Sichere Feuerkorrekturen für Bizeps mit schwachen Punkten

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Oliver Chandler
Sichere Feuerkorrekturen für Bizeps mit schwachen Punkten

Zurück im Artikel Sure Fire Fixes für Schwachstellen wogen vier Testosteron-Trainer mit einigen allgemeinen Tipps zum Aufziehen von nacheilenden Körperteilen.

Leider ist eines der Probleme bei jedem Schwachpunkt-Angriffsplan der gefürchtete Ausdruck “, kommt es darauf an.„Die Wirksamkeit der Strategie hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Ihrer Genetik, Ihrem aktuellen Entwicklungsstand und natürlich dem Körperteil, auf den Sie gerade abzielen.

Mit anderen Worten, eine Kick-Ass-Routine, mit der Sie Ihre Kälber in Kühe verwandeln können, wird wahrscheinlich nicht für Ihre schlaffen Brustmuskeln hocken, es sei denn, Sie sind so genetisch begabt (oder so wenig trainiert), dass Sie mit ein paar Runden Gewinne erzielen können P90X gefolgt von etwas Bikram Yoga.

Vor diesem Hintergrund haben wir uns entschlossen, die Köpfe einiger unserer Mitwirkenden nach bewährten Routinen und Tipps zu durchsuchen, um gemeinsame Schwachstellen zu beseitigen. An erster Stelle auf der Liste? Alle Schüler haben oberste Priorität, der Bizeps.

Tim Henriques

Tim Henriques mag ein Powerlifter und ein starker Konkurrent sein, aber als Direktor von NPTI, einem Zertifizierungskurs für Personal Training, weiß er auch ein oder zwei Dinge über das Training für Shows.

Bei der Frage nach seiner bevorzugten Schwachstellen-Bizeps-Routine war es angesichts des Hintergrunds von Henriques im Kraftsport nicht überraschend, dass der Hauptfaktor bei der Bestimmung der von ihm empfohlenen Routine die Gesamtstärke des Kunden ist.

"Stärke ist das erste, was ich sehe", sagt er. „Wenn ein Klient nicht mindestens die Hälfte seines Körpergewichts mit guter Form kräuseln kann, muss er stärker werden. Für diese schwächeren Typen würde ich sie diese Bizeps-Routine durchführen lassen.”

EIN. EZ Bar Power Curl, breiter Griff 5 Sätze x 8 (Aufwärmen), 12, 10, 8, 6 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Last bei jedem Satz. Folgen Sie mit einem „Burnout“ -Satz von 20 Wiederholungen, der mit einem schmalen Griff ausgeführt wird.

(Führen Sie mit einem kleinen Schwung genau so viel aus, wie für jede Wiederholung erforderlich ist. Das heißt, Sie trainieren hier Bizeps; Sie sollten kein episches Kalb und keine Pumpe für den unteren Rücken bekommen.)

B1. Supinierte DB Curls 3 x 8-12 Wiederholungen. 30 Sekunden ruhen lassen.

B2. DB Hammer Curls 3 x 8-12 Wiederholungen. 2 Minuten ruhen lassen.

C. EZ Bar Reverse Curl 3 x 12, 10, 8 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Last bei jedem Satz.

"Sie sollten dies an einem Tag tun, an dem ihr Bizeps frisch ist, also mit Brust oder Schultern, nicht nach dem Rücken", sagt Henriques. „In Bezug auf die Häufigkeit würde ich sagen, dass einmal pro Woche in Ordnung ist, obwohl zweimal pro Woche für einen Monat erträglich ist.”

"Auch ein intensives Rückentraining an einem anderen Wochentag mit 45-Grad-Überbiegungen, Klimmzügen / Klimmzügen und engen neutralen Griffreihen wird ebenfalls helfen", sagt er.

Henriques verfolgt einen deutlich anderen Ansatz für stärkere Auszubildende, die ihren Bizeps verbessern möchten. „Wenn ein Auszubildender relativ stark ist, was bedeutet, dass er die Hälfte oder vorzugsweise 75% seines Körpergewichts kräuseln kann, sind seine Arme wahrscheinlich anständig groß, benötigen aber wahrscheinlich bessere Details“, sagt er. „Viele größere Männer haben anständige Arme, aber keine Spitze am Bizeps, was auf einen unterentwickelten langen Kopf des Bizeps hinweist.”

"Das folgende gigantische Vorerschöpfungsprogramm betont den langen Kopf, um den Höhepunkt zu entwickeln", sagt er.

A1. Doppelte DB Preacher Curl 3-4 x 8-15 Wiederholungen. 4010 *. Keine Pause.

* 4-Sekunden-Zählung auf dem Negativ.

Halten Sie die Hanteln wie eine Stange, die Handflächen hoch, die Hanteln berühren sich die ganze Zeit.

A2. Straight Bar Strict Curl 3-4 x 6-12 Wiederholungen. 2010 *. Keine Pause.

* 2-Sekunden-Zählung auf dem Negativ.

Verwenden Sie eine gerade Stange. Um Betrug zu minimieren, legen Sie Ihren oberen Rücken und Hintern gegen die Wand.

A3. Wechselnde Crossbody DB Curl 3-4 x 10-12 Wiederholungen. 2010. Ruhen Sie sich zwei Minuten aus und wiederholen Sie das Riesenset für insgesamt 3-4 Runden.

Halten Sie die Hanteln so, als würden Sie eine seitliche Erhöhung durchführen. Bewegen Sie das Gewicht zum gegenüberliegenden vorderen Delt, während Ihre Handfläche zur Decke zeigt.

Shelby Starnes

Der Körpertrainer und landesweit anerkannte Bodybuilder Shelby Starnes wird häufig von angehenden Bodybuildern nach einer Bizeps-Spezialisierungsroutine gefragt, so dass er eine sehr ironische Antwort hat: „Synthol“, sagt er.

Äh, danke, Coach!

"Nein im Ernst, eine schlechte Bizepsentwicklung kann durch eine Reihe von Dingen verursacht werden", sagt Starnes. „Das häufigste Problem ist, dass nicht die richtigen Eltern ausgewählt werden, was eine schlechte Genetik bedeutet.”

Schlechte Genetik ist der ultimative Ausgleich. Laut Starnes können Sie wie eine Maschine essen und wie ein Champion trainieren, aber selbst die beste Bizeps-Spezialisierungsroutine funktioniert nicht optimal, wenn Ihr Stammbaum eher wie eine Trauerweide aussieht.

"Wenn Sie keine guten Bizepsinsertionen haben, werden Ihre Pfeifen niemals wie Albert Beckles aussehen, unabhängig davon, wie viele Sätze von Konzentrationslocken oder ausgefallenen Superset-Routinen Sie ausführen", sagt er.

Interessanterweise sagt Starnes, dass eine weitere häufige Ursache für die Entwicklung eines glanzlosen Bizeps das Übertraining und umgekehrt das Untertraining ist. „Einige Jungs trainieren Bizeps häufiger als sie essen, wie es scheint, während andere der 'es ist eine winzige Muskelgruppe zum Opfer fallen, so dass nur drei Sätze Lat-Pulldowns ausreichen, um böse Gewinne zu stimulieren."Natürlich muss man hier ein fröhliches Medium finden", sagt Starnes.

„Ich kann dir nicht sagen, was deine ideale Frequenz ist, da du das selbst herausfinden musst. Aber wenn Ihr Bizeps nicht wächst, wäre die Frequenz das erste, was ich ändern würde. Manchmal reicht es aus, nur ein oder zwei Ruhetage zu addieren oder zu subtrahieren, um die Dinge wieder wachsen zu lassen.

„Denken Sie nur daran, dass extreme Häufigkeit oder Unregelmäßigkeit fast nie die richtige Formel ist.”

Wenn Sie mit Ihrer Frequenz gespielt haben und immer noch kein Wachstum sehen, sagt Starnes, Sie sollen sich einen Trick von Mr. Bizeps selbst, Charles Poliquin, und trainieren direkt die Brachialis.

"Die Brachialis ist ein kleiner Muskel, der unter dem Bizeps verläuft und bei maximaler Entwicklung den Bizeps nach oben drückt, was ihm die Illusion von mehr Dicke und einer Spitze verleiht", sagt er. „Es wird Ihren Bizeps nicht in Arnolds verwandeln, aber es wird Ihnen helfen, alles zu maximieren, was Sie haben.”

Die besten Bizepsübungen, um auf die Brachialis abzuzielen, sind Übungen, bei denen die Handfläche halb supiniert (neutral) oder proniert (Handflächen nach unten) ist, also Variationen von Hammerlocken und umgekehrten Locken.

Eine von Charles Poliquin populäre effektive Brachialis-Routine verwendet die Doublé-Methode, bei der dieselbe Übung zweimal innerhalb eines Tri-Sets angewendet wird. Führen Sie diesen bösen Jungen etwa alle 5 Tage durch, um Ihren Brachialis- und Unterarmbeugern einen ernsthaften Umfang zu verleihen.

A1. Angehalten, EZ Reverse Curls mit mittlerem Griff, 3 x 4-6 Wiederholungen. 4022 *. Pause 10 Sekunden.

A2. Sitzende DB Hammer Curls 3 x 4-6 Wiederholungen. 3020. Pause 10 Sekunden.

A3. Angehaltene EZ Reverse Curls mit mittlerem Griff 3 x 4-6 Wiederholungen. 4022 *. Zwei Minuten ruhen lassen und den Zyklus wiederholen.

* Pause bei 20 Grad konzentrischer Phase.

Nick Tumminello

Der in Baltimore ansässige Personal Trainer und Krafttrainer Nick Tumminello ist dafür bekannt, effektive, sofort einsatzbereite Routinen für seine vielfältigen Kunden aus Profisportlern, MMA-Kämpfern und Konkurrenten zu entwickeln. Coach Nick sprach bereits Bizeps für Testosteron Leser in seiner Unconventional Workout-Reihe erhalten jedoch immer noch häufige Anfragen von Auszubildenden, die nach neuen Wegen suchen, um das Wachstum in ihren Oberarmen anzukurbeln.

Eine Möglichkeit, wie Coach Nick den verzögerten Bizeps ankurbeln kann, besteht darin, die Frequenz auf zwei Sitzungen pro Woche zu erhöhen, aber an jedem Tag einen radikal anderen Reiz zu erzeugen.

Tag 1

A1. Klimmzüge, 4-5 x 6-8 Wiederholungen. Pause 10 Sekunden.

A2. Offset * Hantel Alternating Biceps Curl, 3-4 x 8-10 Wiederholungen. 3010. Pause 10 Sekunden.

A3. EZ Bar Preacher Curl, 3-4 x 8-10 Wiederholungen. 3010. Pause zwei Minuten zwischen den Zyklen.

* Bei versetzten Hantelcurls muss die Hantel mit einem asymmetrischen Griff gehalten werden, wobei Daumen und Zeigefinger gegen die Innenplatte der Hantel gedrückt werden.

Tag 2

EIN. Fat Grip Bizeps 28, 2 x 28 Wiederholungen. 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Hinweis. Verwenden Sie Fat Gripz, wenn Sie keinen Zugang zu Hanteln mit dickem Griff haben.

B. 60/30 Bizeps Band Locken, 2 Sätze. 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

(Beide Workouts können eigenständige Workouts sein oder in ein vorhandenes, den Oberkörper dominierendes Training integriert werden.)

„In der ersten Sitzung verschreibe ich ein Tri-Set, das aus Klimmzügen besteht, gefolgt von langsamen exzentrischen Hantel- und Predigerlocken“, sagt Nick. „Klimmzüge sind eine fantastische Bizepsbewegung, da die Kombination aus schwerer Last (Körpergewicht) und großer Bewegungsfreiheit viele Fasertraumata verursacht.

Folgen Sie den Kinnlöchern sofort mit langsam-exzentrischen Arbeiten aus verschiedenen Gelenkwinkeln, und Sie können den Bizeps gründlich wegwerfen.”

"Erwarten Sie tiefe Schmerzen", sagt er. „Lassen Sie mindestens zwei Tage Pause, bevor Sie den zweiten Tag erreichen.”

Am zweiten Tag von Coach Nicks Schwachpunkt-Bizeps-Routine wird die Stimulation von schweren Lasten und exzentrischen Traumata auf ein höhervolumiges Hochgeschwindigkeits-Pump-Training umgestellt. Es besteht aus nur zwei Übungen für insgesamt vier Sätze. Wenn Sie jedoch die Anweisungen wie angegeben befolgen, führen Sie weitaus mehr Wiederholungen für Ihren Bizeps durch, als Sie wahrscheinlich jemals hatten!

Die Routine beginnt mit einem Favoriten von Coach Nick, Biceps 28, der mit einem fetten Griff ausgeführt wird. "Dies ist eine Weiterentwicklung der von Arnold Schwarzenegger populären klassischen 21er-Methode", sagt Coach Nick. „Ich verwende auch gerne Langhanteln oder Kurzhanteln mit fettem Griff, um wichtige Griffarbeiten zu erledigen“, fügt Nick hinzu.

Die 28er Methode ist wie folgt:

7 Wiederholungen auf halber Höhe Locken mit ausgeprägtem Griff (Handfläche nach unten)
7 Wiederholungen auf halber Höhe Locken mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt)
7 Wiederholungen voller ROM supinierter Griff (Handflächen nach oben)
7 Sekunden isometrischer Mittelbereich (beliebiger Griff)

Natürlich werden diese alle ohne Gewichtsreduzierung durchgeführt.

Nach diesen beiden Killer-Sets verschreibt Coach Nick zwei weitere Sets eines weiteren schmerzhaft wirksamen Bizeps-Pumpers: den 60/30 Band Curl.

Coach Nick benutzt eine Band, weil man sich schnell bewegen kann, ohne an Dynamik zu gewinnen. Er empfiehlt die Verwendung eines 1/2-Zoll-Bandes für schwächere Personen und eines 1-Zoll-Bandes für stärkere Personen.

Führen Sie 60 Wiederholungen in 30 Sekunden x 2-4 Sätzen mit 1-2 Minuten Pause durch. Wenn Sie nicht alle 60 Wiederholungen in 30 Sekunden ausführen können, ist die Band zu schwer.

Spottet nicht über diese scheinbar "mädchenhafte" Übung. Die hautreißenden Pumps verdienen das Cover des Flex-Magazins.

Krista Schaus

Die Bodybuilderin, Powerlifterin und Körpertrainerin Krista Schaus ist nicht wie die meisten Frauen, weil sie einfach stärker ist als die meisten Männer.

Wenn sie ihren Kunden nicht hilft, Bodybuilding-, Powerlifting- und Körpermodellierungswettbewerbe durch ihr Geschäft Defining Edge Fitness zu gewinnen, konkurriert Krista normalerweise entweder im Powerlifting oder im Bodybuilding.

Krista ist kein Unbekannter in Bizepsdiskussionen, da das blonde Kraftpaket eine Reihe von Waffen hat, die dazu führen würden, dass Ihre typische Modefanatikerin aus der Fifth Avenue in ihren Manolo Blahniks in Ohnmacht fällt. Wenn Sie jedoch glauben, dass ihre Formel einfach "größere Waffen = bessere Waffen" lautet, denken Sie noch einmal darüber nach.

"Die Größe des Bizeps ist eher qualitativ als quantitativ", sagt sie. „Ich meine, es ist nicht die Zahl, die so wichtig ist, wie sie aussehen.”

„Wenn Sie mir nicht glauben, messen Sie den Bizeps von übergewichtigen Personen. Was ist mit der dicken Dame im Zirkus?? Sie hat wahrscheinlich 20-Zoll-Arme. Willst du das?”

In einer Sportart wie Bodybuilding, in der Illusionen die Zahlen übertreffen, ist Konditionierung laut Krista viel wichtiger als die Gesamtarmgröße. "Mein Bizeps sieht am größten aus, wenn ich an Wettkämpfen teilnehme, aber sie messen tatsächlich am kleinsten", sagt sie. „Wenn Sie also so aussehen möchten, als wäre Ihr Bizeps gewachsen, werden Sie schlanker.”

Schaus sagt, dass ein einstelliges Lean mehr für Ihre Arme bedeutet, als nur die Illusion von mehr Größe zu erzeugen. Der katabolische Prozess, bei dem über mehrere Monate hinweg überschüssiges Körperfett weggeschnitten wird, dient dazu, den Körper unmittelbar nach Beendigung der Diät auf eine erstklassige anabole Rückprallperiode vorzubereiten, und die Kalorien- und Trainingsbelastungen normalisieren sich wieder.

„Diät für drei Monate und dann, wenn Sie albern werden, trainieren Sie zwei Wochen lang zweimal am Tag und essen Sie eine riesige Menge guten, sauberen Essens. Ihre Arme könnten tatsächlich einen Zentimeter wachsen “, sagt Schaus.

Bevor Sie jedoch Ihre aktuellen Pläne aus dem Fenster werfen und einen dreimonatigen Vorrat an HOT-ROX bestellen, hat Schaus eine Warnung für jeden Bizeps-Trainings-Junkie. „Ein großer Bizeps wird über ein Leben lang gebaut, in dem man die körperliche Arbeit des Trainings liebt und nicht verzweifelt nach oberflächlichen Ergebnissen strebt.”

„Sicher, dass Brandschutzarbeiten funktionieren, aber Sie benötigen ein Fundament von Qualitätsgröße und -stärke. Und wenn Größe und Stärke Ihre eigentliche Schwachstelle sind, gibt es dafür keine schnelle Lösung.”

Zusammenfassen

Vier Trainer, vier verschiedene Möglichkeiten, um auf schwachen oder nacheilenden Bizeps abzuzielen. Was sollten Sie tun, wenn das Ziel darin besteht, einen nacheilenden Bizeps zu erzeugen??

• Spielen Sie zuerst mit Ihrer Frequenz. Eine Beule von einmal pro Woche bis zweimal pro Woche ist oft alles, was erforderlich ist, um wieder auf die rechte Seite der Anpassungskurve zu gelangen. Eine weitere Frequenzoptimierung, die funktioniert, besteht darin, vom Training des Bizeps nach dem Zurück zum Schlagen nach den Schultern oder der Brust zu wechseln, wenn sie „frischer“ sind.In diesem Zusammenhang ist ein hochvolumiger „Armtag“ in Kombination mit einigen Bizeps-Sätzen, die einige Tage später nach einer größeren Muskelgruppe eingeworfen wurden, ein nahezu narrensicheres Szenario.

• Wenn Sie nicht in der Lage sind, mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts für eine gute Wiederholung zu kräuseln, sollten Sie sich stärker konzentrieren. Das Korrigieren eines Kraftungleichgewichts kann der einfachste Weg sein, um das Wachstum anzukurbeln, und das aus gutem Grund: Wenn alle Dinge gleich sind, ist ein stärkerer Muskel normalerweise ein größerer Muskel.

• Wenn Sie anständig stark sind, aber keine Bizepsform oder -details haben, beginnen Sie mit höheren Lautstärken und verschiedenen Riesen-Set-Routinen zu spielen. Hochvolumige Routinen sind kein Ersatz für schweres Eisen, aber Bodybuilder haben bewiesen, wie wichtig es ist, seit hundert Jahren eine gute Bizepspumpe mit Hautriss zu bekommen. Vielleicht solltest du zuhören?

• Zielen Sie auf die Brachialis, den langen Kopf und den Griff. Wenn Sie in vierwöchigen Blöcken auf die oben genannten Punkte zielen, können Sie nach Ablauf der zwölf Wochen einen dramatisch anders aussehenden Bizeps tragen.

• Werden Sie stark in Ihren supinierten Klimmzügen. Verwenden Sie langsame exzentrische Tempi und stellen Sie sicher, dass Sie eine volle Dehnung und eine Pause in der unteren Position erhalten. Genieße jede schmerzhafte Sekunde.

• Spielen Sie mit verschiedenen Gelenkwinkeln. Machen Sie nicht nur Lockenvariationen im Sitzen und Stehen. Brechen Sie die Prediger- oder Scott-Bank aus und schließen Sie Freundschaften mit der Schrägbank. Wenn Sie einen riesigen Satz geneigter Hantelcurls mit einem anderen Neigungswinkel ausführen, wird jeder Satz Sie mit Sicherheit in Ihren langen, verlorenen Bizeps-Langkopf einführen.

• Schlanke Muskeln erscheinen größer. Ein 16-Zoll-Arm mit einem einstelligen Körperfett-Körper sieht weitaus beeindruckender aus als ein Satz 19-Zoll-Arme mit einer 40-Zoll-Taille. Niedriges Körperfett bedeutet auch eine größere Vaskularität, und nirgends ist dies deutlicher als im Bizeps.

• Experimentieren Sie mit zweimal täglichem Training. Ein schneller dreiwöchiger Block von Trainingsarmen zweimal am Tag kann enorme Ergebnisse liefern. Kombinieren Sie dies mit den anabolen Effekten eines Rebounds nach der Diät und Sie werden alle Ihre mittelrosa Abercrombie-Poloshirts verschenken. Oder zumindest die Ärmel abschneiden. Beim zweiten Gedanken, gib sie einfach weg. Ernsthaft.

• Alle Bizeps-Spezialisierungsroutinen der Welt sind in einem Hurrikan keinen Furz wert, wenn Sie in den Big 3 keine nennenswerte Stärke haben. Wenn Sie nicht einmal wissen, was die Big 3 sind, sind Sie wahrscheinlich verdammt schwach und hätten sich nicht einmal die Mühe machen sollen, diesen Artikel zu lesen. Das tut mir leid. Sie können Ihre rosa Polos aber trotzdem verschenken.

Fazit

Mit Bizeps durchs Leben zu gehen, der an Streichkäse erinnert, macht keinen Spaß und ist auch nicht notwendig. Während Sie Ihre Eltern nicht auswählen können, kann selbst der genetisch am stärksten behinderte Lifter die Größe und Stärke seiner Ellbogen- und Unterarmbeuger verbessern. Wie viel Größe und Stärke auf eine einfache mathematische Gleichung hinausläuft:

Bestimmung x (Genetik + Smart Programming) = Fortschritt.

Der genetische Wert ist voreingestellt; du kannst es nicht ändern. Sie können einige der Tipps in diesem Artikel in das Programmierfeld einfügen. Wie für die Bestimmungsvariable? Nun, das liegt ganz bei Ihnen.

Jetzt wachse!


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