Hinweis: Dies ist ein älterer Artikel, der jedoch einige nützliche Informationen enthält. Plazma ™ und Mag-10®, die während und nach dem Training eingenommen werden, passen heute perfekt zur Workout-Ernährungsrechnung.
Als ich anfing, Eisen zu schieben, wusste ich sehr wenig über die Wissenschaft des Krafttrainings und der Ernährung. Und um ehrlich zu sein, war mir der wissenschaftliche Teil wirklich egal. Sie sehen, ich war 18 Jahre alt. In diesem Alter war alles, was mich persönlich interessierte, groß, stark und einschüchternd zu sein. Oh, und ich sollte besser nicht vergessen zu erwähnen, dass mir auch Sex sehr am Herzen liegt. Irgendwie dachte ich mir, dass das Streben nach roher, einschüchternder „Männlichkeit“ letztendlich bedeuten würde, Küken zu bekommen. Die meisten meiner mentalen Reserven waren darauf gerichtet, richtig groß zu werden und allen in und aus dem Fitnessstudio in den Arsch zu treten.
Da mein Gehirn mit all diesen tiefen philosophischen Überlegungen beschäftigt war, können Sie sich wahrscheinlich vorstellen, dass in meiner Melone nicht viel Platz für wissenschaftliches Denken war. Hinzu kam, dass meine vorherrschenden wissenschaftlichen Erfahrungen bei Mr. Richard Wack, der sehr nerdige, besiegte Chemielehrer der High School, der uns Öl und Wasser mischen ließ, um die chemische Bindung oder das Fehlen derselben zu veranschaulichen (ich schwöre, das war sein Name!).
Zu dieser Zeit, so unwissend ich für die Wissenschaft war, schwebten einige wissenschaftlich validierte Weisheitsnuggets im örtlichen Fitnessstudio herum. Klar, wenn ich gewusst hätte, dass sie "Wissenschaft" sind, hätte ich sie wahrscheinlich völlig ignoriert. Aber da diese wissenschaftlichen Erkenntnisse geschickt getarnt waren und alle großen Leute über sie sprachen, habe ich versucht, diese Informationen in vollem Umfang zu nutzen.
Wir haben die Vorzüge von Aussagen wie „Wenn Sie viel zusätzliches Protein essen, wachsen Sie“ und „8 Stunden pro Nacht schlafen hilft Ihnen, sich zu erholen.„Diese Aussagen schienen völlig richtig zu sein und wurden durch unzählige Fitnesserlebnisse gestützt. Heute werden sie auch durch gut kontrollierte Universitätsstudien unterstützt.
Eine Aussage, die ich immer sehr mochte, war die, die mir sagte, dass es nach dem Training ein 90-minütiges „Zeitfenster“ gab, in dem ich Tonnen von Protein und Kohlenhydraten essen konnte. Da ich gerne Eiweiß und Kohlenhydrate esse, habe ich diese besondere Tatsache im Fitnessstudio geliebt.„Und es war nicht nur cool, dass ich nach dem Training Protein und Kohlenhydrate zu mir nehmen konnte, es war auch aufregend, dass ich mich dabei von meinem Training erholte und mit alarmierender Geschwindigkeit Muskelmasse aufbaute. „Wer braucht Wissenschaft??Ich würde fragen: Ich werde essen gehen!”
Leider ist irgendwo auf dem Weg dieses entscheidende Stück Weisheit nach dem Training verloren gegangen. Infolgedessen haben nur wenige moderne Auszubildende von dem Konzept des „Fensters der Chancen“ gehört. Einige Leute denken heute nur, dass es genug ist, „ein bisschen etwas“ zu essen. Um noch weiter zu gehen, haben einige sogar die Kühnheit, zu fasten Std nach dem Training, um „mehr Fett zu verbrennen“ oder „die GH-Reaktion zu verbessern“.„Es macht mir Angst, dass diese neuen Praktiken fast so populär werden wie das alte Fenster, das ich so gern voll ausgenutzt habe. Aber ich bin hier, um etwas dagegen zu unternehmen!
Trotz der anti-wissenschaftlichen Anfänge, die ich zuvor besprochen habe, werden Sie vielleicht erstaunt sein, dass mein derzeitiger Beruf wissenschaftliche Forschung umfasst. Tatsächlich sitze ich hier und schreibe diesen Artikel, umgeben von nichts anderem als naturwissenschaftlichen Lehrbüchern und Zeitschriften. Es ist ein Teil der Literatur, die ich auf dem Weg zu einem Doktorandenprogramm in Sport und Ernährungsbiochemie gelesen habe. Wer hätte das gedacht?? Mit all dieser Wissenschaft bewaffnet, ist mein Plan, das Rätsel nach dem Training zu lösen, das so viele Auszubildende in die Irre geführt hat.
In den letzten Jahren habe ich viel Zeit damit verbracht, das Rätsel nach dem Training in meinem eigenen Kopf zu lösen. Als Ergebnis meiner Forschung habe ich festgestellt, dass unmittelbar nach einem einzigen Training drei physiologische Hauptereignisse manipuliert werden müssen, um die Genesung zu verbessern. Diese Veränderungen können nur als „destruktiv“ sowohl hinsichtlich der Trainingsleistung als auch des Muskelproteingleichgewichts bezeichnet werden.
Bevor ich fortfahre, möchte ich, dass Sie sich daran erinnern Übung Ich meine entweder Kraft- und Krafttraining oder Ausdauertraining. Leider ist kein Auszubildender gegen die drei Phänomene nach dem Training immun. Diese drei Faktoren sind wie folgt:
Es sollte hier angemerkt werden, dass zusätzlich zu dem oben Gesagten die Proteinsynthese auch nach einer Ausdauertrainingseinheit abfällt. Und die Proteinsynthese steigt entweder an oder bleibt nach einem Krafttraining unverändert. In beiden Fällen überwiegt jedoch immer noch der Proteinabbau.
Für diejenigen, die sich mit physiologischer Fachsprache nicht auskennen, gibt es hier eine kleine Erklärung:
Unmittelbar nach einem Ausdauertraining sinkt die Proteinsynthese (Aufbau) und der Proteinabbau steigt. Dies führt zu einem negativen Muskelproteinhaushalt und einem Muskelverlust.
Und unmittelbar nach einem Krafttraining bleibt der Proteinaufbau entweder gleich oder steigt leicht an, aber der Proteinabbau steigt deutlich an. Dies führt auch zu einer negativen Muskelproteinbilanz und einem Muskelverlust.
Infolge dieser drei Phänomene nach dem Training kann der Körper nicht schnell wieder in den Erholungsmodus versetzt werden (d. H.e., Die Erhöhung der Glykogenspeicher, die Erhöhung der Proteinsynthese und die Verhinderung des Proteinabbaus hat schwerwiegende potenzielle Konsequenzen:
„Aber warte nur eine Minute!" du schreist. „Ich dachte, Übung sollte erhöhen, ansteigen Leistung, Stoffwechselrate und Muskelmasse! Jetzt sagst du mir, dass es genau das Gegenteil tun könnte.Langsam, Tiger. Lassen Sie mich erklären.
Es ist interessant und sehr aufschlussreich, den zeitlichen Verlauf von Veränderungen des Protein- und Glykogengleichgewichts nach dem Training zu betrachten. Bereits 1995 zeigten Forscher, dass die Proteinbilanz unmittelbar nach dem Krafttraining aufgrund des starken Anstiegs des Proteinabbaus und des geringfügigen Anstiegs der Proteinsynthese negativ ist (was auf einen Muskelverlust hinweist) (1).
Darüber hinaus schien diese Situation einige Stunden nach dem Training bestehen zu bleiben. Einige Stunden später kam es jedoch zu einem interessanten Wechsel. Die Proteinsynthese begann zu steigen und der Zusammenbruch begann zu fallen (obwohl es noch erhöht war).
Dies kann letztendlich (etwa 24 Stunden später) zu einem Muskelproteingleichgewicht führen, bei dem die Synthese gleichbedeutend mit einem Abbau ist (kein Massengewinn oder -verlust), oder zu einem positiven Proteingleichgewicht, bei dem die Synthese größer ist als der Proteinabbau (voila, Muskelzuwachs).
Selbst wenn Sie nach dem Schlagen des Eisens alles falsch machen, sind es nur die ersten Stunden nach dem Training, die extrem katabol sind. 24 Stunden später hat sich der Körper jedoch normalisiert und ist entweder neutral oder leicht anabol. Es scheint also, dass wir unter normalen Umständen ein wenig Muskeln verlieren müssen, um ein wenig Muskeln aufzubauen.
Ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass Sie keine Muskeln verlieren müssen, wenn Sie die Zeit nach dem Training richtig verwalten. Und nicht nur das, wenn Sie wissen wie, können Sie während des gesamten Genesungsprozesses tatsächlich eine positive Proteinbilanz erreichen und aufrechterhalten. Wir werden später mehr darüber sprechen.
Leider ist die Prognose für unsere Ausdauerfreunde nicht so gut wie für die Muskelbindung. Unmittelbar nach einem Ausdauertraining ist die Muskelproteinbilanz sehr negativ, da sowohl der Proteinabbau stark zunimmt als auch die Proteinsynthese stark abnimmt.
Diese Situation ist jedoch nicht so schnell umkehrbar wie in unseren Muskelköpfen. Bei diesen Athleten bleibt nach Ausdauertraining 8 Stunden oder länger eine große negative Proteinbilanz bestehen (2). Äh, verabschiede dich vom Muskel!
Bitte beachten Sie, dass diese Übungsstudien mit einem Ruhetag nach dem Trainings- und Messzeitraum durchgeführt wurden. Und vor allem wurden sie ohne richtige Ernährung nach dem Training durchgeführt!
Was ist also mit den Athleten, die jeden Tag (und bis zu zweimal oder öfter pro Tag) trainieren und dann die Ernährung nach dem Training vermasseln?? Man kann nur spekulieren, dass sie unter einem großen negativen Muskelproteinhaushalt leiden werden. Da sie immer wieder trainieren, bevor sich das Proteingleichgewicht wieder normalisiert hat, befinden sie sich fast immer in einem Zustand des Proteinabbaus. Tschüss Muskel, Stoffwechsel und Trainingsintensität!
Nachdem dies erklärt wurde, möchte ich auf den ursprünglichen Einwand zurückkommen. Ich glaube, da der durchschnittliche Auszubildende nicht mit der hohen Häufigkeit und Intensität trainiert, die zu großen und anhaltenden Verlusten an Muskelmasse und Stoffwechselrate führen kann, muss er sich in Bezug auf Verluste an Muskelmasse und Stoffwechsel kaum Sorgen machen Bewertung.
Trotzdem sind die ersten vier oben aufgeführten Probleme (Schmerzen, schlechte Leistung, Übertraining und Stagnation) für den durchschnittlichen Sportler oftmals eine Realität, und ihre tapferen Fitnessanstrengungen können frustrierend werden und erfolglos erscheinen. Eine optimale Ernährung nach dem Training kann einen großen Beitrag zur Vermeidung der oben diskutierten Probleme leisten.
Leistungssportler hingegen sind besonders anfällig für alle der oben genannten Szenarien (einschließlich Verluste an Masse und Stoffwechselrate). Aufgrund ihrer Trainingshäufigkeit, mangelnden Freizeit und intensiven Arbeitsraten gehen die meisten Athleten eine feine Linie zwischen ihrer optimalen Trainingszone und dem Übertraining. Dies ist einer der Gründe, warum sie während ihrer Saison allen Arten von Krankheiten ausgesetzt sind.
Der Leistungssportler muss häufig unter übermäßiger Müdigkeit und Schlafstörungen, chronischen Muskelkater, Magen-Darm- und Appetitveränderungen, Reizbarkeit, Verlust des Sexualtriebs sowie häufigen Infektionen und grippeähnlichen Symptomen leiden, um nur einige zu nennen.
Während das Übertraining bei diesen Sportlern durch eine komplexe Wechselwirkung zwischen vielen Faktoren hervorgerufen wird, ist die Ernährung ein Faktor so einfach zu verwalten. Jeder Leistungssportler wäre dumm, es zu ignorieren, wenn er Krieg gegen den gefürchteten Gegner führt - Übertraining.
Wenn ich meine Mission erfüllt habe, sollten Sie zu diesem Zeitpunkt ziemlich verängstigt sein über die negativen Auswirkungen der nicht verwalteten Zeit nach dem Training. Aber jetzt, wo Sie Angst haben, werde ich Ihnen genau sagen, wie Sie die oben genannten Probleme am besten vermeiden können.
Im Oktober 2000 saß ich in einem Konferenzzentrum in Canmore, Alberta. Dort war ich und hörte einer Präsentation eines der weltweiten Experten für Ernährung nach dem Training und Erholung zu (2). Bis zu diesem Zeitpunkt dachte ich, ich hätte eine ziemlich gute Vorstellung davon, wie man nach dem Training isst, um die Erholung zu maximieren. Aber nach dieser Präsentation wurde mir klar, dass mir ein wesentlicher Teil des Puzzles nach dem Training gefehlt hatte. In diesem Artikel, Grashüpfer, werde ich die Geheimnisse mit Ihnen teilen.
Für eine schnelle Erholung vom Training unmittelbar nach dem Training (Kraft oder Ausdauer) müssen wir:
Beim Durchsuchen dieser Liste sind verschiedene Dinge zu beachten. Denken Sie zunächst daran, dass die Wiederauffüllung des Glykogens für verschiedene Dinge wichtig ist. Es ist notwendig, um die Höchstleistung sowohl im Kraft- als auch im Ausdauertraining aufrechtzuerhalten (3,4,5). Wenn die Glykogenspeicher niedrig bleiben, kann dies außerdem zum Abbau von Muskelproteinen führen und zum Verlust von Muskelmasse führen (6). Da Glykogen Wasser an den Muskel anzieht, kann die daraus resultierende Zellhydratation schließlich neues Wachstum stimulieren.
Eine andere zu berücksichtigende Sache ist der Proteinbilanzfaktor. Indem Sie die Proteinsynthese schnell erhöhen und gleichzeitig den Proteinabbau verringern, können Sie zu einem positiven Muskelproteingleichgewicht übergehen innerhalb von 1 Stunde nach dem Training (7). Hast du was verstanden? Sie können sich innerhalb von 1 Stunde erholen!
Denken Sie daran, dass ich vorhin gesagt habe, dass ein Auszubildender normalerweise 24 Stunden auf eine positive Muskelproteinbilanz warten muss (1)? Leider bedeutet Erholung auch nach diesem Zeitraum von 24 Stunden nur, dass es bestenfalls nur ein neutrales Muskelproteingleichgewicht gibt (es gibt keinen Abbau mehr, aber es findet auch kein Aufbau statt). Mit Recovery Nutrition können Sie sich fast einen Tag früher erholen, als Sie es sonst hätten!
Und bei der Proteinbilanz geht es nicht nur um Muskeln. Wenn der Körper zu lange in einem negativen Proteinhaushalt bleibt, kann jede Zellfunktion beeinträchtigt werden. Hormone und hormonelle Vorläufer können mangelhaft sein. Neurotransmitter könnten verändert werden. Und selbst die Enzyme, die für alles vom Zellstoffwechsel bis zur Verdauung notwendig sind, könnten erschöpft sein. Kein schönes Bild.
„Warum legst du so viel Wert auf die Zeit nach dem Training??Sie könnten fragen. Das liegt daran, dass es viele Parallelen zwischen den physiologischen Auswirkungen eines intensiven Trainings und denen bei verschiedenen Krankheiten gibt. Was passiert während einer Krankheit?? Nun, Krankheit kann zur Verschlechterung vieler lebenswichtiger physiologischer Prozesse führen. Diese Verschlechterung führt zu einer Belastung des Körpers, die zu einer weiteren Verschlechterung des Zustands des Patienten führen kann.
In solchen Situationen nimmt der Proteinabbau dramatisch zu und erzeugt die gleiche negative Proteinbilanz wie nach dem Training. Kapiert? Ärzte erkennen die Tatsache an, dass die bei Krankheiten beobachtete negative Nettoproteinbilanz eine Abwärtsspirale ist, die gestoppt werden muss. Mit der richtigen Ernährung und Nahrungsergänzung schaffen sie es also. Und genau das müssen Sportler und Krafttrainer tun.
Mit Blick auf die drei wichtigen Ziele nach dem Training: Erhöhung der Glykogenspeicherung, Erhöhung der Proteinsynthese und Verhinderung des Proteinabbaus; Ich habe einen Killerplan entwickelt, um alle drei anzugreifen und eine optimale Erholung nach dem Training zu fördern. Aber ich möchte Sie noch eine Woche lang in Atem halten, bevor ich Ihnen alle Details erzähle. Ich weiß, dass Sie die Woche in ängstlicher Vorfreude verbringen werden, aber vertrauen Sie mir, Sie werden nicht enttäuscht sein.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.