Krafttraining College Edition

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Thomas Jones
Krafttraining College Edition

Das College ist die Zeit, um die Grundlagen für Ihre Zukunft zu legen. Aber wie die meisten Dinge im Leben bekommen Sie heraus, was Sie hineingesteckt haben. Wenn Sie sich um das Geschäft im Unterricht kümmern und die Keg-Partys auf ein Minimum beschränken, erhöhen Sie Ihre Chancen auf einen guten Job und eine erfolgreiche Karriere erheblich.

Auf der anderen Seite, wenn Sie es halbherzig machen und sich mehr darauf konzentrieren, auszugehen und Röcke zu jagen, haben Sie nach vier Jahren nur noch ein erstickendes Studentendarlehen und einen fortgeschrittenen Abschluss in Herpes.

Das Gleiche gilt für Ihr Leben im Fitnessstudio. Das College ist die beste Wachstumszeit für einen Lifter, da Ihre Hormone auf einem Allzeithoch toben. Alles ist vorhanden, um massive Gewinne zu erzielen, aber es liegt an Ihnen, dieses Potenzial in die Realität umzusetzen.

Wenn Sie Ihre Karten richtig spielen, können Sie eine enorme Kraftbasis aufbauen und Muskeln aufbauen, die Ihnen bei Ihren zukünftigen Hebevorgängen gute Dienste leisten. Wenn Sie dies nicht tun und Ihre Gelegenheit verpassen ... nun, das sind vier entscheidende muskelaufbauende Jahre in den Röhren, die Sie niemals zurückbekommen werden. Deine Entscheidung.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre College-Zeit optimal nutzen können.

Die Hindernisse

Das größte Hindernis, das College-Studenten zurückhält, ist das Fitnessstudio der Schule. Wenn Sie kein Uni-Athlet sind (in diesem Fall haben Sie wahrscheinlich sowieso Ihr Trainingsprogramm für Sie erledigt), ist es wahrscheinlich, dass die Einrichtung für „reguläre Studenten“ schlecht wird.

Sie sind nicht nur oft überfüllt, sondern auch voller Menschen, die einige der dümmsten Dinge tun, die man sich vorstellen kann. Normalerweise bin ich sehr enthusiastisch zu trainieren und könnte den ganzen Tag im Fitnessstudio bleiben, wenn es die Zeit erlaubt, aber wenn ich mich in einem Schul-Fitnessstudio befinde, ist es, als hätte ich das Leben aus mir herausgesaugt. Ich möchte nur die Hölle loswerden.

Darüber hinaus sind sie im Allgemeinen voll von nutzlosem Mist und haben wenig nützliche Ausrüstung. Mein Fitnessstudio hatte zwei Ab / Adduktor-Maschinen und nur ein Power Rack. Während der Stoßzeiten hatte ich eine bessere Chance, die Megabucks zu gewinnen, als das Rack zu benutzen. Der Himmel verbietet mir, jemanden von seinem kostbaren Kreislauf aus Bizepslocken, Achselzucken und Posieren zu unterbrechen.

Ich kann mich zwar in eine glanzlose Trainingsumgebung einfühlen, aber es ist wirklich nur eine weitere Ausrede. Verlierer machen Ausreden. Die Gewinner hingegen konzentrieren sich in jeder Situation auf das Positive und finden Wege, dies zu erreichen, unabhängig davon, was um sie herum vor sich geht. Welches willst du sein?? Wenn Sie sich für Ersteres entschieden haben, sind Sie in guter Gesellschaft mit all den anderen Schülern, die sich gedankenlos durch ihre Workouts schleichen und ihre Räder drehen.

Wenn Sie sich für Letzteres entschieden haben, lesen Sie weiter.

Grundlagen, Grundlagen, Grundlagen

Während es so aussieht, als ob die Chancen zwischen der miesen Fitnessatmosphäre und Ihrem vollen Terminkalender gegen Sie gestapelt sind, ist es wirklich ein Segen in der Verkleidung, da es Sie dazu zwingt, Ihr Trainingsprogramm zu reduzieren und sich auf das zu konzentrieren, was wirklich wichtig ist: die Grundlagen.

Krafttrainingsprogramme ähneln stark den Kursarbeiten. Sicher, Sie möchten gerne zu den sexy Kursen übergehen, aber bevor Sie das tun können, müssen Sie Ihre Gebühren bezahlen, indem Sie die einfachen Dinge wegschlagen, um eine Basis für Wissen aufzubauen, bevor Sie fortfahren.

Ihre Professoren - diejenigen, die anscheinend alles wissen - haben es alle getan. Es gibt einfach keinen anderen Weg. Stellen Sie sich vor, Sie springen direkt in Calc 4 oder Differentialgleichungen, ohne vorher Pre-Calc, Calc 1, Calc 2 usw. Zu nehmen. Macht nicht viel Sinn, oder??

Gleiches gilt für das Heben. Jeder möchte die Grundlagen umgehen und sich direkt mit den lustigen und schillernden Dingen befassen, aber genau wie bei den Kursen muss man sich zuerst Zeit nehmen, um ein Fundament der Stärke aufzubauen.

Im Gegensatz zur Schule, in der Richtlinien und Voraussetzungen festgelegt sind, um Sie vor Ihrer eigenen Übereifrigkeit zu schützen, können Sie im Fitnessstudio leider alles tun, was Sie wollen.

Es wäre schön, wenn jeder mit weniger als drei Jahren solider Erfahrung im Heben beauftragt wäre, einem einfachen Programm wie Jim Wendlers 5/3/1 oder Bill Starrs 5 × 5 zu folgen, und alle Fitnessstudios mit genügend Gestellen ausgestattet wären, um es aufzunehmen, aber Das wird wahrscheinlich nicht so bald passieren.

Hier ist eine Vorlage, die Sie im Zirkus, auch bekannt als Schulgymnastik, in die Praxis umsetzen können.

Vorlage versus Programm

Ich sage absichtlich Vorlage im Gegensatz zu Programm. Programme sind starr - machen Sie das, dann machen Sie das, dann machen Sie das. Vorlagen hingegen sind formbar und lassen einen gewissen Spielraum. In den meisten Fällen empfehle ich einem Anfänger (ich betrachte jeden mit weniger als drei Jahren solider Erfahrung im Heben als Anfänger, also im Grunde jeden College-Studenten), ein festgelegtes Programm zu befolgen, um Vermutungen anzustellen, da er meistens die Gelegenheit dazu hat. Sie werden falsch raten.

Trotzdem funktionieren Programme nicht immer in geschäftigen Fitnessstudios. Was tun Sie, wenn das Programm Kniebeugen fordert, das Rack jedoch besetzt ist und Sie keine Zeit zum Warten haben?? In diesen Fällen funktioniert eine Vorlage besser. Der Schlüssel ist, eine Vorlage mit so wenig Rätselraten wie möglich zu erstellen.

Vorlagenübersicht

Die Trainingswoche sieht folgendermaßen aus:

  • Montag - Ziehen
  • Mittwoch - Push
  • Freitag - Beine
  • Samstag - "Freier Tag" (optional)

Jedes Training besteht aus insgesamt vier Übungen: drei für diesen Tag spezifischen Übungen plus einer Kernübung.

In jedem Übungsplatz für ein bestimmtes Training haben Sie zwei Möglichkeiten, die jeweils unterschiedliche Geräte verwenden. Dies stellt sicher, dass Sie nicht so wenig Zeit damit verbringen, mit den Daumen herumzudrehen, und bietet gleichzeitig Abwechslung, damit Sie sich nicht langweilen. Gleichzeitig bietet die Strukturierung Ihres Trainings nur zwei Möglichkeiten, um Ihr Training zu strukturieren, sodass Sie es nicht nur „beflügeln“.”

Sie wählen alle Ihre eigenen Übungen im Rahmen der Vernunft. Wenn es sich um eine zusammengesetzte Bewegung handelt, bei der Langhanteln, Kurzhanteln oder Ihr eigenes Körpergewicht verwendet werden, ist dies ein faires Spiel. Keine Maschinen. Mit freien Gewichten und Körpergewicht bekommen Sie mehr für Ihr Geld.

Ich gebe Ihnen die Wahl, weil ich möchte, dass Sie Ihr Programm basierend auf Ihren persönlichen Vorlieben, Ihrer Verletzungshistorie, der Verfügbarkeit der Ausrüstung usw. Individuell gestalten können. Missbrauche dieses Privileg nicht. Wählen Sie die Übungen so aus, wie Sie es für am produktivsten halten, nicht unbedingt die, die Ihnen am besten gefallen oder die in der Nähe der Stelle ausgeführt werden können, an der sich die Neulinge alle dehnen. Wir machen hier nicht viele Übungen, also lassen Sie jede zählen.

Kommen wir nun zu den eigentlichen Workouts.

"Pull" Tag

Der Pull-Tag ist wie folgt strukturiert:

Übung Sets Vertreter
EIN Kreuzheben-Variante (konventionell, Sumo oder Trap Bar) 3/1 4-6 / 6-8
B Klimmzugvariante (beliebiger Griff) * * * * *
C Reihenvariation (Hantelreihe, Langhantelreihe, umgekehrte Reihe usw.) 3 8-10
D Anti-Extension-Core-Variante (Rollouts) 3 8-15

* Wenn Sie nicht in der Lage sind, Klimmzüge zu machen, müssen Sie den Weg der Schande zur Lat-Pulldown-Maschine gehen, während es ein vorrangiges Ziel ist, so schnell wie möglich Klimmzüge mit vollem Körpergewicht zu erreichen.
* * Wechseln Sie bei Klimmzügen zwischen gewichteten und körpergewichtigen Tagen. Arbeiten Sie an gewichteten Tagen bis zu 3-5 Wiederholungen. Machen Sie an Tagen mit Körpergewicht maximal fünf Sätze - notieren Sie Ihre Gesamtzahl an Wiederholungen und versuchen Sie, diese beim nächsten Mal zu übertreffen.

Sie sollten kein Problem damit haben, einen Platz zum Kreuzheben zu finden, da Sie nur eine offene Fläche benötigen. Wählen Sie einfach eine Variante und bleiben Sie dabei. Arbeiten Sie bis zu einem schweren Satz von 4-6 Wiederholungen und machen Sie dann einen Back-Off-Satz von 6-8 Wiederholungen, wobei bei jedem Satz eine Wiederholung im Tank verbleibt. Vermeiden Sie es, die Stange zu hüpfen und Wiederholungen zu berühren, da dies häufig zu einer Verschlechterung der Form führt. Machen Sie eine kurze Pause und setzen Sie sie jedes Mal zurück.

Wenn Sie aus Verletzungsgründen nicht in der Lage sind, Kreuzheben zu betreiben, können Sie einbeiniges Kreuzheben für eine geringere Belastung der Wirbelsäule durchführen oder sich einfach an Klimmzüge und Reihen halten. Wenn Sie aufgrund der Richtlinien für das Fitnessstudio nicht in der Lage sind, Kreuzheben zu betreiben (dies wird leider zu einer Epidemie), versuchen Sie es mit rumänischen Kreuzheben oder Rack Pulls mit den Stiften auf der niedrigsten Stufe.

Die Inszenierung eines Studenten-Sit-Ins wie "Occupy Weight Room", bis sie ihre schwachsinnige Politik des Kreuzhebens aufheben, zeigt Leidenschaft und Initiative, wird aber wahrscheinlich nicht funktionieren. Ein Teil der College-Erfahrung besteht auch darin, zu lernen, dass die reale Welt ein grausamer, dummer Ort sein kann.

Wählen Sie zwei Reihenvarianten aus, die Sie in Ihrem Arsenal haben möchten - beispielsweise Hantelreihen und umgekehrte Reihen - und wechseln Sie sie ab, je nachdem, wie Sie sich an diesem Tag fühlen und wo freier Speicherplatz vorhanden ist. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Trainingseinheiten protokollieren und sich bemühen, Ihre vorherige Leistung jedes Mal zu übertreffen, wenn Sie die Übung wiederholen.

Verwenden Sie für Ihren Kern je nach Ihrer aktuellen Fähigkeit eine Form des Rollout-Fortschritts. Beginnen Sie mit dem Stabilitätsball, falls Sie einen haben, und gehen Sie dann zum Bauchrad und schließlich zu einer Langhantel, die mit 10 Pfund beladen ist. Platten. Sobald Sie 15 Wiederholungen mit einer bestimmten Variation erhalten können, wechseln Sie zu einer härteren Version.

Kein Platz? Verwenden Sie meinen persönlichen Favoriten: Handstreiks (diese können auch von den Knien aus durchgeführt werden).

"Push" Tag

Der Push-Tag wird wie folgt strukturiert:

Übung Sets Vertreter
EIN Langhantelpressvariante (Bankdrücken. Steigung, Militär) 4 4-8
B Variation der Körpergewichts- oder Hantelpresse (Liegestütze, Dips, Schräghantelpresse, Hantelbodenpresse usw.) 4 10-15
C Schulter-Pre-Hab (Band-Auseinanderziehen, YTWs usw.) 4 fünfzehn
D Anti-Rotationskern (Pallof-Pressen, abtrünnige Reihen) 3 8

Es sollte einfach sein, einen Platz für Langhantelpressen zu finden. Wenn es immer schlimmer wird und die Gestelle und Bänke abgenommen werden, gehen Sie einfach mit einer Langhantel in eine leere Ecke, säubern Sie das Gewicht und machen Sie militärische Pressen. Egal für welche Übung Sie sich entscheiden, arbeiten Sie bis zu 4-8 Wiederholungen und gehen Sie nur beim letzten Satz zu einem technischen Fehler (dem Punkt, an dem die Form zusammenbricht). Keine erzwungenen Wiederholungen.

Wenn Langhantelpressen Ihre Schultern stören, versuchen Sie, Ihre erste Übung durch eine Kurzhantel-Bodenpresse zu ersetzen, indem Sie 4 6er-Sätze machen und Liegestütze als zweite Übung einsetzen.

Wenn regelmäßige Liegestütze zu einfach sind, heben Sie Ihre Füße auf eine Bank und lassen Sie sich von jemandem einen Teller auf den Rücken legen.

Mach dir keine Sorgen, dass du das Logbuch mit dem Schulter-Pre-Hab-Zeug schlägst. Holen Sie sich einfach gute Arbeit und konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung richtig zu machen. Es sollte nicht schwer sein, aber es ist wichtig, also überspringen Sie es nicht.

"Bein Tag

Ah, mein Favorit. Der Beintag wird wie folgt strukturiert:

Übung Sets Vertreter
EIN Kniebeugenvariante (hintere Kniebeuge, vordere Kniebeuge) 3/1 4-8 / 10-15
B Hintere Kettenübung (RDLs, einbeinige RDLs, Hüftstöße,
einbeinige Hüftstöße, Hantelbeinlocken, Glute-Ham-Raises, Rückenverlängerungen usw.)
4 8-10
C Einbeinige Variante (hinterer Fuß erhöhte geteilte Kniebeugen, Ausfallschritte, einbeinige Kniebeugen,
usw.)
4 6-8
D Gewichtete Tragetaschen (Bauernspaziergänge, Koffertrage) 2 30 Sekunden.

Wenn das Rack zu Beginn Ihres Trainings genommen wird, beginnen Sie mit der einbeinigen Variante und kehren Sie am Ende des Trainings zu den Kniebeugen zurück. Dies ist auch eine gute Strategie, wenn Sie Rückenprobleme haben, da dies dazu beiträgt, das Gewicht zu begrenzen, das Sie für Kniebeugen verwenden können. Mehr dazu lesen Sie im Back-Friendly Leg Training.

Wenn Sie montags Kreuzheben betreiben, ist es ratsam, RDLs nicht als Übung für die hintere Kette durchzuführen, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden. Wenn Sie sich stark für sie fühlen und sie in Ihren Plan aufnehmen möchten, tun Sie sie alle zwei Wochen und ersetzen Sie sie in den anderen Wochen durch etwas weniger Intensives im unteren Rückenbereich.

Glute-Ham-Raises und Rückenverlängerungen sind die einzigen „Maschinen“, die Sie benutzen dürfen. Ich betrachte dies als Körpergewichtsübungen. Die meisten Turnhallen haben keine GHR, aber viele haben eine 45-Grad-Hyperextensionsbank, die auch gut funktioniert.

Nehmen Sie für gewichtete Tragetaschen eine schwere Hantel und gehen Sie 30 Sekunden lang herum. Es kann zu voll auf dem Boden des Fitnessraums sein, aber es kann einen leeren Platz oder Flur geben, den Sie benutzen können. Wenn dies nicht möglich ist, ersetzen Sie eine der Kernübungen aus den vorherigen Trainingseinheiten.

"Freier Tag" (optional)

Der freie Tag ist, wie der Name schon sagt, eine Gelegenheit, alles zu tun, was Sie wollen.

Vielleicht möchten Sie einen Eitelkeitstag haben, an dem Sie Tickets verkaufen Die Waffenausstellung, zusammen mit Waden, Fallen, Bauchmuskeln und Biegen bis zum Versagen? Fein.

Vielleicht möchten Sie damit eine besonders schwache Übung oder ein besonders schwaches Körperteil hämmern? Das funktioniert auch.

Vielleicht haben Sie während der Woche etwas verpasst und möchten diesen Tag als Make-up verwenden? Eine weitere großartige Option.

Oder vielleicht möchten Sie das Training alle zusammen überspringen und einfach den Schlaf nachholen? Das ist wahrscheinlich die klügste Idee von allen.

Es spielt keine Rolle, was Sie tun, solange es den Rest des Trainings der Woche nicht negativ beeinflusst, da dies Ihre Ergebnisse beeinflusst oder beeinträchtigt. Sehen Sie den freien Tag als Chance, einfach nur Spaß zu haben, ein äußerst wichtiger und oft übersehener Teil des Trainings. Wenn Sie den unterhaltsamen Tag auf einen Samstag setzen, erhalten Sie auch einen kleinen Anreiz, am Freitagabend nicht zu verrückt zu werden.

Schnelle Tipps

  • Führen Sie ein Logbuch. Wenn Sie nur eine Sache aus diesem Artikel entnehmen, lassen Sie dies so sein. Im Ernst, ich kann das nicht genug betonen. Hören Sie auf, die Kleinigkeiten zu überdenken, und konzentrieren Sie sich darauf! Der Erfolg dieser Vorlage hängt vom fortschreitenden Widerstand ab. Es ist mir viel weniger wichtig, welche spezifischen Übungen du machst, und viel mehr, dass du jede Woche stärker wirst. Jedes Mal, wenn Sie eine Übung wiederholen, sollten Sie mit Zähnen und Nägeln kämpfen, um Ihre vorherige Leistung zu verbessern. Bei dieser Vorlage gibt es keine Prozentsätze. Wenn Sie für diese Übung in den angegebenen Wiederholungsbereich fallen, nehmen Sie beim nächsten Mal Gewicht zu. Wenn Sie den Wiederholungsbereich nicht erreichen, halten Sie das Gewicht gleich und versuchen Sie beim nächsten Mal, Wiederholungen hinzuzufügen. Einfach.
  • Übungsvielfalt. Halten Sie sich an die gleichen Übungen, bis Sie ins Stocken geraten. Sie brauchen Kontinuität, um Meisterschaft zu entwickeln. Oh, und Abwürgen bedeutet nicht, dass Sie nur ging diese Woche drei Wiederholungen auf der Bank. Wenn Sie die Leistung Ihrer Vorwoche nicht übertreffen, geben Sie ihr in der nächsten Woche eine weitere Chance. Wenn es immer noch nicht funktioniert, fahren Sie mit einer anderen Übung fort.
  • Seien Sie nicht übereifrig mit den Gewichtssprüngen. Ich empfehle, jeweils fünf Pfund zuzunehmen (ja, das bedeutet, diese Sissy 2 auszuschalten.5 Pfund Platten). Vertrauen Sie mir, es summiert sich auf lange Sicht.
  • Beginnen Sie am oberen Ende der Wiederholungsbereiche. Wenn Sie zu schwer anfangen, werden Sie schnell ausfallen. Die Ergebnisse stammen aus dem konsequenten Schlagen des Logbuchs im Laufe der Zeit. Blasen Sie Ihre Ladung also nicht sofort ab. Mit anderen Worten, Trainingseinheiten sollten nicht Ihrem letzten Date ähneln.
  • Ruhezeiten? Mach dir keine Sorgen über Ruhezeiten. Geh, wenn du bereit bist. Beeilen Sie sich nicht, aber verlängern Sie die Ruhezeiten auch nicht durch Sprechen und SMS.
  • Fokus! Das sollte selbstverständlich sein, aber ich werde es trotzdem sagen. Lass dich nicht von dem dummen Zeug um dich herum stürzen - das ist das Zeichen einer geistig schwachen Person. Wenn Sie auf jeden Fall zwischen den Sets auf komödiantische Erleichterung achten möchten, aber wenn es Zeit zum Heben ist, ist es Zeit zum Heben.
  • Gut aufwärmen. Ich hasse es, mich aufzuwärmen. Es gibt keinen größeren Buzzkill, als ins Fitnessstudio zu gehen und erst einmal anzuhalten und sich aufzuwärmen. Mach es trotzdem. Fast jede kleine Veränderung, die ich im Fitnessstudio hatte, kann auf ein beschissenes Aufwärmen zurückgeführt werden. Machen Sie zumindest ein paar statische Dehnungen für die Muskelgruppen, die Sie an diesem Tag arbeiten möchten, gefolgt von einigen allgemeinen Übungen zur dynamischen Mobilität, um sich zu lockern und das Blut zum Fließen zu bringen. Ich mag auch zwei schnelle Sätze von fünf Squat-Sprüngen im Körpergewicht, um das Nervensystem aufzuwecken. Sie können Mobilität auch in das Training integrieren, indem Sie sie als Füllstoff zwischen den Sätzen verwenden. An Oberkörpertagen mache ich oft Arbeiten zur Mobilität des Unterkörpers und umgekehrt, um meine Übungen nicht zu beeinträchtigen. Auf der mentalen Seite der Dinge ist das Aufwärmen eine großartige Chance, in die richtige Stimmung zu wechseln, um sich zu heben. Lassen Sie Ihre Probleme an der Tür und beginnen Sie zu visualisieren, was Sie tun möchten, und entwickeln Sie einen Angriffsplan.
  • Konditionierung. Führen Sie mindestens 2-3 Mal pro Woche harte Konditionierungsarbeiten durch, entweder nach dem Training oder an Ihren freien Tagen. Komplexe und Springseile sind großartig, wenn der Platz begrenzt ist. Wenn Sie ein Sportfeld in der Nähe haben, können Sie auch Sprints machen oder Treppen laufen.
  • Ernährung. Untergraben Sie nicht Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio, indem Sie wie ein Idiot essen. Nutzen Sie den Speiseplan Ihres Wohnheims, essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit und kaufen Sie ein hochwertiges Proteinpulver wie Metabolic Drive® Low Carb, um Sie zwischen den Mahlzeiten zu überraschen. Versuchen Sie, es nicht zu komplizieren. Wiegen Sie sich alle zwei Wochen und passen Sie Ihre Nahrungsaufnahme entsprechend an.

Gedanken schließen

Beim College geht es darum, Dinge zu erleben, die Ihnen helfen, sich zu der Person zu entwickeln, die Sie sein möchten. Es geht auch darum, die Disziplin zu haben, Scheiße zu machen und trotzdem alles genießen zu können, was um dich herum passiert.

Das Training vereint beides zu einer großartigen Gelegenheit, das Leben zu genießen und gleichzeitig zu wachsen. Nehmen Sie diese Vorlage und haben Sie Spaß damit und sprießen Sie dabei ernsthafte Muskeln auf. Sie werden nicht nur einen großartigen Körperbau aufbauen, der Ihnen hilft, von den Damen wahrgenommen zu werden, sondern Sie werden auch ein solides Fundament schaffen, das Sie durch den Rest Ihrer Karriere als Sportler treiben wird.


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