Stärken Sie Ihren strengen Pull-Up

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Yurka Myrka
Stärken Sie Ihren strengen Pull-Up

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Kipping-Klimmzüge haben ihren Platz, sollten aber erst ausgeführt werden, wenn Sie zum ersten Mal eine strenge Klimmzugkraft aufgebaut haben.
  2. Um bei Klimmzügen stärker zu werden, müssen Sie Ihre Basis für die Zugkraft aufbauen. Kehrende Kreuzheben und spezielle Reihenvarianten bringen Sie dorthin.
  3. Gewichte heben und den Körper anheben sind zwei verschiedene Dinge. Das Hochziehen Ihres Körpers ist eine motorische Fähigkeit. Du musst es oft üben.
  4. Klimmzugmaschinen helfen Ihnen nicht, aber bandunterstützte Klimmzüge helfen ... wenn Sie sie richtig machen.
  5. Lass das Fett fallen. Je schlanker Sie werden, desto einfacher werden Klimmzüge.
  6. Das Korrigieren einer Schwäche führt immer zu schnellen Verbesserungen Ihres Körpers. An Klimmzügen lutschen? Sie haben die Möglichkeit, eine große Schwäche zu korrigieren.

Lösen Sie Ihre Klimmzüge

Ich mag Klimmzüge nicht, vor allem, weil ich sehr schlecht darin war. Ich war stark in vielen Hochleistungsbewegungen wie Bankdrücken, Schnappen, Reinigen und Rucken, Kniebeugen und Kreuzheben. Deshalb dachte ich, dass ich automatisch gut in Klimmzügen sein sollte.

Falsch!

Meine ersten Erfahrungen mit Klimmzügen waren bestenfalls mühsam. Und deshalb habe ich sie lange gemieden. Sie fühlten sich hart, sie fühlten sich schlecht und sie fühlten sich unwohl. Ich sagte mir, dass ich sie nicht brauchte, um insgesamt stark zu werden und einen soliden Körperbau zu haben.

Und da ich eine „weltbekannte Autorität“ bin, konnte ich mich davon überzeugen, dass ich Recht hatte. Bis zu einem gewissen Grad ist es wahr, dass Sie den Pull-up nicht benötigen, um Muskeln aufzubauen. Tatsächlich ist keine Übung erforderlich, um Muskeln aufbauen zu können.

Einige Leute haben großartige Körperformen ohne Hocken oder Kreuzheben aufgebaut, andere ohne Bankdrücken und vieles ohne die olympischen Übungen zu machen. Gleiches gilt für Klimmzüge.

Ich hasse es aber auch, in etwas nicht gut zu sein. Und während Sie mit Reihen und Pulldowns viel Rückenmuskel aufbauen können, erhalten Sie mit richtig ausgeführten Klimmzügen einen besseren Rücken als die meisten anderen Übungskombinationen. Auch die Kraft aufbauen, um beweg deinen Körper sollte so weit entwickelt werden wie die Kraft zum Heben von Gewichten.

Und seien wir ehrlich, es ist ziemlich cool, eine Reihe von absolut soliden Klimmzügen ausschalten zu können! Also beschloss ich, meine Klimmzüge zu entfernen.

Hinzu kommt die neue Popularität von CrossFit, bei der die Leute Klimmzüge machen, ohne vorher die Kraft für strenge Klimmzüge aufzubauen, und ich bin der Meinung, dass einige Ratschläge, wie man bei strengen Klimmzügen stark wird, dringend benötigt werden.

1 - Werden Sie stark in Zügen und Reihen

Wenn Sie Reihen und Pulldowns ausführen, können Sie Klimmzüge nicht besser ausführen. Wenn Sie jedoch alle Ziehmuskeln stärker machen, erhöht sich Ihr Potenzial für strenge Klimmzüge.

Sie können die beste Pull-up-Technik der Welt anwenden, aber wenn Ihre Muskeln nicht stark genug sind, um Ihren Körper anzuheben, gehen Sie nirgendwo hin! Wenn Sie in Reihen und Zügen stark werden, werden Sie nicht automatisch gut in Klimmzügen. Sie müssen jedoch noch Ihre Basis für die Zugkraft aufbauen, bevor Sie diese Kraft gut für Klimmzüge einsetzen können.

Als Faustregel gilt, dass die meisten Menschen schwächere Zugmuskeln haben. Dies ist oft darauf zurückzuführen, dass Menschen ihren Hintern nicht so ernsthaft trainieren wie ihre Spiegelmuskeln. Es kann auch an der Tatsache liegen, dass ihre Geist-Muskel-Verbindung mit ihrem Rücken schlecht ist, was dazu führt, dass sie sich hauptsächlich auf Arme verlassen, um sich hochzuziehen.

In jedem Fall besteht die erste Aufgabe darin, bei Ziehübungen insgesamt stärker zu werden und auch besser mit dem Rücken und nicht mit den Armen zu ziehen, wenn Sie nicht viele strenge Klimmzüge machen können.

Hier sind die besten Übungen, um es zu erledigen:

1 - Kreuzheben fegen

Ich fing an, diese Übung zu verwenden, um meinen CrossFit-Athleten beizubringen, ihre Lats beim Ziehen zu aktivieren (Kreuzheben und olympische Lifte). Aber ich stellte schnell fest, dass es den Kreuzheben zu einem noch vollständigeren Backbuilder machen kann.

Ein regelmäßiger Kreuzheben eignet sich hervorragend für den unteren und mittleren Rücken sowie für die Fallen. Es gibt eine gewisse Lat-Beteiligung, um die Messlatte nah zu halten, aber nicht genug, um ein maximales Wachstum zu stimulieren. Durch die Verwendung eines an der Stange befestigten Widerstandsbandes und eines Pfostens vor Ihnen erhöhen Sie die Kraft, die die Lats erzeugen müssen, drastisch.

Der umfassende Kreuzheben hilft Ihnen dabei, Kraft in allen Muskeln Ihres Rückens aufzubauen. Es hat die geringste Spezifität für das Pull-up, ist aber der beste allgemeine Kraftaufbau: Machen Sie es zuerst!

Führen Sie Sätze mit 5 Wiederholungen und 4-6 Sätzen durch. Verwenden Sie ein Stangengewicht, das etwa 70% Ihres maximalen Kreuzheben beträgt, und gehen Sie weit genug zurück, um eine gute Spannung in den Lats zu spüren.

Eine noch bessere Bewegung für den oberen Rücken / die Lats ist die gleiche Bewegung, jedoch mit dem breiteren Greifgriff. Wechseln Sie beide. Verwenden Sie bei Verwendung der Snatch-Grip-Version etwa 15 bis 20% weniger Gewicht.

2 - Brustunterstützte Reihe

Dies ist meine Lieblingsbewegung, um den Rücken in einer Zug- / Ruderbewegung zu stärken. Es ist ein Grundnahrungsmittel der chinesischen olympischen Lifter.

Diese Übung nimmt den unteren Rücken aus der Bewegung und Sie können nicht wirklich schummeln. Der Kreuzheben belastet bereits Ihren unteren Rücken, und wenn er bei normalen Langhantel- oder Pendlay-Reihen müde wird, verringert sich Ihre Fähigkeit, in einer Ruderbewegung Kraft zu erzeugen.

Wenn Sie den Nervenantrieb auf mehr Muskeln verteilen müssen, kann die Intensität der Kontraktion geringer sein. Wenn Sie sich nur auf Ihren Rücken konzentrieren, entwickeln Sie mehr Kontraktionskraft und eine überlegene Geist-Muskel-Verbindung.

Sie können die Bewegung mit Kettlebells, Hanteln oder einer Langhantel machen. Sie funktionieren alle und Sie sollten sich durch alle drehen. Denken Sie daran, das Ziel ist es, in allen Arten von Ruderbewegungen stark zu werden. Der Zugwinkel bei einer Langhantel unterscheidet sich von dem bei einer Hantel, insbesondere wenn Sie einen neutralen Griff verwenden.

Führen Sie einige Wochen lang Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen durch, fügen Sie dann Gewicht hinzu und lassen Sie sich auf 4 bis 6 Wiederholungen fallen, jedoch nur, wenn Sie eine solide Geist-Muskel-Verbindung mit dem Rücken aufgebaut haben.

Halten Sie oben immer einen leichten Druck. Verlassen Sie sich nicht auf den Schwung, um das Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bringen. Konzentrieren Sie sich auf eine hochwertige Kontraktion der Rückenmuskulatur.

3 - Gebänderte Hammerstärke, hohe Reihe

Die meisten Menschen verlassen sich unbewusst auf Schwung und Körperschwung, um das Gewicht in einem Lat-Pulldown zu senken. Dies ist der Grund, warum sie es nicht tun können, wenn sie versuchen, auf Klimmzüge zu wechseln. Sie müssen stärkere Muskeln bekommen, nicht stärker, wenn Sie das Gewicht von Punkt A nach Punkt B tragen, unabhängig davon, wie es dort ankommt.

Die Hammer Strength-Maschine (und solche, die sie mögen) ist fester, was den Einsatz von Schwingen im unteren Rückenbereich reduziert. Das Hinzufügen von Bändern kompensiert jeden Impuls, der durch Erhöhen der Schwierigkeit der Bewegung im Laufe der Zeit erzeugt werden kann. Dies stärkt auch das Ende des Zuges, der normalerweise der schwächste Punkt bei einem Klimmzug / Klimmzug ist.

Machen Sie diese Reihen mit minimalem Schwung. Versuche nicht zu beschleunigen. Fühle, wie die Muskeln die Arbeit jeden Zentimeter jeder Wiederholung machen.

Führen Sie einige Wochen lang Sätze von 8 bis 10 durch, dann schwerere Sätze von 6 bis 8, wenn Ihre Geist-Muskel-Verbindung besser wird.

4 - Kroc Row

Ich bin kein großer Fan von Kroc-Reihen - das sind sehr schwere Hantelreihen, die für hohe Wiederholungen ausgeführt werden -, wenn es darum geht, den Rücken selbst aufzubauen. Die meisten Lifter verwenden zu viel Schwung und Rumpfrotation, um das Gewicht zu erhöhen.

Diese Übung hat jedoch einen großen Wert für jemanden, der gut in Klimmzügen werden möchte. Wie? Durch drastische Erhöhung der Griffstärke.

Beim Klimmzug wird die Kraft durch die Hände übertragen. Wenn Sie einen schwachen Griff haben, können Sie die maximale Kraft nicht auf die Stange übertragen. Infolgedessen verlieren Sie viel Klimmzugkraft.

Führen Sie am Ende Ihrer Sitzung mehrmals pro Woche 1 oder 2 Sätze durch, um Ihren Griff zu verbessern.

2 - Machen Sie mehr Klimmzüge!

Um gut Klimmzüge machen zu können, müssen Sie Klimmzüge machen! Das Heben von Gewichten und das Anheben Ihres Körpers sind zwei verschiedene Aufgaben. Letzteres erfordert eine viel komplexere Interaktion und ein viel komplexeres Motormuster. Selbst wenn Sie starke Zugmuskeln haben, bedeutet dies nicht, dass Sie bei Klimmzügen stark sind.

Das Hochziehen Ihres Körpers ist eine motorische Fähigkeit. Und um eine motorische Fähigkeit zu entwickeln, müssen Sie sie oft üben. Frequenz übertrifft Volumen und Intensität, wenn es um motorisches Lernen geht. Wenn Sie Ihre Klimmzugleistung verbessern möchten, sollten Sie so oft wie möglich Klimmzüge machen. Um Pavel Tsatsouline zu paraphrasieren, machen Sie Klimmzüge so oft wie möglich, während Sie so frisch wie möglich bleiben.

Wenn Sie nur ein oder zwei Klimmzüge machen können, bedeutet dies, dass Sie während Ihres Tages oder Trainings so oft wie möglich einzelne Wiederholungen machen. Beginnen Sie jede Sitzung mit 10 Singles und fügen Sie ein paar Singles zwischen Ihre anderen Übungen ein.

Sobald Sie ein bisschen stärker geworden sind - genug, um 5 strenge Klimmzüge zu machen -, schießen Sie zu Beginn jedes einzelnen Trainings für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (ich verwende normalerweise 30).

Es ist mir egal, wie viele Sets nötig sind, um dorthin zu gelangen. Versuchen Sie einfach, in so kurzer Zeit wie möglich dorthin zu gelangen. Dies bedeutet normalerweise, dass Sie 1-2 Wiederholungen kurz vor dem Ausfall aller Ihrer Sätze anhalten müssen. Ich habe diese Strategie mit einer Figurenkonkurrentin angewendet, um ihren Rücken zu verbessern, und sie hat schnell funktioniert!

Wenn Sie 30 strenge Wiederholungen in 5-6 Sätzen ausführen können, können Sie darüber nachdenken, das Kipping-Pull-up zu lernen, wenn Sie so etwas interessiert. Wenn Sie alle 30 strengen Wiederholungen in nur 3 Sätzen ausführen können, können Sie mit gewichteten Klimmzügen beginnen.

Was ist, wenn ich keinen einzigen Klimmzug machen kann??

Wenn Sie aufgrund eines Mangels an Kraft im Vergleich zu Ihrem Körpergewicht nicht in der Lage sind, sich hochzuziehen, werden Sie bei den Ziehübungen stärker. Üben Sie in der Zwischenzeit das Pull-up-Motormuster mit Bandunterstützung. Befestigen Sie das Band an der Klimmzugstange und setzen Sie einen Fuß oder ein Knie in die untere Schlaufe.

In dem Video ist die dritte Wiederholung die Art von Bewegung, für die wir fotografieren: kein Schwung auf dem Weg nach oben, gerader Körper, das Kinn über die Stange bringen und eine Sekunde lang halten, dann unter Kontrolle absenken.

Die zweite Wiederholung ist akzeptabel. Die erste Wiederholung ist nicht, weil ein zu starkes Zurücklehnen den Körper von der Stange wegbringt und ein Schwingen verursacht.

Diese Aktion „Von der Bar wegziehen“ kann jedoch eine wirksame Übung für sich sein. In CrossFit-Kreisen wird es als Brustbeinkinn oder als Klimmzug von Brust zu Stange bezeichnet.

Diese Bewegung ist härter als ein normaler Klimmzug - je weiter Ihr Schwerpunkt von der Stange entfernt ist, desto härter ist die Bewegung - und sie trifft den Rücken vollständiger, wenn Sie es richtig machen können.

Verwenden Sie immer noch einen No-Momentum-Stil und ziehen Sie sich hoch, während Sie gleichzeitig mit Ihrem Oberkörper einen Rückwärtsbogen machen und versuchen, hinter sich zu schauen. Wenn Sie dabei an der Stange ziehen, wird die Stange in Richtung Brustbein / untere Brustregion gebracht.

Dies ist eine großartige Übung, um Ihre Fähigkeit zu stärken, regelmäßig strenge Klimmzüge zu machen. Selbst wenn Sie ohne Hilfe ein paar strenge Klimmzüge machen können, brauchen Sie wahrscheinlich die Band, um dies richtig zu machen.

Einige Trainer verwenden keine bandunterstützten Klimmzüge, aber ich persönlich habe gesehen, dass es bei zu vielen Menschen funktioniert, um es vollständig zu verwerfen. Ja, die Kraftkurve beim bandgestützten Pull-up ist nicht die gleiche wie bei einem Pull-up. Ja, wenn Sie die Band benutzen, um sich in die Luft zu katapultieren, werden Sie nicht besser darin sein, Klimmzüge zu machen.

Wenn Sie jedoch weiterhin viel Kraftarbeit leisten, um die Zugmuskeln zu stärken, können Sie mit bandunterstützten Klimmzügen Ihren Körper besser anheben, was nicht das Gleiche ist, als würden Sie ein Gewicht zu sich ziehen.

Gebänderte Klimmzüge können für sich genommen effektiv sein, wenn sie auf intelligente Weise ausgeführt werden. Meine Frau machte keine Klimmzüge mehr und machte keine 10 Klimmzüge. Das einzige, was sie tat, waren Klimmzüge mit Bändern, die den Widerstand der Band allmählich verringerten, als sie stärker wurde.

Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung unter Kontrolle zu machen, beim Aufsteigen allmählich mehr Kraft zu erzeugen, die Spitzenkontraktion 2 Sekunden lang oben zu halten und sich dann langsam abzusenken. Sie werden den gesamten Bewegungsumfang stärken.

Beginnen Sie mit einem Bandwiderstand, mit dem Sie 5 kontrollierte Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie 10 machen können, verwenden Sie einen kleineren Widerstand. Sie werden wahrscheinlich auf 5-7 Wiederholungen fallen. Arbeiten Sie sich bis zu 10 vor und ändern Sie dann den Widerstand erneut. Machen Sie weiter so lange, bis Sie die Band nicht mehr brauchen.

Denken Sie daran, Ihren Körper im Weltraum zu bewegen, ist eine motorische Fähigkeit. Du musst es üben. Es geht nicht nur darum, starke Muskeln zu haben.

Vermeiden Sie die Pull-Up-Maschine!

Nein, die Maschine, die Ihnen beim Klimmzug hilft, wird es tun nicht arbeite das gleiche. Zum einen gehen die meisten von ihnen nicht hoch genug, damit das Kinn die Stange frei machen kann. Zweitens arbeiten sie nicht an der Fähigkeit, Ihren Körper im Raum zu bewegen, da der Körper fixiert ist (keine dreidimensionale Bewegung).

Bühnenvertreter

Eine andere akzeptable Strategie sind Bühnenwiederholungen. Bringen Sie sich an die Klimmzugstange, indem Sie auf eine Bank treten. Machen Sie oben Teilwiederholungen - gehen Sie nur bis zu einer Position, von der aus Sie sich wieder aufrichten können - für 3-5 Wiederholungen.

Senken Sie sich dann unter Kontrolle in die untere Position und wiederholen Sie teilweise von unten - von Dead-Hang bis zu so hoch wie möglich - und senken Sie sich unter Kontrolle. Tun Sie dies für maximale Wiederholungen. Mit der Zeit wird die Länge jeder Phase zunehmen und bald werden Sie Bewegungen mit voller Reichweite ausführen.

Horizontale Reihe

Während diese nicht das gleiche Bewegungsmuster wie das Hochziehen beinhalten, üben Sie dennoch das Heben Ihres eigenen Körpers. Es wird eine gewisse Fähigkeitsübertragung auf das Klimmzug geben. Dies ist nicht meine primäre Strategie, aber sie kann hinzugefügt werden, da sie den Körper nicht zu stark belastet.

3 - Fett verlieren

Gesicht Fakten. Wenn Sie sich hochziehen, gilt: Je mehr Sie wiegen, desto mehr Widerstand müssen Sie überwinden.

Sie müssen ungefähr 80-85% (vielleicht mehr) Ihres Körpergewichts heben, wenn Sie Klimmzüge machen. Wenn die Arme über den Kopf gestreckt sind, müssen Sie alles bis zu einem gewissen Grad unter Ihre Ellbogen heben. Ich sage "bis zu einem gewissen Grad", weil die Bewegung nicht linear ist und auch die Gelenkfunktionen nicht.

Ein offensichtlicher Weg, um bei Klimmzügen besser zu werden, besteht darin, das Körpergewicht zu reduzieren! Offensichtlich wollen wir keine Muskelmasse opfern, daher besteht unsere einzige Möglichkeit darin, Fett zu verlieren. Je schlanker Sie werden, desto einfacher werden Klimmzüge.

4 - Verbessern Sie die Beweglichkeit von Schultern und Ellbogen

Ich trainiere einen IFBB Pro Bodybuilder in der 212 Klasse. Er ist im Rücken und in den Armen stark genug, um Klimmzüge zu machen, aber wegen seiner schlechten Schulterbeweglichkeit und wahrscheinlich der Größe seines Bizeps kann er sein Kinn nicht über die Stange bringen. Er kann viele Wiederholungen mit der Stange machen, die bis zu seiner Nase reicht, aber er kann physisch nicht höher gehen.

Wenn Sie in Klimmzügen sehr gut sein wollen, müssen Sie über eine vollständige Beweglichkeit der Schultergelenke verfügen, da Sie sonst nicht nur das Gewicht Ihres Körpers, sondern auch den entgegengesetzten Zug einiger Muskeln bekämpfen.

Korrigieren Sie Ihre Schwächen

Mit meinem eigenen Training suche ich immer nach Dingen, in denen ich nicht gut bin, und konzentriere mich darauf, sie zu verbessern. Jedes Mal, wenn ich mich darauf konzentrierte, eine Schwäche zu korrigieren, führte dies zu signifikanten Veränderungen des Körpers sowie zu Kraftzuwächsen, wo ich es nicht erwartet hatte.

Eine Schwäche zu korrigieren wird immer führen zu großen Veränderungen in Ihrem Körper. Wenn Sie an Klimmzügen saugen, haben Sie eine Schwäche… und eine Chance.


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