Zerschmettere 3 PRs in einem Monat

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Die meisten Lifter trainieren die Assistenzlifte nur mit höheren Wiederholungen. Das ist ein Fehler.
2. Die Steigerung der Kraft in diesen Nebenmuskeln ist der Schlüssel zur Gesamtkraft, zur sportlichen Leistung und zur Entwicklung der Muskeldichte und -größe.
3. Wenn Sie die Assistenzlifte auf Kraft trainieren, schlagen Sie weiterhin schwer und hart auf die großen Lifte, um eine anabole Umgebung zu fördern.

„Trainiere Bewegungen, nicht Muskeln.Dies war der Sammelruf der Ära nach Schwarzenegger, der von funktioneller Fitness verrückt war.

Und es ist größtenteils ein solider Rat. Sie werden größer und stärker, wenn Sie Ihre Kniebeugen, Kreuzheben, Hochziehen und Überkopfdrücken verbessern, als wenn Sie endlose Konzentrationslocken und sitzende Wadenheben ausführen.

Um eher wie ein Athlet zu trainieren, wurden Isolationsbewegungen für kleinere Muskelgruppen in den hinteren Bereich des Klassenzimmers verbannt, was nur als „Hilfsarbeit“ angesehen wird, in die wir uns einschleichen, wenn wir nach 10 3er-Sätzen Zeit und Energie haben die vordere Hocke.

Das ist ein Fehler.

Indem wir unser Training für kleinere Muskelgruppen wie Trizeps, Waden und Kniesehnen in den höheren Wiederholungsbereichen beibehalten, haben wir unsere Fähigkeit verloren, maximale Kraft zu produzieren - Kraft, die die Leistung in den großen Liften verbessert und gleichzeitig zu einer größeren Muskelgröße führt.

Was wir wissen

Während die Genetik die größte Rolle bei der Verteilung des Muskelfasertyps spielt, bestehen die Kniesehnen und der Trizeps bei den meisten Menschen hauptsächlich aus einer Vielzahl von Typ-II-Muskelfasern.

Dies sind die Fasertypen, die am meisten für die Explosionskraft und -stärke verantwortlich sind. Um sie in Aktion zu sehen, schauen Sie sich Sprinter und Powerlifter auf hohem Niveau an.

Sprinter, insbesondere solche, die an kürzeren Wettkämpfen teilnehmen, haben unglaublich gut entwickelte und kraftvolle Kniesehnen. Wenn Sie in einem Powerlifting-Fitnessstudio vorbeischauen, werden Sie feststellen, dass die weltbesten Bankdrücken Trizeps haben, der ungefähr so ​​groß ist wie die Quads eines durchschnittlichen Mannes.

Natürlich ist die Größe nicht der einzige Faktor, insbesondere bei Muskelgruppen, die entweder hauptsächlich vom Typ I dominieren oder aus gemischten Fasertypen bestehen.

Zum Beispiel haben viele der weltbesten Springer keine große Wadenentwicklung, obwohl Gastrocnemius und Soleus beim Springen eine Rolle spielen, aber offensichtlich haben sie eine große explosive Wadenstärke.

Anekdotisch habe ich vielen Menschen geholfen, die Bizepsgröße und die Zugkraft zu erhöhen, indem ich Bizeps-Curl-Variationen mit niedrigeren Wiederholungszahlen verwendet habe.

Der Punkt ist, dass die Steigerung der Kraft in diesen Nebenmuskeln der Schlüssel zu Kraft, sportlicher Leistung und zur Entwicklung der Muskeldichte und -größe ist.

Wie es geht

Bevor Sie mit dem Testen Ihres 1RM in der sitzenden Kniesehne beginnen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass ein paar Singles nicht der beste Weg sind, um Kraft in diesen Muskelgruppen zu entwickeln.

Da es sich um Isolationsbewegungen handelt und die Lastverteilung auf mehrere Muskelgruppen minimal ist, ist es ein ernstes Problem, eine Sehne zu belasten oder einen Muskel zu ziehen. Daher werden wir niemals drei Wiederholungen unterschreiten, wenn wir diese Muskelgruppen direkt trainieren.

Und denken Sie daran, nur weil Sie die kleineren Muskeln auf Kraft trainieren, heißt das nicht, dass Sie die großen Lifte aufgeben oder ein Trizepsseil dazu bringen sollten, Ihre A1-Übung herunterzudrücken. Große Compound-Lifte ermöglichen es Ihnen, mehr Gesamtlast zu verbrauchen und die Voraussetzungen für eine anabole hormonelle Umgebung zu schaffen. Werfen Sie das Baby also nicht mit dem Badewasser weg.

Das Programm

Hier ist ein einfaches dreimal wöchentliches Trainingsprogramm, das sowohl mit maximaler als auch mit relativer Kraft arbeitet, während zusammengesetzte Übungen und Übungen verwendet werden, die sich auf kleinere Muskelgruppen konzentrieren.

Beginnen Sie diese Trainingsphase, indem Sie Ihren 1RM im Kreuzheben, beim gewichteten Klimmzug und beim Überkopf- oder Bankdrücken testen. Am Ende gehen Sie zurück und testen Ihr 1RM erneut, damit Sie empirisch nachweisen können, dass Sie durch Training auf diese Weise stärker als je zuvor geworden sind.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Maximalwerte an einem Tag testen, an dem Sie kein anderes Training absolvieren, oder zumindest bevor Sie ein anderes Training absolvieren.

Die Auswahl der geeigneten Last ist entscheidend. Sie möchten sicherstellen, dass Sie für jeden Satz das maximale oder nahezu maximale Gewicht verwenden. Dies bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, alle Sätze mit einem Gewicht zu vervollständigen, mit dem Sie nur die Anzahl der Wiederholungen in diesem Satz ausführen können.

Wenn nötig, gehen Sie vorsichtig vor und verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie noch eine Wiederholung im Tank haben. Fügen Sie Bewegungen wie Klimmzügen und Glute-Ham-Raises nach Bedarf Gewicht hinzu.

Sobald Sie Ihre 1RMs eingerichtet haben, sind Sie bereit für das Programm.

Woche 1

Tag eins

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Kreuzheben	5	5	90 Sek.
B1	Liegende Kniesehnencurl	4	6	75 Sek.
B2	Langhantel-Bodenpresse	4	6	75 Sek.
C1	Stehende Langhantel-Bizeps-Locke	3	6	60 Sek.
C2	Sitzende Wadenerhöhung	3	6	60 Sek.

Tag zwei

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Strenge Presse	5	5	90 Sek.
B1	EZ-Bar Trizepsverlängerung ablehnen	4	6	75 Sek.
B2	Glute-Ham Raise	4	6	75 Sek.
C1	Einbeiniger rumänischer Kreuzheben mit gestaffelter Haltung	3	6 / Seite	60 Sek.
C2	Sitzende Hantel Hammer Curl	3	6	60 Sek.

Tag drei

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Gewichteter Klimmzug	5	5	90 Sek.
B1	Esel Kalb-Raise auf Beinpresse	4	6	75 Sek.
B2	Gewichteter Dip	4	6	75 Sek.
C1	Incline Hantel Bizeps Curl	3	6 / Seite	60 Sek.
C2	Kniende Überkopfkabel-Trizepsverlängerung mit Seilbefestigung	3	6	60 Sek.

Woche 2

Tag eins

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Kreuzheben	8	3	120 Sek.
B1	Liegende Kniesehnencurl	6	4	75 Sek.
B2	Langhantel-Bodenpresse	6	4	75 Sek.
C1	Stehende Langhantel-Bizeps-Locke	2	5	60 Sek.
C2	Sitzende Wadenerhöhung	2	5	60 Sek.

Tag zwei

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Strenge Presse	8	3	120 Sek.
B1	EZ-Bar Trizepsverlängerung ablehnen	6	4	75 Sek.
B2	Glute-Ham Raise	6	4	75 Sek.
C1	Einbeiniger rumänischer Kreuzheben mit gestaffelter Haltung	2	5 / Seite	60 Sek.
C2	Sitzende Hantel Hammer Curl	2	5	60 Sek.

Tag drei

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Gewichteter Klimmzug	8	3	120 Sek.
B1	Esel Kalb-Raise auf Beinpresse	6	4	75 Sek.
B2	Gewichteter Dip	6	4	75 Sek.
C1	Incline Hantel Bizeps Curl	2	5 / Seite	60 Sek.
C2	Kniende Überkopfkabel-Trizepsverlängerung mit Seilbefestigung	2	5	60 Sek.

Woche 3

Tag eins

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Kreuzheben	10	2	120 Sek.
B1	Liegende Kniesehnencurl	5	3	75 Sek.
B2	Langhantel-Bodenpresse	5	3	75 Sek.
C1	Stehende Langhantel-Bizeps-Locke	3	5	60 Sek.
C2	Sitzende Wadenerhöhung	3	5	60 Sek.

Tag zwei

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Strenge Presse	10	2	120 Sek.
B1	EZ-Bar Trizepsverlängerung ablehnen	5	3	75 Sek.
B2	Glute-Ham Raise	5	3	75 Sek.
C1	Einbeiniger rumänischer Kreuzheben mit gestaffelter Haltung	3	5 / Seite	60 Sek.
C2	Sitzende Hantel Hammer Curl	3	5	60 Sek.

Tag drei

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Gewichteter Klimmzug	10	2	120 Sek.
B1	Esel Kalb-Raise auf Beinpresse	5	3	75 Sek.
B2	Gewichteter Dip	5	3	75 Sek.
C1	Incline Hantel Bizeps Curl	3	5 / Seite	60 Sek.
C2	Kniende Überkopfkabel-Trizepsverlängerung mit Seilbefestigung	3	5	60 Sek.

Woche 4

Tag eins

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Kreuzheben	6	4	90 Sek.
B1	Liegende Kniesehnencurl	3	6	75 Sek.
B2	Langhantel-Bodenpresse	3	6	75 Sek.
C1	Stehende Langhantel-Bizeps-Locke	2	8	60 Sek.
C2	Sitzende Wadenerhöhung	2	8	60 Sek.

Tag zwei

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Strenge Presse	6	4	120 Sek.
B1	EZ-Bar Trizepsverlängerung ablehnen	3	6	75 Sek.
B2	Glute-Ham Raise	3	6	75 Sek.
C1	Einbeiniger rumänischer Kreuzheben mit gestaffelter Haltung	2	8 / Seite	60 Sek.
C2	Sitzende Hantel Hammer Curl	2	8	60 Sek.

Tag drei

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Gewichteter Klimmzug	6	4	120 Sek.
B1	Esel Kalb-Raise auf Beinpresse	3	6	75 Sek.
B2	Gewichteter Dip	3	6	75 Sek.
C1	Incline Hantel Bizeps Curl	2	8 / Seite	60 Sek.
C2	Kniende Überkopfkabel-Trizepsverlängerung mit Seilbefestigung	2	8	60 Sek.

Der Beweis ist in der Presse

Nachdem Sie das Programm abgeschlossen haben, ruhen Sie sich zwei Tage aus und testen Sie dann Ihren 1RM erneut im Kreuzheben, im gewichteten Klimmzug und in der strengen Presse. Sie sollten trotz aller „Isolationsarbeit“ deutlich stärker sein.”