Jeder junge Neuling, der zuerst ins Fitnessstudio schlurft, weiß, dass man sich auf die schnell zuckenden Typ-II-Muskelfasern konzentrieren muss, um groß zu werden. Diese Fasern haben die größte Fähigkeit zur Hypertrophie und wir assoziieren sie im Allgemeinen mit den größten, stärksten und schlechtesten Menschen der Welt.
Die Sache ist, es gibt viel Raum für Wachstum in den Typ I Fasern!
Wissenschaftler erkennen jetzt, dass es viele verschiedene Arten von Muskelfasertypen gibt, aber wir organisieren sie normalerweise in drei Kategorien:
Die Fasern unterscheiden sich hauptsächlich durch:
Dies sind die Fasern, auf die wir abzielen sollen, um maximale Stärke und Kraft zu erzielen. Diese Fasern haben große Nervenkörper, die viel Stimulation erfordern, um sich zusammenzuziehen. Das bedeutet, dass Sie etwas sehr Schweres oder sehr schnell heben müssen, damit sie sich engagieren können.
Diese Fasern können ein hohes Maß an Kraft erzeugen, haben jedoch eine geringe Kapillardichte und beziehen ihre Energie fast ausschließlich durch anaerobe Glykolyse, so dass sie sehr schnell müde werden.
Wir stellen uns oft Powerlifter, Shot Putter und offensive Linemen vor, wenn wir an Typen mit einem hohen Anteil an Typ IIb-Fasern denken.
Diese Fasern haben die gleichen Eigenschaften wie ihre Brüder vom Typ IIb, haben jedoch eine höhere Kapillardichte und können Sauerstoff zur Energiegewinnung verwenden, wodurch sie ermüdungsbeständiger werden.
Typ IIb-Fasern werden durch Krafttraining und allgemeine Konditionierung in Typ IIa umgewandelt. Sie passen sich dem Training an, indem sie eine größere Kapillar- und Mitochondriendichte erzeugen, so dass sie länger halten können, aber dennoch ein hohes Maß an Kraft erzeugen und ein großes Hypertrophiepotential haben.
Im Jahr 2008 haben Terzis et al. zeigten, dass die Kapillardichte direkt mit der Ausdauerfähigkeit des Muskelgewebes zusammenhängt, so dass es sinnvoll ist, dass dies bei Typ II-Fasern während des Trainings zunimmt.
Der Körper wird sich an jeden Reiz anpassen, unter dem er steht, und dies ist ein perfektes Beispiel dafür, wie das funktioniert. Diese Fasern kehren natürlich in den Typ IIb-Status zurück, wenn das Training unterbrochen wird. Dies ist ein weiteres Beispiel für die Anpassung.
Wenn wir an Fasern vom Typ IIa denken, stellen wir uns normalerweise olympische Lifter, Running Backs, Bahnsprinter und Baseballspieler vor.
Diese ermüdungsbeständigen Fasern erzeugen im Allgemeinen weniger Kraft als Fasern vom Typ II. Sie sind leicht zu erregen - was bedeutet, dass sie sich bei geringer Stimulation schnell zusammenziehen - und haben eine viel größere Kapillar- und Mitochondriendichte, wodurch sie lange weitermachen können.
Typ I-Fasern werden im Allgemeinen mit dünnen Menschen in Verbindung gebracht, die Ausdauertätigkeiten ausführen, aber dies ist nicht ganz richtig. Während sie gegen Ermüdung resistent sind, haben sie immer noch gute Hypertrophieeigenschaften.
Obwohl sie einen schlechten Ruf bekommen, weil sie nicht so groß und stark sind wie ihre Kollegen vom Typ II, sind sie nicht die Weicheier, von denen viele annehmen, dass sie sie sind.
Jeder, egal wer er ist, hat eine Mischung aus Fasern vom Typ I, Typ IIa und IIb. Ja, sogar Kroc und Pudzianowski haben viele langsam zuckende Fasern. Und diese mageren kenianischen Marathonläufer, über die sich Bodybuilder gerne lustig machen, haben schnell zuckende Fasern.
Die allgemeine Regel lautet, dass Menschen, die große Unterschiede zur normalen Person haben, häufig Spitzensportler sind.
Jungs mit viel mehr Typ II-Fasern haben das Potenzial, wirklich stark und kraftvoll zu sein. Es wurde gezeigt, dass Elite-Distanzläufer einen höheren Prozentsatz an Typ I-Fasern aufweisen. Das heißt, die meisten Leute sind eine anständige Mischung.
Während viele von uns versuchen, hauptsächlich schnell zuckende Fasern zu stimulieren, wäre es für jeden, der versucht, unglaublich aufgebockt zu werden, ein großer Fehler, die Jungen vom Typ I zu ignorieren. Hier ist der Grund.
In den Jahren 2003 und 2004 haben Fry et al. steckte dicke, hohle Nadeln in die Muskelbäuche der Jungs und zog Brocken heraus. (Jetzt wissen Sie, was eine Muskelbiopsie ist.) Sie fanden heraus, dass olympische Elite-Gewichtheber und Powerlifter einen höheren Anteil an Typ-II-Fasern hatten als Nicht-Sportler. Kein Wunder dort.
Er und andere Forscher fanden jedoch auch heraus, dass Elite-Bodybuilder über die gleich Fasertypverteilung als normale Menschen. Einer der größten Unterschiede zwischen den Gruppen war, dass Elite-Bodybuilder tatsächlich eine signifikant höhere Hypertrophie der Typ I-Fasern aufweisen als olympische Lifter und Powerlifter.
Das bedeutet, dass Arnold, Haney, Yates und sogar Ronnie Coleman nicht die Maschinen des Typs II waren, von denen wir alle angenommen haben, dass sie sie sind. Sie bekommen nur ihre Typ I Fasern größer als alle anderen.
Natürlich bekommen sie auch eine Menge Hypertrophie in ihren Typ-II-Fasern, aber diese Forschung hat gezeigt, dass die meisten von uns - einschließlich Ihnen - wahrscheinlich eine ähnliche Fasertypverteilung haben wie die größten Männer der Welt.
Du hast das richtig gelesen. Forscher haben herausgefunden, dass Elite-Powerlifter und olympische Lifter im Allgemeinen einen höheren Prozentsatz an Typ-II-Fasern aufweisen als normale Menschen, aber Elite-Bodybuilder haben ungefähr die gleiche Verteilung wie Nicht-Athleten.
Diese Forschung bietet uns eine sehr klare Botschaft: Sie können sicherlich groß werden, wenn Sie sich auf Typ-II-Fasern konzentrieren, aber Sie können außergewöhnliche Muskelmasse entwickeln, indem Sie stimulieren alle die Fasern, einschließlich Typ I.
Ich schlage nicht vor, dass Sie sich ausschließlich auf die langsam zuckenden Typ I konzentrieren. Programme mit hohen Lasten, Powerlifting-Routinen oder Hochgeschwindigkeitsbewegungen sollten den größten Teil Ihres Programms ausmachen.
Um die volle Entwicklung Ihrer Muskulatur zu nutzen, verwenden Sie zwei bewährte Konzepte: wellige Periodisierung und Back-Off-Sets.
Anstatt sich mit Periodisierung vertraut zu machen, müssen Sie nur wissen, dass Sie optimale Ergebnisse erzielen, indem Sie schwere, mittlere und leichtere Lasten in Ihr Programm aufnehmen.
Um dies zu verdeutlichen, wird Folgendes normalerweise als schwer, mittel und leicht angesehen:
Die wellige Periodisierung ist ein ausgefallener Name, um all dies auf einer konsistenten, geplanten Basis aufzunehmen. In einem 4-tägigen oberen / unteren Split ist hier ein Beispiel, wie es funktionieren kann:
Ich habe genau dieses System bei vielen College- und Profisportlern verwendet und außergewöhnliche Ergebnisse erzielt. Sie können sehen, dass schwere Gewichte häufiger verwendet werden als leichte oder mittlere Gewichte, aber alles ist systematisch enthalten.
Diese Art der Programmierung bietet Ihnen sowohl die schweren Lasten, die zur Stimulation der Typ-II-Fasern erforderlich sind, als auch die leichteren Lasten, die das Wachstum der Typ-I-Fasern verbessern. Die mittleren Tage nutzen die Zeit unter Spannung, einer der Faktoren, die an der Hypertrophie beteiligt sind.
In der Pro-Bodybuilding-Welt ist es nicht ungewöhnlich, dass Jungs Kiefer abnehmen und am Ende aufhellen, um eine gute Pumpe zu bekommen. Während die eigentliche Pumpe mit einem großartigen Training in Verbindung gebracht wurde, kann sie mehr als nur das Gefühl vermitteln, dass Ihre Haut platzt.
Im Jahr 2004 haben Goto et al. veröffentlichte ein Papier, das Back-Off-Sets untersuchte. Sie ließen eine Gruppe 5 5er-Sätze mit 90% von 1 U / min durchführen und eine andere, die das gleiche Programm durchführte, aber am Ende des Trainings einen Satz mit hohen Wiederholungszahlen mit 50% von 1 U / min hinzufügte.
Die Back-Off-Set-Gruppe stellte am Ende signifikant größere Verbesserungen sowohl bei der Hypertrophie als auch bei der Stärke fest. Man könnte zwar argumentieren, dass die Verbesserungen nur auf ein höheres Volumen zurückzuführen sind, aber die Tatsache bleibt, dass es besser funktioniert hat als das schwere Training allein.
Selbst wenn das erhöhte Volumen für die Verbesserungen verantwortlich war, waren die Ergebnisse gut genug, dass wir alle darauf achten sollten. Die Forscher gaben zu, dass sie nicht sicher waren, ob es die Kombination von schweren und leichten Belastungen, erhöhtem Volumen, erhöhtem Blutfluss oder der Stimulation von Typ I- und Typ II-Fasern war, die für die Verbesserungen verantwortlich waren. Weitere Forschungen werden durchgeführt, um dies herauszufinden, aber im Moment spielt es keine Rolle, solange es funktioniert.
In Anbetracht dessen, was ich bereits über Fasertypen vorgestellt habe, scheint das Back-Off-Set eine großartige Möglichkeit zu sein, die Typ I-Fasern am Ende eines Trainings zu stimulieren, das sich auf Typ II-Fasern konzentriert.
Es dauert nicht lange, die Pumpe fühlt sich unglaublich an und da es am Ende Ihres Trainings ist, ist es eine absolut akzeptable Zeit, um einen Satz bis zum vollständigen Versagen zu nehmen, was auch zu einer zusätzlichen Stimulation aller Ihrer Fasern beitragen kann.
Das Verständnis der Fasertypen hilft uns, optimale Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie ein Elite-Olympia-Lifter oder Powerlifter sind und sich nicht für aufgebockte Waffen interessieren, dann machen Sie sich darüber keine Sorgen. Bleib bei dem, was du tust.
Wenn Sie jedoch der Typ sind, der so schnell wie möglich Kraft und Masse aufbauen möchte, nehmen Sie sich etwas Zeit, um die Typ-I-Fasern aufzubauen, die Ihnen alle anderen gesagt haben, Sie sollen sie ignorieren.
Wenn Sie eine ähnliche Verteilung der Fasertypen haben wie die größten der Welt, können Sie diese auch nutzen. Anstatt die Hälfte Ihrer Fasern zu stimulieren, sollten Sie sie alle treffen?
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