Spezialisiertes Training - jeweils ein Körperteil

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Yurchik Ogurchik
Spezialisiertes Training - jeweils ein Körperteil

Spezialisierung ist meine Spezialität

Im Laufe meiner Karriere habe ich mit Sportlern zusammengearbeitet, die bessere Leistungen erbringen wollen, Pumas, die wieder in ihr Vermögen investieren, und mehr Kunden mit Fettabbau, als ich zählen kann.

Vor kurzem habe ich jedoch mehr Programme für Männer entwickelt, die nacheilende Körperteile ansprechen möchten.

Vielleicht liegt es daran, dass ich einen Trainingsansatz verfolge, der in erster Linie auf der Verbesserung von Ästhetik und Symmetrie basiert, oder vielleicht daran, dass ich immer der Meinung war, dass Ziele sehr persönlich sind und die Idee, dass die Leute keine großen Arme über sich haben wollen große Beine ist lächerlich.

Wie dem auch sei, ich war schon immer ein leidenschaftlicher Befürworter von Spezialisierungsprogrammen und habe die Leute ermutigt, sie in ihrer Ausbildung zu verwenden.

Da sich das Wachstum der Ganzkörpermuskulatur für fortgeschrittene Auszubildende dramatisch verlangsamt, bin ich der festen Überzeugung, dass Spezialisierungsprogramme Programmen zur Steigerung der Gesamtgröße überlegen sind.

Hier sind einige Gründe, warum ich Spezialisierungsprogramme bevorzuge.

Ein signifikantes Muskelwachstum tritt bei Schüben auf.

Bei fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Auszubildenden kommt es in Schüben zu einem signifikanten Wachstum. Unabhängig davon, welche Theorie des Trainings Sie abonnieren und welches Programm Sie als Zielgruppe für Massengewinne verwenden, wenn Sie ein paar Jahre lang trainiert haben, sind Sie wahrscheinlich an einem Punkt angelangt, an dem Sie kein Pfund Muskeln hinzufügen Zeit. Stattdessen wachsen Sie in Wachstumsschüben von fünf bis zehn Pfund.

Dies gilt für die überwiegende Mehrheit meiner Kunden und Sportler, und dies gilt sicherlich auch für mich.

Bei höheren Entwicklungsstufen wird es immer schwieriger, ein Ganzkörperwachstum zu erreichen.

Je mehr Muskeln du hast, desto schwieriger ist es, Muskeln aufzubauen. Obwohl dies im weitesten Sinne darauf zurückzuführen ist, dass Sie sich Ihrer genetischen Obergrenze nähern, ist einer der spezifischeren Gründe, dass Ihr Körper unter den gleichen Bedingungen einfach nicht weiter wachsen kann.

Fortgeschrittene Auszubildende sind (hoffentlich) stärker. Das Heben eines schwereren Gewichts für eine vergleichbare Anzahl von Wiederholungen belastet das Nervensystem und die allgemeinen Stoffwechselprozesse, die an der Genesung beteiligt sind, stärker.

In fast allen Fällen ist Ihre Fähigkeit, für das Ganzkörperwachstum zu trainieren, mit zunehmendem Fortschritt weitaus größer als Ihre Fähigkeit, sich von einem solchen Training zu erholen.

Bei einem bereits entwickelten Körper ist es lahm, den Arsch acht Wochen lang zu trainieren, um drei Pfund Muskeln aufzubauen - was wahrscheinlich einen minimalen sichtbaren Unterschied macht.

Wenn Sie in einem bestimmten Zeitraum Muskeln aufbauen, ist diese im Allgemeinen über Ihren gesamten Rahmen verteilt.

Ein paar Pfund schlanke Körpermasse zu gewinnen ist immer schön, und ich würde niemals sagen, dass es kein Ziel ist, das Mühe oder Erfolg verdient. Es saugt nur, wenn Sie es erreichen und Sie können es nicht sehen. Und wenn Sie bereits ziemlich gut entwickelt sind, passiert das oft.

Vor kurzem habe ich mit einem College-Lacrosse-Spieler zusammengearbeitet, der in seiner Nebensaison etwas an Größe zulegen wollte. Bei 6'2 ”und 180 Pfund habe ich ihn nicht dafür verantwortlich gemacht, dass er größer werden wollte. Wir haben im Sommer 15 Pfund auf ihn gepackt, und als er am ersten Tag der Übung durch die Tür ging, sah ihn der Trainer an und sagte: „Ich dachte, ich hätte dir gesagt, du sollst etwas zunehmen.”

Dieser Junge stieg von 180 auf 195 Pfund, wobei nur drei Pfund fett waren, und sein eigener Trainer nahm es erst auf, als er auf die Waage stieg.

Zugegeben, es ist teilweise ein Höhenproblem; Wenn ein Mann, der 5'8 "ist, fünfzehn Pfund zugenommen hat, wäre das viel offensichtlicher. Aber mein Punkt ist, dass die meisten Leute in einem Sommer nicht fünfzehn Pfund zunehmen; Sie addieren fünf bis zehn Spitzen. Und da es über den ganzen Körper verteilt ist, merkt es niemand wirklich.

Jeder merkt, wenn Sie einen Zentimeter auf Ihre Arme legen oder eine signifikante Brustgröße hinzufügen.

Das Training mit dem Ziel, die Größe eines einzelnen Muskels oder einer Muskelgruppe zu erhöhen, hat viele Vorteile, aber der wichtigste ist die Sichtbarkeit. Die Leute bemerken. Mehr als das, merkt man. Nichts ist so befriedigend wie das tatsächliche Betrachten der Ergebnisse im Spiegel oder in Ihrer Kleidung, anstatt infinitesimale Änderungen auf einem Maßband berücksichtigen zu müssen.

Wenn Sie also nur gelegentlich einen Wachstumsschub haben können, warum widmen Sie einen Schub nicht etwas, das sichtbar erkennbar, äußerst zufriedenstellend und in kurzer Zeit realistisch erreichbar ist??

Das Fazit

Ich glaube an kurze, zielstrebige Trainingsausbrüche für drei bis sechs Wochen und nicht mehr. Ich verbringe diese Wochen lieber damit, so viel wie möglich aus einem Trainingsprogramm herauszuholen, eine spürbare Größe zu erreichen und die Fettzunahme auf ein Minimum zu beschränken.

(Habe ich erwähnt, dass Spezialisierungsprogramme keine extremen „Bulking“ -Diäten erfordern, die normalerweise zu einer übermäßigen Fettzunahme führen?? Es sei denn, Sie sind auf Beine spezialisiert. In diesem Fall müssen Sie viel essen. Aber ehrlich gesagt, wer trainiert die Beine? Jeder weiß, dass Sie diese Informationen nur verwenden werden, um größere Arme zu bekommen. Es hat keinen Sinn darüber zu lügen.)

Prinzipien von Spezialisierungsprogrammen

Beim Schreiben eines Spezialisierungsprogramms müssen zunächst Lautstärke und Frequenz berücksichtigt werden. Es sollte selbstverständlich sein, dass Sie einen Muskel mehr trainieren müssen, wenn Sie ihn priorisieren. Nicht nur mit mehr Sätzen und Wiederholungen, sondern auch mit einer viel größeren Frequenz.

Damit ein Spezialisierungsprogramm optimal funktioniert, muss es die folgenden Kriterien erfüllen:

Hohe Gesamtfrequenz

In einer perfekten Welt würde ich alle 36 Stunden Menschen trainieren lassen. Wenn dies nicht möglich ist, ist jeder zweite Tag die nächstbeste Option. Zumindest sollten Sie in der Lage sein, herauszufinden, wie Sie drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren können.

Hohes wöchentliches Volumen, mäßiges Trainingsvolumen

Ihr wöchentliches Gesamtvolumen wird ziemlich hoch sein. Zwischen drei und vier Trainingseinheiten pro Woche erhalten Sie eine Menge Gesamtarbeit für die ausgewählte Muskelgruppe. Ich empfehle, dass Sie im Allgemeinen 40 bis 50 Sätze pro Woche anstreben, die in so viele Sitzungen wie möglich unterteilt sind.

Natürlich berücksichtigt diese Empfehlung keine Wiederholungen oder Belastungen, daher hier einige weitere Einzelheiten.

50 Sätze pro Woche:

  • 15 Sätze mit hohen Wiederholungen: 12-15
  • 15 Sätze moderater Wiederholungen: 8-12
  • 15 Sätze mit niedrigen Wiederholungen: 6 oder weniger
  • 5 Sätze mit sehr hohen Wiederholungen: 18-25 Wiederholungen

Mäßig hohe Intensität

Da Sie sowohl mit hoher Lautstärke als auch mit hoher Frequenz trainieren, ist es wichtig, die richtige Intensität zu finden. Als Ausgangspunkt empfehle ich, ungefähr 90% Ihres Maximums in einem bestimmten Wiederholungsbereich zu verwenden.

Wenn Ihre 10 U / min beim Bankdrücken 225 Pfund betragen, verwenden Sie ungefähr 200 Pfund für 10er-Sätze.

Diese Empfehlung gilt unabhängig vom Wiederholungsbereich.

Übungsauswahl

Eines der besten Dinge bei der Spezialisierung eines Körperteils ist, dass Sie sich von den Grundlagen fernhalten und wirklich Spaß an Übungen haben. Während es unmöglich wäre, alle Kombinationen aller Übungen aufzulisten, würde ich sagen, dass jedes Training aus Folgendem bestehen müsste:

Zusammengesetzte Übungen

Ich hoffe, ich muss das nicht für Sie definieren. Wisse nur, dass große Bewegungen immer im Mittelpunkt eines jeden Programms stehen. Beispiele hierfür sind Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge, Bankdrücken mit engem Griff, Dips, Ausfallschritte, gebogene Reihen und Bodenpressen.

Jedes Training sollte mindestens zwei zusammengesetzte Übungen enthalten.

Explosive Übungen

Bewegungen, die Explosivität erfordern, sind großartig, weil sie Kraft, Kraft, Koordination erhöhen und Muskelfasern rekrutieren, die andere Übungen hinterlassen. Beispiele für explosive Übungen wären: Kniebeugen springen, Klimmzüge kippen, Pressen drücken, reinigen, explosive Liegestütze, Ausfallschritte springen und Locken betrügen.

Ich empfehle eine explosive Bewegung pro Training.

Isolationsübungen

Hör auf so zu tun, als ob du keine Bizeps-Locken magst. Sicher, Sie können wahrscheinlich große Arme ohne sie bekommen, aber wie süß ist diese Pumpe? Andere Beispiele sind seitliche Erhöhungen, Beinstrecker, Beinbeuger, Kabelfliegen, Trizepsverlängerungen und Wadenerhöhungen.

Aus Gründen der Spezialisierung empfehle ich, zwei Isolationsbewegungen pro Training hinzuzufügen.

Einseitige Übungen

Speziell für Spezialisierungsprogramme sind einseitige Bewegungen effektiv, da sie eine größere Anzahl von Motoreinheiten mit hohem Schwellenwert rekrutieren. Normalerweise empfehle ich, dass Ihre einseitigen Bewegungen Ihren schwereren Trainingseinheiten entsprechen, um HTMUs maximal zu rekrutieren. Beispiele für großartige einseitige Übungen sind: einbeinige Kniebeugen, einarmige Überkopfpressen, einarmige Hantelbrustpressen, bulgarische geteilte Kniebeugen und Hantelreihen.

Sie sollten mindestens eine einseitige Übung pro Spezialisierungstraining einschließen.

Verrückte Übungen

Dies sind die Übungen, bei denen Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sie klassifizieren sollen. Oft sind es Dinge, die verrückte Krafttrainer wie ich sich einfallen lassen, nur um mit dir zu ficken. Während sie dazu neigen, wirklich bizarre Dinge zu sein, die die Leute dazu bringen, dich lustig anzusehen, sind sie oft auch radikal effektive und innovative Bewegungen, die dir helfen können, dein Training auf die nächste Stufe zu bringen. Zu dieser Kategorie gehören: Siff-Ausfallschritte, Fly-Aways, Speerpressen, Drag Curls, bulgarische Sprungkniebeugen, Holzfällerpressen, abtrünnige Reihen, Klimmzüge von Seite zu Seite und Hecht-Liegestütze.

Mindestens eine Übung pro Trainingseinheit sollte neu, innovativ und verrückt sein. Lesen Sie als Referenz die Artikelserie „Übungen, die Sie noch nie ausprobiert haben“ hier auf T Nation.

Es sollte selbstverständlich sein, dass sich viele davon überschneiden können: Eine verrückte Übung kann auch explosiv sein, oder eine zusammengesetzte Übung kann etwas verrückt sein. Verwenden Sie Ihr bestes Urteilsvermögen, um herauszufinden, welche Übungen das Programm für Sie am unterhaltsamsten und effektivsten machen werden.

Ein Hinweis zur Wartung

Eines der Dinge, die ich an den meisten Spezialisierungsprogrammen in anderen Magazinen bemerke, ist, dass fast niemand erwähnt, wie man den Rest des Körpers trainiert. Man könnte meinen, die Vergrößerung eines einzelnen Muskels sei so einfach wie das Hinzufügen einiger zusätzlicher Sätze und was auch immer sie für die Brustübung des Monats entscheiden.

Bestenfalls sehen Sie etwas in der Art, dass alle anderen Körperteile gewartet werden.”

Es ist nicht so einfach.

Die richtige Manipulation der Lautstärke ist schwierig, und ehrlich gesagt bin ich gerne vorsichtig. Ich möchte viel lieber, dass die Leute ein bisschen zu viel für den priorisierten Körperteil und ein bisschen zu wenig für alles andere tun. Zu diesem Zweck habe ich die Lautstärke für andere Körperteile wirklich verringert.

Wenn Leute allgemeine Empfehlungen wie „alles andere auf Wartung setzen“ aussprechen, bleibt den Auszubildenden viel Raum, um Dinge zu vermasseln, indem sie zu viel tun und die Ergebnisse hemmen.

Was bedeutet eigentlich „Wartung“?? Sie müssen es definieren. Für mich bedeutet dies, dass Sie akzeptieren müssen, dass Ihr Fokus Ihr Fokus ist und alles andere in den Hintergrund tritt.

Wenn ich also jemandem sage, er solle etwas warten, sollte er es so wenig wie nötig trainieren. Das bedeutet, weder Kraft noch Masse zu verlieren. In den meisten Fällen ist dies viel weniger als Sie denken.

Die Mehrheit der Menschen kann an Muskelmasse festhalten, indem sie einmal pro Woche einen Ganzkörperkreislauf durchführt, was ein ziemlich anständiger Ausgangspunkt ist.

Ich verstehe die Besorgnis und die Angst, Masse zu verlieren, und ich schätze die Gültigkeit nicht ein. Ich gehe die Dinge nur pragmatischer an. Wenn Sie sich nur für große Beine interessieren, wen interessiert es dann, wenn es sich „falsch“ anfühlt, die Brust nur einmal alle 10 Tage oder noch weniger zu trainieren??

Wenn Sie am Ende des Programms größere Beine haben, haben Sie Ihr Ziel erreicht und Sie und Ihre großen Beine können wieder zur Trainingsbrust zurückkehren.

Abschließende Gedanken

Ich bin sicherlich bereit zuzustimmen, dass Sie - auch als fortgeschrittener Auszubildender - Muskeln aufbauen können, die sich auf das Wachstum des gesamten Körpers konzentrieren, aber das Ergebnis ist normalerweise nicht beeindruckend. Ich weiß, dass es viele großartige Programme von vielen großartigen Trainern gibt, die über einen beträchtlichen Zeitraum zu einem signifikanten Wachstum führen können.

Für mich ist das nicht gut genug.

Ich glaube an beschleunigte, zielstrebige Trainingsschübe, die in relativ kurzer Zeit dramatische Ergebnisse erzielen sollen.

Angesichts dieser Einstellung sind Spezialisierungsprogramme für jemanden wie mich großartig. Sie sind schnell, machen Spaß und die Sichtbarkeit der Ergebnisse ist äußerst zufriedenstellend.

Größere Arme in vier Wochen? Melden Sie mich an.


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