Bringen Sie Ihre Klimmzüge auf die nächste Stufe

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Quentin Jones
Bringen Sie Ihre Klimmzüge auf die nächste Stufe

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Ihr Kraftverhältnis von Klimmzügen zu Bankdrücken sollte mindestens 1: 1 betragen. Es gibt fünf Pull-up-Varianten, die Ihre Kraft erhöhen und Ihnen einen größeren Rücken geben.
  2. Isometrische Griffe zwingen Sie dazu, die richtigen Muskeln zu verwenden, während die Freisprechvariante Ihre Arme aus der Gleichung herausnimmt und Ihnen eine solide Verbindung zwischen Geist und Muskel mit den Lats bietet.
  3. Die 1.5-Wiederholungs-Variationen können Ihnen helfen, die richtigen Muskeln zu spüren und können mit jedem Griff verwendet werden, den Sie bevorzugen. Es ist eine vollständige ROM-Wiederholung kombiniert mit einer halben Wiederholung.
  4. Schnelle Klimmzüge erhöhen die Explosivität und Kraft bei Powerlifting-Bewegungen. Spramaximal gewichtete Hänge helfen Ihnen, schwerere Lasten zu meistern und die Lats zu hypertrophieren.
  5. Um diese Variationen optimal zu nutzen, versuchen Sie es einige Wochen lang nacheinander, indem Sie sie dem Programm hinzufügen, das Sie bereits ausführen.

Die grünen Blätter des Hebens

Klimmzüge sind für Trainingsroutinen wie Gemüse für die Ernährung. Wir alle wissen, dass wir sie essen sollten, aber wie viele von uns tun es tatsächlich? Gleiches gilt für Klimmzüge.

Es ist eine Übung, die in jedem Trainingsprogramm enthalten sein sollte, unabhängig davon, ob das Ziel kraft- oder körperorientiert ist. Es gibt keinen besseren Test für die Stärke der realen Welt, und wenn Sie bei Klimmzügen stark werden, wird dies auf alle anderen wichtigen Lifte übertragen.

Sie werden auch Ihren Lats, Fallen, Rhomboiden, Bizeps und Unterarmen ernsthafte Muskeln verleihen, und wenn Sie Ihren Unterkörper kontrollieren, sogar Ihren Kern.

Ein 1: 1-Verhältnis von Klimmzügen zu Bankdrücken

Lifter sollten in der Lage sein, Klimmzüge mit so viel Gewicht (einschließlich Körpergewicht) wie beim Bankdrücken zu machen, was bedeutet, dass ein 200-Pfund-Typ, der 300 Pfund auf der Bank drückt, in der Lage sein sollte, Klimmzüge mit 100 Pfund zu machen.

Ein 1: 1-Verhältnis von Klimmzügen zu Bankdrücken sollte das Minimum sein, obwohl ich lieber sehen würde, dass die Skala in Richtung Klimmzüge geneigt ist.

Ich gehe davon aus, dass die meisten Männer, die dies lesen, mindestens 7-8 Klimmzüge im Körpergewicht machen können, mit welchem ​​Griff auch immer Sie es bevorzugen. Wenn Sie nicht können und seit mehr als ein paar Jahren trainieren, nehmen Sie dies als Weckruf, den Sie ernsthaft benötigen, um Ihr Training, Ihre Ernährung oder beides zu überdenken.

Sobald Sie eine solide Stärkebasis aufgebaut haben, ist es Zeit, diese zu verbessern. Hier sind fünf Pull-up-Varianten, mit denen Sie Kraft und Muskeln aufbauen können, um Ihr Training und Ihren Körper auf die nächste Stufe zu bringen.

1 - Isometrische Haltepunkte

Diese legen den Grundstein für die kommenden Fortschritte.

  • Ziehen Sie sich hoch, bis Ihre obere Brust auf Höhe der Stange liegt.
  • Halten Sie Ihre Brust aufgeblasen, die Ellbogen nach unten und hinten gezogen, und konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter fest zusammenzudrücken. Halten Sie es jetzt genau dort.

Die Muskeln brennen in Ihrem oberen Rücken? Dies sind diejenigen, die Sie bei jeder Wiederholung von Klimmzügen verwenden sollten. Fürs Erste nur fester drücken.

Iso zwingt dich, die richtigen Muskeln zu rekrutieren. Wenn Sie Ihre Schulterblätter nicht aktiv zurückziehen und versuchen, sich bei der Arbeit auf Ihre Arme zu verlassen, werden Sie nicht lange durchhalten. Sie helfen auch dabei, die unteren Fallen und Rhomboide zu stärken, was bei der Haltung helfen und Schulterprobleme abwehren kann.

Tun Sie dies mit einem ausgeprägten „falschen“ Griff. Das ist ein Überhandgriff, bei dem die Daumen über die Oberseite der Stange drapiert sind.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die EMG-Aktivierung in den unteren Fallen bei Klimmzügen signifikant höher ist als bei Klimmzügen, die den Bizeps betonen. Die Verwendung eines falschen Griffs hilft dabei, die Ellenbogenbeuger aus der Gleichung herauszunehmen, sodass der Rücken die Hauptlast der Arbeit tragen kann.

Versuchen Sie, am Ende Ihres regulären Pull-up-Trainings eine Haltezeit von 30-45 Sekunden hinzuzufügen. Sobald Sie 45 Sekunden erreicht haben, fügen Sie Gewicht hinzu.

2 - Hände frei

Dies nimmt buchstäblich die Arme aus dem Klimmzug. Sie benötigen ein Paar Bauchgurte, die normalerweise zum Aufhängen von Beinheben verwendet werden.

  • Gehen Sie in die gleiche Ausgangsposition wie bei Beinheben, wobei Ihre Oberarme in den Riemen liegen und Ihre Beine gerade nach unten hängen. Überqueren Sie sie, um ein Schwingen der Beine zu verhindern.
  • Stellen Sie sicher, dass die Gurte bündig mit der Oberseite des Trizeps abschließen, fast bis in die Achselhöhlen.
  • Pusten Sie die Brust aus und wölben Sie den Rücken leicht.
  • Ziehen Sie sich jetzt so hoch wie möglich und halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt.

Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie ein ähnliches Gefühl in Ihrem oberen Rücken bekommen, das Sie während des ISO-Haltens verspürt haben, und die Körperposition sollte im Wesentlichen dieselbe sein: Brust hoch, Ellbogen zurück, Schultern zusammengeklemmt. Senken Sie jetzt so weit wie möglich nach unten und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen.

Der Bewegungsbereich ist etwas kürzer als bei einem normalen Pull-up, aber das grundlegende Bewegungsmuster ist das gleiche. Diese sollen Klimmzüge nicht ersetzen, können aber als Lehrmittel dienen, mit dem Sie lernen, die richtigen Muskeln zu verwenden, um mehr aus Klimmzügen herauszuholen.

Versuchen Sie, vor Ihrer regulären Routine eine Reihe davon durchzuführen, um die richtigen Muskeln zu aktivieren und Ihnen ein Gefühl dafür zu geben, wie sie sich anfühlen sollten. Diese Variante ist perfekt, wenn Sie jemals einen verletzten Finger, eine Hand, ein Handgelenk oder einen Ellbogen verletzt haben.

3 - 1.5 Wiederholungen

Dies ist ein Lehrmittel und ein Muskel- und Kraftaufbau in einem. Wenn jemand zu mir kommt und sagt, dass er beim Klimmzug „seine Lats nicht fühlen kann“, gebe ich ihm diese und voila, Es ist eine sofortige Heilung.

Sie können jeden gewünschten Griff verwenden - proniert, supiniert oder neutral. Wenn Sie jedoch einen ausgeprägten Griff verwenden, würde ich die Verwendung eines falschen Griffs empfehlen, da dies eher eine „Gefühlsübung“ ist und wir die Ellenbogenbeuger so weit wie möglich entfernen möchten.

  • Führen Sie wie gewohnt einen Pull-up durch.
  • Senken Sie sich jetzt auf halber Höhe, bis die Oberseite Ihres Kopfes die Stange frei macht, und ziehen Sie sich wieder nach oben. Das ist eine Wiederholung.
  • Jetzt ganz nach unten senken und wiederholen.
  • Führen Sie 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen durch.

Dieser Stil trägt dazu bei, dass jede Wiederholung unter Kontrolle ausgeführt wird und die richtigen Muskeln die Arbeit erledigen. Da Sie doppelt so viele Kontraktionen wie bei einem normalen Set durchführen, können Sie den oberen Rücken und die Lats stärken. Die längere Zeit unter Spannung kann zu mehr Muskelwachstum führen.

1.5 Wiederholungen können anstelle von normalen Klimmzügen in Ihrer Routine verwendet werden. Denken Sie jedoch daran, dass 6-8 6-8 “1 bedeutet.5 "Wiederholungen. Sie sollten in der Lage sein, ungefähr zwei Drittel von dem zu erledigen, was Sie für normale Klimmzüge tun können. Wenn Sie also normalerweise 12 bekommen, sollten Sie für 8 “1 gut sein.5 "Wiederholungen.

Sobald Sie 6-8 saubere Wiederholungen erhalten, fügen Sie Gewicht hinzu. Seien Sie sich nur bewusst, dass sie besonders am Anfang starke Schmerzen verursachen können. Seien Sie sich also bewusst und überlegen Sie, die Lautstärke zu begrenzen, um zu beginnen.

4 - Schnellarbeit

Lassen Sie uns von den Gefühlsübungen abweichen und uns darauf konzentrieren, stärker zu werden. Gewichtete Klimmzüge sind der erste Schritt, aber die meisten Lifter erreichen schnell ein Plateau. Hier kann Schnellarbeit ins Spiel kommen.

Powerlifter haben lange Zeit Geschwindigkeitsarbeit eingesetzt, um ihre Bank, Kniebeuge und Kreuzheben zu verbessern. Das Ziel ist es, die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung zu verbessern. Anstatt schwer zu werden, verwenden sie eine leichtere Last und bewegen sie schnell. Wenn wir dieses Konzept auf Klimmzüge anwenden, erhalten wir das bandresistente Klimmzug.

  • Befestigen Sie ein Ende eines Bandes (oder Bänder, abhängig von Ihrer Stärke) an einer schweren Hantel auf dem Boden direkt unter der Klimmzugstange.
  • Befestigen Sie das andere Ende an einem Gürtel, der an Ihrer Taille befestigt ist. Die Band sollte unten unterrichtet werden, aber nicht zu eng.
  • Machen Sie wie gewohnt Klimmzüge und versuchen Sie, jede Wiederholung explosionsartig zu machen. Geschwindigkeit ist hier der Schlüssel.

Bänder bieten entgegenkommenden Widerstand, was bedeutet, dass unten weniger Spannung und oben mehr Spannung vorhanden sind, wenn die Bänder enger gezogen werden. Dies zwingt Sie dazu, explosionsartig durch jede Wiederholung zu ziehen, um zu vermeiden, dass Sie mit zunehmender Spannung von den Bändern heruntergezogen werden.

Führen Sie einmal pro Woche 6 Sätze mit 3 Wiederholungen anstelle Ihres normalen Pull-up-Trainings durch. Machen Sie jeweils 2 Sätze mit einem ausgeprägten, neutralen und supinierten Griff und gehen Sie bei keinem Satz in die Nähe des Versagens. Fügen Sie nach Bedarf mehr Bandspannung hinzu, aber irren Sie auf der Seite von zu leicht im Gegensatz zu zu schwer.

5 - Supramaximal gewichtete Hänge

Untersuchungen legen nahe, dass eine verlängerte gewichtete Dehnung eine Hypertrophie induzieren kann. Dies ist jedoch nicht mein primäres Ziel bei dieser Bewegung.

Machen Sie den Hang ohne Gurte und halten Sie ihn nur 45 Sekunden lang, um die aufgabenspezifische Griffstärke zu erhöhen und den Körper mit schwereren Lasten vertraut zu machen, als Sie sie sonst für Klimmzüge verwenden würden. Wenn es darum geht, etwas zu tun, fühlen sich die Gewichte nicht so schwer an. Es kann auch zu neuem Muskelwachstum führen, aber das ist nur Soße.

Beachten Sie, dass dies kein passiver Hang ist - Sie möchten immer noch die Brust aufgeblasen, die Lats ausgestellt und die Schulterblätter niedergedrückt halten, um die Spannung auf den Muskeln und den Gelenken zu halten. Eine andere Möglichkeit, daran zu denken, besteht darin, die Schultern so weit wie möglich von den Ohren entfernt zu halten.

Ein pronierter oder neutraler Griff funktioniert hier am besten, da ein supinierter Griff die Schultern und den Bizeps zu stark belastet.

Führen Sie am Ende Ihres Pull-up-Trainings an einem anderen Tag einen Hang durch, als Sie den oben genannten Iso-Hold durchführen. Wählen Sie Ihr Gewicht am Anfang konservativ und arbeiten Sie sich langsam nach oben.

Es wird etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber bald werden Sie in der Lage sein, viel mehr Gewicht zu tragen, als Sie jemals davon träumen könnten, hochzuziehen. Sobald dies geschieht, sollte die Griffstärke kein Problem mehr sein und Ihre schwersten Klimmzüge werden sich weit weniger einschüchternd anfühlen.

Ihr Pull-Up-Plan

Ich schlug allgemeine Richtlinien für die Verwendung der einzelnen Übungen vor, vermied jedoch genaue Set- und Wiederholungsempfehlungen. Verwenden Sie Ihre aktuellen Fähigkeiten und fügen Sie sie einfach dem Programm hinzu, dem Sie bereits folgen.

Schließen Sie nicht alle fünf Variationen gleichzeitig ein. Sie hätten keine Möglichkeit zu wissen, was funktioniert und was nicht! Probieren Sie ein oder zwei aus und nehmen Sie sich ein paar Wochen Zeit, um zu sehen, wie die Dinge laufen, bevor Sie weitere Änderungen vornehmen.

Welche Übungen für Sie am besten geeignet sind, hängt von Ihren Schwächen ab. Wenn Sie nicht spüren können, wie Ihr Rücken an Klimmzügen arbeitet, probieren Sie die Freisprecheinrichtung und 1.5 Wiederholungstechniken.

Auf der anderen Seite können Iso-Holds hilfreich sein, wenn Ihre Rhomboide schwach sind und Sie Schwierigkeiten haben, die letzten Zentimeter jeder Wiederholung zu beenden. Wenn Ihnen die Startkraft fehlt, versuchen Sie es mit Schnelligkeit. Wenn Sie Griffarbeit benötigen, können gewichtete Hänge genau das sein, was der Arzt bestellt hat.

Egal welches Training Sie machen, stellen Sie einfach sicher, dass Sie irgendeine Form von Klimmzügen einschließen, und um Himmels willen, werden Sie stark darin. Es ist Zeit, dass wir die Messlatte höher legen und unsere Truhen hochheben, um sie zu treffen.


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