Hör auf, Box Jumps wie ein Esel zu machen

790
Thomas Jones
Hör auf, Box Jumps wie ein Esel zu machen

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Box Jumps potenzieren das Nervensystem, um an Stärke und Größe zu gewinnen, vorausgesetzt, Sie machen sie richtig.
  2. Wenn Sie nicht die volle Hüftverlängerung bekommen, verschwenden Sie Ihre Zeit.
  3. Diese jungen Geeks, die 50-Zoll-Box-Jumps machen, haben einfach eine fantastische Hüftflexibilität und keine große Sprungfähigkeit und explosive Kraft.
  4. Qualität ist wichtiger als Quantität. Maximieren Sie die Hüftverlängerung und landen Sie mit Klangtechnik.
  5. Führen Sie Box-Jumps als potenzierende Übung vor dem Heben durch, nicht als Konditionierungswerkzeug.

Schneller werden, stärker werden

Es interessiert niemanden, wie stark Sie sind, wenn die Geschwindigkeit, mit der Sie Kraft erzeugen, am besten als beschrieben wird Gletscher. Sie brauchen Geschwindigkeit, um Ihre Kraft auf ein neues Level zu bringen, und der schnellste Weg, um explosiv zu werden, ist der Boxsprung.

Sprünge sind ein beeindruckendes Beispiel für Kraft, Sportlichkeit und relative Stärke mit direkt anwendbaren Eigenschaften für nahezu jede Sportart. Und ja, sie werden dich auch mehr aufbocken. Das Problem ist, dass sie oft überverschrieben und mit grausamer Form ausgeführt werden.

Lassen Sie uns das beheben. Lassen Sie uns die Vorteile von Box-Jumps beim Muskel- und Kraftaufbau untersuchen, wie man sie richtig macht und wie man sie in Ihr Training programmiert, um schnell an explosiver Kraft zu gewinnen.

Die Vorteile von Box Jumps

Die meisten der beeindruckenden Box-Jumps, die Sie sehen, sind nicht so, wie sie erscheinen. Das 14-jährige Kind, das einen 50-Zoll-Box-Sprung macht, ist beeindruckend, aber es ist eher ein Produkt eines ziemlich guten Sprunges und einer fantastischen Hüftbeweglichkeit als einer reinen Sprengkraft.

Noch schlimmer als einige dieser falschen Quatschsprünge, bereiteten sich die Leute auf blutige Schienbeine, gefährliche Auslöschungen und fehlerhafte Landemechaniken aufgrund unangemessener Verschreibungen von Sprüngen vor.

Box Jumps sind wie jede Übung ein Werkzeug, das sorgfältig behandelt werden muss und nicht zufällig in Ihre Programmierung und Konditionierung einfließt.

Landungen mit geringen Auswirkungen

Box-Jumps sind aus gutem Grund die häufigste Sprungvariante in Trainingsprogrammen - sie verringern die Gelenkbelastung und bieten eine Umgebung mit geringer Belastung, um Kraft auszudrücken und eine solide Landemechanik zu üben.

Im Vergleich zur Landehöhe eines Vertikalsprungs weist der Boxsprung eine deutlich geringere Druckspannung auf. Ebenso hat der Boxsprung im Vergleich zum Weitsprung weniger Scherbeanspruchung und Druckspannung am Knie.

Insgesamt gibt es viel weniger Gelenkbelastung, so dass Sie Ihre Knie gesund halten und gleichzeitig explosive Kraft entwickeln können.

Und weil Box-Jumps insgesamt nur eine geringe Auswirkung haben, ermöglichen sie im Vergleich zu anderen Springvarianten eine höhere Trainingsfrequenz.

Potenzieren Sie das Nervensystem für Stärke und Größe

Das Fehlen von Geschwindigkeits- und Kraftbewegungen im Training begrenzt wahrscheinlich die Menge an Gewicht, die Sie auf der Stange verwenden. Nein, Sie werden bei Boxsprüngen mit hohem Volumen keine Muskeln aufbauen, aber Sie werden das Nervensystem potenzieren, um effizienter und schneller zu feuern.

Durch die Verbesserung der Effizienz des Nervensystems verbessern Sie die Kraft, wodurch die Arbeitskapazität bei submaximalen Gewichten erhöht wird, um Muskeln aufzubauen.

Verstärken Sie Ihre Mechanik

Zufällige zufällige Sprünge ermöglichen schlampige Mechanik. Streben Sie Folgendes an:

  • Die Füße sind bei der Landung flach und zeigen keine vordere oder hintere Gewichtsverlagerung.
  • Die Knie sind eher neutral als bei Valgus oder Varus (Ein- oder Austauchen).
  • Bauchmuskeln sind verspannt. Jede Abrundung von Rücken und Rumpf zeigt ein Stromleck, das die kinetische Kette hinunterkaskadiert.
  • Augen und Brust sind hoch. Wenn Sie bei Ihrer Landung in einem Sport gebeugt sind und auf den Boden schauen, werden Sie beleuchtet.
  • Halten Sie an und halten Sie kurz die Position oben am Sprung, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
  • Steigen Sie auf eine untere Box, wenn Sie über 20 Zoll springen. Wenn Sie rückwärts von der Box springen, wird die Achillessehne stark belastet und es besteht ein unnötiges Risiko.

Was nicht mit Box Jumps zu tun ist

Box Jumps sind ein großartiges Werkzeug, um die Leistung zu steigern, aber jedes Werkzeug, das willkürlich und ohne Planung von Sabotagen eingesetzt wird, gewinnt und wird potenziell gefährlich.

Machen Sie keine Box Jumps zum Konditionieren

Jede Übung erfordert eine Risiko-Ertrags-Analyse und Box-Jumps scheitern kläglich, wenn sie zur Konditionierung verwendet werden.

Für den Anfang verursachen Sprünge, die als Konditionierungsgerät verwendet werden, häufig einen Formverlust in der Landemechanik, was zu ramponierten Schienbeinen und zum Einbringen schlechter Mechaniken wie Pronation der Füße und Valgus-Kollaps führt, die beide die Tür für Verletzungen öffnen.

Darüber hinaus minimiert das Springen für hohe Wiederholungen und das Drücken des Tempos die volle Hüftverlängerung, was nicht gut ist. Die vollständige Hüftverlängerung ist der Hauptgrund für einen soliden vertikalen Sprung und überträgt sich auf Aktivitäten wie Sprinten, Sperren eines Kreuzheben oder das Ende Ihrer Kniebeuge.

Wie Sie üben, ist wie Sie spielen. Wenn Sie im Training fehlerhafte Mechaniken verwenden, wird diese angezeigt, wenn die Lichter angehen. Halten Sie Box-Jumps dort, wo sie hingehören, früh in Ihrem Training als Kraftübung und entscheiden Sie sich für ein Jumping mit geringen Auswirkungen wie das Springseil zum Konditionieren.

Verwenden Sie keine Box Jumps, wenn Sie ein nicht-athletischer Schreibtischjockey sind

Die meisten Leute mit „allgemeiner Fitness“ trainieren selten und sind nicht für Übungen mit hoher Kraft und starker Wirkung konditioniert. Sitzende Schreibtischjobs, stoßarmes Steady-State-Cardio und maschinelle Übungen sind für sie die Norm.

Wenn Sie es sind, ist das Einfügen von Sprüngen ohne vorherige Engrainingstechnik und das Konditionieren des Gewebes für den Aufprall ein Rezept für akute und chronische Verletzungen.

Arbeiten Sie in Box-Jumps mit Bewegungen mit geringem Aufprall wie Springseilen, um die Beine für ein oder zwei Wochen zu konditionieren. Beginnen Sie dann in einer niedrigen Boxhöhe und beherrschen Sie die Landemechanik, bevor Sie größere Höhen erreichen.

Programmierbox-Sprünge

Es gibt eine Checkliste mit Faktoren, die bei jeder Übung berücksichtigt werden müssen. Erstens, wenn es weh tut, tu es nicht. Wenn Sie es nicht richtig machen können, gehen Sie zu einer kürzeren Box zurück. Wenn es nicht Ihren Trainingszielen entspricht, tun Sie es ebenfalls nicht.

Unter der Annahme, dass diese Vorsichtsmaßnahmen getroffen wurden, sind Box Jumps aufgrund ihrer geringen Auswirkung ideal für Lifter. Sie sind ein großartiges Werkzeug, um Sportlichkeit und Kraft zu verbessern, ohne das Risiko höherer Aufprallsprünge oder die Technik des Sprints.

Box Jumps sind eine explosive Übung und sollten programmiert werden Vor Heben und nach dem ein Aufwärmen. Beginnen Sie mit statischen Boxensprüngen für 2-3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen, um Ihre Vertikale zu erhöhen und Ihren Körper für ein besseres Heben zu potenzieren.

Denken Sie daran, dass eine hohe Lautstärke nicht wichtig ist - eine hohe Leistung. Zwei bis vier Sätze mit 3-5 Wiederholungen sind für die meisten Menschen in Ordnung.

Ein Beispielverlauf

Führen Sie nach einem dynamischen Aufwärmen zweimal pro Woche Box-Jumps durch.

  • Woche 1 - Springseil 5-10 min. (vor oder nach dem Training) 3x Woche
  • Woche 2 - 2 x 5
  • Woche 3 - 3 x 4
  • Woche 4 - 4 x 4
  • Woche 5 - (Boxhöhe erhöhen) 3 x 5
  • Woche 6 - 4 x 4
  • Woche 7 - 4 x 3
  • Woche 8 - (Boxhöhe erhöhen) 3 x 3

Denken Sie daran, dass die volle Hüftstreckung Ihres Sprunges und der Aufbau einer soliden Landemechanik das Wichtigste ist, nicht die Körpergröße. Lass dein Ego an der Tür, denn es gibt keine Box-Jump-Weltmeisterschaften.

Ohne vollständige Hüftverlängerung beschränken Sie die Übertragung auf explosive Lifte und sportliche Ereignisse, wodurch der Trainingseffekt minimiert wird. Sie sehen dabei auch wie ein Doof aus.


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.