Hör auf an Klimmzügen zu saugen

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Lesley Flynn
Hör auf an Klimmzügen zu saugen

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Modernes Leben bedeutet viel herumzusitzen. Warum also ins Fitnessstudio gehen und mehr auf dem Pulldown-Gerät sitzen??
  2. Der Latzug ist ein effektiver Weg, um irgendetwas zu arbeiten aber die Lats, wenn schlecht ausgeführt.
  3. Wenn Sie kein wettbewerbsfähiger Elite-CrossFitter sind, hören Sie auf zu kippen.
  4. Vermeiden Sie Gurte, bis Sie 15 feste Klimmzüge erhalten.
  5. Vergessen Sie 30 Klimmzüge pro Satz. Dies ist, als würde man 30 Pfund lang 95 Pfund auf die Bank legen. Mit einem Tauchgürtel Gewicht hinzufügen.

Geboren um zu ziehen

Neben dem Bankdrücken hat der vertikale Zug den Titel der effektivsten und effizientesten Bewegung erhalten, um einen größeren, stärkeren und gesünderen Oberkörper aufzubauen.

Wenn Sie auf der Lat-Pulldown-Maschine im Fegefeuer stecken bleiben oder den vertikalen Zug und seine vielen Variationen völlig ignorieren, ist dies das Richtige für Sie.

Die primitive Funktionalität des Pull-Ups macht es zu einem zentralen Aspekt jedes Trainingsprogramms. Die vertikale Anziehungskraft war einst eine Lebensnotwendigkeit, um Raubtieren auszuweichen und Nahrungsquellen zu beschaffen, aber in letzter Zeit ist sie zu einer Neuheit geworden.

Wann haben Sie vor dem Fitnessstudio das letzte Mal etwas anderes als die Taco Bell-Durchfahrt angehalten?? Mit der Nichtbenutzung dieses primitiven Oberkörpermusters haben unsere Körper als kollektives Ganzes begonnen, auseinanderzufallen.

Ihre sich entwickelnde Haltung

Aus posturaler Sicht befindet sich unsere Kultur in einer orthopädischen Epidemie. Amerika führt das Rudel mit der Popularisierung von Computern und Handys ins Grab. Unsere Wirbelsäulen, Schultern und Hüften sind täglich längeren Perioden dysfunktioneller Haltungsbelastungen ausgesetzt.

Wir verlieren auch unsere Fähigkeit zu erkennen, wie eine neutrale Position tatsächlich aussieht und sich anfühlt. Wir haben eine neue neutrale Position geschaffen, eine von Haltungskompensationen und Stress. Unsere Schultern sind nach vorne und innen gedreht, unsere Brust ist eng und unsere Schulterblätter sind an unserem Rücken befestigt.

Für diejenigen, die mit Absichten und Zielen trainieren, bringen uns diese täglichen Belastungen wirklich in einen biomechanischen Nachteil, um Leistung zu erbringen und gesund zu bleiben. Zum Glück gibt es eine Heilung: ein richtig durchgeführtes Klimmzug.

Sitzen unsere faulen Ärsche auf Maschinen

Sobald die Menschen einen Weg gefunden hatten, in sitzender Position zu trainieren, verloren wir den Kampf um die physische Vorherrschaft als Spezies. Wir sitzen nicht nur den ganzen Tag an unserem Schreibtisch, in unserem Auto oder auf der Couch, sondern gehen jetzt ins Fitnessstudio und „trainieren“ auf Maschinen, auf denen wir bequem unseren faulen Arsch sitzen können.

Ein typisches Beispiel ist die Lat-Pulldown-Maschine.

Bevor Sie in den Bash-Bus springen, die Pulldown-Maschine ist eine Variation des traditionellen vertikalen Zuges. Wenn es richtig programmiert und ausgeführt wird, kann es ein leistungsfähiges Werkzeug für fortgeschrittene Auszubildende sein, um den Oberkörper zu wachsen und zu stärken.

Tatsächlich ist es jedoch die am häufigsten geschlachtete Übung zum Ziehen des Oberkörpers in einem stereotypen Big-Box-Fitnessstudio. Wie sind wir zu diesem Punkt gekommen?? Warum unterscheidet sich die Pulldown-Maschine so stark vom Pull-up und warum sollten wir uns darum kümmern??

Aufstieg der Maschinen

Wenn wir uns in eine sitzende Position fallen lassen, verlieren wir die Fähigkeit, den Kern in einer funktionellen Position zu stabilisieren. Alle Antirotations- und Antiflexions- / Extensionsbewegungen gehen verloren.

In einer nicht neutralen Sitzposition wird das Becken nach hinten abgelassen, wodurch unsere Wirbelsäule und der untere Rücken stärker belastet werden. Wenn wir versuchen, eine Kräftigungsübung durchzuführen, befinden sich zu viele von uns in derselben Position, in der wir uns befinden, wenn wir zuschauen Sport Center. Viel Glück damit.

Momentum und starke Flexion-Extension-Momente an der thorakolumbalen Wirbelsäule initiieren die Bewegung und sind die Hauptursache für starke Kompensationsmuster bei schlecht durchgeführten Pulldowns. Die traurige Tatsache ist, dass der Pulldown ein effektiver Weg ist, um irgendetwas zu arbeiten aber die Lats, wenn schlecht ausgeführt.

Statische Stabilisatoren sind gezwungen, einzutreten und die Bewegung zu unterstützen, zusammen mit nicht kontraktilem Gewebe, das als Rückhalt dient, um schädliche Positionen zu begrenzen. Auch dies ist eine weniger als ideale Umgebung für Muskelaufbau und Kraftzuwachs.

Besitze deine Bewegung und stehe im Fitnessstudio auf!

Packen Sie global auf Muskeln

Die Lats haben eine primäre Wirkung der Adduktion, Extension und Innenrotation des Oberarms (Humerus), aber ihre sekundären Eigenschaften machen es zu einem vielseitigen Muskel, um für die Haltung zu trainieren. Kraftzuwächse an den Lats sorgen aufgrund ihrer Befestigungspunkte für eine verbesserte Haltungsstabilisierung der Wirbelsäule und des unteren Beckens.

Eine erhöhte Stabilität des Kerns führt zu höheren Zahlen in der Hocke, auf der Bank und im Kreuzheben sowie zu einer allgemeinen Steigerung der Gesamtkörperkraft. Einfach gesagt, starke und stabile Lats ermöglichen es Ihnen, mehr Muskeln aufzubauen global.

Natürlich ist der vertikale Zug zweifellos die effizienteste Art, starke und funktionale Lats zu bauen. Zweitens trainiert der vertikale Zug Ihren Griff, Ihre Arme, Schultern, Ihren Rücken, Ihren Kern und Ihren Beckenboden.

Durch die Herstellung einer starken fundamentalen Verbindung zwischen verschiedenen akzessorischen Ziehmuskeln werden auch übermäßige Gelenk- und Bandbelastungen verringert, während die Bewegung weiterhin auf Kraft trainiert wird.

Betrüger werden betrügen!

Es gibt viele Probleme, die beim Ausführen des vertikalen Zugs mit geschlossener Kette auftreten:

1 - Kurze Bewegungsfreiheit

Ein echter Pull-up startet aus einer Stillstandsposition mit vollständig ausgefahrenen Ellbogen.

Von dieser Position aus sollte die Bewegung mit einer Muskelkontraktion eingeleitet werden, die den Körper nach oben bewegt, bis sich das Kinn über der Stange befindet (andere bevorzugen, dass der Scheitelpunkt der Bewegung Brust an Stange ist).

Von der Spitze der Bewegung wird der Körper kontrolliert in die Ausgangsposition abgesenkt. Der volle Bewegungsumfang ist nicht nur für Kraftzuwächse unerlässlich, sondern auch für die Belastung von kontraktilem Gewebe, auf das strategisch abgezielt wird.

2 - Verwendung des Impulses, um eine Bewegung einzuleiten

Lassen Sie uns das klarstellen: Das "Kipping" -Plip-up ist kein Klimmzug, schlicht und einfach. Die Verwendung des Impulses zum Auslösen einer Bewegung wird auch als bezeichnet Betrug.

Für Amateure, die die Stabilisierung des Schultergürtels und die erforderliche vertikale Zugkraft nicht beherrschen, belastet der Kip die Gelenke, bringt die Schultern in Scheißpositionen und spielt unter anderem eine große Rolle bei der globalen Erwärmung.

Nur weil sich Ihr Körper irgendwie in die gleiche Richtung bewegt, heißt das nicht, dass der Kip sogar mit einem echten Klimmzug vergleichbar ist.

Newbie CrossFitters lieben den Kip, weil sie keinen echten Pull-up machen können. Ich sage nicht, dass die CrossFitters, die auf ESPN in den Arsch treten, keine großartigen Athleten sind. Ich möchte nur darauf hinweisen, dass ein Großteil der CrossFit-Kunden niemals auf diesem Niveau auftreten wird. Durch das Kippen können sie nur an einem WOD teilnehmen und sich gut fühlen.

3 - Schlechter Rhythmus und Stabilität des Schulterblatts

Das Ego beiseite zu legen und die Entscheidung zu treffen, während des Pull-Ups den vollen Bewegungsumfang einzubeziehen, ist eine unabdingbare Voraussetzung für einen optimalen Skapularrhythmus. Nutzen Sie die volle Bewegung und lassen Sie die natürlichen Stabilisierungs- und Bewegungsmuster des Körpers einwirken. Überlegen Sie es sich nicht.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, Wiederholungen mit voller Reichweite durchzuführen, kann die Verwendung von Anpassungswiderständen wie Bändern Ihnen helfen, die richtige Reichweite für Ihre Züge zu erzielen. Dies ist jedoch keine Entschuldigung dafür, wie ein Faultier an der Bar zu hängen und dabei Ihre nicht kontraktilen Gewebe in Stücke zu reißen.

Halten Sie die Spannung immer über den Rücken Ihrer Schultern, während Sie bei jeder Bewegung eine vollständig ausgefahrene Position an den Ellbogen erreichen.

Beenden Sie Ihr halbes Reppin 'und vielleicht bewegen sich Ihre Schultern und funktionieren besser als ein rostiges Getriebe!

4 - Verminderte Spannung und TUT (Zeit unter Spannung)

Zu Beginn des Pull-Ups sollte eine Spannung eingeleitet werden, um die Schulter zu stabilisieren. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht nur an den Bändern und Sehnen hängen. Wenn Sie Ihre Schultern in die Außenrotation drücken, wird diese Spannung ausgelöst und Ihr Start optimiert.

Abgesehen von der Stabilisierung der Spannung besteht eine weitere häufig nicht verwendete Methode zur Steigerung der gesamten Muskelkraft und des wachstumsinduzierenden TUT darin, bestimmte Tempi in Ihre Zugkräfte zu programmieren.

Um eine maximale Anzahl von schnell zuckenden Muskelfasern zu rekrutieren, führen Sie die konzentrische Kontraktion (das Ziehen) durch oben Teil) so explosiv wie möglich, da sich Ihre Brust der Stange annähert.

Drücken Sie am Scheitelpunkt der Bewegung 2 Sekunden lang, um die TUT und die Kraftausbeute im verkürzten Zustand von Bizeps, Lats und Muskulatur der oberen hinteren Kette zu maximieren.

Steuern Sie den exzentrischen oder absenkenden Teil der Bewegung, indem Sie versuchen, sich wieder in einen vollständig gespannten Hang zu „drücken“. Das Tempo, das ich für Muskelkraft und Hypertrophie empfehle, ist X120.

Im Tempo-Jargon bedeutet das:

  1. Explodieren Sie, während sich Ihre Brust in Richtung Bar bewegt.
  2. Halten Sie eine Sekunde lang isometrisch oben.
  3. Nehmen Sie sich etwa zwei Sekunden Zeit, um Ihren Körper zu senken.
  4. Kommen Sie ohne Pause für eine weitere Wiederholung zurück.

5 - Neulinge mit Riemen

Gurte sind eine fortschrittliche Ergänzung zu jeder Klimmzugvariante. Halten Sie sich also von Neulingen fern!

Gurte reduzieren die erforderliche Griffstärke, die zum Ausführen einer Reihe von Zügen erforderlich ist, und konzentrieren sich verstärkt auf die proximaleren Gelenke und Gewebe im hinteren Schultergürtel und im Rücken.

Wenn Sie in der Lage sind, mehr als 15 Wiederholungen mit strengen Klimmzügen für das Körpergewicht in einer beliebigen Variation durchzuführen, haben Sie sich nur dann das Recht verdient, sich anzulegen.

Variation für einen Bad-Ass Back

Eines der besten Dinge beim vertikalen Ziehen ist, dass Sie basierend auf Ihren funktionalen und ästhetischen Zielen Ihre Hand- und Griffposition manipulieren können.

Einfache Modifikationen können verwendet werden, um die Belastung eines bestimmten Gelenks zu verringern, eine einzelne Muskelgruppe gezielt zu trainieren, ohne die Vorteile der gesamten Bewegung zu verlieren, und verschiedene Stabilisatoren aus verschiedenen Winkeln anzuvisieren.

Die vier häufigsten Variationen der vertikalen Zugbewegungen mit geschlossener Kette sind die breiten, mittleren und neutralen Klimmzüge zusammen mit dem Klimmzug (Handflächen, die Ihrem Gesicht zugewandt sind).)

Der halb-supinierte Griff (einander zugewandte Handflächen) kann auch eine Schlüsselrolle für die Gesundheit der Schulter spielen, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Probleme hatten.

Wenn Sie Ringe zur Verfügung haben, haben Sie keine Angst, diese zu verwenden. Die unterschiedliche Handposition kann unerwünschte Belastungen durch nicht kontraktile Strukturen des Schultergürtels reduzieren und gleichzeitig ein authentischeres Bewegungsmuster der Region ermöglichen.

Abgesehen davon werden die Ringe auch einen großen Fokus auf Schulterstabilität und Rhythmus legen, im Gegensatz zu Trainingseffekten vom Typ reine Kraft und Hypertrophie.

Während die primitive Strukturierung konstant bleibt, variieren die Muskelspannungen und Stabilisierungsmuster in Abhängigkeit von der individuellen Anthropometrie und Bewegungsmechanik. Es ist von größter Bedeutung, Ihren Sweet Spot zu finden, damit Sie einen Plan für eine fortschreitende Überlastung zusammen mit einer langfristigen Gesundheit der orthopädischen Gelenke und des Weichgewebes umsetzen können.

Haben Sie keine Angst zu laden!

Einige Trainer meiden seit Jahrzehnten das maximal belastete Pull-up und seine Variationen. Dies ist eine verdammte Schande, da der vertikale Zug nur eine weitere Bewegung im Trainingsarsenal ist und als solche programmiert werden sollte.

Was macht das Pull-up so einschüchternd? Höchstwahrscheinlich die Einrichtung und Positionierung einer externen Last, die direkt vor Ihrem Müll befestigt ist. Bei ordnungsgemäßer Ausführung und Einrichtung des Tauchgurts in Verbindung mit der Plattensteuerung ist das Laden des Pull-Ups für Wiederholungsbereiche, die Muskeln aufbauen, jedoch nicht nur möglich, sondern geradezu obligatorisch.

Vergessen Sie 30 Klimmzüge pro Satz, wenn Sie ein Biest auf der Rückseite sind! Dies entspricht einer Wiederholung von 95 Pfund auf der Bank für 30, und das habe ich seit meinem letzten Durchgang nicht mehr gesehen Planet Fitness, das war nie.

Das Laden eines Klimmzugs unterscheidet sich nicht vom Laden einer anderen Bewegung im Fitnessstudio. Trotzdem kann ich sehen, wie das Laden eines Klimmzugs aufgrund der Art und Weise, wie es ein typisches Fitness-Studio-Mitglied tut, einen schlechten Ruf bekommen hat.

Lass das nicht du sein:

  • Die Kettlebell hängt an den Füßen
  • Die Hantel ballte sich zwischen deinen Schenkeln
  • Die Ketten um deinen Hals wie ein Gefangener

Während Sie technisch gesehen immer noch zusätzliches Gewicht zulegen, legen diese Variationen eine Überbetonung der sekundären Trainingsreize fest.

Das Aufhängen der Kettlebell an den Füßen führt zu einer Veränderung der natürlichen Winkelung, die die obere Wirbelsäule und die Schulterblätter erreichen können, wenn sich die Brust der Stange nähert.

Die eingeklemmte Hantel zwischen den Oberschenkeln oder Knöcheln bewirkt, dass der Hauptbegrenzungsfaktor für diesen belasteten Zug die Stabilisierung des Gewichts zwischen den Beinen ist, nicht Ihre Oberkörperkraft.

Und während die Ketten um den Hals fantastisch aussehen, können sie auch unnötige Scherkräfte durch die empfindliche Halswirbelsäule und den Hals erzeugen.

Tun Sie sich selbst einen Gefallen und investieren Sie ein paar Dollar in einen Tauchgürtel. Und bitte, bitte tragen Sie es nicht, während Sie auf die Bank schlagen.


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