Fotos von Per Bernal
Es geht nicht um das Gewicht. Steve Kuclo hebt Heavy Metal, aber es geht nicht um das Gewicht. Er wächst seine Schultern, indem er eine makellose Form verwendet und die gezielten Deltaköpfe bei Wiederholungen nach Wiederholungen betont. Viele Wiederholungen. Obwohl er nur vier Übungen für Delts macht, macht er bis zu 300 Wiederholungen in jedem Delt-Training. Das ist ungefähr doppelt so viel für die meisten Bodybuilder, einschließlich Mr. Olympia. Aber, wie Kuclo erklärt, glaubt er, dass höhere Wiederholungen und die richtige Form der Schlüssel zum Schulterwachstum sind. Es geht nicht um das Gewicht. Es geht nur um den Muskel.
FLEX: Was ist das Erste in deiner Schulterroutine??
STEVE KUCLO: Ich beginne immer mit einer Überkopfpresse, entweder Hammerstärke, Hantel oder Langhantel-Militär. Mit der Hammerstärke mache ich eine einzigartige Obermenge. Zuerst gehe ich den Standardweg mit Blick nach vorne für 12 bis 15 Wiederholungen, dann drehe ich mich um und schaue für weitere 12 bis 15 Wiederholungen nach hinten. Eine andere Sache, die ich mache, ist, eine Schaumstoffrolle oder eine Art Polster zwischen mich und die Rückenlehne zu legen, wodurch sich der Winkel ein wenig ändert.
FLEX: Warum drückst du nacheinander vorwärts und rückwärts??
STEVE KUCLO: Sie schlagen auf zwei verschiedene Arten auf meine Schultern und arbeiten mit zwei verschiedenen Deltköpfen. Das Polster zwischen mir und der Rückenlehne unterstreicht dies noch weiter. Ich spüre, dass die Standarddrücke mit dem Gesicht nach vorne mehr in meinen medialen Delts liegen. Wenn ich mich dann umdrehe und nach hinten schaue, spüre ich diese mehr in meinen vorderen Delts.
FLEX: Halten Sie überhaupt zwischen dem Vorwärts- und dem Rückwärtsdruck an??
STEVE KUCLO: Nur ungefähr 15 Sekunden, die Zeit, die benötigt wird, um sich umzudrehen und vielleicht etwas Gewicht abzunehmen. Ich bin stärker nach vorne als nach hinten gerichtet, und natürlich werden mir die ersten 12 bis 15 Wiederholungen viel abnehmen. Manchmal müssen ich und mein Trainingspartner Dan Newmire das Gewicht für diese zweiten 12 bis 15 Wiederholungen reduzieren, insbesondere bei den letzten Sätzen.
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FLEX: Du machst deine sitzenden Hantelseiten sehr streng. Sprechen Sie über Ihre Form auf diesen.
STEVE KUCLO: Einige Leute benutzen ihre Fallen mehr für diese oder sie lassen den Schwung übernehmen. Ich versuche, den Fokus nur auf die medialen Delts zu richten. Ich habe einen guten Groove gefunden, als ich jünger war, und ich bin in diesem Groove stecken geblieben. Und dies ist eine der Bewegungen, von denen ich glaube, dass sie genau dort treffen, wo ich sie haben möchte. Form ist bei diesem entscheidend. Sie müssen wirklich die richtige Form finden, sich direkt zu Ihren Seiten heben und Ihre Ellbogen mit gebeugten Armen auf Schulterhöhe bringen. Es ist einfach, einfach durch die Bewegung zu gehen und ein wenig schlampig zu werden, aber Sie müssen Ihren Geist auf den Muskel richten und streng bleiben. Nur so können Sie Ihre medialen Delts gezielt einsetzen.
FLEX: Hilft es dabei, sie im Sitzen zu machen??
STEVE KUCLO: Ja, aber ich mache sie manchmal auch im Stehen. Ich werde es aufdrehen. Mit dem Sitzen können Sie etwas besser unter Kontrolle bleiben. Sie verbrauchen nicht so viel Schwung wie beim Stehen.
FLEX: Sie machen sitzende Seitenteile für 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz, und keiner Ihrer Sätze für Schultern ist unter 12 Wiederholungen. Warum magst du diese höhere Reichweite??
STEVE KUCLO: Ich denke, Delts reagieren am besten auf eine höhere Nutzung. Delts funktionieren auch ziemlich gut mit Brust [vordere Delts] und hinten [hintere Delts]. Arme sind genauso. Da diese Bereiche an anderen Tagen viel Arbeit haben, konzentriere ich mich mehr auf die Pumpe, wenn ich sie direkt bearbeite. Ich mag diesen Bereich von 12 bis 15 für Delts und Waffen. Für andere Körperteile bin ich eher im Bereich von 10 bis 12.
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FLEX: Machst du deine Hantel immer seitlich auf einer Schrägbank liegend??
STEVE KUCLO: Ja, wenn ich sie mit Hanteln mache. Ich mag die Bank, weil sie etwas von der Dynamik nimmt. Wenn Sie sie sitzend oder gebeugt machen, neigen Sie dazu, schwerer zu werden und den Rücken stärker einzubeziehen. Manchmal mache ich sie mit Blick auf die Rückenlehne einer Brustfliegermaschine oder ich mache sie mit Kabeln an einer Kabelkreuzungsstation. Egal wie ich sie mache, es ist keine wirklich schwere Bewegung, weil ich versuche, meine Fallen nicht zu aktivieren. Viele Leute gehen zu schwer auf die hinteren Seitenteile und bringen ihre Fallen mit. Es ist eine Isolationsübung für die hinteren Delts, daher möchten Sie sicherstellen, dass Sie sie wirklich isolieren.
FLEX: Dann beenden Sie mit Langhantel-Front-Raises. Gibt es einen Grund, warum Sie die Langhantel den Hanteln vorziehen??
STEVE KUCLO: Nein, nichts Besonderes, nur persönliche Vorlieben. Mit diesen versuche ich nur sicherzustellen, dass ich alles aus meinem Training herausgeholt habe. Ich mache einen „Burnout“, also strebe ich mindestens 12 bis 15 Wiederholungen an, aber wenn ich 20 bekomme, werde ich es tun.
FLEX: Wann arbeitest du Fallen??
STEVE KUCLO: Manchmal mache ich Fallen mit dem Rücken, aber normalerweise mache ich sie am Schultertag nach Delts. Ich werde ein oder zwei Bewegungen machen. Ich mag die Hammer Strength Achselzuckenmaschine für drei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen. Und ich mache gerne ein oder zwei Sekunden lang einen statischen Halt am oberen Rand jeder Wiederholung. Ein weiterer Favorit ist das Standard-Langhantel-Achselzucken. Es ist verlockend, die Teller für Achselzucken wirklich zu beladen und die Bewegung zu verkürzen. Aber die Bewegung ist schon kurz genug. Gehen Sie nicht zu schwer und zucken Sie nicht zu schnell mit den Schultern. Sie möchten in einem langsamen Tempo unter Kontrolle bleiben. Ich empfehle die Kontraktionen zu halten. Das wird dich zwingen, ein bisschen leichter zu werden, aber die Fallen wirklich zu bearbeiten.
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FLEX: Zu Beginn Ihrer Karriere waren Sie für Ihre Stärke bekannt. Verwenden Sie immer noch große Gewichte, wie bei den Schulterdrücken?
STEVE KUCLO: Ja. Ich mache keine niedrigen Wiederholungen, aber ich werde so schwer wie möglich mit guter Form. Erst letzte Woche bin ich für 12 Wiederholungen in der Langhantel-Schulterpresse auf 315 gestiegen, was ziemlich groß ist. Und mit Hantel-Schulterdrücken werde ich bis zu den 140ern oder 150ern arbeiten. Also handhabe ich immer noch ein paar gute Gewichte.
FLEX: Machst du irgendwelche erzwungenen Wiederholungen??
STEVE KUCLO: Ja. Normalerweise hilft mein Partner bei den letzten Übungen gerade genug, damit ich ein paar zusätzliche Wiederholungen herausholen kann.
FLEX: Was ist der wichtigste Rat, den Sie für Bodybuilder haben, die größere Schultern wollen??
STEVE KUCLO: Die richtige Form ist entscheidend für die Schultern. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie umgehen können. Sie wollen das Gewicht nicht schwingen und den Schwung nutzen. Sie möchten Ihre Schultern während jeder Wiederholung und während jedes Satzes trainieren. Normalerweise dauert es eine Weile, bis alles richtig ist, aber sobald Sie diese Form gefunden haben, wissen Sie Bescheid, und Sie können sich daran halten und dann schrittweise mehr Gewicht hinzufügen. Und der andere Schlüssel ist das Wiederholungsvolumen. Zu viele Jungs gehen mit niedrigen Wiederholungen zu schwer und sie spüren nicht wirklich, wie ihre Delts funktionieren. Ich denke, dass ein Bereich von 12 bis 15 am besten für Delts geeignet ist. Meiner Meinung nach sind Form und Wiederholungsvolumen die Schlüssel zum Ausfüllen Ihrer Schultern.
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KUCLOS SCHULTERROUTINE (schau das Video)
GERADE SETS
RUHE: 90-120 Sekunden
Am 4. Satz: Führen Sie ein Power Partial- und Triple Drop-Set durch
Am 4. Satz: Führen Sie ein Power Partial- und Triple Drop-Set durch
Am 4. Satz: Führen Sie ein Power Partial- und Triple Drop-Set durch
Power Partial = Erhöhen Sie die Schlagkraft beim 4. Satz um 30% und führen Sie viertel bis halbe Wiederholungen im stärksten Bewegungsbereich für diesen Muskel durch.
Triple Drop Set = Verringern Sie nach einem Ausfall sofort das Gewicht und führen Sie einen zweiten Satz durch. Verringern Sie dann sofort wieder das Gewicht und führen Sie einen dritten Satz durch. Ein Triple Drop Set erfordert eine zweimalige Gewichtsreduzierung, sodass der 4. Satz jeder Übung tatsächlich 3 Sätze ohne Pause dazwischen enthält.
TRI-SETS (3x insgesamt)
RUHE: 30 Sekunden zwischen den Übungen; REST: 30-40 Sekunden zwischen den Sätzen
GEHE ZU FEHLER!
KUCLO'S TRAINING SPLIT
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