Super Schultern

Fotos von Per Bernal

Superhelden-Körper sind nicht in einer augenblicklichen Wendung des Schicksals geboren. Sie werden durch intensive Anstrengung, Wiederholung für Wiederholung, über Monate, Jahre oder sogar Jahrzehnte hinweg fleißig konstruiert, ohne einen Deus-ex-machina-Transformationsmoment, um die Uhr sofort vorwärts zu drehen. Juan Morel hat im Powerhouse Gym von Bev Francis in Syosset, Long Island, hart gearbeitet und einen neuen und noch imposanteren Körperbau entworfen.

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SEITLICHES ENGAGEMENT

Das Training beginnt mit einem Thema: Supersets. Diesmal werden seitliche Erhöhungen mit gebogenen Seitenteilen gepaart. Morel wählt ein Paar von 20 Pfündern aus, die er während der vier Sätze verwenden wird, und macht 10 Wiederholungen pro Übung mit einer Pause von 30 bis 40 Sekunden zwischen den einzelnen Obermengen. "Ich mache das nicht, um Muskeln abzubauen, es geht nur darum, sich aufzuwärmen und Blut in die Gegend zu bringen", erklärt er.

Mit einem offiziell gebrochenen Schweiß ist Morel auf der Smith-Maschine für sitzende Militärpressen. Er schiebt eine Bank mit kurzem Rücken in Position - so dass die Stange beim Abstieg kaum seine Nase frei macht - und schiebt eine 45-Pfund-Platte und eine 25-Pfund-Platte auf jede Seite. Diesel sitzt, legt seine Hände etwas außerhalb der Schulterbreite auf die Stange und hebt sie dann hoch, damit er sich drehen kann, um die Sicherheitsvorkehrungen von den Stützen zu lösen.

Nach einem kontrollierten Abstieg von etwas weniger als drei Sekunden bis zu einem Punkt, an dem die Stange Kontakt mit seiner oberen Brust hat, zieht er seine Delts und Trizeps kräftig zusammen, was zu einer explosiven positiven Kontraktion führt, um das Gewicht in die Überkopfposition zu treiben. Oben stoppt er kurz vor der Ellbogenverriegelung, um das Gelenk vor Überdehnung zu schützen, und setzt die maschinenähnliche Effizienz fort, um das Set zu vervollständigen.

Morel behält strenge Form und konzentriert sich auf seine Schultermuskeln, anstatt schwere Gewichte zu verwenden. JEDER DELTOIDKOPF ERHÄLT EINE EINZELNE AUFMERKSAMKEIT, UM EINE AUSGEWOGENE ENTWICKLUNG ZU GEWÄHRLEISTEN, WENN SIE VON VORNE, SEITE UND HINTEN BETRACHTET WERDEN. WIE DAS ALTE SAGT: „EIN KÖRPERBAUER KANN NIE GENUG BREIT SEIN.Offensichtlich stimmt Morel zu.

DRÜCKEN DER AKTION

"Früher habe ich die Langhantel-Militärpresse gemacht, aber ich habe bemerkt, dass ich kleine quälende Schmerzen davon habe", erklärt Morel. „Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihr Fundament aufzubauen, sollten Sie sich an freie Gewichte halten, da diese mehr Kontrolle erfordern und mehr Muskelgruppen einbeziehen. Wenn Sie jedoch fortgeschrittener werden, lernen Sie, wie Sie mehr Wachstum herausholen können der Schmied.”

Morel macht insgesamt vier Sätze und pyramidiert jeden Satz, ohne auf sein 15-Wiederholungs-Schema zurückzugreifen, mit drei Platten pro Seite beim vierten Durchgang. Danach macht der gebürtige New Yorker etwas Ungewöhnliches - er bleibt beim Smith, diesmal für vier Sätze mit 15 Wiederholungen sitzender Pressen nach hinten, wobei er wiederum bis zu zwei Platten pro Seite pyramidenförmig fährt.

"Die Vorderseite konzentriert sich mehr auf den vorderen Delt, während die Rückseite auf den mittleren Delt trifft", sagt er. „Viele Leute hassen es, die Back-Version zu machen, weil sie annehmen, dass sie Schulterprobleme verursacht, aber wenn Sie sie in einem Smith machen, denke ich, dass es Ihnen gut geht.”

DER MÄCHTIGE HAMMER

Nach seinem Drücken wechselt Morel zu einer Obermenge von Hammer Strength-Maschinen, die seitliche Erhöhungen durchführen und Pec-Deck-Fliegen umkehren. Zum ersten schiebt er drei Viertel auf jede Seite und senkt seinen 5'11 ", 292-Pfund-Rahmen in den Sitz. Die Bewegung hier ist sanft, mit einer gleichmäßigen Trittfrequenz von drei Sekunden auf und ab, die wiederum 15 Wiederholungen pro Satz anstrebt.

Sobald er mit der letzten Wiederholung fertig ist, geht er direkt zur nahe gelegenen Reverse-Pec-Deck-Station, die er schnell an seinen Rahmen anpasst. Er schiebt den Stift unter die verblasste „100“ auf dem Gewichtsstapel, bevor er sich setzt und nach den Griffen greift. Handflächen in einem Hammergriff.

Seine Ellbogen sind fast gerade, sein unterer Rücken gewölbt, seine Brust in das vordere Polster gedrückt, Morels Rhythmus ist absichtlich. Seine Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe angehoben, und er achtet darauf, sich nicht zurückzulehnen, um Schwung zu erzeugen.

"Ich mache vier Sätze und bleibe normalerweise bei einem Gewicht, anstatt zu pyramiden", sagt er. „Ich achte nicht wirklich darauf, zum Scheitern zu kommen. Ich konzentriere mich nur auf gute Form.”

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AVENGER, MONTIERT

Bev's ist das Mekka der Ostküste und verfügt über eine Reihe schwer zu findender Geräte. Eines dieser einzigartigen Teile ist eine stehende seitliche Hebemaschine, die sich in der linken Ecke des Schultertrainingsbereichs befindet. Als Teil seiner letzten Obermenge kombiniert Morel diese mit der sitzenden Schulterpresse von Hammer Strength und macht vier Sätze von Pressen und Seitenteilen für jeweils 15 Wiederholungen. Hier erreicht er beim Pressen einen Fehler, klebt mit zwei Platten pro Seite für jeden Satz und versagt normalerweise vor 15 beim letzten Satz.

Nachdem die Teller zerbrochen sind und die Sitzung in den Büchern steht, hält Morel inne, um eine weitere Frage zu beantworten, bevor er sich auf den Weg zu einer Mahlzeit nach dem Training macht (in der Nebensaison ist es normalerweise ein Zwischenstopp bei Five Guys). Warum so viele Supersets??

„Ich mache das seit 2013 bei all meinen Workouts und ich denke, ich habe meine besten Gewinne in dieser Zeit gesehen“, sagt er. „Sie geben mir eine gute Pumpe und ich habe das Gefühl, dass die Muskeln besser vorbereitet sind, um zu wachsen, wenn Sie viel Blut abgeben. Je mehr Nährstoffe ich in den Muskel einbringen kann, desto mehr Stimulation erhalten sie.”

 MORELS SCHULTERARBEIT 

Standing Hantel Lateral Raise | SETS: 4 | REPS: 10

> Obermenge mit Bentover Dumbbell Raise | SETS: 4 | REPS: 10

Smith Machine Military Press | SETS: 4 | REPS: 15

Smith Machine Hinter-dem-Hals-Presse | SETS: 4 | REPS: 15

Hammerstärke sitzend seitlich anheben | SETS: 4 | REPS: 15

> Obermenge mit Reverse Pec-Deck Flye | SETS: 4 | REPS: 15

Hammer Strength Seated Press | SETS: 4 | REPS: 15

> Obermenge mit Standing Lateral Raise (Maschine) | SETS: 4 | REPS: 15

 MOREL'S TRAINING SPLIT 

Montag | Brust (AM) | Trizeps, Bizeps (PM)

Dienstag | Zurück (AM) | Schultern (PM)

Mittwoch | Quads (AM) | Kniesehnen (PM)

Donnerstag | Brust (AM) | Trizeps, Bizeps (PM)

Freitag | Zurück (AM) | Schultern (PM)

Samstag | Quads (AM) | Kniesehnen (PM)

Sonntag | Aus (AM) | aus

- BIEGEN