Sommer-Smoothies mit Nährstoffen beladen

Sommer-Smoothies mit Nährstoffen beladen

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Moya McAllister

Rüben und Beeren Bonanza

Sie haben sich ziemlich ins Schwitzen gebracht - geben Sie Ihrem Körper jetzt den richtigen Kraftstoff nach dem Training, nach dem er sich sehnt, um verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen und Energiespeicher wieder aufzufüllen. Smoothies können leicht die Nährstoffe und Flüssigkeiten liefern, die Sie schnell benötigen. Aber einige Erholungsgetränke sind besser als andere. "Der beste Smoothie nach dem Training liefert ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiß und entzündungshemmende Verbindungen, um schmerzende Muskeln zu lindern", sagt Leslie Bonci, R.D., Direktor für Sporternährung am Medical Center der Universität von Pittsburgh. Unsere Rezepte basieren auf einer Vielzahl von Proteinquellen und enthalten keine zusätzlichen Süßstoffe. Die Aromen variieren, aber die Anweisungen bleiben gleich: Geben Sie die Zutaten in einen Mixer, geben Sie etwas Eis hinzu und verarbeiten Sie sie glatt, normalerweise ein bis zwei Minuten. SIEHE AUCH: 10 Muscle Recovery Foods Rüben sind keine typischen Smoothie-Zutaten, aber sie können nach einem harten Training Ihr bester Freund sein. Sie liefern Salicylsäure, einen nahen Verwandten der entzündungshemmenden Verbindung in Aspirin. Erdbeeren sind reich an Vitamin C und sie tragen auch ein Viertel Ihres täglichen Folsäure bei, ein B-Vitamin, das Frauen im gebärfähigen Alter benötigen, um Geburtsfehler in der frühen Schwangerschaft zu verhindern. Hüttenkäse liefert Protein für relativ wenige Kalorien, und die Sorte ohne Salzzusatz hält Natrium auf ein Minimum. Hanfsamen mögen für Sie neu sein, aber probieren Sie sie aus. Hanf enthält viele Nährstoffe, darunter Mangan, ein Mineral, das für die Knochen- und Kollagenbildung, den Stoffwechsel von Aminosäuren, Fetten, Kohlenhydraten, Cholesterin und die Wundheilung verantwortlich ist.Macht 1 Portion1⁄2 Tasse gekochte Rüben, gewürfelt1 Tasse frische Erdbeeren, geschnitten2 Eiswürfel1⁄3 Tasse Hüttenkäse ohne Salzzusatz1⁄3 Tasse 1% fettarme Milch2 EL HanfsamenPro Portion: Kalorien: 290, Protein: 21g, Kohlenhydrate: 29g, Ballaststoff: 7g, Fett: 11g, Gesättigte Fettsäuren: 2g, Cholesterin: 7 mg, Natrium: 112 mg 

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Moya McAllister

Blaubeer-Spinat-Sipper

Glauben Sie es: Dieses Getränk enthält 2 1⁄2 Portionen Obst und Gemüse und ist auch ein echter Knochenbauer. Milch, Molkenproteinpulver und Spinat decken gemeinsam mehr als 60% Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Spinat enthält auch Vitamin K, das die Produktion eines Proteins namens Osteocalcin aktiviert, das die Knochen stärkt. Blaubeeren erhalten ihren tiefen Farbton von Cyanidin, einem Pigment, das gleichzeitig als entzündungshemmende Verbindung gegen Muskel- und Gelenkschmerzen wirkt. Blaubeeren und Bananen strotzen vor Kalium, das Sie benötigen, damit Ihre Muskeln und Ihr Herz richtig funktionieren. Beide Früchte liefern zusammen mit Spinat Ballaststoffe, damit Sie länger satt bleiben. Macht 1 Portion:1 Tasse gefrorene Blaubeeren (falls nicht gefroren, 2 Eiswürfel hinzufügen) 1 Tasse verpackte Babyspinatblätter, gewaschen und Stängel entfernt1 Tasse 1% fettarme Milch1 mittelgroße Banane6 EL MolkenproteinpulverSIEHE AUCH: Dies sind die Nährstoffe, die Sie für eine bessere Gesundheit benötigenPro Portion:Kalorien: 313, Protein: 13g, Kohlenhydrate: 64 g, Ballaststoff: 6g, Fett: 3g, Gesättigte Fettsäuren: 2g, Cholesterin: 13 mg, Natrium: 293 mgWusstest du schon: Kohlenhydrate füllen Glykogen auf, die gespeicherte Energieform in den Muskeln, die während des Trainings verwendet wird. 

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Moya McAllister

Kirsch-Mandel-Brise

Soja liefert fast das gesamte Protein in diesem veganen Getränk nach dem Training. Soja ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel mit allen essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen, um die Bedürfnisse des Körpers zu befriedigen, einschließlich des Aufbaus und der Reparatur von Muskeln. Als Teil einer gesunden Ernährung, die wenig gesättigtes Fett und Cholesterin enthält, kann der Verzehr von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Soja und Mandeln servieren herzgesundes ungesättigtes Fett. Mandeln sind der Grund, warum dieser Smoothie fast 25% Ihrer täglichen Quote für Vitamin E erfüllt, ein Antioxidans, das vor Zellschäden schützt, auch durch übermäßiges Training. Vitamin E spielt ebenso eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen wie Kirschen. Außerdem enthalten Kirschen Verbindungen, die das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können. Dieses Getränk liefert auch ein Viertel Ihres täglichen Kaliumbedarfs und fast die Hälfte des knochenbildenden Kalziums. Macht 1 Portion:1⁄2 Tasse seidiger Tofu, aufgebrochen mit einer Gabel1 Tasse leichtes Sojagetränk1 Tasse süße dunkle Kirschen, entkernt1 TL Vanilleextrakt2 EL MandelblättchenSIEHE AUCH: 6 perfekte muskelaufbauende MahlzeitenPro Portion:Kalorien: 377, Protein: 23g, Kohlenhydrate: 41g, Ballaststoff: 6g,Fett: 16g,Gesättigte Fettsäuren: 1g, Cholesterin: 0 mg, Natrium: 177 mg Wusstest du schon: Protein liefert essentielle Aminosäuren, um den Wiederaufbau und die Reparatur trainierter Muskeln zu unterstützen. 

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Moya McAllister

Choconana Erdnussbutter Smoothie

Eine Kombination aus Milch, griechischem Joghurt und Erdnussbutter erhöht das Protein auf 34 Gramm und macht dieses Getränk eher zu einer Mahlzeit nach der Genesung als zu einem Snack. Banane liefert Süße und verpackt acht Gramm Ballaststoffe - das sind fast 35% dessen, was Sie für den Tag benötigen. Ungesüßtes Kakaopulver enthält starke Antioxidantien, die Zellschäden im Zusammenhang mit Herzkrankheiten und Krebs abwehren. Wählen Sie alkalifreies Kakaopulver für die höchsten Mengen an Schutzverbindungen. Als Teil eines ausgewogenen, fettarmen Ernährungsplans kann eine regelmäßige Dosis Kakaopulver den HDL-Wert (gutes Cholesterin) erhöhen und den Gesamtcholesterinspiegel im Blut senken, wodurch die Blutgefäße, die Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihr Gehirn versorgen, frei bleiben.Macht 1 Portion3⁄4 Tasse normaler, fettfreier griechischer Joghurt1⁄2 Tasse 1% fettarme Milch1 mittlere Banane2 EL Erdnussbutter2 TL ungesüßtes Kakaopulver1 TL VanilleextraktSIEHE AUCH: 6 Smoothies für SportlerPro Portion:Kalorien: 457, Protein: 34g, Kohlenhydrate: 39g, Ballaststoff: 8g, Fett: 18g, Gesättigte Fettsäuren: 4g, Cholesterin: 0 mg,Natrium: 255 mg Trinkgeld: Beginnen Sie innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach dem Training mit einem Schluck, um Ihren Körper am besten wieder aufzufüllen, aufzufüllen und aufzutanken.

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Moya McAllister

Tropischer Kühler

Eine Tasse gewürfelte Mango liefert 100% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C, einem starken Antioxidans, das Zellschäden verhindert, die Bildung von Kollagen fördert, um Haut und Muskeln straff zu halten, und die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln fördert, um Anämie durch zu verhindern Eisenmangel. Neben mehr als 20 Vitaminen und Mineralstoffen sind Mangos auch reich an Carotinoiden, Verbindungen, die den gelben Schimmer der Frucht erzeugen. Sie schützen die Zellen und liefern den Rohstoff für die körpereigene Produktion von Vitamin A zur Unterstützung der Gesundheit von Augen und Knochen. Beurteilen Sie die Reife einer Mango nicht nach ihrer Farbe. Wenn sie beim leichten Drücken leicht nachgeben, sind Mangos essfertig. Einfacher fettfreier griechischer Joghurt erhöht den Proteinspiegel, indem er fast das Doppelte des Proteins von normalem Joghurt liefert, und sorgt für ein reichhaltiges und cremiges Getränk. Macht 1 Portion1 Tasse Mango, gewürfelt3⁄4 Tasse normaler, fettfreier griechischer Joghurt1⁄3 Tasse 100% Orangensaft1⁄3 Tasse Ananas, gewürfelt (in Dosen abtropfen lassen) 1 TL VanilleextraktSIEHE AUCH: Natürliche Energie fördernde LebensmittelPro Portion:Kalorien: 285, Protein: 19g, Kohlenhydrate: 46g, Ballaststoff: 4g, Fett: 1g, Gesättigte Fettsäuren: 0g, Cholesterin: 0 mg, Natrium: 83 mg Trinkgeld: Gefrorene Früchte machen dickere Smoothies. Wenn Sie gefrorenes Obst verwenden, entfernen Sie das Eis. 

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Rüben und Beeren Bonanza

Sie haben sich ziemlich ins Schwitzen gebracht - geben Sie Ihrem Körper jetzt den richtigen Kraftstoff nach dem Training, nach dem er sich sehnt, um verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen und Energiespeicher wieder aufzufüllen. Smoothies können leicht die Nährstoffe und Flüssigkeiten liefern, die Sie schnell benötigen. Aber einige Erholungsgetränke sind besser als andere. "Der beste Smoothie nach dem Training liefert ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiß und entzündungshemmende Verbindungen, um schmerzende Muskeln zu lindern", sagt Leslie Bonci, R.D., Direktor für Sporternährung am Medical Center der Universität von Pittsburgh. Unsere Rezepte basieren auf einer Vielzahl von Proteinquellen und enthalten keine zusätzlichen Süßstoffe. Die Aromen variieren, aber die Anweisungen bleiben gleich: Geben Sie die Zutaten in einen Mixer, geben Sie etwas Eis hinzu und verarbeiten Sie sie glatt, normalerweise ein bis zwei Minuten. 

SIEHE AUCH: 10 Muskelwiederherstellungsnahrungsmittel 

Rüben sind nicht die typische Smoothie-Zutat, aber sie können nach einem harten Training Ihr bester Freund sein. Sie liefern Salicylsäure, einen nahen Verwandten der entzündungshemmenden Verbindung in Aspirin. Erdbeeren sind reich an Vitamin C und sie tragen auch ein Viertel Ihres täglichen Folsäure bei, ein B-Vitamin, das Frauen im gebärfähigen Alter benötigen, um Geburtsfehler in der frühen Schwangerschaft zu verhindern. Hüttenkäse liefert Protein für relativ wenige Kalorien, und die Sorte ohne Salzzusatz hält Natrium auf ein Minimum. Hanfsamen mögen für Sie neu sein, aber probieren Sie sie aus. Hanf enthält viele Nährstoffe, darunter Mangan, ein Mineral, das für die Knochen- und Kollagenbildung, den Stoffwechsel von Aminosäuren, Fetten, Kohlenhydraten, Cholesterin und die Wundheilung verantwortlich ist.

Macht 1 Portion

• 1⁄2 Tasse gekochte Rüben, gewürfelt
• 1 Tasse frische Erdbeeren, in Scheiben geschnitten
• 2 Eiswürfel
• 1⁄3 Tasse Hüttenkäse ohne Salzzusatz
• 1⁄3 Tasse 1% fettarme Milch
• 2 EL Hanfsamen

Pro Portion: 

Kalorien: 290, Protein: 21g, Kohlenhydrate: 29g, Ballaststoff: 7g, Fett: 11g, Gesättigte Fettsäuren: 2g, Cholesterin: 7 mg, Natrium: 112 mg 

Blaubeer-Spinat-Sipper

Glauben Sie es: Dieses Getränk enthält 2 1⁄2 Portionen Obst und Gemüse und ist auch ein echter Knochenbauer. Milch, Molkenproteinpulver und Spinat decken gemeinsam mehr als 60% Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Spinat enthält auch Vitamin K, das die Produktion eines Proteins namens Osteocalcin aktiviert, das die Knochen stärkt. Blaubeeren erhalten ihren tiefen Farbton von Cyanidin, einem Pigment, das gleichzeitig als entzündungshemmende Verbindung gegen Muskel- und Gelenkschmerzen wirkt. Blaubeeren und Bananen strotzen vor Kalium, das Sie benötigen, damit Ihre Muskeln und Ihr Herz richtig funktionieren. Beide Früchte liefern zusammen mit Spinat Ballaststoffe, damit Sie länger satt bleiben. 

Macht 1 Portion:

• 1 Tasse gefrorene Blaubeeren (falls nicht gefroren, 2 Eiswürfel hinzufügen)
• 1 Tasse verpackte Baby-Spinatblätter, gewaschen und Stängel entfernt
• 1 Tasse 1% fettarme Milch
• 1 mittlere Banane
• 6 EL Molkenproteinpulver

SIEHE AUCH: Dies sind die Nährstoffe, die Sie für eine bessere Gesundheit benötigen

Pro Portion:

Kalorien: 313, Protein: 13g, Kohlenhydrate: 64 g, Ballaststoff: 6g, Fett: 3g, Gesättigte Fettsäuren: 2g, Cholesterin: 13 mg, Natrium: 293 mg

Wusstest du schon: Kohlenhydrate füllen Glykogen auf, die gespeicherte Energieform in den Muskeln, die während des Trainings verwendet wird. 

Kirsch-Mandel-Brise

Soja liefert fast das gesamte Protein in diesem veganen Getränk nach dem Training. Soja ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel mit allen essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen, einschließlich Muskelaufbau und Muskelreparatur. Als Teil einer gesunden Ernährung, die wenig gesättigtes Fett und Cholesterin enthält, kann der Verzehr von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Soja und Mandeln servieren herzgesundes ungesättigtes Fett. Mandeln sind der Grund, warum dieser Smoothie fast 25% Ihrer täglichen Quote für Vitamin E erfüllt, ein Antioxidans, das vor Zellschäden schützt, auch durch übermäßiges Training. Vitamin E spielt ebenso eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen wie Kirschen. Außerdem enthalten Kirschen Verbindungen, die das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können. Dieses Getränk liefert auch ein Viertel Ihres täglichen Kaliumbedarfs und fast die Hälfte des knochenbildenden Kalziums. 

Macht 1 Portion:

• 1⁄2 Tasse seidiger Tofu, mit einer Gabel zerbrochen
• 1 Tasse leichtes Sojagetränk
• 1 Tasse süße dunkle Kirschen, entkernt
• 1 TL Vanilleextrakt
• 2 EL Mandelblättchen

SIEHE AUCH: 6 perfekte muskelaufbauende Mahlzeiten

Pro Portion:

Kalorien: 377, Protein: 23g, Kohlenhydrate: 41g, Ballaststoff: 6g,Fett: 16g,Gesättigte Fettsäuren: 1g, Cholesterin: 0 mg, Natrium: 177 mg 

Wusstest du schon: Protein liefert essentielle Aminosäuren, um den Wiederaufbau und die Reparatur trainierter Muskeln zu unterstützen. 

Choconana Erdnussbutter Smoothie

Eine Kombination aus Milch, griechischem Joghurt und Erdnussbutter erhöht das Protein auf 34 Gramm und macht dieses Getränk eher zu einer Mahlzeit nach der Genesung als zu einem Snack. Banane liefert Süße und verpackt acht Gramm Ballaststoffe - das sind fast 35% dessen, was Sie für den Tag benötigen. Ungesüßtes Kakaopulver enthält starke Antioxidantien, die Zellschäden im Zusammenhang mit Herzkrankheiten und Krebs abwehren. Wählen Sie alkalifreies Kakaopulver für die höchsten Mengen an Schutzverbindungen. Als Teil eines ausgewogenen, fettarmen Ernährungsplans kann eine regelmäßige Dosis Kakaopulver den HDL-Wert (gutes Cholesterin) erhöhen und den Gesamtcholesterinspiegel im Blut senken, wodurch die Blutgefäße, die Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihr Gehirn versorgen, frei bleiben.

Macht 1 Portion

• 3⁄4 Tasse normaler, fettfreier griechischer Joghurt
• 1⁄2 Tasse 1% fettarme Milch
• 1 mittlere Banane
• 2 EL Erdnussbutter
• 2 TL ungesüßtes Kakaopulver
• 1 TL Vanilleextrakt

SIEHE AUCH: 6 Smoothies für Sportler

Pro Portion:

Kalorien: 457, Protein: 34g, Kohlenhydrate: 39g, Ballaststoff: 8g, Fett: 18g, Gesättigte Fettsäuren: 4g, Cholesterin: 0 mg,Natrium: 255 mg 

Trinkgeld: Beginnen Sie innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach dem Training mit einem Schluck, um Ihren Körper am besten wieder aufzufüllen, aufzufüllen und aufzutanken.

Tropischer Kühler

Eine Tasse gewürfelte Mango liefert 100% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C, einem starken Antioxidans, das Zellschäden verhindert, die Bildung von Kollagen fördert, um Haut und Muskeln straff zu halten, und die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln fördert, um Anämie durch zu verhindern Eisenmangel. Neben mehr als 20 Vitaminen und Mineralstoffen sind Mangos auch reich an Carotinoiden, Verbindungen, die den gelben Schimmer der Frucht erzeugen. Sie schützen die Zellen und liefern den Rohstoff für die körpereigene Produktion von Vitamin A zur Unterstützung der Gesundheit von Augen und Knochen. Beurteilen Sie die Reife einer Mango nicht nach ihrer Farbe. Wenn sie beim leichten Drücken leicht nachgeben, sind Mangos essfertig. Einfacher fettfreier griechischer Joghurt erhöht den Proteinspiegel, indem er fast das Doppelte des Proteins von normalem Joghurt liefert, und sorgt für ein reichhaltiges und cremiges Getränk. 

Macht 1 Portion

• 1 Tasse Mango, gewürfelt
• 3⁄4 Tasse normaler, fettfreier griechischer Joghurt
• 1⁄3 Tasse 100% Orangensaft
• 1⁄3 Tasse Ananas, gewürfelt (abtropfen lassen, wenn in Dosen)
• 1 TL Vanilleextrakt

SIEHE AUCH: Natürliche Energie fördernde Lebensmittel

Pro Portion:

Kalorien: 285, Protein: 19g, Kohlenhydrate: 46g, Ballaststoff: 4g, Fett: 1g, Gesättigte Fettsäuren: 0g, Cholesterin: 0 mg, Natrium: 83 mg 

Trinkgeld: Gefrorene Früchte machen dickere Smoothies. Wenn Sie gefrorenes Obst verwenden, entfernen Sie das Eis.