Das Einzige, was schwieriger ist, als einen Trainings- und Ernährungsplan zu beginnen, ist, bis zum bitteren Ende durchzuhalten, ohne die Ausreden „Das ist zu schwer“ oder „Ich bin einfach nicht dazu gedacht, schlank zu sein“ aufzugeben oder aufzugeben.
Manchmal reicht jedoch auch Ausdauer nicht aus. Oft braucht es etwas Hightech, um das letzte bisschen Körperfett loszuwerden, das permanent an Ihrem Körper haftet.
Sie kennen das Fett, von dem ich spreche. Die letzten paar Pfund, die der Physiologie zu trotzen scheinen und Ihren Körper nach Hause rufen, egal was Sie tun. Bei Männern neigen diese Pfunde dazu, an der Gürtellinie zu verweilen, entweder vorne oder an der Seite Ihres unteren Rückens. Frauen neigen dazu, diese lästigen letzten paar Pfund im unteren Gesäß- / Oberschenkelbereich oder nur seitlich am breitesten Teil der Hüften zu finden: im Satteltaschenbereich.
Unabhängig von Ihrem Geschlecht, wo Sie diese Pfunde finden oder wie lange Sie sie schon haben, können sie beseitigt werden! Das ist richtig, Sie müssen sich nicht damit zufrieden geben, zu akzeptieren, dass sie immer da sein werden, und Sie müssen sicherlich nicht auf etwas Invasives wie Fettabsaugung zurückgreifen, um diese unerwünschten Fettzellen loszuwerden. Seien Sie versichert, denn ich habe einen Plan: einen Plan, der immer und immer wieder funktioniert hat. Wenn Sie weiterlesen, werde ich Ihnen erklären, wie Sie Ihren Körper fertigstellen können.
Schauen wir uns einige verschiedene Komponenten an, die angesprochen und genau abgestimmt werden müssen, bevor wir Sie auf den Weg zur Verwirklichung Ihres Traumkörpers schicken.
Wenn Sie dann kein Cardio machen, hallo?! Da ist dein Problem! Ich gehe davon aus, dass die meisten von Ihnen, die nach Schlankheit streben, mit anständiger Regelmäßigkeit Cardio machen. Wenn nicht, dann sollte ich durch Ihren Computerbildschirm kommen und Ihnen einen guten Schlag auf den Kopf geben.
Meine erste Frage an Sie lautet: „Machen Sie ein Intervalltraining??Wenn nicht, dann kennen Sie entweder die Vorteile nicht (weil Sie unter einem Felsen leben) oder Sie sind es nicht Ja wirklich ernsthaft darüber, schlank zu werden. In Bezug auf die Häufigkeit empfehle ich normalerweise, an nicht aufeinander folgenden Tagen drei HIIT-Sitzungen (High Intensity Interval Training) pro Woche durchzuführen.
In Bezug auf die Dauer finde ich, dass (nach ein paar Minuten Aufwärmen) 30 Sekunden lang alles ausgeht, gefolgt von 60 Sekunden normalem Tempo, benutzerfreundlich und sehr effektiv ist. Wiederholen Sie 12 dieser Intervalle und kühlen Sie sie anschließend einige Minuten ab. Alles in allem dauert dies 20 Minuten.
Angenommen, Sie möchten eher früher als später super-geschreddert werden, müssen Sie zusätzlich zum HIIT ein Steady-State-Cardio durchführen. Da Sie wahrscheinlich bereits Steady-State-Cardio machen, möchte ich Ihnen eine zweite Frage stellen: Machen Sie Ihr Steady-State-Cardio als erstes am Morgen vor dem Frühstück?? Wenn nicht, sollten Sie es sein.
Bodybuilder haben dies vor Jahren herausgefunden, und jetzt weisen Studien auf dasselbe hin: Sie verbrennen morgens vor dem Essen (einem fastenden Zustand) mehr Fett, wenn Sie Ihren Steady State oder Ihr „normales“ Cardio ausführen, als zu anderen Tageszeiten. Der Schlüssel hier ist, dass Blut und Leberglykogen niedrig sind, was dazu führt, dass Ihr Körper mehr Fett als Kraftstoff verwendet. Wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten, ist das Timing nicht so wichtig, da Serum und Leberglykogen dauerhaft eher niedrig sind. Das Timing des Intervalltrainings scheint nicht so wichtig zu sein, konzentrieren Sie sich also nur darauf.
Ich bin der Erste, der zugibt, dass Cardio so früh am Morgen schwierig ist und normalerweise erfordert, dass Sie etwas früher aufstehen. Hey, wer hat gesagt, dass es einfach ist, einen Killer-Körperbau zu haben?? Ich war es sicher nicht. Aber ich gebe Ihnen eine anständige Alternative: Machen Sie Ihr Steady-State-Cardio nach dem Krafttraining, aber bevor Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training essen oder trinken. Dies ist eine andere Zeit, in der Glukose weniger leicht verfügbar ist.
Als nächstes sei ehrlich zu dir. Machst du dein Cardio hart genug?? Furzst du auf dem Liegerad herum, weil es das einzige Cardio-Gerät ist, mit dem du den neuesten Britney-Klatsch lesen kannst, ohne auf deinem zu schwitzen US Weekly? Tust du? Nun, lassen Sie mich Ihnen gegenüber brutal ehrlich sein: Wenn Sie während Ihres Cardio nicht wie ein Schwein schwitzen, dann sind Sie es nur über deine Zeit verschwenden. Ich sage "fast", weil ich sogar auf der Couch sitzende Cardio-Beats mache.
Um Ihre Zeit wirklich zu maximieren und Ihren Fettabbau zu verbessern, muss Ihr Cardio sein zäh. Hart genug, dass Sie sich vor den letzten Minuten fürchten und sich darauf freuen, Ihr schweißnasses T-Shirt und Ihre Unterwäsche auszuziehen, wenn Sie in den Umkleideraum kommen.
Schauen wir uns zum Schluss die Menge an Cardio an, die Sie machen. Wenn Sie dreimal pro Woche 20 Minuten Steady-State-Cardio machen, können Sie mit Sicherheit sagen, dass einer der Gründe, warum Sie ein Plateau erreicht haben, darin besteht, dass Sie nicht genug tun.
Für die meisten Menschen empfehle ich, HIIT Cardio dreimal pro Woche und Steady State Cardio etwa dreimal pro Woche zu machen. Wie bereits erwähnt, sind 20 Minuten für die Lautstärke pro Sitzung eine gute Faustregel für HIIT, während mindestens 30 Minuten für den stationären Zustand optimal sind.
Sie müssen auf jeden Fall alle paar Wochen neu bewerten. Wenn Sie nach zwei Wochen keine Fortschritte machen, fügen Sie jeder Cardio-Sitzung fünf Minuten hinzu und optimieren Sie Ihre Ernährung (dazu später mehr). Irgendwann müssen Sie möglicherweise auch die Häufigkeit Ihrer Steady-State-Sitzungen erhöhen und möglicherweise sogar eine weitere HIIT-Sitzung pro Woche hinzufügen.
Es kann erforderlich sein, bis zu sieben Stunden pro Woche zu trainieren, um die gewünschte ausgeflippte Schlankheit zu erreichen. Ich würde den HIIT jedoch nicht auf mehr als vier (vielleicht fünf) Tage pro Woche erhöhen. Die gute Nachricht ist, dass es schwieriger ist erhalten schlank als es ist bleibe lehnen. Während Sie also scheinbar endlose Mengen an Cardio machen müssen, um zerrissen zu werden, wird es nicht annähernd so lange dauern, bis Sie zerrissen bleiben.
Bonus-Tipp: Vorausgesetzt, Sie haben eine ärztliche Genehmigung zur Verwendung von Stimulanzien, sollten Sie in Betracht ziehen, das meiste Fett aus Ihrem Cardio herauszuholen, indem Sie etwa 30 Minuten vorher ein Thermogen konsumieren (praktisch kein fortgeschrittener Bodybuilder hat vor dem Cardio kein Thermo, wie ich Ihnen versichere). Zur Not hilft eine gute Tasse Kaffee oder grüner Tee. Für diejenigen unter Ihnen, die mehr Hightech wollen, probieren Sie etwas wie HOT-ROX® Extreme. Ich persönlich nehme gerne thermogene Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, anstatt Kaffee und / oder grünen Tee zu trinken, da die Flüssigkeit in meinem Magen herumschwappt.
Ähnlich wie bei Cardio-Problemen bestehen die Hauptprobleme beim Krafttraining darin, dass sie nicht trainieren intensivgenug, und sie tun es nicht häufiggenug. Während einige Leute mit Krafttraining nur drei Tage pro Woche auskommen können, trainieren die meisten Leute, die einen wirklich erstklassigen Körperbau haben (einer ohne die letzten paar Pfund), vier oder vielleicht sogar fünf Mal pro Woche.
Wenn Sie mit Ihrer Trainingseinheit fertig sind, sollten Sie sicher sein, dass Sie mit absoluter Intensität trainiert haben und nichts zurückhalten. Wir können den ganzen Tag über Trainingsprogramme und Set / Rep-Programme diskutieren, aber im Großen und Ganzen ist das eine Kleinigkeit. Was auch immer Sie tun, stellen Sie sicher, dass Sie vier- oder fünfmal pro Woche ernsthaftes Krafttraining absolvieren.
Jetzt beschäftigen wir uns mit Fleisch und Kartoffeln, um die letzten paar Pfund loszuwerden. Praktisch jeder, mit dem ich gearbeitet habe und der einen guten Körperbau hatte, mit Ausnahme von ein oder zwei Krisenherden fluchte dass sie alles richtig ernährungsphysiologisch machten. Wie Sie sich vorstellen können, stellte sich heraus, dass dies nicht der Fall war.
Egal wie gut Sie essen, Sie müssen besser essen, um dorthin zu gelangen, wo Sie sein möchten. In der Tat sollten Sie einfach planen, perfekt zu essen, ohne ungeplante betrügerische Mahlzeiten. Denn genau das tun die Besitzer der besten Körper der Welt Tag für Tag. Warum emulieren Sie nicht diejenigen, die bereits dort sind, wo Sie sein möchten??
Um Fortschritte zu erzielen, müssen Sie es besser machen als das, was Sie gerade tun. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie gehen einmal pro Woche zum Ausblasen. Um dieses hartnäckige Fett loszuwerden, müssen Sie eine Änderung vornehmen. Sie können sich entweder dafür entscheiden, a zu essen Pseudo- Betrügen Sie eine Mahlzeit, die weniger Fett, Zucker und weniger Kalorien enthält, oder machen Sie einfach Ihren normalen Cheat andere Woche im Gegensatz zu wöchentlich. Beides wäre eine Verbesserung.
Sobald Sie alle 3 Stunden eine gesunde Mahlzeit in den Griff bekommen und dem Drang zum Betrügen widerstehen können, sind Sie bereit für etwas High-Tech-Produkt: etwas, das die letzten paar Pfund wirklich abnehmen wird. Hier ist eine meiner Lieblingsmethoden: Zickzack-Kalorien, hauptsächlich Kohlenhydrate manipulieren.
Nehmen wir zur Veranschaulichung ein 200-Pfund-Männchen mit einem durchschnittlichen Stoffwechsel als Beispiel. An seinem so genannten High Carb Day (relativ gesehen) sollte er ungefähr 35 Gramm Protein für jede der sechs Mahlzeiten pro Tag und 50 Gramm Kohlenhydrate für jede der ersten fünf Mahlzeiten essen, um Kohlenhydrate aus der letzten Mahlzeit zu eliminieren.
Am Tag mit mittleren Kohlenhydraten bleiben wir bei den 35 Gramm Protein pro Mahlzeit, lassen die Kohlenhydrate jedoch auf 35 Gramm pro Mahlzeit fallen. Wieder keine Kohlenhydrate bei der letzten Mahlzeit.
Schließlich werden am Low Carb Day immer noch 35 Gramm Protein pro Mahlzeit die Norm sein, aber die Kohlenhydrate werden während der ersten fünf Mahlzeiten auf 20 Gramm pro Mahlzeit gesenkt.
Wenn Sie rechnen, werden Sie feststellen, dass unsere Joe-Probe an seinem hohen Tag 250 Gramm Kohlenhydrate, an seinem mittleren Tag 175 Gramm und an seinem Tag mit niedrigen Kohlenhydraten nur 100 Gramm enthält.
Hier ist eine Tabelle für alle visuell orientierten Leute (ich eingeschlossen):
| Protein pro Mahlzeit | Kohlenhydrate pro Mahlzeit | |
| Mahlzeit 1 | 35 g | 50 g |
| Mahlzeit 2 | 35 g | 50 g |
| Mahlzeit 3 | 35 g | 50 g |
| Mahlzeit 4 | 35 g | 50 g |
| Mahlzeit 5 | 35 g | 50 g |
| Mahlzeit 6 | 35 g | 0g |
| Protein pro Mahlzeit | Kohlenhydrate pro Mahlzeit | |
| Mahlzeit 1 | 35 g | 35 g |
| Mahlzeit 2 | 35 g | 35 g |
| Mahlzeit 3 | 35 g | 35 g |
| Mahlzeit 4 | 35 g | 35 g |
| Mahlzeit 5 | 35 g | 35 g |
| Mahlzeit 6 | 35 g | 0g |
| Protein pro Mahlzeit | Kohlenhydrate pro Mahlzeit | |
| Mahlzeit 1 | 35 g | 20 g |
| Mahlzeit 2 | 35 g | 20 g |
| Mahlzeit 3 | 35 g | 20 g |
| Mahlzeit 4 | 35 g | 20 g |
| Mahlzeit 5 | 35 g | 20 g |
| Mahlzeit 6 | 35 g | 0g |
Während dieser Plan vorsieht, dass Sie bei der letzten Mahlzeit keine Kohlenhydrate essen, würde ich sicherlich faseriges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Spinat und / oder Spargel einschließen, um nur einige zu nennen.
Diejenigen unter Ihnen, die wie ich detailorientiert sind, werden feststellen, dass ich kein Fett erwähnt habe. Das bedeutet sicherlich nicht, dass Sie kein Fett essen sollten!
Eine gute Auswahl an Fett pro Tag sind 30-40 Gramm gesundes Fett. Das ist der Schlüssel: gesundes Fett. Wenn Sie 6 Gramm eines hochwertigen Fischöls wie Flameout® pro Tag konsumieren, sind Ihre essentiellen Fettsäurebasen ziemlich gut abgedeckt. Andere gute Fettquellen sind Fischöl, Flachsöl, Olivenöl, Lachs, Mandeln, Walnüsse, Avocado und Omega-3-Eier.
Wie Mike Roussell in seinem Artikel Carb Cycling For Idiots betonte, ist es am besten, einen Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt an einem Trainingstag zu konsumieren, der entweder ein größeres Körperteil ist oder das Sie ansprechen möchten. Ruhetage nach dem Krafttraining sollten kohlenhydratarme Tage sein, und der Rest sollte normalerweise mittel sein.
Lassen Sie mich Ihnen zeigen, wie ich einen progressiven vierwöchigen Zeitplan aufstellen kann, der auf dem Training von Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag basiert.
Beachten Sie, dass die Ernährung von Woche zu Woche härter wird und insgesamt weniger Kohlenhydrate enthält. Die Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt verteilen sich weiter und es gibt sogar einen Trainingstag, der am Ende ein Tag mit niedrigem Kohlenhydratgehalt ist. Dies würde natürlich davon abhängen, wie die Person reagiert. Zu wissen, wann genau was mit Ihrer Ernährung zu tun ist, ist eine Kunst und eine Wissenschaft. Aber mit etwas Übung wirst du immer besser darin.
Wenn Sie einen ehrlichen Blick auf Ihr Cardio, Ihr Training und Ihre Ernährung werfen und diese objektiv mit den Prinzipien und Richtlinien beheben, die ich Ihnen gegeben habe, sollten Sie kein Problem damit haben, schlank zu werden. Sogar böse geschreddert, wenn Sie dies wünschen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.