Die Gleichung zum Abnehmen scheint einfach zu sein: Verbrenne mehr Kalorien als du verbrauchst und du wirst sehen, wie die Zahlen fallen. Wenn Sie diese grundlegende Richtlinie einhalten, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit - zumindest kurzfristig - mit einem Herunterschalten auf der Skala belohnt. Wenn Sie jedoch den Fettabbau maximieren und gleichzeitig Ihren hart erarbeiteten Muskel erhalten möchten (der, wie wir hinzufügen könnten, auch Fett verbrennt), sollten Sie einen Plan wählen, der mehr als nur Kalorien reduziert, während Sie intensive Trainingseinheiten fordern.
Hier kommt das Carb-Radfahren ins Spiel. Diese integrierte Diät- und Trainingstechnik wird seit langem von Sportlern verwendet, um Fett abzubauen. Der Schlüssel besteht darin, Ihre Ernährung zu manipulieren, indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme ändern und in einer Phase von niedrigeren Kohlenhydraten zu höheren Werten in der nächsten wechseln.
„Wenn Sie wochen- oder sogar monatelang eine streng kohlenhydratarme Diät einhalten, kann dies negative Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel haben und Ihren Fortschritt verlangsamen“, erklärt Denise Maxwell, R.D., ein registrierter Ernährungsberater, professioneller Koch und ein NPC-Figurenkonkurrent. „Das kann auch zu einem übermäßigen Muskelabbau, einem Energieverbrauch und einer Verringerung der Ausdauer führen."Aber wenn Sie Ihre Lebensmittel und Essgewohnheiten ändern, können Sie hartnäckiges Fett verbrennen und Gewichtsverlustplateaus vermeiden", stellt sie fest.
Wenn Sie Ihrem Körper an kohlenhydratreichen Tagen einen Überschuss an Kohlenhydraten geben, werden Ihre Muskelglykogenspeicher wieder aufgefüllt und ein günstiges Umfeld für die Aufrechterhaltung (und den Aufbau) von Muskeln geschaffen. Wenn Sie auf Low Carb umsteigen, wird Ihr Körper diese gespeicherten Energiereserven und Fett - und nicht Ihre Muskelmasse - für die Kraft nutzen. „Wenn Sie kurz mit der strategischen Einbeziehung von Tagen mit höherem Kohlenhydratgehalt„ tanken “, geben Sie Ihrem Stoffwechsel einen Schub“, fügt Maxwell hinzu.
Aber es ist nicht nur Ihre Ernährung, die mit dem Fahrrad gefahren werden kann. Ihr Trainingsplan kann auch manipuliert werden, um Ihre Kraftstoffquellen zu erschließen und die Ergebnisse zu maximieren. Wenn Sie Ihre Tage mit höheren Kohlenhydraten verwenden, um das Training größerer Körperteile wie Beine und Rücken zu fördern, können Sie schwerer trainieren und gleichzeitig Ihre Fettverbrennung maximieren. Tage mit weniger Kohlenhydraten werden am besten auf kleinere Körperteile wie Bizeps und Trizeps angewendet, wenn Ihr Körper nicht die zusätzliche Menge an Kohlenhydraten benötigt, um so intensiv zu trainieren.
Während es unterschiedliche Ansätze für das Radfahren mit Kohlenhydraten gibt, ist die häufigste ein Tag mit hoher Kohlenhydrataufnahme, gefolgt von einem Zeitraum von drei bis vier Tagen mit niedrigeren Kohlenhydraten. Dieses Muster wird dann acht bis 12 Wochen lang oder so lange wiederholt, bis Sie Ihre Ziele für den Fettabbau erreicht haben.
Der Diätplan
Manipulieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme, um den Fettabbau zu maximieren
Wenn Sie Ihre Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - sorgfältig ausbalancieren, erzielen Sie die gewünschten Ergebnisse. Jeden Tag haben Sie vier Hauptmahlzeiten und zwei Snacks. (Siehe Beispielmenüs auf der gegenüberliegenden Seite.) Beginnen Sie mit dem Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt und gehen Sie dann zu den Tagen mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt über. Befolgen Sie diese anderen Ernährungsrichtlinien im gesamten Plan:
➤ High-Carb für Energie (1 Tag) . Um Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten, nehmen Sie einen Tag lang hohe Kohlenhydrate zu sich, um ungefähr 1 zu konsumieren.4-1.6 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht (ungefähr 182-208 Gramm für eine 130-Pfund-Frau). Die zusätzlichen Kohlenhydrate laden Ihre Muskelglykogenspeicher auf und beschleunigen Ihren Stoffwechsel, was zu einem noch größeren Fettabbau führt. Sie lösen auch die Freisetzung von Insulin aus, einem der wichtigsten anabolen Hormone des Körpers. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme im Laufe des Tages und verbrauchen Sie den größten Teil Ihrer Kohlenhydrate beim Frühstück sowie vor und nach dem Training.
Der Großteil Ihrer Kohlenhydrate sollte niedrig glykämisch sein, um Insulinschwankungen zu vermeiden, die den Fettabbau behindern könnten. Wählen Sie langsam brennende, komplexe Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffel, Haferflocken, Vollkornbrot und Brotprodukte sowie Brotprodukte, Obst und faseriges Grün wie Brokkoli, Grünkohl, Kohlgrün und Spinat.
➤ Low Carb für den Fettabbau (3-4 Tage) . Begrenzen Sie zunächst Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 0.6 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Für eine 130-Pfund-Frau sind das 78 Gramm. Ihr Körper wird sich in dieser relativ kurzen Zeit an Fettreserven wenden, um Energie zu gewinnen. Idealerweise reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme im Laufe des Tages und verbrauchen den Großteil der Makronährstoffe beim Frühstück sowie vor und nach dem Training.
➤ Auch Proteinveränderungen. Verbrauchen Sie an den Tagen, an denen Sie die High-Carb-Richtlinien befolgen, ungefähr 1.4 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. (Das sind insgesamt 182 Gramm für eine 130-Pfund-Frau.) An Tagen mit höherem Kohlenhydratgehalt müssen Sie das Protein nicht zu stark erhöhen, da die zusätzlichen Kohlenhydrate mehr Insulin erzeugen, wodurch Sie mehr Protein in Ihre Muskeln aufnehmen können. Verringern Sie an Ihren kohlenhydratarmen Tagen die Proteinaufnahme leicht auf 1.2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag (insgesamt 156 Gramm anhand des obigen Beispiels). Der leichte Proteinabfall an kohlenhydratarmen Tagen ermöglicht eine Erhöhung der Fettaufnahme und trägt dazu bei, die Kalorienaufnahme stabil zu halten und gleichzeitig die Muskeln während intensiver Trainingseinheiten zu stärken.
Wählen Sie aus hochwertigen Proteinen wie Hühnerbrust, Putenbrust, Eiern, magerem Rindfleisch und Fisch sowie Molkenproteinpulver. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit etwa 20-40 Gramm Eiweiß zu sich.
➤ Bekämpfe Fett mit Fett. Essen Sie an den Tagen, an denen Sie den Low-Carb-Plan befolgen, mehr Fette, um Energie und Sättigung zu erhalten. Das entspricht ungefähr 0.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag oder etwa 65 Gramm Fett. Alternativ können Sie an Tagen mit höherem Kohlenhydratgehalt Ihre Fettaufnahme auf 0 senken.2-0.3 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag (27-39 Gramm). Wählen Sie bei der Auswahl von Fetten gesündere Sorten aus mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Quellen wie Avocado, natürlichen Nussbutter und Nüssen wie Walnüssen.
HIGH CARB DAY *
* basierend auf 130-Pfund-Frau
ICH ALLEIN
Gesamt: 411 Kalorien, 45 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
MAHLZEIT ZWEI
Gesamt: 196 Kalorien, 4 g Protein, 28 g Kohlenhydrate, 8 g Fett
MAHLEN SIE DREI
Gesamt: 280 Kalorien, 43 g Protein, 31 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
MAHLZEIT VIER
Gesamt: 321 Kalorien, 29 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 8 g Fett
MAHLZEIT FÜNF
Gesamt: 336 Kalorien, 33 g Protein, 38 g Kohlenhydrate, 20 g Fett
MEAL SIX
Gesamt: 117 Kalorien, 22 g Protein, 4 g Kohlenhydrate, 0.4 g Fett
Tägliche Gesamtmenge: 1.661 Kalorien, 176 g Protein, 188 g Kohlenhydrate, 43 g Fett
NIEDRIGER KARBENTAG *
* basierend auf 130-Pfund-Frau
ICH ALLEIN
Gesamt: 235 Kalorien, 27 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
MAHLZEIT ZWEI
Gesamt: 338 Kalorien, 26 g Protein, 5 g Kohlenhydrate, 25 g Fett
MAHLEN SIE DREI
Gesamt: 240 Kalorien, 30 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 3 g Fett
MAHLZEIT VIER
Gesamt: 148 Kalorien, 9 g Protein, 10 g Kohlenhydrate, 8 g Fett
MAHL FÜNF
Gesamt: 328 Kalorien, 39 g Protein, 22 g Kohlenhydrate, 11 g Fett
MEAL SIX
Gesamt: 235 Kalorien, 29 g Protein, 6 g Kohlenhydrate, 11 g Fett
Tägliche Gesamtmenge: 1.540 Kalorien, 161 g Protein, 88 g Kohlenhydrate, 63 g Fett
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