In der Antike war Salz kostbar. Es wurde als das am meisten geschätzte aller Waren gehandelt, und ein guter Salzvorrat war so nah wie möglich an der Lebensversicherung. Uralte Aphorismen wie „Salz der Erde“ und „Salz wert“ erinnern uns daran, wie wichtig Salz schon immer war.
Alle modernen Phobien rund um Salz und Natrium scheinen uns ein Paradoxon zu bieten: Wie könnte etwas, das in einer Ära so überlebenswichtig ist, in einer anderen als so tödlich angesehen werden??
Die Antwort kann Sie überraschen. Die Anti-Natrium-Kampagne begann eigentlich als kommerzielle Bewegung, um verschiedene Lebensmittel und Snacks unter dem Deckmantel der Gesundheit zu verkaufen. Ähnlich wie bei der fettarmen Bewegung legen die Hersteller mehr Wert auf den Verkauf von Produkten als auf die wissenschaftliche Genauigkeit.
Sobald gezeigt wurde, dass die Werbung mit niedrigem Natriumgehalt Dividenden generiert, folgten andere Lebensmittel- und Nahrungsergänzungsunternehmen diesem Beispiel, bis die Verbraucher anfingen zu glauben, dass Natrium mit niedrigem Natriumgehalt gut und Salz im Allgemeinen schlecht sei. Die Leute konnten nicht sehen, dass sie verinnerlicht hatten Werbung, keine tatsächlichen wissenschaftlichen Informationen.
Seit Generationen vermarkten Hersteller ihre Produkte, indem sie die Öffentlichkeit mit den Zutaten bombardieren, die ihre Marke entweder tut oder nicht, damit sich ihre Produkte besser verkaufen als die der Konkurrenz. Wie Schafe folgten die Verbraucher und kauften das Produkt „Low Fat This“ oder „No Natrium That“, ohne sich zu fragen, warum. In Bezug auf die Natriumaufnahme werden regelmäßig Studien durchgeführt, in denen der schlechte Ruf und die negativen Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit, Leistung und Physiologie widerlegt werden.
Auch nach Tausenden von Jahren hat sich an der Biochemie und Physiologie des Menschen nicht viel geändert. Obwohl nur noch wenige von uns unter der drückenden Sonne arbeiten, hat sich der Elektrolytbedarf unseres Körpers nicht geändert. Tatsächlich ähnelt der Stoffwechselbedarf von Hochleistungssportlern wahrscheinlich am ehesten den Bedürfnissen unserer alten Vorfahren, insbesondere in Bezug auf die Aufnahme von Elektrolyt.
Studien in Kanada an den Universitäten McGill und McMaster haben ergeben, dass die Salzaufnahme keine negativen Gesundheitsprobleme hervorruft und tatsächlich gesundheitsfördernd sein kann, wenn man nicht an einer bestimmten und schwerwiegenden Erkrankung leidet, die ihn daran hindert, Salz aufzunehmen. Tatsächlich haben nur 10% der Fälle von Bluthochdruck eine bekannte Ursache, und in fast allen diesen Fällen war die Ursache entweder genetisch bedingt oder stressbedingt.
Für alle Arten von kurzen Aufmerksamkeitsspannen gibt es hier das Fazit: Hochleistungssportler sollten nicht Natrium vermeiden. Sie sollten in der Tat sicherstellen, dass sie jeden Tag ausreichend Natrium erhalten, um negative metabolische Folgen zu vermeiden und maximale Leistung zu fördern. Das ist alles. Sie können entschuldigt werden.
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Sportler essen aus verschiedenen Gründen. Drei der wichtigsten sind: 1) als vorbeugende Maßnahme, um krankheitsfrei zu bleiben 2) für die Fitness, um optimale Energiespeicher, Erholung und Wiederherstellung zu gewährleisten 3) insbesondere für Bodybuilder, um eine kosmetische Wirkung zu erzielen, d.h.e. ein schlankerer, härterer Körperbau.
Wenn Sie ein Athlet sind, der sich Gedanken über die Maximierung Ihrer Leistung macht (Sie haben sonst nichts damit zu tun, ein Athlet zu sein), sollten Sie wissen, dass eine natriumreiche Diät alle drei der oben genannten Voraussetzungen erfüllt. Tatsächlich beginnen viele Probleme mit der sportlichen Leistung oder der submaximalen sportlichen Leistung, selbst wenn sie sich nicht verbessern, wenn Sportler Natrium reduzieren oder aus ihrer Ernährung streichen. Diese negativen Auswirkungen können lange anhalten.
Während Natrium im Mittelpunkt dieses Artikels steht, wirkt kein Nährstoff selbst auf den Stoffwechsel. Jede Diskussion über Natrium ist unvollständig, ohne Kalium und das Hormon Aldosteron zu erwähnen.
Natrium ist als Elektrolyt das positiv geladene Ion an der Außenseite der lebenden Zelle. Kationen, Anionen und Ionen existieren in einem exakten Gleichgewicht außerhalb und innerhalb der Zellen, so dass eine Änderung des Gleichgewichts eines oder mehrerer Kationen oder Ionen eine Änderung anderer Kationen und Ionen bewirkt, um die Zellintegrität aufrechtzuerhalten. Einfach ausgedrückt, Natrium ist für die Regulierung des Blutvolumens und des Blutdrucks verantwortlich, obwohl es auch andere Funktionen erfüllt.
Während einer Reihe von hochintensiven Muskelkontraktionen steigt der Blutdruck an. Dies ist eine Hauptreaktion des intensiven Trainings. Während eines Hochleistungstrainings wird der Stoffwechsel des Körpers besser durch ein höheres Blutvolumen bedient, da dies zu einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der arbeitenden Zellen führt. Ebenso wichtig ist, dass ein höheres Blutvolumen zu einer effizienteren Entfernung von Müdigkeitstoxinen führt.
Eine niedrige Natriumaufnahme führt zu einem geringeren Blutvolumen, was für einen Sportler im Laufe der Zeit katastrophal ist. Selbst bei gesunden Menschen führt ein niedriges Blutvolumen zu einer Vielzahl von Problemen. Studien an der Universität Bonn kamen zu dem Schluss, dass eine natriumarme Ernährung (und das daraus resultierende geringere Blutvolumen) möglich war gesundheitsbedrohlicher als die Hypertonie, die die natriumarme Diät beheben sollte.
Für Sportler sind die Auswirkungen noch stärker. In einer natriumarmen Situation liefert das resultierende niedrige Blutvolumen weniger Sauerstoff und Nährstoffe an die arbeitenden Muskeln und ermöglicht auch eine größere Ansammlung von Müdigkeitstoxinen, die bei einem normalen oder höheren Blutvolumen sonst möglicherweise nicht auftreten würden. Dies führt zu einer verringerten Erholung und insgesamt die Schwäche. Es ist das Letzte, was ein hart trainierender Athlet möchte, aber es passiert, wenn Sie wichtige Elektrolyte aus Ihrer Ernährung entfernen.
Eine natriumarme Ernährung verschlechtert die Situation im Hinblick auf einen optimalen Elektrolytstoffwechsel noch weiter, da Kalium aus mehreren Gründen von Natrium abhängig ist, um wirksam zu sein. Die Hauptverantwortung von Kalium liegt in der Regulierung und Kontrolle der Skelett- und Herzmuskulatur. Der Vagusnerv, der den Herzschlag steuert, ist vollständig von Kalium abhängig.
Kalium ist das positiv geladene Ion in der Zelle. Während auf seine unabhängigen Funktionen bei der Kontrolle der Muskeln hingewiesen wurde, ist Kalium selbst auf Natrium angewiesen, um die Zellintegrität aufrechtzuerhalten: das genaue Gleichgewicht von Kationen und Ionen innerhalb und außerhalb der Zellwände.
Wie gelangt Kalium überhaupt in die Muskelzelle?? Natrium liefert es. Die Zellwand ist teilweise für Natrium durchlässig. Es werden drei Natriummoleküle benötigt, um ein Kaliummolekül durch einen Prozess, der als „aktiver Transport“ bezeichnet wird, in die Zelle zu bringen.Natrium ist das Chaperon, und Kalium kann ohne es nicht in die Zelle gelangen. Für eine optimale Zellintegrität und eine optimale Kaliumabgabe muss daher reichlich Natrium vorhanden sein.
Dies ist umso wichtiger bei Sportlern, bei denen der Elektrolythaushalt und -austausch schneller erfolgt und für eine optimale Leistung von entscheidender Bedeutung ist. Da der aktive Transport von Kalium innerhalb der Zelle durch Natrium metabolisch teuer ist, kann die Aktivität von Natrium-Kalium-Pumpen durch die Schilddrüsenhormone eingestellt werden, um den Kalorienverbrauch im Ruhezustand und die Grundumsatzrate (BMR) zu regulieren.
Daraus folgt, dass der Körper in einer längeren Situation mit niedrigem Natriumgehalt die BMR senken kann, um diese metabolisch teure Funktion zu kontrollieren. Dies bedeutet eine Katastrophe für den Diät-Bodybuilder oder Wettkampfsportler, der seinen BMR so hoch wie möglich halten möchte und nicht durch einen Körper gesenkt wird, der die Kosten kompensiert, die er sich nicht leisten kann.
Noch wichtiger ist unter diesen metabolischen Umständen, dass die Zellintegrität gefährdet ist und weniger Kalium weniger häufig an die Zelle abgegeben werden kann. Dies ist für jeden ernsthaften Sportler katastrophal. Offensichtlich ist es die negativste Elektrolytsituation für einen Bodybuilder.
So könnte ein Körper in einen solchen Zustand der Unordnung geraten. Der Hauptweg für den Verlust von Natrium führt über Schweißdrüsen. Niemand außer unseren alten Vorfahren schwitzt so stark wie Hochleistungssportler und Bodybuilder.
Eine typische Kombination aus intensivem Training, Intervall-Cardio-Aktivität (zwei Sitzungen pro Tag) und anhaltendem Bräunen führt zu einem exorbitanten Natriumverlust durch die Haut. Kombinieren Sie dies mit einer fast fanatischen Anstrengung von Bodybuildern und anderen Sportlern, Natrium von ihrer Ernährung auszuschließen, und Sie können sehen, wie eine schlechte Situation chronisch werden kann.
In einer Notsituation kann der Körper nur eine Art Zellintegrität aufrechterhalten, indem er Kalium (ein positiv geladenes Ion) außerhalb der Zelle sendet, um das Natrium zu ersetzen, das dort sein sollte. Die metabolische Folge ist eine geschwächte Zellintegrität. Manchmal führt dies zu einer Depolarisation zwischen elektrisch geladenen Ionen, und Kalium, das die Zelle verlässt, führt zu Muskelschwäche, Krämpfen, Lustlosigkeit und Lethargie.
Beachten Sie, dass es nicht die kalorienarmen Diäten sind, die diese physischen und psychischen Symptome hervorrufen - es ist auf einen anhaltenden Mangel an Natrium zurückzuführen. Das Problem kann besser verstanden werden, wenn das Hormon Aldosteron diskutiert wird. Wir können auch verstehen, warum Natrium zu Unrecht einen schlechten Ruf bekommt und wie man die Situation behebt.
In einer normalen Stoffwechselsituation wird das Elektrolythaushalt durch den Urinausstoß vorsichtig aufrechterhalten. Die Nieren regulieren die Konzentration der Plasmaelektrolyte von Natrium, Kalium und Kalzium, indem sie fast genau die aufgenommenen Mengen an die ausgeschiedenen Mengen anpassen. Die endgültigen Mengen an Natrium und Kalium, die im Urin ausgeschieden werden, werden durch die Bedürfnisse des Körpers reguliert.
Sportler geraten in Schwierigkeiten, wenn sie Natrium aus ihrer Ernährung streichen, weil ihr Körper regelmäßig so viel davon durch Schweiß und Zellaktivität verliert. Dies erzeugt die negative Stressreaktion der Freisetzung des Hormons Aldosteron. Normalerweise haben Menschen einen niedrigen Aldosteronspiegel im Blutkreislauf. Es ist ein Hormon, das als Reaktion auf metabolischen oder physiologischen Stress freigesetzt wird.
Die Freisetzung dieses Hormons hat mehrere Funktionen. Der Haupteffekt der Aldosteronsekretion ist eine Reabsorption von Natrium durch die distalen Tubuli der Nieren. Somit bleibt Natrium, das normalerweise den Körper verlassen hätte, aufgrund des Vorhandenseins dieses Hormons erhalten.
Normale Personen können 30 Gramm ausscheiden (das ist richtig, 30.000 Milligramm) Natrium pro Tag, wenn kein Aldosteron vorhanden ist. Dies ist eine durchschnittliche Person, kein hart trainierender Athlet. Wenn Aldosteron vorhanden ist, befindet sich überhaupt kein Natrium im Urin.
Am wichtigsten ist, dass Wasser immer auf Natrium folgt, da Natrium positiv geladen ist, während Wasser negativ geladen ist. Je mehr Natrium ausgeschieden wird, desto mehr Wasser verlässt den Körper. Da jedoch in Gegenwart von Aldosteron Natrium resorbiert und im Körper gehalten wird und Wasser auf Natrium folgt, wird auch Wasser nicht ausgeschieden. Das Ergebnis ist Wassereinlagerungen.
Die hormonelle Reaktion von Aldosteron hat eine andere Seite, die für einen Sportler auch eine Katastrophe bedeuten kann. Aldosteron bewirkt nicht nur eine Reabsorption von Natrium, sondern aufgrund dessen verursacht die Aldosteronsekretion auch eine ausgeprägte Ausscheidung von Plasma-Kalium.
Auch in Abwesenheit von Aldosteron wird praktisch kein Kalium im Urin ausgeschieden. Wenn die Aldosteronsekretion maximal ist, wird jedoch bis zu 50-mal mehr Kalium ausgeschieden als ursprünglich von den Nieren gefiltert. Eine erneute Untersuchung der Situation zeigt, dass in einer solchen physiologischen Umgebung eine negative Situation vorliegt.
Zunächst wird Natrium resorbiert. Zweitens, weil Wasser Natrium folgt, gibt es Wassereinlagerungen, die wiederum ein osmotisches Ungleichgewicht erzeugen. Drittens, da Aldosteron auch eine ausgeprägte Kaliumausscheidung bewirkt, führt dies zu weiterer Muskelschwäche, Krämpfen, Leistungsverletzungen und einem sehr flachen, müde aussehenden Körper.
Dieses ganze Missverständnis der Elektrolytfunktion hat zu lächerlichen Mythen und falschen Anwendungen der richtigen Ernährung in der Sport- und Bodybuilding-Community geführt. Eine der bizarrsten ist die Praxis, kurz vor einer Show ein Kaliumchlorid (Slow-K) -Zusatz einzunehmen.
Es gibt zwei Probleme mit der Kaliumergänzung. Erstens ist es unmöglich, Kalium in eine Zelle zu laden: Das Zellgleichgewicht wird immer in exakten Verhältnissen aufrechterhalten. Wenn eine bestimmte Menge Kalium in eine Zelle gelangt, muss die gleiche Menge austreten.
Das zweite Problem ist, dass ein Überschuss an Kalium im Blut die Aldosteronsekretion auslöst, was uns zu allen zuvor erwähnten negativen Stoffwechselbedingungen im Zusammenhang mit Aldosteron zurückführt. Es ist ein Teufelskreis, der leicht verhindert werden kann.
Die Schätzung Ihres Natriumbedarfs ist relativ einfach. Als Faustregel gelten zwei Gramm Natrium pro Liter Wasserersatz. Da die meisten Athleten unterhydratisiert sind, sollte auch der Wasserbedarf bewertet werden.
150-Pfund-Athleten (sowohl Männer als auch Frauen), die mit hoher Intensität trainieren, sollten mindestens zwei oder drei Liter Wasser pro Tag trinken. 200-Pfund-Athleten sollten mindestens drei bis vier Liter trinken, und Athleten über 225 Pfund sollten mindestens vier bis sechs Liter trinken.
Bei zwei Gramm pro Liter Flüssigkeitsersatz ist es offensichtlich, dass die meisten Athleten nicht annähernd genug Natrium aufnehmen. Zum Beispiel müsste ein 225-Pfund-Athlet täglich zwischen acht und zwölf Gramm Natrium zu sich nehmen. Das ist richtig, 8.000 bis 12.000 mg pro Tag.
Der Weg, um eine ausreichende Natriumaufnahme sicherzustellen, führt über die erstaunliche Verwendung von salzigen Gewürzen. Meersalz, Ketchup, Senf, Barbecue-Sauce usw. sind kluge Entscheidungen, um reichlich Natrium zu gewährleisten.
Achten Sie jedoch auf Mononatriumglutamat (MSG). Obwohl es reich an Natrium ist, wurde gezeigt, dass MSG ein negatives Trennmittel ist, was bedeutet, dass es Nährstoffe in Richtung Fettspeicherung leiten kann, unabhängig davon, ob die Nährstoffe Fett enthalten oder nicht. Die Einnahme von MSG kann auch eine katabolische Reaktion auslösen.
Eine einfache Möglichkeit, eine ausreichende Natriumaufnahme sicherzustellen, besteht darin, täglich Gurken zu essen. Essiggurken enthalten im Durchschnitt etwa 20 bis 30 Kalorien und fast ein Gramm Natrium. Daher ist es sinnvoll, sie in Ihr Essen zu zerhacken, ebenso wie sie als Snack zu essen.
Eine Gurke pro Tag hält das Ungleichgewicht des Elektrolyten fern.
Wir haben alle gesehen, wie Hockeyspieler und andere Athleten nach dem Spiel IV-Tropfen in die Playoffs kamen, um verlorene Elektrolyte zu ersetzen. Oft sind diese Infusionen nicht mehr als Kochsalzlösung; Das ist, wie Sie wahrscheinlich wissen, nur ein ausgefallener Name für Salzwasser.
Gewöhnlicher Thunfisch mit Salzwasserpackung ist viel billiger und leichter zu finden als Thunfisch mit reduziertem Natriumgehalt. Es schmeckt auch besser und ist eine weitere gute Natriumquelle. Lassen Sie mich sagen, dass Bodybuilder, während wir uns mit diesem Thema befassen, dieses „leidende“ Problem überwinden müssen, wenn es um Ernährung geht. Sie dürfen Lebensmittel essen, die gut schmecken, und gut schmeckende Lebensmittel machen es viel einfacher, sich länger zu ernähren.
Vergessen Sie nicht, dass es sich um Natrium handelt und nicht um Speisesalz. Tafelsalz ist Natriumchlorid (NaCl; etwa 40% Natrium und 60% Chlorid), und viele Tafelsalzmarken enthalten auch zugesetztes Jod. Dies kann Probleme für den Stoffwechsel einiger Menschen verursachen, und natürlich übernimmt Natrium die Schuld. Vermeiden Sie das Problem und verwenden Sie stattdessen Meersalz.
Das Auffinden von mit Natriumphosphat konservierten Lebensmitteln ist ebenfalls nützlich. Natriumphosphat ist einer der besten intrazellulären Puffer, die es gibt und der die durch Training verursachte metabolische Azidose bekämpft. Die Einnahme von 3-4 Gramm Natriumphosphat kann sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistung steigern.
Bei Athleten, die über einen längeren Zeitraum versucht haben, Natrium zu meiden, und die auf diesen Ansatz mit hohem Natriumgehalt umsteigen, tritt ein vorübergehendes osmotisches Ungleichgewicht auf, das zu Wassereinlagerungen führt. Dieser anfängliche Effekt ist nur der Versuch des Körpers, an dem Natrium festzuhalten, das ihm so selten gegeben wird.
Die Wasserretention ist vorübergehend und wird sich auflösen, solange die Natrium- und Wasseraufnahme hoch bleibt. Der Athlet wird dann ein höheres Urinvolumen, mehr Schwitzen, das Auftreten eines schlankeren, härteren Körpers und mehr gepumpte und volle Muskeln im Fitnessstudio bemerken.
Im Laufe der Jahre habe ich die Vorschriften meiner erstklassigen Amateur- und Profisportler-Kunden mit sehr genauen Ergebnissen getestet. Es ist mir wichtig, dass ernsthafte Sportler und Bodybuilder keine Zeit damit verschwenden, dieselben Fehler zu machen, die so viele vor ihnen gemacht haben.
Mein bester Rat an jeden ernsthaften Auszubildenden oder Sportler ist, sich von entsprechend qualifizierten (nicht nur „zertifizierten“) und erfahrenen Trainern professionell beraten zu lassen. Es gibt nicht viele von uns, aber Sie werden feststellen, dass solche Trainer den Unterschied ausmachen können.
Wenn Sie die wissenschaftlichen Informationen in diesem Artikel befolgt haben, verstehen Sie die Bedeutung von „echtem Natrium“ in Ihrer Ernährung. Sie sollten sich niemals um „zu viel“ sorgen müssen, da überschüssiges Material ausgeschieden wird. Die Erhöhung Ihrer Natrium- und Wasseraufnahme ist eine einfache und effektive Möglichkeit, die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern und gleichzeitig zum kosmetischen Erscheinungsbild des Körpers beizutragen.
Immer wieder sehe ich, dass in den letzten Wochen der Wettkampfvorbereitung großartige Figuren von Figurenkonkurrenten und Bodybuildern verschwunden sind. Warum? Die einfache, aber fehlerhafte Kombination aus niedrigen Kohlenhydraten und niedrigem Natriumgehalt. Zwar führt eine Einschränkung der Kohlenhydrate zu einer Diurese, aber das Wasser kommt auch aus den Muskeln, wo es sich befinden sollte. Diese Verschiebung bewirkt, dass Kalium auch Muskeln verlässt.
Kombinieren Sie dies mit den Auswirkungen von zu wenig Natrium in der Ernährung, und statt eines polierten und richtig spitzen Körpers haben Sie eine Katastrophe. Keine Menge an Kohlenhydraten kann einen Körper zurückbringen, sobald dies geschieht. Deshalb berichten so viele Menschen, dass sie einige Tage nach dem Wettkampf besser aussehen.
Ich erhalte häufig Fragen zu komplexen körperlichen Prozessen, die Bodybuilder und Experten für vorhersehbar manipulieren können. Natrium ist ein solcher Gegenstand. Wenn Sie diesem Artikel gefolgt sind, wissen Sie, dass das Ändern einer Sache eine ganze Reihe unbeabsichtigter Konsequenzen haben kann.
Daher ist das Konzept der „Natriumbeladung“ einfach dumm und es ist nicht der Punkt dieses Artikels. Das Laden von Natrium ist eine alberne Praxis, genau wie das Laden von Kohlenhydraten, Insulin und andere Mentalitäten des „Ladens“. Ich werde jede dieser Bullenladungen ein anderes Mal ansprechen. Es geht nicht darum, Natrium zu laden, sondern darum, Natrium zu laden immer Holen Sie sich reichlich davon in die Ernährung, mit der richtigen Flüssigkeitszufuhr. Schneiden Sie niemals Natrium, laden Sie es niemals, holen Sie sich einfach viel davon. Genug gesagt!
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