Sichere Feuerkorrekturen für Trizeps mit schwachen Punkten

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Christopher Anthony
Sichere Feuerkorrekturen für Trizeps mit schwachen Punkten

Zurück im Artikel Sure Fire Fixes für Schwachstellen: Bizeps Vier Testosteron-Trainer wogen mit einigen narrensicheren Korrekturen für anämischen Bizeps.

Für die Mehrheit der Bodybuilder, denen Richter, Kollegen oder boshafte Ex-Freundinnen gesagt haben, dass ihre Arme eine Schwachstelle sind, ist normalerweise der Trizeps das Hauptproblem.

Es ist leicht zu erkennen, wie eine suboptimale Entwicklung das Gesamterscheinungsbild der Arme stark beeinflussen kann. Der Trizeps macht ungefähr 2/3 der Oberarmmasse aus und ist bei ausreichender Entwicklung fast unmöglich zu verbergen, egal ob auf der Bühne eine Seitenbrust- oder Front-Doppelbizeps-Pose getroffen oder in ein ansonsten gut sitzendes T-Shirt gepresst wird.

Warum ist schwacher Trizeps bei so vielen Vorteilen für den aufstrebenden Bodybuilder jemals ein Problem?? Und wenn Sie die Ellbogenstrecker eines arbeitslosen Abercrombie-Modells haben, was können Sie tun, um sie zu reparieren??

Wir haben einige Experten von Testosterone um Rat gefragt.

Luke Leaman

Luke Leaman ist ein Krafttrainer und Personal Trainer aus Austin, Texas, der mit Athleten, Wettkämpfern und regulären Joes zusammenarbeitet.

Leaman sagt, dass eine Schwachstellenroutine für den Trizeps je nach Person und Entwicklungsstand variieren kann, er jedoch eine goldene Regel hat, die sich nie ändert.

"Zweimal am Tag, zweimal in der Woche", sagt Leaman. „Ich habe es Kunden millionenfach gesagt. Wenn Sie schnelle Ergebnisse an einer Schwachstelle erzielen möchten, müssen Sie zweimal am Tag und zweimal in der Woche daran arbeiten.

Es mag nervig und ein Albtraum sein, etwas zu planen, aber wenn Sie so schnell wie möglich die besten Ergebnisse erzielen möchten, gibt es keinen besseren Weg.”

Hier ist ein Beispieltraining.

Ein Training: AM - Starkes Drücken

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A1 Overhead Pin Press (Setzen Sie die Stifte auf die Stirn) 6 x 2-4 50X0 120
A2 4 "Griffkinn 6 x 2-4 40X1 120
B1 Bodenpresse mit Ketten 5 x 5 41X0 120
B2 6 "Grip Chin 5 x 5 31X0 120

Ein Workout: PM - Erweiterungen

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A1 EZ Bar Extension mit Ketten ablehnen 4 x 6-8 32X0 90
A2 Preacher Curl mit Kabel 4 x 6-8 32X2 90
B1 Flache DB Trizepsverlängerung 3 x 8-10 3030 75
B2 Alternating Incline DB Curl, 30 Grad 3 x 8-10 3030 75

B Workout AM - Kabel

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A1 Freileitung French Press 5 x 10-12 3210 60
A2 Cable Curl 5 x 10-12 3012 60
B1 Trizeps-Pressdowns 4 x 12-15 2020 45
B2 Seilkabel Curl 4 x 12-15 2020 45

Machen Sie die B-Sätze als Drop-Sätze. Mit anderen Worten, 4-5 Wiederholungen, das Gewicht um 15% senken, weitere 4-5 Wiederholungen ausführen, das Gewicht um 15% senken, mit so vielen Wiederholungen wie möglich abschließen.

B Workout PM - 6-12-25

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A1 Dips 3 x 6 4010 fünfzehn
A2 Flache Trizepsverlängerung mit EZ Bar 3 x 12 2010 fünfzehn
A3 Reverse Trizepsverlängerung 3 x 25 1010 120
B1 BB Curl 3 x 6 4010 fünfzehn
B2 Sitzende DB Curl 3 x 12 2010 fünfzehn
B3 Hammer Curl 3 x 25 1010 120

Leaman sagt, dass man kein Problem damit haben sollte, Masse hinzuzufügen, wenn man die Arme in mehreren Winkeln und mit viel Abwechslung bearbeitet. "Sie erschöpfen alle Muskelfasern während der vier Trainingseinheiten", sagt er.

Leaman sagt, dass man kein Problem damit haben sollte, Masse hinzuzufügen, wenn man die Arme in mehreren Winkeln und mit viel Abwechslung bearbeitet. "Sie erschöpfen alle Muskelfasern während der vier Trainingseinheiten", sagt er.

„Aber es ist leicht zu übertreiben, deshalb würde ich das Abendtraining jede 3. Woche weglassen.”

In Bezug auf die Ernährung sagt Leaman, dass dies vom aktuellen Körperfettgehalt des Kunden abhängen würde, aber eine Sache, die diese Art von Trainingsvolumen erfordert, sind Kalorien und viele davon.

„Ich würde mich für viele Kohlenhydrate nach dem Training entscheiden, damit sich der Klient erholen kann, egal wie fett sie sind. In Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel sind Beta-Alanin und Kreatin ein Muss, zusammen mit der Verdoppelung ihres Multivitamins. Ich würde auch zusätzliches Zink, Magnesium und Vitamin D hinzufügen.

Es ist keine einfache Routine oder ein einfacher Zeitplan, aber Jungs scheinen sich nie zu beschweren, nachdem sie ihrem Trizeps einen Zentimeter hinzugefügt haben “, sagt Leaman.

Bret Contreras

Contreras argumentiert, dass jede Diskussion über das Aufziehen von verzögertem Trizeps mit dem Hinzufügen der Gesamtmasse zum Rahmen beginnen muss.

"Viele Experten behaupten, dass man mehr als 20 Pfund Muskeln aufbauen muss, um einen Zentimeter an den Armen zu wachsen, und diese Behauptung scheint etwas Wahres zu sein", sagt Contreras.

„Ich sage nicht, dass es nicht möglich ist, die Arme zu stärken, ohne an Gewicht zuzunehmen. Ich sage nur, dass es viel länger dauern wird.

Der Körper scheint gerne proportional zu wachsen, daher ist es eine gute Idee, bei Grundlagen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Bänken mit engem Griff, Militärdrücken und Dips stärker zu werden “, sagt er.

Contreras weist jedoch schnell darauf hin, dass die Isolationsbewegungen immer noch ihren Platz haben, insbesondere wenn das Ziel darin besteht, einen bestimmten Schwachpunkt anzuvisieren.

"Meine EMG-Experimente unterstützen die Einbeziehung von Armisolationsbewegungen, insbesondere für den Trizeps", sagt er. „Seiltrizepsverlängerungen, Kabeltrizepsverlängerungen und gewichtete Dips scheinen in dieser Hinsicht sehr effektiv zu sein.”

Während der Hardcore unter uns sich über die bloße Erwähnung des Wortes "Isolation" oder "Kabel" lustig macht, erinnert Contreras die Lifter daran, diese oft übersehene Einrichtung in der Bodybuilding-Folklore nicht zu vergessen: die Pumpe.

„Die Forschung unterstützt die Vorteile einer guten Förderung des Muskelwachstums, da Hypoxie und Okklusion die Hypertrophie zu unterstützen scheinen.

Einige sind sogar so weit gegangen, zu behaupten, dass die Pumpe das Dehnen der Faszien unterstützen kann, was der „Begrenzer“ der Hypertrophie ist, obwohl ich sagen muss, dass die Behauptung höchst verdächtig ist “, sagt er.

Was ist Bret Contreras 'Rezept für hartnäckigen Trizeps??

„Ich würde die Grundlagen drei Tage die Woche sagen: Hocken, Drücken, Tauchen usw. mit meist niedrigen Wiederholungen. Ich würde auch einmal pro Woche schweres Kreuzheben einschließen.

Sobald die Grundlagen behandelt sind, würde ich mindestens zweimal pro Woche nach dem grundlegenden Oberkörpertraining einige Trizeps-Isolationsarbeiten mit höheren Wiederholungszahlen durchführen. Verwenden Sie die Variationen der Kabelverlängerungen, die ich zuvor aufgeführt habe, und greifen Sie zur Pumpe, wobei Sie sich darauf konzentrieren, die Bewegung bei jeder Wiederholung zu spüren.

Kombinieren Sie dies mit einer guten Ernährung und Sie können auf keinen Fall wachsen.”

Tim Henriques

Obwohl Tim Henriques kein Bodybuilder ist, weiß er alles über den Kampf gegen schwachen Trizeps. Außer in seinem Fall litt der konkurrenzfähige Powerlifter und Strongman im Power Rack, nicht im posierenden Podium.

"Trizeps ist seit langem meine Nemesis", sagt der Direktor des National Personal Training Institute in Virginia. „Ich habe mehrere Wettkampfbänke fast bis zur Aussperrung hochgedrückt, um nur wenige Zentimeter von der Spitze entfernt zu versagen, was gelinde gesagt ärgerlich ist.”

Henriques sagt, er musste hart arbeiten, um seinen Trizeps auf ein Niveau zu bringen, bei dem er seine Wettkampflifte nicht konsequent sabotierte, und die Lektionen, die er in seinem Kampf gelernt hat, können Ihnen leicht helfen.

„Wenn Sie einen großen Trizeps wollen, müssen Sie in erster Linie den langen Kopf des Trizeps verbessern“, sagt Henriques. „Es ist der größte und längste der drei Köpfe und erreicht sowohl eine Schulter- als auch eine Ellbogenverlängerung.”

Obwohl es nicht möglich ist, einen Kopf vollständig über einem anderen zu isolieren, ist es möglich, einen Kopf vorzugsweise über den anderen zu rekrutieren, indem die Körper- und Ellbogenposition manipuliert wird.

Laut Charles Poliquin ist der lange Kopf des Trizeps umso rekrutierter, je weiter die Arme vom Bauchnabel entfernt sind. Übungen, die zu dieser Definition passen würden, sind Trizepsverlängerungen, die an einer Steigung durchgeführt werden, und die Überkopf-Trizepsverlängerung.

Ein weiterer Trick, den Henriques gerne mit Trizeps anwendet, ist das Spielen mit der Trainingsfrequenz. "Ich spiele gerne ein oder zwei Monate lang zweimal pro Woche damit, sie zu sprengen, nur um ihnen einen kleinen Schock zu versetzen", sagt er.

So würde die Trizeps-Routine von Trainer Henriques zweimal pro Woche aussehen:

Tag 1: Brust und Trizeps

A) Bankdrücken 3-5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
B) 3-Board Drücken Sie 3-5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
C) Trizeps-Dips (vertikal bleiben und eine gute Aussperrung erzielen) 3 bis 4 Sätze, 8-20 Wiederholungen)
D) Langhantel hält * 4 Sätze; 5 Sekunden bis 1 Minute pro Satz
E) Trizeps-Pullover mit Kurzhanteln * * 3 20er-Sets mit einminütiger Pause, ein Set pro Woche hinzufügen.

* Langhantelgriffe werden manchmal als Langhantelsperrungen bezeichnet. Machen Sie sich bereit, als würden Sie ein Bankdrücken machen, heben Sie das Gewicht aus dem Gestell (ein Abheben ist in Ordnung) und halten Sie die Stange für die angegebene Zeit in der verriegelten oder nahezu verriegelten Position und nehmen Sie sie dann wieder auf.

* * Trizepspullover sind eine Art liegender Trizepsverlängerung, bei der die Hantel oder Langhantel in der unteren Position über den Kopf hinausragen darf, wodurch der lange Kopf einer erheblichen Dehnung ausgesetzt wird.

Tag 2: Schultern und Trizeps (3 bis 4 Tage nach dem ersten Tag)

A) Militärpresse (Langhantel oder Hantel) 5 x 5
B) Seitliche Erhöhungen 3 x 12
C) Hinterer Delt fliegt 3 x 12
D) Trizeps-Pullover-Schädelbrecher mit EZ-Stange 4 x 12, 10, 8, 20
E) Kabelschädelbrecher 3 x 8-20
F) Trizeps-Pushdowns 3 x 8-20

Während die Lautstärke ein wenig hoch erscheinen mag, sagt Henriques, dass dies für eine Explosionsphase in Ordnung ist und nicht für immer sein wird. „Nach höchstens ein oder zwei Monaten schlage ich vor, einmal pro Woche zurückzukehren, um eine Super-Kompensation zu ermöglichen“, sagt er.

Henriques warnt auch davor, den Trizeps erheblich aufzuwärmen, bevor diese Art von Routine ausprobiert wird. „Der Trizeps hat eine riesige Sehne, die keine gute Durchblutung erzielt“, sagt er. „Deshalb schlage ich oft vor, ein paar leichte Trizeps-Pushdowns für etwa 20 Wiederholungen durchzuführen, um das Blut zum Fließen zu bringen.”

"Fühlen Sie sich frei, diese Tage mit einer guten Dehnung zu verfolgen", fügt Henriques hinzu. „Wenn Sie der Meinung sind, dass die Faszie eng ist, können Sie sogar einen extrem dehnbaren DC-Stil (DoggCrapp) ausprobieren.”

Shelby Starnes

Der Körpertrainer und landesweit anerkannte Bodybuilder Shelby Starnes weiß alles über hartnäckigen Trizeps: Sie gehören zu den gefragtesten Körperteilen, die angehende Bodybuilder, die ihn einstellen, verbessern möchten.

Interessanterweise wird Starnes mit Trizeps einen anderen Ansatz verfolgen, während viele Bodybuilder und Sportler aus Hochebenen ausbrechen, indem sie von einem Hypertrophietraining mit höheren Wiederholungszahlen zu einer kraftbasierten Arbeit mit niedrigeren Wiederholungszahlen wechseln.

„Nach meiner Erfahrung reagieren insbesondere Arme und Trizeps besser auf eine etwas höhere Wiederholungszahl, ein höheres Pumpvolumen als größere Körperteile wie Rücken, Beine, Brust usw.,Sagt Starnes.

„Versuchen Sie also, für Trizeps Dinge wie Supersets und Riesensets zu tun, um sie wirklich maximal aufzupumpen. Beginnen Sie mit einer Kontraktionsbewegung wie Pushdowns und enden Sie mit einer Dehnungsbewegung wie Trizepsverlängerungen.

Dies hilft auch dabei, Ihre Ellbogen gesund zu halten “, sagt Starnes.

Starnes schlägt außerdem vor, ein wenig alte Weisheit anzuwenden, um die funktionierenden Eiferer in ihren Vibram Five Fingers zum Stolpern zu bringen: Versuchen Sie, Trizeps an ihrem eigenen Tag zu trainieren, getrennt von Brust und Schultern.

„Kombiniere sie mit Bizeps, ihrem Antagonisten-Körperteil. Entweder Superset-Bizeps- und Trizeps-Übungen oder versuchen Sie zuerst, Bizeps zu trainieren (vielleicht 3-4 Übungen, jeweils 3-4 Sätze) und dann mit Trizeps fortzufahren.

Sie werden feststellen, dass Sie bei Ihren Trizepsübungen aufgrund der gegenseitigen Innervation stärker als normal sind “, sagt Starnes.

Hier ist ein Beispiel für eine Trizeps-Schwachstellenroutine von Shelby Starnes:

Aufwärmen: Seil drückt 3 Sätze mit 12 Wiederholungen herunter, dann den folgenden Tri-Satz:

A1) Seildrücken 15 Wiederholungen
A2) Bench Dips (ich weiß, alte Schule) mit 2-45 Pfund Platten in Runde 10 Wiederholungen
A3) Hantel tritt 6 Wiederholungen zurück. Treten Sie hart auf und ziehen Sie sich zusammen.

Führen Sie nach dreimaligem Ausfüllen des obigen Tri-Sets dreimal den folgenden Supersatz aus:

B1) Schädelbrecher / Liegeverlängerungen 10 Wiederholungen (Ellbogen innen halten und unten strecken)
B2) Sitzende Überkopf-Hantelverlängerungen mit einer Hantel mit 8 Wiederholungen

Zusammenfassen

Vier Trainer, vier radikal unterschiedliche Ansätze, um Trizeps mit schwacher Soße zu erziehen. Haben ihre Empfehlungen etwas gemeinsam?? Sie wetten:

• Ändern Sie Ihre Programmierung. Wenn Sie viel Isolations- oder Kabelarbeit für Wiederholungen geleistet haben, beginnen Sie mit grundlegenden Übungen mit schwererer Arbeit. Besser noch, stehlen Sie den Powerliftern (die oft eine unglaubliche Trizepsentwicklung haben) einige Tricks und beginnen Sie mit dem Pressen von Brettern, Bodenpressen und sitzenden Halbpressen, alles für mehrere Sätze mit niedrigen Wiederholungen.

• Wenn Sie bereits ein einfacher und schwerer Typ sind, aber einen Trizeps haben, dem es an Gleichgewicht oder Detail mangelt, beginnen Sie mit der Durchführung von Isolationsarbeiten für Wiederholungen. Kabelbewegungen, insbesondere Kabelverlängerungen mit voller Dehnung, um den langen Kopf zu erfassen, sind ein großartiger Plateau-Buster.

Trizeps-Pressdowns mit einem Seil sind ein Ellbogenschoner, wenn sie vor der Arbeit mit schwerem Trizeps ausgeführt werden.

• Hab keine Angst, mit deiner Frequenz zu spielen. Versuchen Sie, von einmal pro Woche auf zweimal pro Woche zu wechseln. Versuchen Sie, nach der Arbeit an Brust oder Schultern einen „Waffentag“ mit einer weiteren Trizeps-Sitzung hinzuzufügen. Wenn Sie es wirklich ernst meinen, probieren Sie die Routine „zweimal am Tag, zweimal in der Woche“ von Coach Leaman. Vielleicht sind sechs Wochen mit hohem Volumen und einer Vielzahl von Reizen das, was Sie brauchen, um Ihren Trizeps wieder zum Wachsen zu bringen?

• Tauchen, Bankdrücken und Schulterdrücken. Kniebeugen und Kreuzheben auch. Sie werden erstaunt sein, wie oft plötzlich „schwacher“ Trizeps zu wachsen beginnt, wenn Sie ein technisch einwandfreier Presser werden und ein paar Teller auf Ihre Bank und ein paar Pfund Rindfleisch auf Ihren Rahmen legen.

Mit anderen Worten, ein "Trizeps-Spezialisierungs" -Block, wenn Sie wie ein Käfer unter einem 225-Pfund-Bankdrücken gequetscht werden, ist einfach albern.

• Spielen Sie mit hochvolumigen Pumproutinen. Wir alle kichern gerne über einige der Weider-Weisheiten, für die Joe in den glorreichen Tagen von Muscle & Fitness eingetreten ist, aber eine „Geist-Muskel-Verbindung“ herzustellen, ist kein Scherz.

Es gibt sowohl wissenschaftliche als auch anekdotische Beweise dafür, dass hartnäckige Körperteile oft dieselben sind, die wir nicht „fühlen“ können. Versuchen Sie beim nächsten Trizeps-Training, das zu ändern. Drücken Sie jede Kontraktion zusammen. Kontrollieren Sie das Negativ und halten Sie die Spannung des Muskels wie eine belastete Feder.

• Denken Sie daran, schlanke Muskeln erscheinen größer. Der Trizeps sieht immer beeindruckender aus, wenn der Körperfettgehalt sinkt, insbesondere dort, wo der Trizeps auf die Deltamuskeln trifft.

Dies setzt natürlich voraus, dass Sie zunächst über ein anständiges Set an Deltamuskeln und Trizeps verfügen. Bitte machen Sie es nicht zu Ihrem obersten Ziel, diesen begehrten Körperbau zu erreichen, wenn Ihre Schulterbreite einem Kleiderbügel ähnelt.

Fazit

Um ehrlich zu sein, erfordert die Überwindung hartnäckiger Schwachstellen selten einen komplizierten oder raumzeitalterlichen Ansatz. Oft reicht nur ein kleiner Schubs - eine Frequenzerhöhung, ein Wechsel der Übungen, eine Änderung der Wiederholungsbereiche - aus, um Gewinne aus ansonsten überwinternden Muskeln zu erzielen.

Der Schlüssel ändert sich etwas. Wenn das, was Sie immer getan haben, funktionieren würde, hätte es wahrscheinlich inzwischen funktioniert. Hören Sie auf, geduldig darauf zu warten, dass Gewinne auf magische Weise erscheinen, und übernehmen Sie die Kontrolle über die Situation. Machen Sie Ihre Schwachstellen Vergangenheit!


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