Zeitliche Ernährung - Teil 1

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Lesley Flynn
Zeitliche Ernährung - Teil 1

Sie wissen, was Sie wollen und lernen, wie Sie es bekommen.

Als Bodybuilding-Enthusiast haben Sie die Liebe zur heldenhaften Muskelmasse und (hoffentlich) auch zur Muskelleistung gepflegt. Aber fast paradoxerweise sind Sie wahrscheinlich auch dazu gekommen, extreme Magerkeit zu graben. In der Tat scheint der Wunsch, Ihre hart erkämpfte Muskulatur zu enthüllen, natürlich, auch wenn es nicht der Grund war, warum Sie mit dem Krafttraining begonnen haben. Ein zerrissener Körper, der sich 5 Prozent Körperfett nähert, sieht tatsächlich größer - und sicherlich beeindruckender - aus als dieselbe Struktur, die durch 12 oder 15 Prozent Fett verwischt ist.

Wissen Sie, wie es sich anfühlt, zerrissen zu werden?? Viele von euch tun es. Es fühlt Fantastisch, Selbst für diejenigen wie mich, die zufrieden sind, die meiste Zeit ein nettes, volles Fett von 10 Prozent zu sein. In diesem Artikel geht es darum, wie man gerissen wird, ohne klein zu werden. Es geht um die Unterschiede und Ähnlichkeiten zwischen uns in Bezug auf unseren Stoffwechsel.

Es ist klar, dass wir uns in Muskelmasse, Trainingspräferenzen, Glukosetoleranz und vielem mehr unterscheiden - dennoch gelten die Grundprinzipien der Medizin und Physiologie für uns alle, die einige universelle zeitliche Ansätze für „Diäten“ ermöglichen.”

Trotzdem hat mir das Wort nie gefallen Diät; es wird so oft mit kcal-einschränkung verwechselt. Diät bezieht sich einfach auf Nahrungsaufnahme. Das lässt Raum für viele Manipulationen - einige funktionieren für fast alle und andere nur durch persönliche Entdeckung. Beginnen wir mit der Überprüfung unserer Unterschiede als Bodybuilder und wie jeder einen maßgeschneiderten Ernährungsansatz vorschlägt. Dann können wir überprüfen, wie die 24-Stunden-Uhr ins Bild kommt und biologische Rhythmen diktieren, die uns alle ziemlich gleich betreffen!

Wie wir anders sind

Muskelmasse

Die Menge an Muskelgewebe, die wir tragen, verändert unseren Kalorienbedarf (kcal). Forscher haben den Zusammenhang zwischen fettfreier Masse und Energieverbrauch im Ruhezustand klar gezeigt (10). Größere Muskeln brauchen größere Mahlzeiten. Aufgrund der höheren Stoffwechselaktivität der Muskeln (obwohl Fettgewebe nicht so „inert“ ist, wie viele von uns denken), ist die Korrelation noch stärker als beim Bruttokörpergewicht. In Abbildung 1 sehen Sie ein Beispiel einer Gruppe von Athleten mit Krafttraining, die an einer Muskelregenerationsforschung beteiligt waren, die ich vor etwa einem Jahr durchgeführt habe.

Abbildung 1. Korrelation zwischen fettfreier Masse und Energiekosten

Sie können sehen, dass Männer mit einer größeren fettfreien Masse (58-88 kg am unteren Rand der Grafik) immer mehr Kalorien pro Tag verbrauchen als kleinere Männer. In Anbetracht der Tatsache, dass die meisten Athleten aufgrund des Brutto-Körpergewichts Berichten zufolge unterernährt sind, sehen wir jetzt, dass sie gerade sind Mehr Unterernährung als normalerweise aufgrund ihrer großen relativen Muskelmasse geschätzt. Ein Sportwagen mit einem riesigen Motor, der ständig läuft, verbraucht mehr Benzin als ein großer Kombi mit einem kleinen Vierschläger.

Bodybuilder sind Sportwagen. Proteinsynthese, Gewebeaufbau / -erhaltung und sogar Bewegung sind energieintensive Aufgaben. Daher ist das Essen häufiger Mahlzeiten von größter Bedeutung - auch wenn Sie eine negative Energiebilanz beibehalten möchten. Das Aufteilen der traditionellen „drei quadratischen Mahlzeiten“ in mehrere mittelgroße kann den Hunger reduzieren und den Insulinspiegel moderieren.(12)

Wenn Sie Angst vor zusätzlichem kcal haben - in diesem Fall müssen Sie trotzdem deprogrammieren -, sollten Sie sich darauf konzentrieren, dass Sie sich auf Protein konzentrieren (z.G. (fast die Hälfte jeder Mahlzeit) bringt überlegene sättigende und thermogene Ergebnisse in Ihre Physiologie.(6, 7, 14, 19) Das klingt gut für Diätetiker. Dieser letztere Effekt tritt auch unabhängig von der Glukosetoleranz auf (19). Unabhängig davon, ob Sie sich als guter oder schlechter „Kohlenhydrat-Metabolisierer“ wahrnehmen, ist Protein eine Hauptstütze für Gramm pro Pfund. Selbst wenn Sie mehr einnehmen, wird dies Sie wahrscheinlich nicht verletzen und kann dem kämpfenden Dieter weitere metabolische Vorteile bieten.

Insgesamt führen unsere Unterschiede in der Muskelmasse - nicht nur im Körpergewicht - zu einem unterschiedlichen Bedarf an Kalorien und Eiweiß. In der Tat müssen Sie Ihre Aufnahme neu einstellen, wenn sich mit der Zeit eine größere Muskelmasse auf Sie einschleicht. Du bist jetzt ein größerer Junge.

Eine gesunde Dosis Selbstaufrichtigkeit ist jedoch erforderlich, um zu erkennen, wie groß und muskulös Sie sind. Die Mentalität „Ich bin ein großer Bodybuilder, damit ich alles essen kann“ zu übertreiben, ist für jeden, der an Körperqualität interessiert ist, gefährlich. Wir haben alle solche Leute gesehen; Ihre schlampigen Körper zeigen normalerweise, dass das zufällige Essen von viel Müll nicht dasselbe ist wie das Essen von viel „sauberem“, zeitlich gut abgestimmtem Essen, wie hier beschrieben.

Trainingsstil

Aber es hört hier nicht auf. Muskel stellt den hart trainierenden Bodybuilder vor andere Herausforderungen. Da Muskelgewebe einen großen Prozentsatz des Körpergewichts ausmacht, wird es auch zu einem Faktor, der zu einer verringerten Glukosetoleranz bei postexzentrischem Training beiträgt.

Sind Sie ein schwerer "negativer" liebender Bodybuilder?? In diesem Fall kann eine gewisse Umstellung der Ernährung erforderlich sein. Der Zusammenhang zwischen Muskelschäden / Muskelkater und verminderter Aufnahme von Muskelkohlenhydraten ist in der Literatur klar (4, 16, 17, 21). Ist es dann nicht sinnvoll, dass Personen mit großer Muskelmasse und wenig Körperfett einem höheren Risiko ausgesetzt sind, systemisch (bis zu einem gewissen Punkt) Glukoseintoleranz zu entwickeln, nachdem sie aggressiv „Negative“ eingesetzt haben??”

Und systemisch oder nicht, wenn unser Ziel darin besteht, die Glukoseabgabe der Muskeln zu maximieren, warum sollten wir Tonnen von Kohlenhydraten essen, wenn die Glukoseabgabe nicht optimal ist?? Das folgende Diagramm zeigt die Schwierigkeiten, mit denen einige Bodybuilder konfrontiert sind:

Figur 2. Serumglukose-Reaktionen auf 75 g Dextrose vor (blau) und 24 h nach exzentrischer Ganzkörper-Bodybuilding-Übung (rot)

Logisch, wie? Natürlich werden nicht alle Gewichtheber so deutlich davon betroffen sein. Aber wenn Sie in Ihrem Training schwere Negative bevorzugen und eine große Menge (traumatisierter) Muskeln mit wenig Körperfett auf Ihrem Körper tragen, was ist das ultimative Schicksal der Kohlenhydrate, die Sie aufnehmen?? Vielleicht lassen schmerzende und widerstandsfähige Muskeln die Glukose länger im Blut hängen, weil nicht so viel Fettgewebe vorhanden ist, in dem sie sich ablagern kann. Natürlich würden eventuell höhere Insulinspiegel die Glukose in Adipozyten (Fettzellen) und andere Gewebe, einschließlich der resistenten Muskeln, zwingen.

Trotz erheblicher Variabilität von Person zu Person habe ich gesehen, dass diese Schwierigkeit bei der Aufnahme von Muskelkohlenhydraten mindestens 24 Stunden anhält, nachdem ein Muskelkater (DOMS) mit verzögertem Beginn des gesamten Körpers ausgelöst wurde. Meine Vermutung ist, dass es 48-72 Stunden dauern könnte (parallel zu anderen Blutmarkern eines Traumas). Während dieser Zeit wäre es aus Sicht der Skelettmuskulatur wenig sinnvoll, eine traditionelle kohlenhydratreiche Ernährung zu sich zu nehmen. Das Timing ist also entscheidend.

Glücklicherweise für aggressive Diätetiker wurde gezeigt, dass eine proteinreiche Diät (45% PRO, 35% CHO, 20% FAT) die Marker des Muskelkatabolismus reduziert und die Insulinsensitivität im Vergleich zu einer kalorienangepassten kohlenhydratreichen Diät (20% PRO, verbessert). 60% CHO, 20% FAT), das die Muskeln nicht erhält und sogar ausgleichen kann verschlechtern Insulinsensitivität. (fünfzehn)

Gerade als TC in der Vergangenheit seine Reaktion auf verschiedene Lebensmittel mit einem Glukometer überprüft hat, vermute ich, dass ein Athlet dasselbe mit einer Standardmahlzeit vor und 24 Stunden nach dem Quetschen im Fitnessstudio tun könnte, um zu sehen, wie anfällig er ist. Natürlich sagt uns die grobe Ganzkörpernatur des Testens von Blutproben mit Fingerabdrücken alle 30 Minuten wenig darüber aus wo Die Glukose geht (oder geht nicht), so dass ihre Beschäftigung für viele Menschen wenig aussagt.

Zufällige tägliche Tests vor dem Frühstück sind häufig erforderlich, um die unterschiedlichen (nicht beschädigten) Grundreaktionen einer Person auf eine bestimmte (einfache) Mahlzeit in den Griff zu bekommen. Eine Selbstüberwachung zur Überprüfung der Anfälligkeit für eine beeinträchtigte Glukosetoleranz würde eine gewissenhafte Protokollierung erfordern. Natürlich gibt es weitaus elegantere Techniken. Forscher können Tracer und Biopsien als muskelspezifischen Rückgriff verwenden.

Ob an sich selbst erkennbar oder nicht, die relative Glukoseintoleranz „setzt“ sich nicht unmittelbar nach dem Training durch, sodass die typische Ernährung nach dem Training mit Kohlenhydraten und Proteinen weiterhin gilt. Diejenigen, die dieses 2-3-stündige Zeitfenster nicht nutzen, werden weniger Glykogen nachfüllen, schlechtere Proteinsyntheseraten und flachere Muskeln haben. Die Nachricht, die Sie hier mit nach Hause nehmen können? Essen Sie Protein und Kohlenhydrate etwa 30, 90 und sogar 180 Minuten nach dem Training. Eine Mahlzeit nach dem Training reicht wahrscheinlich nicht aus.

Während Tagen der allgemeinen Genesung (gelesen als „geringe Schmerzen und Schäden“) würde ich eine viel höhere Kohlenhydratdiät zu mir nehmen als in meinem letzten Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 1: 1. Persönlich würde ich mit 2: 1 oder sogar 3: 1 gehen. Tatsächlich nehme ich mir bald eine Woche frei und mache genau das, obwohl ich gerade eine Diät mache!„Und darüber hinaus vermute ich, dass Ektomorphe (dünne, eckige Typen), die eine ausgezeichnete Glukosetoleranz kennen (oder weniger von durch körperliche Betätigung verursachten Muskelschäden betroffen sind), auch näher an 3: 1 liegen würden.

Wie wir alle wissen, tendiert jedoch nicht jeder zu superschweren, schädlichen Gewichten und Negativen. Konzentriertere Sportler mit höherer Wiederholungszahl (die sich nicht auf langsame Absenkbewegungen konzentrieren) genießen eine verbesserte Glukosetoleranz (18), ohne dass ihr Training vorübergehend so viel Schaden anrichtet. Diese Personen hätten tatsächlich den Kohlenhydratbedarf auf ganzer Linie erhöht.

Die Verwendung leichterer Gewichte, beispielsweise 70-80% der maximalen Kraft, mit mehr Wiederholungen und weniger Pause zwischen den Sätzen ist während des Trainings metabolisch und kalorisch anspruchsvoller. Kohlenhydrate können während Bodybuilding-Übungen (5) um 30% und während 1-2 Stunden kontinuierlicher oder wiederholter intensiver Übungen um viel mehr aufgebraucht werden.(9) Daher sind Kohlenhydrate dank optimierter enzymatischer und hormoneller Veränderungen ein großartiges Lebensmittel vor und nach dem Training für diese Männer. Wussten Sie, dass eine einfache Kontraktion eines Muskels eine maximale Glukoseaufnahme induzieren kann, ohne dass Insulin benötigt wird??(11) Die Wirkung hält stundenlang an. Tolle.

Genetische Insulinsensitivität

Hier ist eine andere Art und Weise, in der wir uns alle unterscheiden. Es gibt offensichtlich einen familiären Zusammenhang mit Diabetes. Sogar diejenigen, die die Krankheit nicht aufweisen, aber Verwandte haben, die dies tun, können Probleme beim Umgang mit Kohlenhydraten haben.(1,8) Dies kann sich als klinische Glukoseintoleranz manifestieren (Nüchternblutglukose zwischen 110 und 125 mg / dl oder ein Glukosetoleranztest mit einem Wert über 200 oder einem zweistündigen Wert von 140 mg / dl).

Ein ähnlicher Zustand manifestiert sich als normaler Glukosespiegel, jedoch mit Hyperinsulinämie. Mit geschätzten 11% (und wachsenden) amerikanischen Männern, die an Glukoseintoleranz leiden (8), gibt es viele, die gefährdet sind. Bist du? Eine der Gesundheitseinrichtungen, in denen ich arbeite, hat großen Erfolg beim Fettabbau, indem nur bestimmten Patienten Metformin (Glucophage) verschrieben wird. Faszinierend.

Wenn Sie in der Familienanamnese an Diabetes oder Syndrom X leiden (eine Triade aus Bluthochdruck / Herz-Kreislauf-Risiko, zentraler Fettleibigkeit und Glukoseintoleranz) oder nur einen höheren Körperfettanteil als gewünscht haben, ist eine Kohlenhydratkontrolle angebracht.

Es ist hart aber machbar; Ich habe raffinierte Kohlenhydrate und Stärken wie Weißbrot und Nudeln fast vollständig weggeworfen und ich verliere allein dadurch Fett. Ich versuche, die Daten zu berücksichtigen, dass etwa 200 g Kohlenhydrate für eine normale Gehirn- und Muskelfunktion erforderlich sind.(13) Mit diesem Ansatz mit niedrigen bis moderaten Kohlenhydraten (und einem Fokus auf Kohlenhydrate nur am Morgen; dazu später mehr) entferne ich Fett, während ich eine tägliche Energiezufuhr nahe 3000 kcal aufrechterhalte.

Reaktion auf Stimulanzien

Angeborene Veranlagungen beeinflussen auch die Reaktion unseres Körpers auf Kaffee / Koffein / Stimulanzien. Die Variation ist sowohl bei der interindividuellen Empfindlichkeit gegenüber Stimulanzien als auch bei der „natürlichen“ Sekretion von Adrenalin und Noradrenalin enorm.(2,3) Vielleicht hängt dies mit den Persönlichkeiten „Typ A“ und „Typ B“ zusammen. Auch beim Menschen gibt es bekannte Unterschiede in der Geschwindigkeit des Koffeinstoffwechsels (Abbau).

Hoch angespannte / koffeinempfindliche Männer können ihren Stoffwechsel mit Stimulanzien richtig in Schwung bringen, was sich gut für den Fettabbau anhört. Aber auch hier ist das Timing entscheidend. Möchten Sie dies an Tagen tun, an denen sich Ihr Körper erholt?? Es liegt auf der Hand, dass, da Adrenalin der Mechanismus für die durch Koffein beeinträchtigte Glukosetoleranz ist (20), große Dosen Kaffee und die meisten Stimulanzien die Genesung beeinträchtigen. Und vielleicht ironischer ist die Hypothese, dass ein Stimulans-Junkie aufgrund der selbstinduzierten Glukoseintoleranz über lange Zeiträume hinweg fetter durch den Bauch gelangen könnte, da die Glukoseintoleranz mit der zentralen Fettansammlung zusammenhängt!

Eine Alternative zum täglichen Aufblitzen mit harten Stimulanzien, die Ihre Muskelregeneration / -fülle beeinträchtigen, besteht darin, sie an „arbeitsfreien Tagen“ und während geplanter Entlassungen vollständig zu vermeiden. Ein anderer Ansatz ist die Verwendung von grünem Tee. Es scheint, dass das Trinken mehrerer Tassen pro Tag nur den Umgang mit Glukose und andere Aspekte der Gesundheit verbessert. Versuchen Sie, die Hälfte Ihrer Kaffeekonsum durch grünen oder sogar schwarzen Tee zu ersetzen, wenn Sie ein großer „Topfkopf“ sind.„Mit der Zeit werden Sie möglicherweise muskulöser und sogar schlanker.

Okay, wir Bodybuilder unterscheiden uns in mindestens vier Punkten, die die Anwendung einer einzigartigen Diät erschweren. Daher sollte das Ausprobieren dessen, was für Sie „funktioniert“, nicht außer Acht gelassen werden - solange Sie sicher sind, dass Sie sich nicht über Ihren Fortschritt täuschen. Ehrlichkeit mit sich selbst ist ein seltenes Geschenk. Auf der anderen Seite können wir nicht schlussfolgern, dass eine große Variabilität von Person zu Person eine wirksame Strategie für den Fortschritt der Diät / des Bodybuildings verhindert. Wissenschaft und Medizin enthalten einige ziemlich universelle Fakten, die mit großem, messbarem Erfolg angewendet werden können!

Schauen Sie noch einmal in Teil II dieser Komposition nach, um zu sehen, wie wir unsere Unterschiede und Ähnlichkeiten nutzen können, um eine Bodybuilder-spezifische Diät zu schmieden, und um sie mit Diäten zu vergleichen, die in der Vergangenheit vorgestellt wurden. Es wird ein Auffrischungskurs für alle sein, wenn wir sehen, wie sich das schwingende Pendel, das „Ernährungstheorie“ ist, meiner Meinung nach zur „zeitlichen Diät“ entwickelt hat.”

Verweise

1. Alberti, KG. (1998). Beeinträchtigte Glukosetoleranz: Was sind die klinischen Auswirkungen?? Diabetes Res Clin Pract 40 Suppl: S3-8.

2. Chait, L. Faktoren, die die subjektive Reaktion auf Koffein beeinflussen. Behav Pharmacol 1992 Jun; 3 (3): 219 & ndash; 228.

3. Curtin, F., et al. Tägliche intraindividuelle und interindividuelle Unterschiede in der Monoaminausscheidung. J Afford beeinflussen 1996, 5. Juni; 38 (2-3): 173-8.

4. Doyle, J., et al. (1993). Auswirkungen exzentrischer und konzentrischer Übungen auf die Wiederauffüllung des Muskelglykogens. J Appl Physiol 74 (4): 1848 & ndash; 1855.

5. Essen-Gustavsson B., und Tesch, PA. (1990). Glykogen- und Triglyceridverwertung in Bezug auf die Muskelstoffwechseleigenschaften bei Männern, die schwere Widerstandsübungen durchführen. Eur J Appl Physiol Occup Physiol; 61 (1-2): 5-10.

6. Fukagawa, N., et al. Proteininduzierte Veränderungen des Energieverbrauchs bei jungen und alten Menschen. Am J Physiol 260 (3) Pt1: E345-E352.

7. Giordano, M. und Castellino, P. (1997). Korrelation zwischen Aminosäure-induzierten Veränderungen des Energieverbrauchs und des Proteinstoffwechsels beim Menschen. Nutr 13 (4): 309 & ndash; 312.

8. Harris, M., et al. (1987). Prävalenz von Diabetes und beeinträchtigter Glukosetoleranz und Plasmaglukosespiegeln in der US-Bevölkerung im Alter von 20 bis 74 Jahren. Diabetes 36 (4): 523 & ndash; 534.

9. Hawley, J., et al. (1994). Kohlenhydrat-, Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf des Fußballspielers: eine Überprüfung. Int J Sport Nutr 4. September (3): 221-236.

10. Illner, K., et al. (2000). Stoffwechselaktive Bestandteile der fettfreien Masse und des Energieverbrauchs im Ruhezustand bei nicht adipösen Erwachsenen. Am J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

11. Efeu, J. Der insulinähnliche Effekt der Muskelkontraktion. Exerc Sport Sci Rev. 1987; 15: 29-51.

12. Jenkins, D., et al. (1989). Knabbern versus Fressen: metabolische Vorteile einer erhöhten Häufigkeit von Mahlzeiten. N Engl J Med 321 (14): 929 & ndash; 934.

13. Macdonald, ich. (1999). Kohlenhydrate als Nährstoff bei Erwachsenen: Bereich akzeptabler Zufuhr. Eur J Clin Nutr 53 (Suppl 1): S101-S106.

14. Norman, E. (1991). Proteininduzierte Hyperthermie zur Behandlung von Leberkrebs. Med Hypoth 36 (4): 374 & ndash; 375.

fünfzehn. Piatti, P., et al. (1994). Eine hypokalorische proteinreiche Diät verbessert die Glukoseoxidation und schont die magere Körpermasse: Vergleich zur hypokalorischen kohlenhydratreichen Diät. Metabolism 43 (12): 1481 & ndash; 1487.

16. Sexton, T. und Lowery, L. (2002). Auswirkungen exzentrischer Übungen auf die Glukosekinetik und Insulinkonzentrationen bei widerstandsgeübten Athleten. OH J Sci (Medizin und Biologie), 101 (1): 13.

17. Sherman, W. (1992). Auswirkungen des Bergablaufs auf die Reaktionen auf eine orale Glukosebelastung. Int J Sport Nutr 2 (3): 251 & ndash; 259.

18. Smutok, M., et al. (1994). Auswirkungen der Trainingsmodalität auf die Glukosetoleranz bei Männern mit abnormaler Glukoseregulation. Int J Sports Med 15 (6): 283 & ndash; 289.

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20. Tanga, F. und Graham, T. (2002). Die durch Koffein verursachte Beeinträchtigung der Glukosetoleranz wird durch die Blockade des beta-adrenergen Rezeptors beim Menschen aufgehoben. J Appl Physiol 92 (6): 2347 & ndash; 2352.

21. Widrick, J., et al. (1992). Zeitverlauf der Glykogenakkumulation nach exzentrischem Training. J Appl Physiol 72 (5): 1999-2004.


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