Etwas ist faul - Teil 2

In Teil 1 waren wir auf einer Tirade darüber, wie fischig es scheint, dass Nahrungsfette oft als eine Einheit zusammengefasst und dämonisiert werden. Eine pauschale Verurteilung von Nahrungsfett ist so, als würden alle Drogen als schlecht eingestuft… oder alle Menschen mit einem bestimmten ethnischen Hintergrund als unerwünscht. Ich nehme an, wir könnten den Medienrummel gegen Fett als „Ernährungsrassismus“ bezeichnen.”

Die Tatsache, dass eine bestimmte Person Ihnen Unrecht tut, gibt Ihnen nicht das Recht, den bösen Willen auf alle seine Art zu extrapolieren. Einige Personen sind möglicherweise mehr als bereit, Ihnen zu helfen. Kommen wir also zu den sogenannten "speziellen Lipiden", die Vorteile bei nur wenigen Gramm pro Tag oder weniger bieten.

Insbesondere Fischöle sind sehr hilfreich. DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind definitiv gute Jungs. Sie werden metabolisiert, um Prostaglandine und Thromboxane (1- und 3-Serie) zu bilden, die beispielsweise weniger entzündlich und plättchenaggregatorisch sind als diejenigen, die aus dem üblichen Linolsäurestoffwechsel resultieren (2-Serie). Dies allein ist eine gute Nachricht für Sportler, die an chronischer Sehnenentzündung und Schleimbeutelentzündung leiden und aufgrund des Androgenkonsums möglicherweise sogar hohe Hämatokritwerte / erhöhte Blutviskosität / niedrige HDL aufweisen. Kulturen wie die japanischen und grönländischen Eskimos (20, 41) haben langsamere Gerinnungszeiten, besseres Serumcholesterin, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und weniger Diabetes - zumindest teilweise aufgrund ihrer Abhängigkeit von Meeresölen.

Und wir reden nicht nur über Prävention. Personen mit chronisch entzündlichen Erkrankungen haben tatsächlich stark von der Behandlung mit Fischölen profitiert (weniger Gelenksteifheit, Schmerzen, Entzündungen usw.).).(12, 15, 27, 56) Fischöle können tatsächlich Arachidonsäure (einen entzündlichen Metaboliten der gewöhnlichen Linolsäure) in Zellmembranen ersetzen - wie ein Türsteher, der einem störenden Benutzer den Stiefel gibt.(25, 49, 51)

In Supplementationsstudien wurden bis zu 18 Gramm täglich (20) verwendet, häufig mit einem Dosis-Wirkungs-Szenario (mehr ist besser, wenn man das erwünschte Verhältnis von Omega-6: Omega-3 berücksichtigt), obwohl die empfohlene „sichere“ Tagesmenge ist drei Gramm.(39) Erstaunlicherweise ist dies ein wahres Beispiel für ein Lebensmittel, das dieselbe Aufgabe erfüllt (veränderte Cyclooxygenasefunktion und Prostaglandinsynthese) wie ein Medikament, das ehrlich zu Gott ist (z.G. Aspirin).

Wenn wir die in Teil 1 vorgeschlagene Verschwörungstheorie außer Acht lassen, könnten wir sogar spekulieren, dass Lobbyisten von Pharmaunternehmen eine langjährige Rolle dabei gespielt haben, solch saftiges Wissen herunterzuspielen. (Nicht, dass ich das glaube, aber es gibt weniger Geld zu verdienen, wenn Verbraucher den Bedarf an Medikamenten über billige Lebensmittel reduzieren können.)

Die Verringerung der Entzündung und der damit verbundenen Akutphasenreaktion des Körpers ist mehr als nur Schmerz. Es geht auch um Anti-Katabolismus. Auch hier haben sich Fischöle als vielversprechend erwiesen. Personen mit Krebs-Kachexie und postoperativem Abfall haben von DHA und / oder EPA profitiert. Sowohl der immunologische Katabolismus als auch der schlechte Appetit werden korrigiert. (4, 19, 21, 29, 42, 53, 57) Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen (19), genau wie dies bei Frühgeborenen mit DHA der Fall ist.(22) Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass die Wachstumsverbesserungen auf Fettablagerungen zurückzuführen sind.(3, 45) Wenn Sie meine Artikel schon einmal gelesen haben, wissen Sie, dass die schädliche, katabolische Phase nach intensivem Heben echte (wenn auch reduzierte) Ähnlichkeiten mit solchen Krankheiten aufweist. Daher ist die antikatabolische Natur von Fischölen allein wahrscheinlich ihre Einbeziehung in den Bodybuilding-Lebensstil wert. Und lassen Sie uns nicht einmal auf Diabetes, Bluthochdruck, Depressionen und andere Erkrankungen eingehen, die durch Fischöle positiv beeinflusst werden. Eine bessere Gesundheit selbst ist ein weiterer Grund, Ihren Lachs zu essen und / oder Ihr Fischöl einzunehmen. Wir alle müssen manchmal daran erinnert werden, dass es beim Bodybuilding sowohl um Wohlbefinden als auch um rohe Muskelgröße und Schlankheit geht.

Sehr langkettige, hochungesättigte Fettsäuren wie EPA (20 Kohlenstoffe lang, fünf Doppelbindungen; Omega-3-Typ) verändern nicht nur das „Gleichgewicht“ von Prostaglandin und Thromboxan, sondern auch (und sogar unabhängig) die Zellmembranfluidität. Nicht alle Wirkungen solcher „guten“ Fette stammen aus dem Eicosanoid-Stoffwechsel.(41) Die Zunahme der Fließfähigkeit könnte den Nährstoffeintrag, den Toxinausfluss und sogar den zeitlichen Verlauf der Muskelreparatur verändern.

In der Tat wurde gezeigt, dass Fischöle die Freisetzung von Kreatinkinase (CK) nach exzentrischen (verlängernden, schädlichen) Kontraktionen akut verstärken.(16, 17) Andere Arten von Fett können auch. (Siehe Abbildung 1. unten.) Ich stimme der Theorie zu, dass dies nicht immer auf mehr Schaden hinweist, sondern auf eine erhöhte Zellpermeabilität und einen erhöhten Umsatz (und eine anschließende Reparatur). Sie wissen, „raus mit den Alten; in mit dem neuen.”

Die Entfernung beschädigter Muskelzellkomponenten ist ein notwendiger Schritt im Wiederaufbauprozess. Ältere Menschen zum Beispiel geben nach intensiver körperlicher Betätigung nicht so viel CK ab wie ihre jüngeren Kollegen (16) - was symptomatisch für eine beeinträchtigte, nicht verbesserte Genesung ist. Sicherlich sind die älteren Menschen nicht verletzungsresistenter, nur weil ihre CK-Werte niedriger sind. Wahrscheinlicher ist es für sie schwieriger, die beschädigten „Trümmer“ zu entfernen als für ihre jüngeren Kollegen. Im Folgenden sind einige meiner eigenen Daten aufgeführt, die zu diesem gesamten Szenario „Lipid / Zellmembran / CK“ passen:

Abbildung 1. Ref. 35.

Das bringt uns zu konjugierter Linolsäure (CLA). Diese Lipidklasse ist tatsächlich eine Reihe von trans-Fettsäuren (cis9-, trans11- und trans10-, cis12-Doppelbindungstypen, unter anderem Isomere), die ungewöhnliche Eigenschaften besitzen. (Nicht alle Transfette sind "schlecht".) Mögliche Vorteile sind Muskelwachstum / -erhaltung, verbesserte Glukosetoleranz, Nährstoffverteilung und Verhinderung der Fettzunahme.(9, 44)

Leider wurden einige Jahre nach der weit verbreiteten kommerziellen Einführung von CLA die meisten dieser aufregenden Effekte nur bei Tieren dokumentiert, obwohl sich dies langsam ändert. Ich behaupte, dass wir mehr menschliche Arbeit mit dieser Klasse von Lipiden brauchen, wenn die Forscher nicht zufrieden sind, Nagetieren überall zu helfen, ein langes, gesundes Leben zu führen.

Meine Kollegen und ich haben Messungen durchgeführt, die auf einen CLA-induzierten erhöhten Anabolismus und eine erhöhte Kraft bei unerfahrenen Bodybuildern (34) sowie auf eine Verringerung des katabolen Zytokins (Interleukin-6) und eine Verringerung der Schmerzen nach dem Training hinweisen, ohne dass Anzeichen einer offensichtlichen Toxizität vorliegen.(35) Es gibt auch Daten zu reduziertem Körperfett (40), obwohl ich dies bei bereits schlanken Bodybuildern noch nicht gesehen habe.

Es sollte auch beachtet werden, dass nicht alle Untersuchungen zu CLA trotz mäßig großer „Effektgrößen“ (potenzielle Behandlungseffekte) signifikante Ergebnisse gezeigt haben (28). Kontrastierende Ergebnisse könnten mit der Dosis, den Messungen und der Dauer des Eingriffs zusammenhängen. Insgesamt sehen die Daten weiterhin vielversprechend aus (9), was darauf hindeutet, dass CLA als Trennmittel während Überfütterungsperioden besonders wirksam sein kann, wenn die Füllung mit Adipozyten (Fettzellen) ansonsten auf Hochtouren läuft.(44) „Bulking“ -Phasen und übermäßiges Essen im Urlaub kommen in den Sinn.

Doch wie bei allen Lipiden kommt es nur langsam zu Veränderungen. Eine „spezielle Fett“ -Ergänzung ist nichts anderes als Ephedra- oder Kreatinkonsum, bei dem es zu einem akuten, fühlbaren Ergebnis kommt. So werden Lipide einfach nicht metabolisiert. In der Regel dauert es einige Wochen, bis ein wesentlicher Gewebeaufbau erreicht ist. Danach können physiologische Veränderungen auftreten. Ich erwarte nicht, dass Athleten, die sofort zufrieden sind, von CLA oder einem anderen speziellen Lipid schwärmen. Zusammenfassend kann ich sagen, dass die Forschung zu CLA, ohne dass viele Bodybuilder es wissen, immer noch auf dem Vormarsch ist und dass dies bei wertlosen Verbindungen nicht der Fall ist.

Aber gehen wir weiter zu anderen faszinierenden Lipiden. Nachtkerzenöl ist eine großartige Quelle für Gamma-Linolensäure (GLA). Schwarzes Johannisbeersamenöl und Borretschöl sind es auch, aber letzteres wird manchmal vermieden, da es toxische Aspekte und trotz seiner höheren GLA-Konzentrationen keine größere Wirksamkeit aufweist. (Tatsächlich sind es die Borretschsamen, die Lebertoxine enthalten können, und das kommerzielle Öl ist angeblich frei von diesen.) Die untersuchten Vorteile von GLA reichen von einer verringerten Östrogenrezeptorexpression (26) über eine DHT-Hemmung (30, 31) bis hin zu pharmazeutisch wirksamen entzündungshemmenden Wirkungen (38, 48, 56).

Mit ein wenig kreativer Spekulation könnten sich diese Effekte auf ein verbessertes endokrines Profil und einen immunvermittelten Anti-Katabolismus für Bodybuilder auswirken. In jedem Fall ist das Nutzen-Risiko-Verhältnis angesichts der geringen Toxizität von GLA günstig.(58, 7) GLA wird in einem meiner biochemischen Texte (48) wegen seines legitimen Versprechens sogar (leichtfertig) als „Lebenselixier“ bezeichnet. Da verschiedene Bedingungen (e.G. Diabetes, Altern, Alkoholismus, prämenstruelles Syndrom, rheumatoide Arthritis, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und sogar genetische Veranlagungen können zu einem suboptimalen PUFA-Metabolismus (mangelnde Delta-6-Desaturaseaktivität) führen. GLA - das den mangelhaften Schritt überspringt - kann tatsächlich weit verbreitete Stoffwechselveränderungen verursachen.

Auch Knoblauch und seine Öle standen im Mittelpunkt erheblicher Forschung. Zu den Effekten, die Sportler interessieren würden, gehören ein erhöhter Testosteronspiegel, ein verringertes Cortisol und ein verbesserter Stickstoffhaushalt bei Ratten, (43) ein verringerter Blutzucker bei Männern, (59) eine verbesserte Futtereffizienz und Gewichtszunahme bei Hamstern (32) und eine verbesserte antioxidative Gesamtaktivität bei Menschen und Tiere (32, 59). Wieder sehen wir die (diätetische Öl-assoziierte) verbesserte endokrine Reaktion. Und obwohl dies von den anfänglichen Werten abhängt, können auch Blutfettverbesserungen auftreten (60), zusammen mit angeblichen pro-zirkulatorischen Effekten und verringerter Blutgerinnung (14), die alle zur weltweiten Verwendung von Knoblauch zur Bekämpfung von Herzerkrankungen geführt haben.(1) Diese letzteren Wirkungen sollten für jede gesundheitsbewusste Person von Interesse sein. Also, kurz gesagt, essen Sie Ihren Knoblauch und Knoblauchöl; selbst wenn dein Atem wie Bruce Lee kickt.

Als nächstes: gemeinsame, aber gesunde Fette. Einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure in Olivenöl, Rapsöl) und Linolensäure (die „andere“ Omega-3-Fettsäure in Flachsöl, Sojaöl) haben ebenfalls offensichtliche Vorteile. Einfach ungesättigte Fettsäuren gehören zu den wirksamsten / gesündesten / billigsten Antioxidantien, die man kaufen kann. Es gibt viele Beispiele für ihre antioxidativen Eigenschaften.(5, 10, 11, 13, 46, 50) Es wurde auch gezeigt, dass sie den Blutdruck senken, die Glukosetoleranz verbessern und die Blutfettprofile bei Menschen mit Typ-II-Diabetes verbessern.(47, 54) Amerikas wachsende Liebe zum Olivenöl ist eine der wenigen gesunden, weit verbreiteten Ernährungsgewohnheiten. (Und für die Aufzeichnung ist die Besorgnis über die Umwandlung von [cis] Ölsäure in [trans] Elaidinsäure während des Kochens oft übertrieben. Obwohl es am besten ist, ein zu langes Erhitzen bei hohen Temperaturen wie Frittieren zu vermeiden, ist der kommerzielle Hydrierungsprozess wirklich problematisch.)

Linolensäure, die im Allgemeinen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln über Leinsamen / Öl konsumiert wird, ist unser anderes „übliches“ pharmazeutisch aussehendes Lipid. Für den Anfang ist es leichter zu oxidieren als Linolsäure (der übliche Omega-6-Typ).(18) Das ist an sich schon ziemlich interessant. Eine kalorienreiche Kraftstoffquelle, die sich weniger wahrscheinlich Ihren Liebesgriffen anschließt, könnte verwendet werden, um die energieintensive Proteinsynthese zu fördern (z.G. Muskelwachstum). Und wie Knoblauch können auch mit dem Öl verbundene sekundäre Pflanzenstoffe (in diesem Fall Flachslignane) hilfreich sein.

Lignane sind bioverfügbar und hemmen östrogene Wirkungen.(23, 36) High-Lignan-Flachsöl wird in der Tat häufig zur Bekämpfung von Gynokomastie („Bitch Tits“) bei Bodybuildern verwendet, wie dies pharmazeutisch über die Anti-Aromatasen Arimidex und Teslac erfolgt. Wenn Sie zu der Mehrheit der Bevölkerung gehören, die zu wenig Omega-3-Fettsäuren für optimale physiologische Wirkungen erhält (52), kann Flachsöl eine gute Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

Okay, wir haben eine Menge Informationen über nützliche Fettsäuren gesehen, aber wie wäre es, wenn Sie sie auf ein Glycerinrückgrat kleben, um ein vollständiges Fettmolekül zu bilden? Triglyceride (oder „Tri-Acyl-Glycerine“), wie Sie sich vielleicht aus Teil 1 erinnern, sind die Art und Weise, wie wir den größten Teil des Nahrungsfetts konsumieren. Oft bekommen wir jedoch drei der gleichen gemeinsamen Fettsäuren als Partner. Kluge Forscher synthetisieren jedoch seit langem kreativ strukturierte Triglyceride, indem sie drei spezielle Fettsäuren in ein bestimmtes Glycerinmolekül einbauen. Dies ist ziemlich cool, da es die Absorption der in der Mitte festsitzenden Fettsäure verbessert (die „2-Position“) (6).

Das Festhalten einer leicht oxidierbaren mittelkettigen Fettsäure in der ein- oder dreistelligen Position scheint zu helfen und erzeugt eine Art Märtyrer-ähnlichen Effekt „Umarme die Granate und rette deinen Kumpel“. Ergebnisse in Studien am Menschen weisen auf einen Anti-Katabolismus und allgemein verbesserte Wirkungen im Vergleich zu einfachen physikalischen Gemischen hin.(2, 6, 8, 53) Und diese Daten werden durch zahlreiche Rattenuntersuchungen zu dem Thema gestützt, die ich hier nicht auflisten möchte. Unglücklicherweise für Bodybuilder war die Veresterung solcher strukturierter Lipide in der Vergangenheit unerschwinglich teuer. Glücklicherweise ändert sich dies mit fortschreitender Technologie.

Beginnen Sie, auf die Idee zu kommen, dass spezielle Fette wirksam und hilfreich sind?? Lassen Sie mich noch ein paar Leckerbissen anbieten - diesmal für sportliche Leistungen. Erstens können frühe Studien zur Leistungsminderung von Fetten gegenüber Kohlenhydraten auf unzureichende Anpassungsperioden vor dem Training zurückzuführen sein. Es sollte keine Überraschung sein, dass das Einfüllen von zusätzlichem Fett in eine kohlenhydratangepasste Person dem Einfüllen von Dieselkraftstoff in einen Benzinmotor gleicht. Gibt es ein Wunder, dass die Leistung gelitten hat??

Zweitens könnte die Auswahl nützlicher Fette gegenüber häufigeren dazu beitragen, den durch körperliche Betätigung verursachten oxidativen Stress zu reduzieren. Cannon und Kollegen belasteten Sojaöl als Prooxidationsmittel (das ein wenig Linolensäure, aber nicht viel enthält), nachdem sie Muskelschäden durch körperliche Betätigung untersucht hatten.(16) Dies steht in krassem Gegensatz zu dem, was wir in Bezug auf Olivenöl gesehen haben. Im Zusammenhang mit anderen veröffentlichten Arbeiten deutet dies weiter darauf hin, dass die Reduzierung von „gewöhnlichen“ Ölen, möglicherweise während der Ergänzung von Vitamin E, für Sportler umsichtig ist.

Okay, mein letzter Punkt bezüglich der Wechselwirkungen zwischen Sport und Fett betrifft Zytokine. Ein Thema, das Sie vielleicht in meinen Schriften sehen, ist die Manipulation der Immunfunktion über Nährstoffe („Immunernährung“). Es spielt eine große Rolle bei der Muskelregeneration. Allerdings haben Forscher dokumentiert, dass Sportler das proinflammatorische / katabolische Interleukin-6 schrittweise mit zunehmend höherer Fettaufnahme senken können.(55). Cool.

Lassen Sie uns mit einem Hinweis zu den praktischen Aspekten abschließen. Wie ich bereits erwähnte, bieten Fette keine sofortige Befriedigung. Wenn Sie ein gesünderes Fettregime beginnen, werden Sie nicht 30 Pfund auf Ihr Bankdrücken setzen, Sie über Nacht 5 Pfund aufblähen oder Sie wie Ben Franklin in einem Sturm nur 30 Minuten vor dem Training verkabeln. Aus den gleichen metabolischen Gründen muss die Lipidergänzung vorsichtig durchgeführt werden. Im Gegensatz zu Kreatin zum Beispiel füllen Fette Ihre Muskeln nicht einfach wie ein Ballon. Sie werden zum Ballon. Fette sind mehr als die meisten anderen Nährstoffe ein Beispiel für die Redewendung „Du bist was du isst“. Der Einbau in (Muskel-, Fett-) Zellmembranen ist nicht etwas, das Sie sofort eliminieren, wenn Sie die Effekte nicht mögen. Auswaschperioden für Fischöle wurden mit 10 bis 18 Wochen angegeben.(20, 27) Wow. Dies ist jedoch nicht unbedingt eine schlechte Sache, da die Einnahme eines Monats lange nach einer Interventionsperiode („Zyklus“) anhält und im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln eine Menge Geld spart.

Wir haben gerade begonnen, die Spitze des Eisbergs in Bezug auf Nahrungsfette und die Unangemessenheit ihrer Dämonisierung zu erforschen. Es ist klar, dass es Vorteile gibt, wenn man seine Fettauswahl ändert. Ich habe mein Bestes getan (gemessen an der belastenden Größe dieser verdammten Dissertation), um interessante Fakten und kreative Anwendungsmöglichkeiten für alle Arten von Nahrungsfetten und -ölen anzubieten. Nehmen Sie alles mit einem Körnchen Salz und ignorieren Sie auch nicht die allgegenwärtigen negativen Daten zu Lipiden.

Tier- und In-vitro-Daten sind nur ein unterstützender Baustein im Gebäude. Obwohl hier viele enthalten sind, werden immer mehr Studien am Menschen veröffentlicht. Ich hoffe, dass insbesondere Sportler davon profitieren, das Gesamtbild zu sehen - nicht die Medienversion -, die die selten aufgedeckte „andere Hälfte“ der Forschung enthält. Es ist unbestreitbar da draußen. Egal, ob Sie eine wahllos fettreiche Ernährung bevorzugen oder immer noch fettarme Lebensmittel wie ich wählen (ich vermeide immer noch die Art von Fett, die in den meisten „lustigen Lebensmitteln“ enthalten ist), hoffentlich sind Sie jetzt besser informiert.

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