Strongman Training praktisch gemacht

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Yurka Myrka
Strongman Training praktisch gemacht

Hier ist die Einstellung: Es ist ungefähr 6 Uhr morgens an einem Samstagmorgen am Stadtrand von Columbus, Ohio. Eine Reihe von Autos stapelt sich auf einem kleinen Parkplatz außerhalb eines Lagers, das nur über eine Landstraße erreichbar ist.

Die Leute fangen an, im Lagerhaus zu filtern, und zwischen dem Stöhnen und Stöhnen, das normalerweise damit verbunden ist, so früh aufzustehen, gibt es Lachen und Geschichten über die vergangene Woche.

Die meisten sind in Hochstimmung, als sie die Ausrüstung aufstellen und sobald die Uhr 6:30 schlägt, Team B.Ö.S.S. (Brüder aus Stein und Stahl) macht sich an die Arbeit.

Je nachdem, wer das Radio besetzt, fängt Death Metal oder Rap an zu dröhnen (und gelegentlich der Soundtrack von „The Lost Boys“), der Geruch von Liniment und Kreide trifft die Nasenlöcher und schweres Arschgewicht wird herumgeworfen. Schwielen zu reißen, sich der Ohnmacht zu nähern und Dinge zu heben, die unmöglich zu heben sein sollten, sind nur die Norm.

Dies ist das Szenario, das ich jede Woche durchlaufe. Das ist ein starker Mann.

Das mentale Spiel

Wenn Sie einen starken Mann in Ihre Trainingsroutine einbeziehen, werden Sie zweifellos nicht nur die Muskeln, sondern auch die Ausdauer, die Kraft, die statische Kraft und den überaus wichtigen X-Faktor, die mentale Härte, verbessern.

Der beste Tipp, den ich Ihnen anbieten kann, und dieser Tipp kann für jedes Unternehmen in Ihrem Leben verwendet werden, ist die Suche nach Trainingspartnern, die nicht nur stärker als Sie sind, sondern auch bereit sind, Sie herauszufordern, sich selbst an Ihre Grenzen zu bringen. Sich über die eigenen Grenzen hinaus zu bewegen, ist die Essenz des Kraftsports. Ich bin der festen Überzeugung, dass die meisten Trainingsplateaus eher auf mentale Barrieren als auf körperliche Einschränkungen zurückzuführen sind.

In der Armee nannten wir es „intestinale Stärke."In der regulären Welt nennen wir es" ein Paar Bälle haben.„Wenn du dir sagst, dass du nichts tun kannst, weißt du was?? Du kannst es nicht tun. Es ist ein ziemlich einfaches Konzept zu lernen, aber viele Leute nehmen sich nicht die Zeit, es wirklich zu verstehen.

Wenn es nicht selbstverständlich ist, kann es einen großen Beitrag zur Stärkung Ihrer Bälle leisten, sich mit Menschen zu umgeben, die ein Paar Bälle haben.

Ich weiß, was Sie denken: Wann kommt dieser Trottel zum Trainingsprogramm?? Ich werde es schaffen, aber der Punkt ist, wenn dein Kopf nicht im Spiel ist, ist es mir egal, wie gut du ein Trainingsprogramm hast - du wirst scheitern.

Das Programm

Leider hat nicht jeder Zugang zu Strongman-Ausrüstung. Was schlage ich vor?? Ich persönlich würde Ihnen sagen, dass Sie Ihr Fitnessstudio verlassen, ein Power Rack, ein paar olympische Stangen, einige Gewichte und einige Geräte kaufen sollen, aber mir ist klar, dass dies nicht für jeden eine praktikable Option ist. Trotz meiner eigenen Sehnsucht, dass jeder Zugang zu Hardcore-Geräten haben kann, habe ich ein Programm entwickelt, das Sie in einem durchschnittlichen kommerziellen Fitnessstudio verwenden können.

Dieser böse Junge soll ein paar Dinge tun:

  • Erhöhen Sie Ihre Schmerzschwelle
  • Mach dich stärker
  • Gönnen Sie sich eine Pause vom Alltäglichen

Es wird viel Volumen, viel Gewicht und viel Folter sein, aber wenn Sie fertig sind, werden Sie sich wünschen, es wäre Zeit, es noch einmal zu tun. Ich würde das tun wöchentlichmit einer Gruppe von Menschen, die gerne so hart trainieren wie Sie und zu einer Zeit, in der das Fitnessstudio nicht überfüllt ist ... es sei denn, Sie sind wie ich und Sie mögen die entsetzten Blicke, die Sie sicher bekommen werden.

Wenn Sie nicht zufällig eine Gruppe von Menschen haben, mit denen Sie trainieren können, brauchen Sie etwas, mit dem Sie sich messen können, und, was noch wichtiger ist, Sie müssen selbst motiviert sein - diese Art von Training ist es der Grund, warum Gott Trainingspartner gemacht hat. Aber wenn Sie eine Stoppuhr und einen Bauch voller Begierden haben, sollten Sie in der Lage sein, alleine auszukommen.

1 - Langhantel reinigen und drücken

Wenn Sie das Glück haben, in einem Fitnessstudio mit einem 2-Zoll-Riegel zu sein, der auch als Fettriegel bezeichnet wird, dann verwenden Sie diesen. Ich finde, dass die Fettriegel die Unterarme und Handgelenke entlasten und Sie einen fantastischen Griff aufbauen. Eine Langhantel funktioniert immer noch gut, da sie es Ihnen ermöglichen sollte, etwas mehr Gewicht vollständig zu reinigen.

Sie müssen nicht alles daran setzen, aber Sie sollten darauf abzielen, bis zu einem Gewicht zu arbeiten, bei dem Sie das Gewicht reinigen und für 5 harte Wiederholungen drücken können. Jeder Satz, vom Aufwärmsatz bis zum letzten Satz, sollte 5 Wiederholungen umfassen. Reinigen und drücken Sie jede Wiederholung. Dadurch wird Ihr Blut gepumpt, Ihre Muskeln erwärmt und Ihr ZNS auf die folgenden Ereignisse vorbereitet.

Denken Sie daran, wenn Sie die Stange an Ihre Schultern bekommen, spielt es keine Rolle, wie Sie sie über Ihren Kopf bekommen. Sie können drücken, drücken, ruckeln, teilen, was auch immer - stellen Sie einfach sicher, dass Sie drücken! Danach sollten Sie wirklich müde sein - Flecken zu sehen bedeutet nur, dass Sie es richtig machen!

Ich möchte auch ab und zu Snatches hinzufügen. Wenn Sie wissen, wie man richtig schnappt, sind sie ein großartiger Ersatz für Reinigen und Pressen.

2 - Kreuzheben

Kreuzheben ist ein Grundnahrungsmittel für starke Männer. Egal, ob wir eine Stange, ein Auto, eine Achse oder einen Rahmen Kreuzheben, es gibt meistens ein Kreuzheben-Ereignis in einem bestimmten Wettbewerb. Die Sache ist, wir müssen in der Lage sein, nicht nur viel Gewicht zu heben, sondern wir müssen auch die Ausdauer haben, viel Gewicht zu heben oft.

Fünfhundert Pfund für so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden auf einer Achse ohne Riemen? Ja, nur ein weiterer Tag im Büro. Glücklicherweise haben wir unsere unorthodoxen Möglichkeiten, dies zu trainieren. Hier sind zwei Optionen, die wir verwenden:

Der Round Robin-Ansatz

Jeder wird sich aufwärmen und auf ein vereinbartes Gewicht trainieren, normalerweise ungefähr 80 Prozent des durchschnittlichen 1RM in der Gruppe. Sobald Sie alle in ein paar Sätzen angekommen sind und das vereinbarte Gewicht erreicht ist, gehen Sie alle durch und heben die Stange für eine einzelne an und machen dann Platz für den nächsten Mann, während Sie bis zum Ende der Linie gehen. Wiederholen Sie 10 Mal.

Keine Gurte, nur greifen und reißen. Dies hält die Dynamik aufrecht, hält die Ruhe auf ein Minimum und motiviert Sie (da Sie wissen, dass Menschen hinter Ihnen darauf warten, dass Sie Ihren Arsch aus dem Weg räumen).

Wenn Sie alleine sind, machen Sie einfach 10 Wiederholungen. Es ist mir egal, wie lange du brauchst, aber mache 10 Wiederholungen mit so wenig Pause wie möglich zwischen den einzelnen.

Hohe Wiederholungen, schweres Gewicht

Ich weiß, was Sie denken: „Hohe Wiederholungen für schweres Gewicht?! Weiß er nicht, dass du das nicht tun sollst??!"Worauf ich antworten würde:" Sagt wer?”

Sehen Sie sich Trainingsvideos der besten Kreuzheben und starken Männer der Welt an. Die meisten von ihnen machen hohe Wiederholungen mit hohem Gewicht. Ich sage nicht, dass Sie mit 90 Prozent Ihres 1RM wieder aussteigen sollten, aber ein All-out-Satz von 75-80 Prozent ist mehr als machbar.

Schießen Sie für 10 Wiederholungen. Wenn Sie sich nervös fühlen, verwenden Sie eine Plattform, um ein Defizit von 3 bis 4 Zoll hinzuzufügen. Ein paar 45-Pfund-Platten können für eine große provisorische Box verwendet werden.

3 - Trap Bar Carry

Ihr Fitnessstudio sollte eine Fangstange haben. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie ernsthaft überlegen, ob Sie eine finden, die dies tut. Laden Sie diesen Sauger mit ein paar Tellern auf jeder Seite und gehen Sie damit spazieren.

Auch hier hängt das Gewicht von Ihrer eigenen Erfahrung ab, aber ich würde mindestens 90 Prozent oder mehr Ihres Kreuzheben-Maximums schießen. Sie heben das Gerät für einen kürzeren Bewegungsbereich an. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken straff halten und mit den Hüften auf dem Lift fahren. Es ist wichtig, dass Sie mehr Beine und Hüften verwenden, da dies kein herkömmlicher Kreuzheben ist. Schießen Sie für 50 Fuß.

Denken Sie daran, keine Bänder! Schleichen Sie etwas Kreide in Ihr Fitnessstudio, wenn Sie müssen. Dies wird die Kernkraft, die Griffstärke und Ihre Beine stärken - ganz zu schweigen davon, dass Sie Ihren Fallen und Unterarmen eine ernsthafte Masse hinzufügen.

4 - Zeitgesteuerte Haltestellen

Zeitgesteuerte Holds sind aus mehreren Gründen großartig: Sie bauen nicht nur Kraft auf, sondern helfen Ihnen auch dabei, neue Barrieren bei der Schmerztoleranz zu erreichen.

Der Grund dafür ist, dass Sie sie mit dem Timer ausführen, der vorwärts und nicht rückwärts klickt. Wenn Sie eine festgelegte Zeit haben, wissen Sie, dass es bald vorbei sein wird. Wenn Sie jedoch sehen möchten, wer am längsten gehen kann, tritt Ihr Ego ein und Sie müssen sich selbst sagen, dass Sie weitermachen sollen.

Hier sind einige verschiedene zeitgesteuerte Haltepunkte, die Sie ausführen können. Ich schlage vor, mindestens zwei zu machen.

  • Zeitgesteuertes Halten mit einer Reihe von Hanteln - Hoffentlich hat Ihr Fitnessstudio einige Hanteln, die schwer genug sind, damit dies funktioniert. Wenn Sie länger als eine Minute halten, ist es Zeit, schwerer zu werden. Fat Gripz ist eine einfache und kostengünstige Ergänzung Ihrer Sporttasche, die Ihnen dabei hilft, die Dinge herausfordernd zu halten. Sicher, Sie können problemlos eine 100-Pfund-Hantel aufheben, aber fügen Sie dem Durchmesser noch anderthalb Zoll hinzu, und die Dinge werden etwas knifflig.
  • Timed Front Hold - Das ist einfach. Nehmen Sie ein Gewicht und halten Sie es vor Ihren Körper. Halten Sie so lange wie möglich. Sie können es auch mit Hanteln zur Seite machen. Versuchen Sie, Ihre Zeit jede Woche zu schlagen, aber vor allem versuchen Sie auch, alle Zeiten Ihrer Freunde zu schlagen.
  • Fingerspitze hält - Nehmen Sie eine Hantel und legen Sie sie auf das Ende. Handflächen Sie die Oberseite des Gewichts so, dass nur Ihre Fingerspitzen die Außenseite des Gewichts festhalten. Dann heben und halten. Sie können es mit beiden Händen oder mit einer tun, stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Zeit jeweils schwach schlagen.

5 - Optionale Übungen basierend auf der Verfügbarkeit

Reifen dreht sich

Große Traktorreifen sind extrem leicht zu finden und das Beste ist, dass sie kostenlos sind. Richtig, die Entsorgung von Traktorversorgungsunternehmen und Deponien kostet mehr als die kostenlose Weitergabe an Sie. Sobald Sie einen Reifen und ein Stück Land zum Umdrehen erreicht haben, müssen Sie wissen, wie Sie ihn richtig und sicher umdrehen können.

Erstens werden Sie den Reifen nicht kräuseln. das bringt dir nichts als einen zerrissenen Bizeps. Was Sie tun möchten, ist, den Reifen so tief wie möglich zu halten, während Ihre Schultern in die Seiten drücken. Ihr Griff kann so weit oder schmal sein, wie Sie möchten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie einen guten Griff haben und Ihre Arme fast gerade sind.

Jetzt fahren Sie Ihre Schultern und Ihren Körper mit Ihren Beinen in den Reifen, als würden Sie einen Fußballschlitten schieben. Sobald der Reifen anfängt zu steigen, fahren Sie weiter und verwenden Sie Ihr Knie und den Schwung, den Sie beim ersten Schieben erzeugt haben, um ihn aufrecht zu stellen. Schieben Sie es über und wiederholen Sie.

Die beste Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, es entweder auf Distanz zu drehen oder hin und her zu drehen. Eine weitere großartige Idee ist ein Round-Robin-Ansatz.

Fass tragen / halten

Sag mir nicht, dass du kein Fass finden kannst. Ich gebe dir die Erlaubnis, ein paar Freunde zusammenzutrommeln und einen zu leeren. Öffnen Sie am nächsten Morgen, nachdem der Geschmack von Scham und Bedauern Ihren Mund verlassen hat, diesen Sauger und füllen Sie ihn mit Sand, Wasser, was auch immer. Machen Sie es zu einem vernünftigen Gewicht - ungefähr 200 Pfund sind gut - und beginnen Sie mit dem Training.

Es braucht keinen Raketenwissenschaftler, um es herauszufinden, aber einige der Möglichkeiten, wie wir mit dem Fass trainieren, bestehen darin, es entweder in einem normalen Trage-Stil mit einer Hand am Griff und einer anderen am Boden vom Boden aufzunehmen oder wir umarmen es. Bär, der das Fass umarmt, ist eine großartige Möglichkeit, das Fass für zeitgesteuerte Griffe zu halten.

Ungerades Objekt tragen / laden

Das ist irgendwie selbsterklärend. Finde etwas, das unförmig und schwer ist, nimm es auf und trage es! Sie könnten einen Motorblock, Steine ​​in Ihrem Garten, Baumstämme oder fette Küken machen! Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf.

Beispiel Workout

Das folgende Training ist eine Beispielroutine, die ich an einem Samstag mit dem machen würde, was ich in einem Fitnessstudio finden könnte (versuchen Sie diese exakten Gewichte noch nicht)!

  • Achse reinigen und drücken: Aufwärmen mit Stange, 130 × 5, 170 × 5, 220 × 5, 250 × 5, 270 × 5, 300 × 5
  • Kreuzheben aus einer 3-Zoll-Box: 225 × 5, 315 × 5, 405 × 5 und 500 für so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden.
  • Trap Bar tragen: 510 für 50 ft., 600 für 50 ft., 700 für 50 ft.
  • Fingerspitze hält: 25-Pfund-Hantel in jeder Hand so lange wie möglich
  • Reifenwechsel: So viele Umdrehungen wie möglich in 60 Sekunden
  • Wenn Sie keinen Zugang zu einem Reifen haben, können Sie einen anderen mehrgelenkigen Gymnastiklift wie Klimmzüge oder schwere einarmige Reihen hinzufügen.

Zeit, um loszulegen!

Das Training für einen starken Mann ist einfach: Heben Sie schwere, seltsame Gegenstände entweder weiter, schneller oder öfter als der Typ neben Ihnen, aber es ist verdammt sicher nicht einfach! Dieses Training sollte etwas länger dauern als das übliche Training, weshalb ich Ihnen nur empfehlen würde, es einmal pro Woche zu machen.

Wenn es richtig gemacht wird, gelangen Sie auf eine neue Ausbildungsstufe. Sie lernen, wie Sie mit Schmerzen umgehen und wie nie zuvor durch Hochebenen springen!


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