Squat Mechanics Eine tiefe Analyse

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Yurchik Ogurchik
Squat Mechanics Eine tiefe Analyse

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Wenn Sie in die Hocke gehen, benutzen Sie Ihre Hüften. Dies erfordert einen horizontaleren Rückenwinkel als Sie denken.
  2. Sie haben vielleicht gehört, dass Sie beim Hocken aufrecht bleiben müssen, mit einem möglichst vertikalen Rückenwinkel. Du hast falsch gehört. Denken Sie "starr", nicht "vertikal".”
  3. Der Winkel der Hüftflexion muss dem Rückenwinkel entsprechen, wenn die Wirbelsäulenbeziehungen neutral bleiben sollen.
  4. Das Stichwort „Richten Sie Ihre Brustwarzen auf den Boden“ eignet sich sehr gut für die Hocke.
  5. Wenn Sie beim Hocken nach oben schauen, kämpfen Sie nur gegen den richtigen Rückenwinkel. Schau runter.
  6. Wenn Ihre Kniesehnen beim Hocken wund werden, machen Sie etwas falsch.

Der Squat-Fehler Nr. 1

An jedem Seminar, das wir abhalten, nehmen Personen teil, die das Buch gelesen haben, die sich über verschiedene Zeiträume mit dem Material befasst haben und die sich genug für das interessieren, was wir zu sagen haben, dass sie Geld bezahlt haben, um es direkt von uns zu hören.

Bei der Squat-Sitzung am Samstagmorgen auf der Plattform wird jedoch der zu vertikale Rückenwinkel von praktisch allen Teilnehmern deprogrammiert. Fast jeder. Warum?

Ich weiß es nicht. Ich dachte, ich wäre klar gewesen. Wenn die Stange abfallen soll, müssen sich die Hüften und Knie beugen. Dies kann auf verschiedene Arten erreicht werden, aber wie Sie sehen werden, sollte die Bewegung der Hüften das Hauptaugenmerk sein.

Damit die Hüften im Mittelpunkt der Hocke stehen, muss der Rückenwinkel eine hüftdominante Bewegung ermöglichen. Die Last wird auf die Hüften aufgebracht, indem der Momentarm an den Hüften und am Rücken verlängert und der Momentarm am Knie verkürzt wird.

Dies spiegelt die anatomischen Beziehungen der Knie, Hüften und des Rückens, ihre jeweiligen Muskelmassen und Hebel wider und ermöglicht, dass die meiste Muskelmasse durch die Bewegung über den größten effektiven Bewegungsbereich beeinflusst wird. Es verwandelt die Hocke in eine hüftdominante Rückenübung, die die Beine für die Fahrt mitnimmt.

Jeder, der zu einem Seminar kommt, hat die Argumente gelesen und kennt unsere Analyse. Aber irgendwie wird dieses kritische Detail falsch interpretiert, missverstanden oder einfach ignoriert.

Sind Sie vorne in der Hocke??

Wir durchlaufen ungefähr 5 Stunden Vorlesung vor der praktischen Sitzung, die sich mit der Funktion der Hüfte und der Physik der Momentkräfte befasst, aber immer noch versuchen genügend Leute, ihre Kniebeugen von vorne zu hocken, so dass die Korrektur auf der Plattform viel Zeit in Anspruch nimmt.

Unsere Aufgabe ist es, solche Dinge zu korrigieren, und das versichere ich Ihnen. Wir haben viel geübt. Und sobald wir es korrigiert haben, sagen Sie uns immer, dass es auf diese Weise viel besser funktioniert. Vielleicht ist es an der Zeit zu klären, damit mein offensichtlich dunkler Punkt weniger dunkel wird.

Verwenden Sie Ihre Hüften. Ja wirklich.

Wenn Sie in die Hocke gehen, benutzen Sie Ihre Hüften. Dies bedeutet, dass Sie einen horizontaleren Rückenwinkel als den auf dem Bild in Ihrem Kopf verwenden müssen.

Sie kennen das Bild der Kniebeuge, die Sie mit sich herumtragen, indem Sie die vorderen Kniebeugen der olympischen Lifter beobachten oder ihre „olympischen“ Kniebeugen machen, die „sportlicher“ sein sollen.”

Vielleicht kam es vom Lesen Muskel & Fitness oder eine der anderen Kioskübungen an der Kasse, während Sie darauf warteten, für Ihre hautlosen Hähnchenbrust und Reis zu bezahlen. Oder vielleicht wurde es Ihnen von einem erfahrenen CrossFit Level I-Trainer beigebracht, der glaubt, dass eine Kniebeuge schließlich „reift“, wenn Sie mit 185 mit Ihrer Brust führen können.

Vielleicht haben Sie sogar gelesen, dass Elite-Powerlifter mit einem vertikalen Rücken hocken - einige von ihnen, insbesondere diejenigen, die mit einer Sumo-Haltung in einem Monolift heben, in den dreilagigen Freizeitverbänden, die die Tiefe nicht beurteilen.

Die korrekte Anwendung des Hüftantriebsmodells besteht darin, den richtigen Rückenwinkel und die richtige Knieposition für die Unterseite der Hocke zu übernehmen, wenn Sie sich etwa auf halber Höhe befinden, und diese so konstant wie möglich zu halten, bis Sie wieder in diese Position zurückkehren auf dem Weg zurück nach oben.

Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass zum Einrichten dieser Position die Knie vorwärts und bis zu einem Punkt nach außen fahren müssen etwa senkrecht zu den Zehen (diese Position in einer unterparallelen Hocke hängt offensichtlich von der Anthropometrie ab), während gleichzeitig die Hüften zurückgetrieben werden.

Unsere Haltung stellt die Zehen bei 30-35 Grad nach außen, so dass die gesamte laterale und mediale Hüftmuskulatur, die die Femuren in Außenrotation hält, an der Bewegung beteiligt ist. Daher müssen die Knie normalerweise herausgeschoben werden, um die Oberschenkel parallel zu den Füßen zu halten.

Knie außerhalb der Zehen sind eine häufige Fehlinterpretation von außergewöhnlich flexiblen Menschen. Die gerade Ausrichtung von Oberschenkel und Fuß verhindert, dass sich Knie und Knöchel verdrehen, was durch eine Fehlausrichtung verursacht werden kann.

Genau zur gleichen Zeit, in der sich die Knie vorwärts und rückwärts bewegen, bewegen sich die Hüften zurück in ihre Ladeposition. Sie bewegen sich zurück, weil die Stange über dem Mittelfuß bleiben muss, um das Gleichgewicht zu halten, und wenn sich die Knie ein wenig nach vorne bewegen, müssen sich die Hüften mehr zurückbewegen, um dies auszugleichen.

"Hüftflexion" ist der richtige Begriff für diese Bewegung, und neue Wörter wie "Scharnier" zu erfinden ist einfach nicht notwendig.

Dein Rücken wird in Ordnung sein. Ja wirklich.

Ich denke, das Problem, das wir auf der Plattform sehen, ergibt sich aus einem Missverständnis über die Art der Wirbelsäulenbelastung während der Hüftflexion. Die Forces of Darkness haben ihre Arbeit gut gemacht und die Vorstellung eingepflanzt, dass man beim Hocken aufrecht bleiben muss, mit einem möglichst vertikalen Rückenwinkel.

Und ich sage dir, du sollst dir diesen dummen Mist aus dem Kopf wischen. Denken Sie beim Hocken an „starr“ und nicht an „vertikal“.

Eine starke isometrische Kontraktion der Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umgeben, hält Ihren Rücken in einer normalen anatomischen Position - eben, Wie wir im Geschäft sagen, weil ein muskulöser unterer Rücken flach über der Oberseite der Muskeln erscheint, da sie eine normale lordotische Kurve in der Wirbelsäule halten - und ein flacher Rücken ist sowohl ein effizienter Krafttransmitter als auch eine sichere Position, in der er sich befindet geladen sein.

Ihnen wurde gesagt, dass ein horizontaler Rückenwinkel die Wirbelsäule einer sogenannten „Scherung“ aussetzt, einer anscheinend tödlichen Situation, die auftritt, wenn der Rücken in einem Winkel Gewicht trägt.

Aus früheren Diskussionen wissen Sie das Moment - oder Hebelwirkung, die Kraft, die entlang eines Schraubenschlüssels übertragen wird, der bewirkt, dass sich ein Bolzen dreht, und die Kraft, die die Langhantel während einer Hocke auf Ihren Rücken ausübt, ist eine „Scherkraft“, da sie sich aus Kräften zusammensetzt, die in zwei koplanaren Richtungen innerhalb des Schraubenschlüssels wirken gestresstes Objekt.

In der Hocke setzt sich die Momentenkraft auf den Rücken aus der Kraft des Gewichts der Stange zusammen, die vertikal drückt (Schwerkraft, rechts)?) auf den Rücken, der in einem Winkel gehalten wird, und die Kraft, die durch den Rücken in die entgegengesetzte Richtung ausgeübt wird, um dem Gewicht zu widerstehen und es durch den Bewegungsbereich zu bewegen.

Es ist also richtig zu sagen, dass der Rücken „unter Scherbeanspruchung“ steht, weil das Moment eine Scherkraft ist. Es ist falsch zu sagen, dass man krank wird, wenn man bei Kälte nach draußen geht, weil man warm war, dann kalt und dann wieder warm: die Temperaturänderungstheorie der Krankheit.

Es ist auch genauso falsch zu sagen, dass der Rücken während einer Kniebeuge „scheren wird“ - die Verwendung von „scheren“ als Verb, das bedeutet, dass ein Segment entlang seiner gemeinsamen Ebene an einem anderen vorbeigleitet -, da dies nicht passieren kann und wird.

Erstaunlicherweise gibt es Mechanismen, um dies zu verhindern, da es während der evolutionären Entwicklung des Menschen zu einer zweibeinigen Haltung unpraktisch gewesen wäre, wenn die Wirbelsäule jedes Mal auseinander gerissen worden wäre, wenn sie in einem Winkel belastet worden wäre. Sie können sehen, wie das gelegentlich über mehrere Millionen Jahre hinweg passiert sein könnte.

Ohne die als „Spondylolisthesis“ bekannte Wirbelsäulenerkrankung können die Wirbelkörper nicht aneinander vorbeigleiten, da diese hinteren Strukturen jedes Wirbelsegments die darunter liegende überlappen.

Versuchen Sie es wie ich könnte, ich kann nirgendwo einen einzigen Hinweis auf eine Verletzung des Brust- oder Lendenwirbels / Cauda equina finden, die während dieser Zeit erlitten wurde ordnungsgemäß überwachte und durchgeführte Kniebeugen und Kreuzheben (Beachten Sie die Betonung). Wir haben einen Fall einer schweren Gebärmutterhalsverletzung gefunden, der mit „Krafttraining“ verbunden war - vielleicht auf der Suche oben ist nicht die beste Idee.

Aber während der gesamten Zeit habe ich Menschen beigebracht, wie man Hanteln hebt, seit 1978 und nicht immer richtig. Ich habe noch nie von so etwas gehört, schon gar nicht von jemandem, den ich trainiert oder trainiert habe. Die Leute sind bemerkenswert fleißig, wenn es darum geht, Ihnen von Rückenmarksverletzungen zu erzählen, die sie aufgrund Ihres Ratschlags erleiden, und ich habe keine Berichte erhalten.

Ich sage nicht, dass Rückenmarksverletzungen beim Krafttraining mit dem korrekt ausgeführte Hocke (Beachten Sie noch einmal die Betonung) ist nicht passiert. Ich sage das nur hätten es ist passiert, wir hätten wahrscheinlich schon davon gehört.

Ich bin mir also nicht ganz sicher, warum all diese Physiotherapeuten, Personal Trainer und zertifizierten Kraft- und Konditionierungsspezialisten so besorgt über etwas sind, das wahrscheinlich noch nie passiert ist, und warum sie nicht zu verstehen scheinen, dass sich Ihr Rücken an das anpasst Trainingsstress wie alles andere auch. Wirklich rätselhaft.

Runde ist das eigentliche Problem. Ja wirklich.

In der realen Welt versagt der Rücken, wenn er seine Aufgabe zur effizienten Kraftübertragung in der Hocke oder beim Ziehen nicht erfüllt Flexion - Es rundet sich aus der Streckung heraus, da die hinteren Erektormuskeln während der Bewegung keine ausreichende isometrische Kraftproduktion aufrechterhalten können.

Auf der Höhe der sich biegenden Wirbelsäule selbst werden die hinteren Komponenten (die Oberseite des Rückens, wenn Sie in einer Hocke gebeugt sind) wie ein belasteter Balken unter Spannung gesetzt, da sie dazu neigen, sich um die konvexe Seite der Kurve zu verlängern , während die vorderen (unteren) Komponenten unter Kompression belastet werden, wenn sie auf der konkaven Seite der Kurve zusammenpressen.

Eine beugende Wirbelsäule könnten Zerschlagen Sie die vordere Seite und strecken Sie die hintere Seite auf, wodurch die Möglichkeit einer Bandscheibenverletzung besteht. Tatsächlich ist die Beugung der Wirbelsäule unter Last weniger gefährlich als ineffizient.

Schließlich haben Sie lange Zeit Dinge mit einem runden Rücken vom Boden aufgehoben, und Sie wurden wahrscheinlich nicht getötet. Natürlich waren diese Dinge im Vergleich zu einem schweren Kreuzheben sehr leicht.

Wir behalten uns die Erlaubnis vor, den Rücken unter der Stange für den dritten Versuch des Treffens abzurunden. Manchmal wird ein Limitversuch mit weniger als perfekter Technik durchgeführt, und der Wettbewerb ist der Ort, an dem das Risiko eingegangen wird, dass es „falsch“ gemacht wird.”(Dulde es nicht im Training, sonst wird dein Rücken niemals stark.)

Noch wichtiger ist, wenn der Rücken steif bleibt, wird die gesamte Kraft effizient von den ausgestreckten Hüften und Knien auf die Stange auf dem Rücken übertragen. Eine gebogene Wirbelsäule leitet einen Teil der Kraft in die sich ändernde Geometrie ab, was bedeutet, dass die Knie- / Hüftverlängerung nicht alle an die Stange gelangt.

Wenn wir Gewichte heben, bekämpfen wir Momentkräfte mit den uns zur Verfügung stehenden Werkzeugen. Unsere Werkzeuge sind der spannungserzeugende kontraktile Mechanismus der Muskeln und die strukturelle Form, Steifheit und Härte der Knochen, die als Hebel im System wirken.

Tatsächlich wird jedes Wirbelsegment innerhalb der korrekt verlängerten Wirbelsäule während einer Hocke oder eines Zuges neutral gehalten Kompression entlang der Wirbelsäulenachse durch die isometrische Kontraktion der Muskelmasse, die die Wirbelsäule starr hält.

Die Aufrichter, Bauchmuskeln und die gesamte umgebende Muskulatur quetschen die Säule in eine Kompressionslast, die zunimmt, wenn der sich ändernde Winkel des Segments die Momentenkraft erhöht.

Die resultierende Steifigkeit des Rumpfsegments ermöglicht es der gesamten Struktur, als fester Stab zu fungieren, um die Momentenkraft zwischen den Hüften und der Last zu übertragen. Wenn Sie Ihren Rücken in einer starren Streckung halten, wird der Rücken als festes Segment und nicht als einzelne Wirbelkomponenten belastet.

Ein enger, flacher, starrer Rücken hält daher alle Wirbelkomponenten in ihrer normalen Beziehung zueinander und dies verhindert sowohl Verletzungen als auch den Verlust der Kraftübertragung. Wenn die Bandscheiben in anteriorer / posteriorer Richtung die gleiche Kraft über ihre unteren und oberen Gelenkflächen erhalten, werden sie nicht verletzt.

Rücken und Hüften zusammen

Wenn Sie in die Hocke gehen, werden Sie Ihren Rücken benutzen. Gewöhne dich an die Idee, dass der Rücken verschlossen sein muss - und ich meine gesperrt fest und flach - in eine starre Stange, wenn Sie in die Hocke gehen.

Wenn dies der Fall ist, ist der Rückenwinkel nicht Ihr Problem, da der Rücken in einem Winkel in Ordnung ist, wenn er starr ist. Aber Der Winkel der Hüftflexion muss dem Rückenwinkel entsprechen, wenn die Wirbelsäulenbeziehungen neutral bleiben sollen.

Lesen Sie das noch einmal: Hier ist das konzeptionelle Problem, das Sie beheben müssen. Wenn Sie Ihre Hüften beugen möchten, um sie in der Hocke zu verwenden, müssen Sie sich auch so weit beugen, dass Ihr Rücken in seiner normalen anatomischen Beziehung zum Becken bleibt, wenn Sie den Rücken als sicheren und effizienten Sender verwenden möchten Moment Kraft zwischen Ihren Hüften und der Stange.

Mit anderen Worten, Ihr isometrische Kontraktion um die Wirbelsäule, die den Rücken starr verriegelt und mit dem Becken ausrichtet, schützt die Wirbelsäule, kein vertikaler Rückenwinkel.

Ein vertikaler Rücken ist weder für die Hüften noch für den Rücken eine „funktionale“ Position. In dieser Position können Sie nichts anheben - eine geladene Langhantel oder einen Heuballen - und das Gleichgewicht über dem Mittelfuß halten. Beseitigen Sie dieses fehlerhafte Denken und entscheiden Sie sich, dass Sie beim Hocken Ihren Rücken benutzen werden.

Sie werden es flach halten, es stark genug machen, um flach zu bleiben, und es dazu bringen, seine Aufgabe als effizienter Kraftübertrager zwischen Hüften und Langhantel zu erfüllen.

Dies bedeutet, dass Sie sich wahrscheinlich mehr beugen müssen, als Sie möchten. Wir haben festgestellt, dass der Hinweis „Richten Sie Ihre Brustwarzen auf den Boden“ bemerkenswert gut funktioniert. Jeder hat sie, jeder weiß, wo sie sind, und jeder weiß, in welche Richtung er zu einem bestimmten Zeitpunkt zeigt.

Und es ist auch sehr interessant, dass unsere empfohlene Blickrichtung diese Position verstärkt. Wenn Sie direkt vor Ihren Füßen auf den Boden schauen, ist es viel einfacher, diesen Rückenwinkel während der gesamten Bewegung zu erreichen und zu halten. Es hält Ihre Halswirbelsäule neutral und richtet den Rest Ihrer Wirbelsäule korrekt aus.

Wenn Sie zur Wand oder zur Decke schauen, kämpfen Sie nur gegen den richtigen Rückenwinkel. Also tu es nicht. Aussehen Nieder, Sie hartnäckige Arschlöcher.

Es wird keine guten Morgen geben

Viele Menschen scheinen Angst zu haben, ihre Kniebeugen gut zu machen. Vielleicht haben sie Kritik an unserer Low-Bar-Methode gelesen, junge Genies im Internet zu hocken, die das erst seitdem denken SS: BBT wurde veröffentlicht, haben Leute einen horizontaleren Rückenwinkel verwendet, um zu hocken.

Die häufigste Fehlcharakterisierung der Technik besteht darin, sie mit dem guten Morgen gleichzusetzen, einer Langhantelübung, bei der ein sich ändernder Rückenwinkel über den Bewegungsbereich der Lademechanismus ist:

Ich werde noch einmal wiederholen: Die korrekte Anwendung des Hüftantriebsmodells beinhaltet die Annahme des richtigen Rückenwinkels und der richtigen Knieposition für die Unterseite der Hocke, wenn Sie sich befinden etwa auf halber Strecke, und es halten so konstant wie möglich bis Sie auf dem Rückweg wieder in diese Position zurückkehren.

Fast konstant: Die Einleitung der Bewegung aus dem Boden mit den Hüften sieht aus wie eine sehr kleine Änderung des Rückenwinkels, wenn die Hüften aus dem Loch herausführen. Dies wird tatsächlich mit einer sehr leichten Kniestreckung erzeugt.

Der Hüftknochen ist sozusagen mit dem Knieknochen verbunden, und wenn die Hüfte ein wenig nach oben kommt, hat sich das Knie ein wenig nach hinten bewegt. Diese leichte Kniestreckung ist im Wesentlichen eine Quadrizeps-Kontraktion, ein offensichtlich wichtiger Teil der Kniebeuge, aber Sie denken darüber nach proximal auch wenn es eine distale Handlung ist.

Der Gedanke, mit den Hüften gerade nach oben zu führen, anstatt über das Strecken der Knie nachzudenken, ist das Wichtigste im Kopf des Hebers, das verhindert, dass die Bewegung zu einem guten Morgen wird, was manchmal passiert, wenn der Heber die Hüften bewegt zurück Anstatt von oben, und die Knie haben sich übermäßig gestreckt.

Wenn sich der Rückenwinkel so stark ändert, dass die Stange vor dem Gleichgewichtspunkt des Mittelfußes nach vorne driftet, oder wenn zu viel Rückenwinkel horizontal verloren geht, ändert sich die Mechanik des Lifts. Und wenn es übermäßig ist, ändert es die im Wesentlichen isometrische Funktion der Achillessehne - die Aufrechterhaltung des Rückenwinkels - in eine exzentrische Verlängerung, was eigentlich ein guter Morgen ist.

Wenn Ihre Kniesehnen beim Hocken wund werden, ist dies wahrscheinlich das, was Sie tun.

Dem Knochen

Wenn Sie jedoch daran denken, die Brust zuerst anzuheben, werden die Knie nach vorne gezogen - Brustbein ist mit dem Rückgrat verbunden, Rückgrat ist mit dem Hüftknochen verbunden, Hüftknochen ist mit dem Knieknochen verbunden - und dies schließt den Kniewinkel.

Die Kniebeugung (lose Knie) lockert die Kniesehnen auf zwei verschiedene Arten. Erstens lockern Knie nach vorne, die mit einem vertikalen Rückenwinkel nach unten kommen, wie eine vordere Hocke, die Kniesehnen sowohl vom proximalen als auch vom distalen Ende aus ziemlich weit. Ein geschlossenes Knie und eine offene Hüfte bringen die Achillessehne in die kürzeste Position, die sie einnehmen kann, während Sie auf dem Boden stehen.

Wenn die Stange über dem Mittelfuß bleiben soll, wobei der Rücken vertikaler gehalten wird, werden die Knie Muss Gleiten Sie in einer Hocke mit einem horizontaleren Rückenwinkel mehr nach vorne als nötig. In beiden Kniebeugen sollte diese Knieplatzierung zu dem Zeitpunkt erfolgen, an dem Sie sich ungefähr auf halber Höhe befinden, genau wie bei der Festlegung Ihres Rückenwinkels.

Viele Lifter machen den Fehler, die Knie an der nach vorne rutschen zu lassen Unterseite von einer Kniebeuge, und das mentale Bild einer Brustposition ist in der Regel verantwortlich.

Knie nach vorne sind für einen olympischen Lifter erforderlich, der versucht, seine Schultern mit einem vertikalen Rücken so schnell wie möglich unter die Latte zu putzen - es ist sowieso eine submaximale Hocke, und Sie müssen kein submaximales Gewicht vorne hocken mit viel hip.

Geschwindigkeit ist hier weitaus wichtiger als alles andere, und lose Sachen können schneller bewegt werden als enge Sachen.

Der Momentarm, den die Kniesehnen in einer vorderen Hocke tragen, ist sehr kurz, da der Rücken vertikal ist und sich die Stange daher nahe an den Hüften befindet. Aber der Versuch, ein schweres Gewicht mit lockeren Kniesehnen zu hocken, ist furchtbar ineffizient. Es kann getan werden, aber es ist nicht optimal.

Zweitens lockert das Anheben der Brust in der Mitte der Bewegung auf dem Rückweg die Kniesehnen ein wenig, hauptsächlich vom distalen Ende, wodurch die Kniesehnenspannung abgebaut wird, die erforderlich ist, um den Arm mit dem längeren Moment auf dem Rücken und den Hüften zu halten. Wenn Sie die Knie „straff“ halten - in den Hüften bleiben - bleiben die Rücken- und Hüftmuskulatur in der Hocke.

Die große Muskelmasse, die auf diese Weise aktiv genutzt wird, ist der Grund, warum wir mehr Gewicht hocken können als wir vorne hocken können. Die kontraktile Masse der Quads ist geringer als die kontraktile Masse der Muskulatur der hinteren Kette, und es ist effizienter, sowohl die Quads als auch die hintere Kette maximal zu nutzen, als einen Teil der hinteren Kette wegzulassen.

Dan Green Weltrekord Squat

Scott Cartwright 1,025lb. Hocken

Diese Kniebeugen stellen angesichts der unterschiedlichen Ausrüstung wahrscheinlich eine vergleichbare Anstrengung dar. Vergleichen Sie die Knieposition der Lifter während des Aufstiegs und notieren Sie die Tiefe und die Geschwindigkeit der Stangen in beiden Kniebeugen.

Moving Knees Leak Power

Beide Fehler beinhalten zu viel Kniebewegung. Bewegliche Knie verlieren Hüftkraft. Die richtige Bewegung ist "alle" Hüften.

Insbesondere wenn Sie daran denken, die Knie unten zu halten, während Sie von den Hüften hinter Ihnen „abprallen“, kann dies ein guter Anhaltspunkt sein, um dies zu beheben. Wenn Sie die Knie an der gewünschten Stelle platzieren, während Sie den Rückenwinkel halb nach unten einstellen, sie festhalten und mit den Hüften nach oben fahren, können beide Probleme behoben werden.

Die Knie bewegen sich ein wenig, aber die Idee ist, dass sie sich zum richtigen Zeitpunkt gerade genug bewegen, indem sie sich auf die Kraftproduktion an der Hüfte konzentrieren, die durch „gefrorene Knie“ oder „enge Schienbeine“ oder was auch immer am besten funktioniert, erleichtert wird für dich.

In der Praxis sucht der Trainer nach einer sehr leichten Hüftführung, der Lifter denkt darüber nach, die Hüften gerade nach oben zu fahren, und das System bleibt gut im Gleichgewicht, da der Lifter bis zum Anschlag „in den Hüften“ bleibt und dabei einen konstanten Rückenwinkel beibehält Es ist Zeit, aufrecht zu stehen, wenn Sie wieder auf halbem Weg sind.

Es gibt keinen guten Morgenaspekt für diese Hocke, wenn sie richtig gemacht wird, so lustig es auch sein mag, zu sagen, dass es sie gibt.

Die richtige Hocke platziert den Rückenwinkel in einer Linie mit dem Hüftwinkel, um den Hüftantrieb während der Hocke optimal zu nutzen, und platziert die Stange direkt über dem Mittelfuß, um die Bewegung am effizientesten mechanisch auszuführen.

Bei einem horizontaleren Rückenwinkel werden sowohl Quads als auch die hintere Kette maximal ausgelastet, während bei einem vertikaleren Rückenwinkel das Potenzial der Muskelmasse der hinteren Kette eingeschränkt wird, zur Bewegung des Gewichts beizutragen.

Gewöhnen Sie sich an die Idee, dass Ihre Brust nach unten zeigt, wenn Ihr Rücken horizontal genug ist, und dass Ihre Blickrichtung nach unten die Bewegung verankert. Dies wird den Prozess am Samstagmorgen beschleunigen.


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