Während meiner letzten Europareise hatte ich die Gelegenheit, einen Schneidermeister in einer kleinen Stadt in Norditalien zu besuchen. Ein entfernter Cousin von mir war auf dem Markt, um einen neuen Anzug zu kaufen. Er wollte unbedingt die berühmte italienische Handwerkskunst demonstrieren und brachte mich in den Laden von Signor Caruso.
Signor Caruso hat sein ganzes Leben damit verbracht, Anzüge herzustellen und anzupassen. Sein Geschäft ist klein und mit Material und Ausrüstung überfüllt. Darin liegen Farbfelder und Bolzen aus den besten Stoffen, aus denen die besten Anzüge der Welt von Hand gefertigt werden, jeder Zentimeter passt perfekt zum Kunden, jeder Schnitt ist perfekt gemacht, jede Naht ist perfekt genäht. Carusos Anzüge sind atemberaubend anzusehen; sie scheinen in der Lage zu sein, den Durchschnitt in das Elegante zu verwandeln.
Ich muss sagen, dass ich noch nie ein richtiger Anzug-Typ war. Tatsächlich war ich den größten Teil meines Erwachsenenlebens der schlimmste Albtraum des Schneiders: der Gewichtheberschüler - zu seltsam geformt, um zu passen, zu arm, um zu bezahlen. Abgesehen von ein paar Hochzeiten hier und da hatte ich nie ein großes Bedürfnis. Aber Caruso bei der Arbeit zuzusehen, war fast inspirierend.
Sie sehen, Caruso stellt sogenannte "maßgeschneiderte" Anzüge her. Maßgeschneiderte Anzüge sind das Beste, was man für Geld kaufen kann. Komplett nach Maß, handgefertigt und perfekt auf die Wünsche des Kunden und seine Maße zugeschnitten. Material, Stil, Passform - alles ist individuell, bis hin zum Taschentyp und dem Stil der Nähte. Unter Kennern genießen sie ein höheres Ansehen als alle Anzüge von der Stange, sogar höher als die Etiketten nach Maß, Versionen der Designeranzüge, die werkseitig angepasst wurden.
Ein maßgeschneiderter Anzug kann bis zu 4000 US-Dollar kosten und drei bis fünf Anpassungen und Monate in Anspruch nehmen. Als ich den Meister in Aktion sah, verstand ich warum: Die Verarbeitung und die Liebe zum Detail, die in diesem einen Kleidungsstück stecken, sind wirklich erstaunlich. Er scherzt, dass Sie keine Gelegenheit haben müssen, einen seiner Anzüge zu tragen - mit solchen Anzügen finden Sie die Anlässe.
Erraten Sie, was? Wenn Sie den perfekten Körper wollen und ihn drogenfrei wollen, ist Ihre Ernährung besser maßgeschneidert als von der Stange.
Sie müssen Ihren Ernährungsplan auf Ihre eigenen präzisen und individuellen Spezifikationen abstimmen. Sie benötigen mehr als eine Diät, die von einer Website oder aus einer Zeitschrift gestrichen wurde - oder zumindest müssen Sie genau wissen, wie Sie diese Diäten an Ihre Bedürfnisse anpassen und Ihre Ziele erreichen können. (Sie haben Ziele, nicht wahr??)
Der Zweck dieser Artikelserie ist es, Ihnen beizubringen, wie Sie genau das tun: Ihre eigene Ernährung mehr Caruso als JC Penny zu machen. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre Erwartungen jetzt ändern: Dies ist kein Diätartikel, sondern das, was ich als a bezeichnen würde Prozess Artikel.
Hier finden Sie keine Tipps und Tricks. Sie werden keine Rezepte und Speisepläne finden. Sie werden keine Biochemie finden. Was Sie finden, ist die Methode zur Ernährungsoptimierung und -individualisierung. Das heißt, die Methode, die Sie benötigen, um die perfekte Ernährung für Sie zu finden.
Eine Warnung: Diese Methode ist einfach anzuwenden, aber in Bezug auf Disziplin sehr anspruchsvoll. Die meisten von Ihnen werden es niemals vollständig verwenden. Aber diejenigen von Ihnen, die dies tun, werden der perfekten Ernährung so nahe wie möglich kommen. Mein Vorschlag ist, dass Sie den gesamten Prozess durchlesen und ihn als komplettes System ausprobieren, bevor Sie auswählen, welche Teile davon Sie verwenden und welche nicht.
Auch dies ist nicht jedermanns Sache. Die meisten werden niemals einen perfekt zugeschnittenen Ernährungsplan haben, so wie nur sehr wenige jemals einen maßgeschneiderten Anzug besitzen werden. Aber andererseits werden diejenigen, die das tun, verdammt gut aussehen.
Solange dies verstanden wird, können wir fortfahren.
Es gab insbesondere eine Sache an Carusos Methode, die mich beeindruckt hat. Es steht außer Frage, dass der Prozess der Erstellung eines maßgeschneiderten Anzugs äußerst komplex ist und einen erfahrenen Schneider, eine wiederholbare Methode und eine sorgfältige Liebe zum Detail erfordert. Trotz alledem wirkte Carusos Methode fast einfach.
Tatsächlich beginnt jeder seiner benutzerdefinierten Anzüge mit einer einzigen Vorlage. Diese Vorlage oder dieses Muster wird dann im Laufe vieler Anpassungen für jeden Kunden geändert und wird schließlich zu dem exquisit zugeschnittenen Anzug, für den er 4000 US-Dollar bezahlt. Mit anderen Worten, der maßgeschneiderte Anzug - das perfekte Kleidungsstück - beginnt als reine Einheitsvorlage.
Zu Recht würde ich sagen. Ernährungsperfektion ist ebenso wie die Modesorte ein iterativer Prozess. Das heißt, es sind viele Iterationen oder Wiederholungen des Entwurfsprozesses erforderlich, um das endgültige Ziel zu erreichen. Der Schneidermeister erwartet nicht, dass er durch Lesen der Handflächen seiner Kunden oder durch eine Art göttliche Offenbarung einen perfekten Anzug findet.
Stattdessen ruft er seinen Kunden in sein Geschäft, um ihn zu montieren, zu messen und den Anzug für eine bessere Passform zu modifizieren. Dann macht er es immer wieder. Er bringt den Kunden so oft wie nötig zurück, passt und modifiziert, bis er den perfekten Anzug kreiert hat.
Bei der Ernährung müssen Sie dasselbe tun. Sie müssen eine einfache, grundlegende Ernährungsvorlage nehmen und testen und sie entsprechend den Ergebnissen modifizieren, die Sie daraus erhalten haben. Nur so können Sie am Ziel ankommen - der perfekte Plan.
So wie es jetzt aussieht, gibt es keinen magischen Test, keine Art von Verschreibungshilfe, die „richtig für Ihre DNA essen“. Derzeit können wir am besten ein Verfahren anwenden, bei dem fundiertes Ausprobieren mit der wissenschaftlichen Methode kombiniert wird. Wir beginnen mit einer Hypothese (i.e., einen grundlegenden Ernährungsplan) basierend auf den besten Informationen, die wir haben (neueste Forschung, anekdotische Beweise, frühere Erfahrungen), testen wir ihn (essen nach dem Plan für einen festgelegten Zeitraum) und modifizieren die Hypothese auf der Grundlage des Ergebnisse unseres Tests (Muskelaufbau, Fettabbau usw.).
Mit anderen Worten, um zum perfekten Plan zu gelangen, sind Zeit, Mühe, Disziplin und Liebe zum Detail erforderlich. Aber zuerst benötigen Sie einen Ausgangspunkt, von dem Sie abweichen können, eine grundlegende Vorlage, mit der Sie beginnen, testen und nach Bedarf ändern können.
In diesem Artikel werde ich Ihnen zeigen, wie Sie eine solche Vorlage erstellen. In Teil II und Teil III zeige ich Ihnen den Individualisierungsprozess, stelle einige Beispielfälle vor und verweise Sie auf einige großartige Tools und Ressourcen, die den Prozess unterstützen.
Besprechen wir also diese Vorlage, den Speiseplan, mit dem Sie beginnen werden. Zwar benötigen Sie irgendwann einen speziellen Plan, der auf Ihre individuellen Bedürfnisse (sowohl physiologische als auch logistische) zugeschnitten ist, aber Sie brauchen noch keinen. Zu Beginn Ihrer Ernährungsreise sind Ihre individuellen Bedürfnisse wahrscheinlich dieselben wie die aller anderen in Ihrer Position.
Sie benötigen: einen einfachen Ernährungsplan, den Sie sofort umsetzen können, einschließlich der richtigen Auswahl der Lebensmittel und der richtigen Gewohnheiten.
Sie müssen in der Lage sein, den Plan in die Tat umzusetzen heute - nicht morgen, nicht nächste Woche, nicht nächstes Jahr. Es muss so einfach und vollständig sein, dass Sie es mit Ihrer nächsten Mahlzeit beginnen und danach mit jeder Mahlzeit fortsetzen können, bis die Gewohnheiten vorhanden sind, die Ihren Fortschritt unterstützen.
Komplexe Formeln, Nahrungsergänzungsmittel, Makronährstoffverhältnisse, Mikronährstoffgehalt oder sogar (Keuchen)!) Kalorien sind alles Dinge, mit denen Sie sich anfangs nicht befassen müssen. Versteh mich nicht falsch; Sie werden sich irgendwann darum kümmern alle von diesen Dingen. Sie werden zu Variablen, die Sie später ändern können. Im Moment ist es jedoch am besten, wenn Sie akzeptieren, dass die Regeln, die ich Ihnen geben werde, der beste Ausgangspunkt sind.
Wenn Sie mit einer anderen Vorlage beginnen möchten, können Sie dies gerne tun. Der in diesen Artikeln beschriebene Vorgang hilft Ihnen dabei, Ihre anfänglichen Fehler zu korrigieren.
Sie beginnen mit einem Plan, der auf meinen 7 Gewohnheiten hochwirksamer Ernährungsprogramme basiert. Kluger Name, nein? Möglicherweise auch illegal, stelle ich mir vor. Naja. ((Die 7 Angewohnheiten sehr effektiver Menschen, von Steven Covey, ist ein großartiges Buch, das ich sehr empfehlen kann - vielleicht wird das die Klage abwehren.) Wenn Sie die Regeln vergessen haben, finden Sie hier eine Zusammenfassung:
Ich möchte, dass Sie jetzt ein Stück Papier bekommen und sechs Mahlzeiten nach diesen Grundsätzen zubereiten. Sorgen Sie sich nicht um Portionsgröße, Kalorien oder Makronährstoffverhältnisse. Wir werden das später feststellen. Erstellen Sie vorerst nur sechs Mahlzeiten, die Sie jeden Tag essen können. Wenn Sie nicht jeden Tag die gleichen sechs Mahlzeiten zu sich nehmen können, erstellen Sie acht, zehn oder zwanzig - es spielt keine Rolle, solange 90% der Mahlzeiten, die Sie essen, für die nächsten drei bis fünf Wochen auf diesem Blatt Papier liegen vor Ihnen, und alle von ihnen entsprechen diesen sieben Regeln.
Wenn Sie Hilfe beim Zusammenstellen der Mahlzeiten benötigen, stöbern Sie in meinen Artikeln im T-Nation-Archiv - viele Beispiele. Fragen Sie in den Foren. Oder wenn Sie es direkt aus dem Maul des Pferdes wollen, können Sie mein neuestes Ernährungsprojekt, Precision Nutrition, abholen, und ich werde Ihnen die Mühe ersparen. Darin biete ich eine Erweiterung der Regeln, Speisepläne, die auf genau diesen Regeln basieren, selbst erstellte Essensvorlagen, Audio und Video sowie über 125 Rezepte, die genau zu den oben genannten sieben Gewohnheiten passen.
Lassen Sie uns hier jedoch wirklich klar sein. Wie die ersten Schritte von Senior Caruso bei der Herstellung eines maßgeschneiderten Anzugs, das Programm beginnt mit einem One-Size-Fits-All-Plan. Nun, zwei Größen - wir müssen die Portionsgrößen für Männer und Frauen berücksichtigen. Männer und Frauen müssen jedoch nicht angewiesen werden, je nach Geschlecht mehr oder weniger zu essen - das tun sie normalerweise bereits. Jeder One-Size-Fits-All-Plan eignet sich am Anfang gleichermaßen gut für den „Hardgainer“ mit einem Gewicht von 150 Pfund und 7% Körperfett sowie für das 22-Pfund-Schwergewicht mit einem Gewicht von 250 Pfund.
Hier ist mein Rat an Sie. Wenn Sie derzeit mit Ihrer Körperzusammensetzung, Ihrer Gesundheit, Ihrem Energieniveau oder Ihrer täglichen und / oder sportlichen Leistung unzufrieden sind, beginnen Sie mit die 7 Gewohnheiten oben. Erstellen Sie einen Speiseplan, der ausschließlich auf den 7 Gewohnheiten basiert, und folgen Sie der Vorlage, die Sie erstellen. Befolgen Sie diese Vorlage ohne Änderungen etwa drei bis fünf Wochen lang.
Ich weiß, dass es ein harter Verkauf ist. Das liegt hauptsächlich daran, dass Sie konditioniert wurden, um zu glauben, dass Sie etwas anderes als alle anderen brauchen. Du hast recht! Der beste Weg, um eine individuelle Ernährung zu erstellen, besteht jedoch darin, mit einem Grundplan zu beginnen und diese anhand Ihrer persönlichen physiologischen Reaktionen zu individualisieren. Perfekter kann man nicht sein!
Die Leute neigen dazu, sich am Anfang zu viele Sorgen um Kalorien, Makronährstoffverhältnisse und andere Details zu machen, was meiner Meinung nach nur eine fehlgeleitete mentale Energie ist. Die Sorge um die Kalorienaufnahme oder die Makronährstoffverhältnisse, während Mahlzeiten fehlen, und grobe Fehler bei der Auswahl und dem Timing der Lebensmittel machen die Liegestühle auf der Titanic gerade.
Kurzfristig, in diesem Fall in den drei bis fünf Wochen, in denen Sie einen einheitlichen Plan einhalten sollen, wird fast jede gesunde Kalorienaufnahme ausreichen schlimmstenfalls haben vernachlässigbare negative Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, solange die Auswahl an Lebensmitteln ausgezeichnet ist. Wenn Sie die sieben oben genannten Regeln befolgen, gelten diese. Einfach ausgedrückt sind in diesem Stadium die Auswahl der Lebensmittel, die sofortige Anwendung und die Konsistenz von entscheidender Bedeutung. Kalorienaufnahme ist nicht.
Natürlich kann ein solcher Plan einige große körperliche Veränderungen von vornherein fördern. Dies kann jedoch nicht der Fall sein. Ihr Körper kann sich in den ersten Wochen überhaupt nicht verändern. Da ich davon ausgehe, dass körperliche Veränderungen genau das sind, was die meisten Menschen von ihren Ernährungsprogrammen erwarten (ein schlankerer und / oder muskulöserer Körperbau), teile ich Ihnen hier ein Grundprinzip mit:
Um die Körperzusammensetzung langfristig zu verbessern, müssen Sie die Körperzusammensetzung kurzfristig vergessen.
Denken Sie daran, was ich hier vorschlage, ist ein langfristiges Verfahren zur Ernährungsoptimierung und damit zur optimalen Körperzusammensetzung, Gesundheit und Leistung. Damit es funktioniert, müssen Sie die Denkweise des Langzeitdenkers übernehmen, der versteht, dass Erfolg bei jedem Unternehmen nicht von Modeerscheinungen und Schemata herrührt, sondern von der kontinuierlichen Anwendung einfacher, korrekter Prinzipien.
Wenn Sie also nicht mehr als 90% der Zeit oder länger den sieben Gewohnheiten folgen, sollten Sie die Waage, die Bremssättel und die Kalorienzählsoftware vorerst weglegen. Nehmen Sie Stift und Papier heraus und lassen Sie sich diese sechs Mahlzeiten einfallen. Wenn Sie nicht das Essen für diese Mahlzeiten haben, machen Sie eine Einkaufsliste und gehen Sie einkaufen.
Oh, aber ich kann jetzt die Schreie hören ..
Ich bin fortgeschritten, verdammt!
Bis jetzt habe ich darüber gesprochen, was in der „Anfangsphase“ oder der „Anfangsphase“ nützlich und notwendig ist, ohne wirklich zu definieren, was ich unter „Anfangsphase“ verstehe.”
Es ist wirklich einfach. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Körperzusammensetzung und Ihr körperliches Erscheinungsbild zu verbessern, habe ich einen einfachen Test, um festzustellen, wo Sie sich sozusagen in Ihrer Ernährungskarriere befinden. Sie befinden sich in der Anfangsphase Ihrer Ernährungskarriere, wenn Sie die folgenden beiden Fragen mit „Nein“ beantworten:
Die erste Frage ist ein Beispiel für eine ergebnisorientierte Entscheidungsfindung. Wenn Sie erfolgreich sein wollen, müssen Sie in der Lage sein, Ihren Fortschritt und das Ergebnis Ihrer Bemühungen zu messen. In diesem Fall haben Sie Ihr Aussehen subjektiv bewertet. Wenn Sie dies wünschen, können Sie auch objektiv Ihr Gewicht, Ihre Muskelmasse und Ihre Fettmasse messen.
Unter dem Strich verschwenden Sie Zeit, wenn Sie keine Ergebnisse messen. Und wenn Sie Ergebnisse messen, aber nicht mögen, was die Messungen Ihnen sagen - sagen Sie, dass Sie trotz Ihrer aktuellen Trainings- und Ernährungsprogramme nicht so muskulös und schlank sind, wie Sie möchten -, müssen Sie etwas ändern.
Die zweite Frage untersucht Ihre Bemühungen (oder deren Fehlen). Wenn Sie Ihre Körperkompetenz verbessern möchten, dies aber nicht sind konsequent Beginnen Sie nach einem Ernährungsprogramm, das den 7 Gewohnheiten entspricht, entweder sofort oder lernen Sie, Ihre körperlichen Mängel zu akzeptieren, da diese Ihnen noch lange gehören werden. Hey, vielleicht graben einige Küken pummelige Mittelteile und Hähnchenschenkel. Hoffe das klappt für dich.
Die meisten Menschen werden, wenn sie ehrlich sind, diese Fragen mit „Nein“ beantworten - sogar einige fortgeschrittene Auszubildende. Lassen Sie mich dies klarstellen: Es gibt keinen direkten Zusammenhang zwischen dem, was manche als „Trainingsalter“ bezeichnen, und dem, was wir als „Ernährungsalter“ bezeichnen, das mit Ihrem Ernährungsgeburtsdatum beginnt: dem Tag, an dem Sie Ihre drei bis fünf Wochen abgeschlossen haben, 90% 7 Gewohnheitskonformes, einheitliches Ernährungsprogramm. Bis dahin sind Sie, mein Freund, ein Ernährungsanfänger, unabhängig von Ihren Bankdrücken.
Wenn Sie die erste Frage mit „Nein“ beantwortet haben (i.e., Sie haben Ihre Body-Comp-Ziele immer noch nicht erreicht), aber die zweite Frage mit „Ja“ beantwortet (i.e., du hast die Anfängerphase wirklich bestanden), dann bist du auf dem Weg. Teil II und Teil III dieser Artikelserie sind für Sie.
Wenn Sie nun die erste Frage mit „Ja“ beantwortet haben, segne Gott. Sie haben alles getan, um Ihr Ziel zu erreichen, und es liegt mir fern, Ihre Methoden zu kritisieren. Sie haben für Sie gearbeitet, und darauf kommt es an. Ich bin nicht hier, um Picasso das Malen beizubringen.
Im Übrigen gehen Sie die folgende Checkliste durch und stellen Sie sicher, dass Sie alles getan haben, was Sie tun müssen, bevor Sie mit den Teilen II und III dieser Serie fortfahren.
All dies sagt nichts darüber aus, wohin wir von hier aus gehen sollen. Einige von Ihnen haben tatsächlich die Anfangsphase bestanden; andere, von denen ich hoffe, dass sie bald nach dem Lesen dieses Artikels folgen. Es gibt noch viel mehr zu besprechen, und in Teil II werde ich das Konzept der prozeduralen Individualisierung oder das, was wir als „maßgeschneiderte“ Ernährung bezeichnen können, näher erläutern.
Wenn Sie ein Meister der Ernährungsbereinigung sein möchten, müssen Sie dies lesen!
Die Artikelserie Tailor-Made Nutrition ist ein Auszug aus Dr. Berardis neuestes Ernährungsprojekt, Precision Nutrition. Precision Nutrition ist kein Buch, kein Video und keine Audioserie, obwohl es alle drei Arten von Ressourcen enthält. Vielmehr handelt es sich um ein komplettes Ernährungssystem von Anfang bis Ende, das derzeit von allen genutzt wird, von Fußballstars über Fußballtrainer bis hin zu Fußballmüttern.
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