Strategisches Überessen für die Masse

„Niemandem auf dieser Welt kann man vertrauen: nicht Männern, nicht Frauen, nicht
Bestien ... dem kannst du vertrauen.”

- Conans
Vater

Vor zwei Tagen habe ich endlich meinen Arsch im Fitnessstudio und unter einigen bekommen
angemessene Gewichte. Der kalte Stahl in meinen Händen und der gedämpfte
Das Geräusch von klirrenden Platten durch meine Kopfhörer war wie ein
Heimkehr.

Haben Sie jemals einen Zeitraum von zwei oder drei Monaten durchgemacht, als
Das moderne Leben hat Sie von Ihren Bodybuilding-Zielen abgehalten? ich
meine nicht eine Zeit, in der du faul warst und ein paar verpasst hast
Sitzungen. Ich spreche nicht von zwei Wochen unterdurchschnittlicher Bemühungen
oder mangelnder Fortschritt. Ich meine Monate von Atrophie.

Ich habe 70 bis 84 Stunden pro Woche im Büro oder im Büro verbracht
Klassenzimmer oder in einem bescheidenen Labor. Ich habe seit August 13 Pfund verloren und
Ich habe es kaum geschafft, zweimal wöchentlich zu heben oder mehr als zweimal pro zu essen
Tag.

Haben Sie jemals eine weiche, moderne Gesellschaft gehabt, die Ihnen das angetan hat?? Es ist
niemand ist besonders schuld; Es ist einfach was mein Kumpel
Die Festung würde als „das Abnehmen mittelalterlicher Werte“ beklagen." Wie
Ich bin in den letzten Tagen aufgewacht und habe irgendwie das Gefühl, dass ich es getan habe
Unrecht getan.

Es ist Zeit für eine Veränderung. Mein Entzug der Welt das ist
Ich bin seit 1982 ein zentraler Bestandteil von mir und habe Hunger. Auf diese Weise,
Dieser Artikel ist für mich. Zur Hölle mit Sie.
(18)

Ich möchte mich zwei Wochen im Voraus auf ein Beintraining freuen. ich
Ich möchte mich alle zwei Stunden zu großen fleischigen Mahlzeiten setzen. Ich möchte plumpsen
erschöpft auf einer Bank - noch bevor man das Fitnessstudio verlässt
- und eine Dose Thunfisch mit einem halben Liter Orangensaft zurückschlagen
während ich die zivilisierten Leute finster ansehe, die das seltsam finden.

Weißt du was ich meine? Ich wette, Sie haben Ihre eigenen Geschichten von
Trotz und heldenhafte Anstrengung.

Wie ironisch war es, dass mein letzter Vortrag beim Staley Training war
Der Gipfel befasste sich mit dem Bulking. Aber das Gespräch erinnerte mich an a
tiefsitzender Urantrieb, um riesig und kraftvoll zu sein. Und es hat geholfen
Ich festige einen Plan, mit dem ich nach neuer Größe greifen kann.

DR. Lowery trifft das Eisen.

Ernährungsperiodisierung und geplantes übermäßiges Essen

Abgesehen von der zugrunde liegenden Endokrinologie, die ein Schwerpunkt von war
Während des Gipfeltreffens sprach ich über die Periodisierung der Ernährung. Es ist
noch ein relativ neues Konzept unter legitimer Ernährung
Behörden. (Ja, Ernährungswissenschaftler stehen etwas hinter dem
jetzt etablierte Politik von Krafttrainern in Bezug auf
Mesozyklen, aber ich habe gerade ein aktuelles Lehrbuch überprüft, das formal
das Thema angesprochen.) Ich denke, dies ist ein Bereich, in dem ich nicht einverstanden bin
mit Christian Thibaudeau von T-Nation.

Ich denke, ein gezielter Versuch, auf strategische Weise zu viel zu essen, ist
überlegen gegenüber einer langsamen und stetigen Annäherung an die Muskelmasse. Über alles hinaus
ludite Fokus auf die Nuancen der Ernährungsperiodisierung, meine
persönliche erfahrungen haben immer wieder gezeigt, dass jungs, die es versuchen
Bleiben Sie schlank und gewinnen Sie gleichzeitig Muskeln.

Es gibt einfach zu viele Faktoren im täglichen Leben, die mit unseren konkurrieren
Streben nach Größe. Wir können uns aber auch die Forschung ansehen. (Tatsächlich,
Ich werde dich heute mit Zitaten bombardieren.) Ein Wissenschaftler von
Der Name Venkatraman spiegelte das etablierte Verständnis wider
Dieses Leben hält Sportler unterernährt:

„Athleten sind wettbewerbsfähig und trainieren auf sehr hohem Niveau mit
Unzureichende Ruhe, zu wenig Kalorien verbrauchen, Fette meiden und möglicherweise
mit erhöhtem Infektionsrisiko.”

Lassen Sie mich das noch einmal sagen: Das Leben hält Sportler unterernährt. Wir
Ich kann mich nicht auf Hunger verlassen, besonders wenn ich mich auf ein neues Heben einlasse
Regime. Ein Forscher drückte es so aus: „Energie steigern
Ausgaben führten nicht zu einer Kompensation von Energie
Aufnahme… “. (31) Diese Art von frei lebendem Experiment ist
schwer zu kontrollieren, aber Sie bekommen den Punkt.

Wenn wir die Unzuverlässigkeit des Hungers mit der Tatsache verbinden, dass
sogar die akzeptierte Empfehlung von 3000 kcal pro Tag für das College-Alter
Männer können zu niedrig sein, (7, 28) Sie können sehen, dass wir müssen
absichtlich und konsequent zu viel essen, um an Größe zu gewinnen. In Anbetracht
dass die Synthese von einem Pfund lebendem Muskelgewebe etwa kostet
2800 kcal über Wartung Bedürfnisse, eine harte Tatsache klingelt
wahr: Es bedarf heldenhafter Anstrengungen, um neue Wege zu beschreiten.

Nun, ich nehme an, es gibt einige von Ihnen, die sich über das ärgern
Notwendigkeit anaboler Hormone zur Verteilung der zusätzlichen Nährstoffe
in Muskelgewebe. Dies ist eine grundlegende und wahre Voraussetzung.
"Natürliche" Männer variieren stark in den Testosteronkonzentrationen,
zum Beispiel von 300 ng / dl bis 1000 ng / dl. (25) Das bedeutet einige
Jungs werden leichter an Muskelmasse gewinnen als andere.

Das Gas des Maurers

Seit Jahren verwende ich die Maurer-Analogie, die es gibt
vor kurzem hier auf der Website wieder aufgetaucht. Aber es lohnt sich, sich zu konzentrieren
auf das "Gas" in der Ausrüstung des Maurers. Reichlich
Energie (kcal) ist dieses Gas und es ist seit langem anerkannt
Notwendigkeit. Hier sind einige Zitate:

• ”… Studien zeigen, dass Insulin Androgen stimuliert
Produktion im Eierstock. Aktuelle Daten [JCEM 1995; 80: 654-658]
legt nahe, dass Insulin die Testosteronproduktion stimuliert und
unterdrückt die SHBG-Produktion bei normalen und fettleibigen Männern.”(Haffner,
Horm Res 1996)

• Das N-Gleichgewicht wurde von 7 erhöht.2 bis 23.8 bis 33.3 mg
N.kg-1.d-1 in der aufsteigenden Kalorienreihe (0, 15, 30% über kcal
"Bedürfnisse") und von 27 verringert.8 bis 17.6 bis 4.8 mg
N.kg-1.d-1 in der absteigenden Kalorienreihe.”(Chiang &
Huang, Am J Clin Nutr 1988)

• Spezifische Aminosäuren (e.G., Leucin) stimulieren Protein
Synthese und Hemmung des (autophagischen) Proteinabbaus…
weil sie mTOR stimulieren, das eine der Komponenten von a ist
Signaltransduktionsweg, der von Insulin verwendet wird. Wenn das Handy
Energiezustand ist niedrig, Stimulation von mTOR durch Aminosäuren ist
verhindert.”(Meijer, J Nutr 2003)

• „Proteinbedarfsstudien beim Menschen vermeiden dies im Allgemeinen
Mangel an Nahrungsenergiezufuhr, weil sie die
Effizienz der Stickstoffnutzung.”(Garza, Am J Clin Nutr
1976)

• ”Es gibt einen Netto-Proteinkatabolismus im nüchternen Zustand und
Nettoproteinsynthese im gefütterten Zustand, wenn die Syntheserate
erhöht sich um 20-25%.”(Murray, Harper's Illustrated
Biochem 2006)

• „Bei Aktivitäten mit hoher Intensität wird die Energiebilanz
Noch kritischer bei der Nutzung von Protein: wenn Energie
Das Gleichgewicht ist negativ, eine Proteinaufnahme von bis zu 2 g [pro] kg
Das Körpergewicht pro Tag kann unzureichend sein.”(Butterfield, Med Sci
Sportübung 1987)

• ”Eine positive Energiebilanz ist erforderlich für
Anabolismus.”(Phillips, S., Nutr 2004)

Sogar Leute, die an einem (hübschen) tausend kcal pro Tag zu viel essen
miese) durchschnittliche Ernährung und nicht die Mühe machen, 13% zu trainieren
die Gewichtszunahme als Muskel. (29) Ich schlage in keiner Weise vor
dass eine Fettzunahme von 87% vorzuziehen ist; Ich weise nur darauf hin
dass selbst ein schlimmeres Szenario der Überernährung das Protein stimuliert
Ablage.

Allein die Physik und Physiologie dieser Tatsache bietet Hoffnung
verzweifelte Ektomorphe, die sonst zugeben könnten, dass sie gerecht sind
„Hardgainer.Und mit einer Reihe von Schulungen und
Makronährstoffanpassungen können wir die Partitionierung erheblich verbessern
in Richtung Muskel. Wie weit? Gute Frage.

Studien variieren, aber alles in allem ein 70/30 Muskel-zu-Fett
Gewinn scheint realistisch. Ich werde dieses Verhältnis auf jeden Fall richtig nehmen
Jetzt, zumal ich mich an einige Einheimische erinnere, die geblieben sind
über die Jahre lehnen, aber wen ich längst vorbei geblasen habe
Kraft und Muskelgröße.

Hormonmanipulation

Im ersten Zitat oben sehen Sie etwas, das aufgedruckt wurde
Ich im Endokrinologieunterricht als Student: Hormone nicht
im Vakuum arbeiten. Sie interagieren. Im Falle von zweckmäßigen,
Strategisches Überessen, anabole Hormone wirken sogar zusammen
hilf uns zu wachsen. Für diejenigen von uns, die sich nicht selbst verwalten
Anabolika, zum Glück gibt es Möglichkeiten, Hormone zu nutzen
wie Insulin, Testosteron und vielleicht sogar Wachstumshormon für unsere
Vorteil.

Von allen Hormonen, die wir manipulieren können, ist Insulin unter unseren größten
sofortige und substanzielle Kontrolle. Aber als unser anabolster
Hormon, Insulin verlangt Respekt. Es ist wahllos
"Jekyll und Hyde" Hormon. Wir wollen, dass es Muskeln aufbaut
ohne seine Kraft auf Fettgewebe zu verleihen. Hier sind einige
Ernährungsdisziplin kommt ins Spiel.

Das Hormon Insulin

Häufige, mittelgroße Mahlzeiten verhindern, dass Insulin fließt
wild auf uns. (31, 14) Da Muskelgewebe etwa zehnmal weniger ist
Wir können versuchen, auf schreiende Insulinspiegel zu reagieren
die Vorteile von Insulin zu erhalten, ohne zu leiden
"Überlaufen" in Richtung Fettlagerung.

Ein Ansatz zur Partitionierung ist eine Art Mikroperiodisierung
(Periodisierung am selben Tag), bei der wir den potenziellen Fettgewinn minimieren
während eines hormonellen Zustands (e.G. niedriges Insulin), dann maximieren Sie die Muskeln
gewinnen, während in einem anderen (e.G. hohes Insulin). Einige Leute machen sich Sorgen um das
scheinbare Fruchtlosigkeit von nicht intensivem Cardio, aber es funktioniert. Hier sind
einige weitere Zitate, die veranschaulichen, was ich meine ..

Aerobic-Übung vor dem Frühstück

• „Ein Verständnis der Faktoren, die zunehmen oder
Die Verringerung der Fettoxidation ist wichtig. Trainingsintensität und
Dauer sind wichtige Determinanten der Fettoxidation. Fettoxidation
Die Raten steigen von niedrigen zu moderaten Intensitäten und nehmen dann ab
wenn die Intensität hoch wird. Maximale Fettoxidationsraten
Es wurde gezeigt, dass sie bei Intensitäten zwischen 59% und 64% von erreicht werden
maximaler Sauerstoffverbrauch bei geschulten Personen und zwischen 47%
und 52% des maximalen Sauerstoffverbrauchs in einer großen Probe der
Durchschnittsbevölkerung.”(Achten und Jeukendrup, Ernährung
2004)

• „Die Verfügbarkeit von FFA kann sich mit um das Zwei- bis Vierfache erhöhen
Übung mit mäßiger Intensität.”(Jensen, Acta Physiol Scand.
2003)

• ”Damit dieses TG als Substrat für verwendet werden kann
oxidativen Stoffwechsel muss es aus Fettgewebe exportiert werden und
zu den Geweben transportiert, wo es verwendet wird… Fett
Der Gewebeblutfluss (ATBF) ist ebenfalls wichtig. ATBF wird in erhöht
Zustände der Fettmobilisierung und Fettablagerung, obwohl es gibt
Beweise dafür, dass während anstrengend die Erhöhung der ATBF ausüben
ist nicht ausreichend für den Export aller NEFA zur Verfügung gestellt von
Lipolyse.”(Frayn, Adv Exp Med Biol. 1998)

• Tests wurden nach einem Fasten über Nacht durchgeführt. Maximal
Fettoxidationsraten von 0.52 +/- 0.15 g x min (-1) wurden bei erreicht
62.5 +/- 9.8% VO (2) max, während Fett (min) bei 86 lag.1 +/- 6.8
% VO (2) max. (Achten und Jeukendrup, Int J Sports Med.
2003)

• "Beim basal [niedrigste] Plasmainsulinkonzentrationen,
Adrenalin erhöhte den Sauerstoffverbrauch, die Herzfrequenz… und die
arterielle Plasmakonzentrationen von Glucose, Laktat und freiem Fett
Säuren.”(Müller, Metabolism 1992)

• ”Eine Cortisolschwelle von 60% VO₂ max war
vorgeschlagen.”(Kanaley, Clin Endocrinol Metab
2001)

• Keine signifikanten Unterschiede in der Cortisolkonzentration
wurden unter ruhenden, niedrigen und mäßigen Intensität [Radfahren] festgestellt
Übung. (Buben, J Strength Cond Res. 2002)

Gewichtheben Übung

• Insulin vasodilatiert das Gefäßsystem der Skelettmuskulatur über eine
von Endothel abgeleiteter Stickoxid-abhängiger Mechanismus.”(Baron,
Annu Rev Nutr 1997)

• Aktuelle Daten legen nahe, dass Insulin Testosteron stimuliert
Produktion und unterdrückt die SHBG-Produktion bei normalen und fettleibigen Männern.
(Haffner, Horm Res 1996)

• Die SHBG-Werte zeigten eine negative und signifikante Korrelation
mit den Plasma-Insulinkonzentrationen am Ende der Klammer
Studie. Diese Befunde legen nahe, dass im hyperinsulinämischen Zustand,
Plasma-Insulin hat einen direkten Einfluss auf die SHBG-Spiegel. (Katsuki, J
Clin Endo Metab 1996)

• Physiologische Hyperinsulinämie stimuliert das Protein
Synthese und verbessert den Transport ausgewählter Aminosäuren beim Menschen
Skelettmuskulatur.”[Aktueller Titel des Artikels] (Biolo, J Clin
Invest 1995)

• Müssen wir wirklich Beweise dafür liefern, dass Peri-Workout
Fütterungen sind hilfreich?

Unapologetic Physique Training

In diesem Sinne von „Mikroperiodisierung“ bin ich ein
nicht entschuldigender Bodybuilder. Ich bin kein Cross-Trainer. Ich bin kein Feld
oder Gerichtssportler. Gott weiß, ich bin kein Läufer. Mein "Cardio" (ich
Ich denke immer noch, dass dies für viele von uns eine Fehlbezeichnung ist
im Fettgewebe gespeicherte Triacylglycerine ermorden. Das ist
das stimmt so ziemlich.

Riesig und muskulös zu sein ist die meiste Zeit von größter Bedeutung. Klar, ich
graben Leistung und haben nicht die Absicht, eine zitternde Masse von zu werden
nutzlose zuckende Muskelmasse. Heck, in der Vergangenheit habe ich zugegeben
genoss es, selbstgefällig zu einem zuvor übermütigen „harten“ hinüberzuschauen
guy “im Fitnessstudio, nachdem ich 495 für Wiederholungen oder Push-up in die Hocke gegangen bin
120-Pfund-Hanteln ein Dutzend Mal. Aber solche Dinge sind ein Nebenprodukt
meines Bodybuildings. Ein willkommenes, um sicher zu sein (ich mag es nicht
"Falsche Werbung" mit meinem Körperbau), aber ein Nebenprodukt
dennoch.

DR. Lowery beugt sowohl Geist als auch Muskeln!

Während eines ernsthaften Körpertrainings lebe ich also jeden Tag in einem
strategischer Weg, der die hormonellen Realitäten ausnutzt. Diese Art
des Plans (Trennung von fettfokussierter Übung von muskelfokussierter
Übung) mag weniger Mode sein, aber es ist mir wirklich egal
Weniger.

Beim Bodybuilding geht es nicht unbedingt um HIIT oder etwas Intensives
Cardio für diese Angelegenheit. Wenn ich "sperrig" bin, sage ich, lass das
Zeug für einen anderen Tag (ich.e. ein anderer Mesozyklus). Im Gegensatz zu flott
Spaziergänge, die kaum Bewegung sind (und nicht dazu gedacht sind)
be), intensives Cardio ist Bewegung, die ihren Tribut an Energie fordert
das ist für die gedacht Gewichte und Steuerrückerstattung
Ressourcen, die für Muskelwachstum und Kraft bestimmt sind.

Wieder Körper Gebäude, wie eine Herbstmassenphase, kann
für einen Mesozyklus während eines anderen Trainings (Mannschaftssportarten) durchgeführt werden,
Kampfkunst usw.) kann bei anderen Mesozyklen im Mittelpunkt stehen.

Der Wert eines solchen periodischen Trainings und einer solchen Ernährung ist
Dies zeigt sich, wenn ich mich und meine Hebepartner mit denen vergleiche
Einheimische, die super schlank geblieben sind, aber alles wiegen
Buck-Five-Five nach 15 Jahren verdammter Anstrengung!

Ein Hinweis für 40-Jährige

Wir sind keine Kinder mehr biologisch. Wir können nicht durchkommen
halb rücksichtslose Überfütterung, wie es viele 20-Jährige können.

In der Tat ist es allgemein bekannt in der Wissenschaft und Medizin
Gemeinschaften, dass unsere Glukosetoleranz reduziert ist. Diätetische Kohlenhydrate
Betreten Sie nicht das Muskelgewebe (der primäre gesunde Empfänger von
auch durch Blut übertragene Glukose). Ein Artikel aus diesem großen Körper von
Beweise stammen von einem Wissenschaftler namens Preuß (27), der
Zustände:

„Zu den Veränderungen im Zusammenhang mit dem Altern gehört ein Rückgang von
Glukosetoleranz. Auch Störungen in Glukose / Insulin
Der Stoffwechsel ist mit einer verstärkten Lipidperoxidation verbunden
sekundär zu größerer Bildung freier Radikale. Freie Radikale von
Sauerstoff sind wichtige bekannte Ursachen für Gewebeschäden
Zucker, Fette und Natrium wurden mit einem verminderten Insulinspiegel in Verbindung gebracht
Empfindlichkeit.”

Außerdem diejenigen, die seit ihren Zwanzigern an Körperfett zugenommen haben
laufen Sie Gefahr, mehr von ihrem wertvollen Testosteron zu aromatisieren
(Fettgewebe ist die primäre Stelle für Test-zu-Östrogen
Bekehrung bei Männern). Glücklicherweise sind diese beiden Phänomene
weitgehend korrigierbar mit Training.

Aber die Wissenschaft für eine Sekunde vergessen und wieder alt werden
Schule, offensichtliche Dinge, ich wette, 40-Jährige können
identifizieren. Du hast Augen. Sie können Ihre Gelenke fühlen. Es ist
Für viele Männer mittleren Alters ist es offensichtlich, dass sie es nicht tun
Erholen Sie sich genauso schnell oder teilen Sie jede Kalorie in Richtung Muskel auf
Gewebe.

Verletzungen, die zu weniger körperlicher Aktivität und Alkoholkonsum führen
Zu häufige „Gewichtszunahme“ -Shakes können zu der Art von führen
Nährstoffverteilung will niemand. (33) Einige von uns sind sogar gewachsen
stark genug, um uns im Fitnessstudio zu verletzen. (Weißt du was ich?
bedeuten?) Wir müssen vorsichtiger sein.

Verteilung eines gezielten täglichen Überschusses von 300 kcal (ca. a
ein halbes Dutzend 500-600 kcal Mahlzeiten, wobei mehr das Heben umgeben
Kampf) ist für viele vernünftig. Begrenzung der Kohlenhydrate auf vielleicht 75 g pro
Ruhemahlzeit oder Fett auf 50 g pro Mahlzeit ist eine gute Starteridee. (Das
ist, auch für das jüngere Set, ziemlich große 475 g Kohlenhydrate zu bekommen
Täglich werden 150 g neues „Körperfett“ produziert, wenn Glykogen vorhanden ist
Die Vorräte sind voll [1], während sich 50 Gramm Fett dem zu nähern scheinen
“Speichern Sie es vs. Burn it ”-Limit. [30]) Nach drei bis vier
Wochen können Aufwärts- oder Abwärtsänderungen vorgenommen werden.

Fazit

Am Ende habe ich keine Lust, eine Debatte zu beginnen oder zu erzählen
Jeder, dem es nur einen Weg gibt, einer Katze Masse zu verleihen. Aber a
Wiederbelebung des Bodybuildings als legitimes Unterfangen - an sich -
könnte einigen von uns helfen. Die Prinzipien der Spezifität und
Periodisierung sind real. Und darüber hinaus einige Erfahrungen aus der alten Schule
kann neue Leidenschaft und Erfolg bringen.

Also, Crom, ich habe noch nie zu dir gebetet. Ich habe keine Zunge
dafür. Aber was zählt ist, dass die wenigen hier bei T-Nation standen
gegen viele. Die Weichheit der Welt kann nicht toleriert werden; das
Das Bedürfnis nach heldenhafter Anstrengung ist nahe. Also gib uns einen Wunsch: gib uns Rache!

Und wenn Sie nicht zuhören ..

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