Gezieltes Compound-Arm-Training

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Jeffry Parrish
Gezieltes Compound-Arm-Training

Isolation vs. Zusammengesetzte Übungen

Einzelgelenk-Isolationsübungen haben ihren Platz. Für den schnellsten Massenzuwachs funktionieren zusammengesetzte Übungen jedoch am besten.

Warum? Denn mit einer zusammengesetzten Übung können Sie mehr Last heben als mit einer Einzelgelenkübung. Zum Beispiel können Sie mit einem Bankdrücken mit engem Griff mehr Gewicht heben als mit einem Trizeps-Druck.

Die Trizepsaktivierung ist in diesen Übungen ähnlich, aber Sie können mit einer Bank mit engem Griff mehr Last verwenden, da Ihre Brust und Ihre vorderen Deltamuskeln die Bewegung unterstützen. Ist das etwas schlechtes?

Nein! Diese Unterstützung ist kein Nachteil, wenn Sie verwenden gezielt zusammengesetzte Übungen.

Compound-Arm-Übungen trainieren Ihren Bizeps und Trizeps, um zusammen mit anderen unterstützenden Muskelgruppen zu schießen. Praktisch jedes Mal, wenn Sie Ihren Bizeps während der täglichen Bewegungen aktivieren, sind auch Ihr oberer Rücken und Ihre Fallen in Eingriff. Und wenn Sie Ihren Trizeps aktivieren, um einen Gegner wegzuschieben oder einen Kugelstoßen zu werfen, sind die Brust und die vorderen Deltamuskeln mit dabei.

Hypertrophie und Kraftzuwächse treten am schnellsten auf, wenn der Zielmuskel darauf trainiert ist, mehr als ein Gelenk zu bewegen. Zeitraum.

Der potenzielle Bedarf an Einzelgelenk-Armübungen führt immer zu einer feurigen Diskussion. Wenn Ihre Arme bereits riesig sind und Sie beispielsweise nur den langen Kopf Ihres Trizeps hochziehen müssen, ist eine Isolationsübung möglicherweise alles, was Sie brauchen. Bei diesem Plan geht es jedoch nicht um die Feinabstimmung eines Körpers. Es geht darum, denjenigen, die nicht annähernd genug davon haben, schnell Oberarmmasse hinzuzufügen.

Das Rindfleisch gegen zusammengesetzte Übungen für die Armentwicklung ist, dass Ihre stärkeren unterstützenden Muskeln Ihre Ergebnisse übernehmen und verringern. Nimm das Klimmzug. Sobald Ihr Bizeps nachlässt, können Sie immer noch viel Unterstützung von Ihren Lats erhalten, um die Übung am Laufen zu halten.

Die Lösung für dieses Problem ist einfach: Führen Sie bestimmte zusammengesetzte Übungen durch, die kann nicht weitermachen sobald die Zielmuskelgruppe müde ist.

Betreten Sie die Bizepsreihe und den Trizeps-Push-Up

Sie werden zwei Killerübungen lernen, die Ihrem Bizeps und Trizeps schneller als je zuvor Muskeln verleihen.

Diese zusammengesetzten Übungen zielen auf Ihren Bizeps und Trizeps ab und respektieren gleichzeitig das motorische Muster, das Ihr Nervensystem beim Einrücken dieser Muskeln bevorzugt. Deshalb arbeiten sie so gut.

Das dynamische Duo der Armentwicklung

Wenn es darum geht, Ihren Bizeps mit einer zusammengesetzten Bewegung zu trainieren, ist es leicht zu glauben, dass eine gebogene Langhantelreihe mit einem Handflächengriff die ideale Wahl ist. Sie können viel Last verwenden und der Bizeps muss hart arbeiten. Aber es ist zu einfach, die richtige Form zu vermasseln.

Die meisten Männer verwenden zu viel Last mit der gebogenen Handfläche, was dazu führt, dass sie ihre Hüften berühren und ihren Oberkörper nach hinten verschieben, um die Langhantel anzuheben. Dies entfernt natürlich eine große Betonung vom Bizeps.

Die Lösung besteht darin, die Möglichkeit zu nutzen, die Bewegung mithilfe der Bizepsreihe zu betrügen.

Bizeps-Reihen-Technik

Um die Bizepsreihe auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine 45-60-Grad-Schrägbank. Ihr Kinn sollte oben auf dem Polster ruhen, um Ihren Kopf in einer neutralen Position zu halten.

Nehmen Sie eine schwere Hantel oder Kettlebell in jede Hand und rudern Sie mit den Handflächen nach vorne. Da dies in erster Linie eine Bizepsübung sein soll, gibt es keinen erweiterten isometrischen Halt am oberen Ende der Bewegung. (Holds eignen sich gut, um Ihren oberen Rücken maximal zu beanspruchen, aber wir konzentrieren uns hier auf den Bizeps.)

Ziehen Sie mit maximaler Beschleunigung, drücken Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung und senken Sie ihn unter Kontrolle ab.

Da Sie Hanteln anstelle einer Langhantel verwenden, werden Ihre Handgelenke und Ellbogen geschont. Und da Sie sich nicht zurücklehnen oder Ihre Hüften berühren können, bleibt Ihre Form intakt.

Hinweis: In dieser Übung gibt es keine Pause, wenn die Arme gerade sind. Das Video soll lediglich die richtige Form zeigen.

Trizeps-Push-up-Technik

Ein Liegestütz mit den Händen zusammen ist eine großartige Trizepsübung, hat aber einige Mängel.

Erstens können die meisten Jungs 20 oder mehr davon machen, so dass die Last nicht schwer genug für maximale Hypertrophie ist. Zweitens ist der Bewegungsbereich kürzer als er sein könnte. Drittens ist die Übung zu stabil, so dass der Trizeps nicht so hart arbeiten muss, wie wenn ein wenig instabil wäre.

Die Lösung für diese drei Mängel besteht darin, die Füße auf einem Schweizer Ball zu heben. Dadurch wird mehr Gewicht nach vorne verlagert, sodass der Trizeps einen größeren Prozentsatz Ihres Körpergewichts heben muss. Wenn Sie Ihre Füße anheben, können Sie auch einen größeren Bewegungsbereich nutzen.

Schließlich ist die Instabilität, die durch das Aufsetzen der Füße auf den Ball entsteht, hervorragend, um den Trizeps und den Kern zu überlasten. Der Trizeps-Liegestütz ist bei korrekter Ausführung härter als es aussieht.

Beginnen Sie in einer normalen Liegestützposition und legen Sie Ihre Schienbeine auf einen großen Schweizer Ball. Bewegen Sie als Nächstes Ihre Hände eng zusammen, sodass Ihre Zeigefinger und Daumen ein Dreieck bilden.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und tiefer an, bis Ihre Brust Ihre Daumen berührt. Drücken Sie Ihren Körper nach oben und drücken Sie Ihre Schulterblätter oben in der Bewegung auseinander, um Ihre Serratus-Muskeln zu aktivieren.

Halten Sie die Geschwindigkeit zunächst relativ langsam. Wenn Sie versuchen, schnell zu gehen, wird der Ball wahrscheinlich zur Seite rollen. Wenn Sie sich mit der Übung vertraut gemacht haben, konzentrieren Sie sich darauf, sich mit maximaler Beschleunigung vom Boden wegzudrücken.

Der Plan

Setzen Sie diese beiden Übungen zu Beginn von zwei Ihrer Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche ein. Hier sind die Details:

  • Häufigkeit: Zweimal pro Woche, gleichmäßig verteilt. Montag / Donnerstag, Dienstag / Freitag oder Mittwoch / Samstag.
  • Belastung: Beginnen Sie für die Bizepsreihe mit einer Belastung, die im ersten Satz sechs schnelle Wiederholungen ermöglicht, bevor sich Ihre Geschwindigkeit verlangsamt. Dies entspricht normalerweise einer Last, die Sie vor dem Ausfall ungefähr achtmal mit normaler Geschwindigkeit heben können.

Beim Trizeps-Push-up konzentrieren Sie sich nicht auf die Geschwindigkeit, da die Übung instabil ist. Beginnen Sie stattdessen mit einer Last, die sechs Wiederholungen für den ersten Satz zulässt. Wenn Sie mehr als sechs Wiederholungen machen können, müssen Sie eine Gewichtsweste tragen.

Wenn Sie nicht sechs Wiederholungen mit Ihren Schienbeinen auf einem Schweizer Ball machen können, legen Sie Ihre Zehen auf einen Bosu-Ball, legen Sie Ihre Füße in TRX-Gurte oder legen Sie sie auf eine stabile Bank. Verwenden Sie die für Ihr Maximum von sechs Wiederholungen geeignete Variante.

Wie mache ich das Training?

Wechseln Sie für jeden Satz zwischen der Bizepsreihe und dem Trizeps-Liegestütz. Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen der Bizepsreihe, ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, machen Sie dann sechs Wiederholungen des Trizeps-Liegestützes und ruhen Sie sich 30 Sekunden aus.

In der zweiten Runde machst du so viele Wiederholungen wie möglich für jede Übung, was wahrscheinlich weniger als sechs Wiederholungen sein wird. In der Bizepsreihe hören Sie auf, wenn sich die Geschwindigkeit merklich verlangsamt. Für den Trizeps-Liegestütz machst du so viele perfekte Wiederholungen wie möglich.

Mit jeder zweiten Runde verlieren Sie wahrscheinlich eine Wiederholung, aber das variiert. Fahren Sie fort, bis Sie 25 Wiederholungen für jede Übung abgeschlossen haben.

  • 1A: Bizepsreihe für so viele schnelle Wiederholungen wie möglich
  • 30 Sekunden ruhen lassen
  • 1B: Trizeps-Push-Up für so viele Wiederholungen wie möglich
  • 30 Sekunden ruhen lassen
  • Wiederholen Sie die 1A / 1B-Paarung, bis Sie 25 Wiederholungen jeder Übung erreicht haben

Auch hier sollten Sie insgesamt nur 25 Wiederholungen pro Übung ausführen. Nehmen wir an, Sie sind in der fünften Runde und müssen nur drei Wiederholungen machen, um 25 zu erreichen, aber Sie könnten vier machen. Tu es nicht. Mach einfach drei Wiederholungen. Es ist wichtig, das Volumen konsistent zu halten, um den Fortschrittsplan zu maximieren.

  • Fortschritt: Fügen Sie bei jedem neuen Training zwei Wiederholungen zur Gesamtsumme für jede Übung hinzu. Wenn Sie diesen Plan also am Montag mit 25 Wiederholungen der Bizepsreihe und des Trizeps-Liegestützes beginnen, werden Sie am Donnerstag jeweils 27 Wiederholungen ausführen. Fügen Sie jedem Training zwei Wiederholungen hinzu, bis Sie am Ende der dritten Woche insgesamt 35 Wiederholungen erreicht haben. Die Belastung bleibt drei Wochen lang gleich.

Fortschritt: Gesamtzahl der Wiederholungen pro Übung

Woche 1 Woche 2 Woche 3
Montag 25 29 33
Donnerstag 27 31 35

Beginnen Sie nach drei Wochen mit einem neuen Maximum von sechs Wiederholungen für jede Übung, kehren Sie zu 25 Wiederholungen zurück und wiederholen Sie den Plan für weitere drei Wochen.

Setzen Sie es an die Arbeit

Der Bizepsreihen- und Trizeps-Push-up kann den Platz aller anderen Einzelgelenk-Bizeps- und Trizepsübungen in Ihrem aktuellen Programm einnehmen. Alles andere in Ihrem Programm kann gleich bleiben.

Sechs Wochen bis zu Ihrem besten Armgewinn aller Zeiten. Geh dorthin.


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