"Die Schultern machen den Körperbau" ist ein ziemlich häufiger Bodybuilding-Ausdruck.
Angesichts der Gelegenheit, es zu überarbeiten, würde ich hinzufügen: „Und wenn Ihre Deltamuskelentwicklung der von Larry King ähnelt, erfordern Ihre Schulterübungen ernsthafte Schmerztoleranz, hartnäckige Körnung und eine gesunde Dosis Kreativität.”
Okay, es ist vielleicht nicht die eleganteste Prosa, die jemals geschrieben wurde, aber es fasst meine Herangehensweise an hartnäckiges Schultertraining zusammen. Lassen Sie mich zunächst einige Hintergrundinformationen zu meinen Erfahrungen mit dieser nervigen Muskelgruppe geben.
Meine Schultergenetik ist ziemlich erbärmlich und wird nur durch die Tatsache verschlimmert, dass ich durch den Hals sehr genetisch begabt bin. Mein Hals war 19 Zoll in der High School und 21 Zoll, als ich das College verließ - ohne es jemals zu trainieren. In den frühen Tagen hatte mein Körper diesen großen, dicken Hals, der zu kleinen, schmalen Schultern führte, die nach unten abfielen. Im Grunde bin ich ein Paar ausgeprägter Arme, die vom vollwertigen Geico-Höhlenmenschen-Look entfernt sind.
Um das Ganze abzurunden, ich habe auch kurze Schlüsselbeine. Wenn Sie also all diese kurzen Strohhalme mit einem breiten Beckengürtel kombinieren, sprechen Sie von jemandem, der es sehr schwer hatte, breit und verjüngt auszusehen.
Wie mein Rücken habe ich viele Jahre damit verbracht, die Standardprotokolle für das Schultertraining auszuprobieren, die in „Muscle and Fiction.„Sie kennen den Bohrer: viele Überkopfpressen - das macht sie riesig - und dann viele seitliche Erhöhungen - die sie breit machen.
Ich habe regelmäßig zahlreiche Overhead-Pressing-Variationen durchgeführt und genügend seitliche Erhöhungen vorgenommen, um die Meisterschaftsbreite mehrmals zu erreichen, aber ich schien einfach keine ernsthafte Schulterdicke oder -größe zu bekommen.
Mein Unterkörper wuchs mit Sicherheit und ich konnte mich bei Bodybuilding-Wettbewerben gut behaupten, nur aufgrund meiner Beine und meiner Fähigkeit, in einem hervorragenden Zustand zu sein. Aber als ich zu den Nationals ging und die enorme Rundheit und Dicke sah, die diese Jungs in ihren Delts hatten, hat es mich umgehauen. Ich musste herausfinden, wie ich diesen Look auch erreichen konnte!
Es gab insbesondere einen Moment, der meine Philosophie des Schultertrainings völlig veränderte und mir klar machte, dass das, was ich tat, für mich nicht funktionierte und dass es Zeit war, kreativ zu werden. Es war keine Routine in einer Zeitschrift, Anatomie zu studieren oder Theorien des Ostblocks über Muskelhypertrophie zu lesen.
Ich trainierte im alten Gold's Gym hier in Columbus und Nick, einer meiner alten Freunde, kam, um mit mir ein Brust- und Schultertraining zu machen. Wenn Sie einen meiner vorherigen Artikel gelesen haben, war Nick der Typ, der oft am selben Tag eine Powerlifting- und Bodybuilding-Show machte. Es genügt zu sagen, er war ein Tier: dick und zerrissen.
Zu der Zeit, als ich mich auf die Nationals vorbereitete und als er mich sah, sagte er genau diesen Satz: „Johnny, wo sind deine Schultern, Mann?”
Ich wusste nicht genau, was ich sagen sollte. Dein Geist ist vor den Shows in einem sehr heiklen Zustand, also fühlte ich mich ziemlich entleert.
Nick fragte mich dann nach meinen Wiederholungszahlen und dem Gewicht, das ich für mein Schultertraining verwendete. Ich fing an damit zu prahlen, 8er-Sets mit 50 Pfündern auf seitlichen Erhöhungen und Hantel-Überkopfpressen mit den 100ern zu machen, was ihn nicht sonderlich zu beeindrucken schien, wenn man bedenkt, dass sein nächster Kommentar lautete: „Das macht keine Scheiße.”
Nick sagte mir, ich solle mir die 15-Pfund-Hanteln schnappen und zur Schrägbank gehen, damit wir mit Schräghantelpressen und Deltamuskelarbeiten beginnen könnten.
Hintere Delts? Ich war mir nicht sicher, was auf mich zukam, da ich außerhalb der seltsamen schweren Delt-Erhöhungen, über die ich in den Magazinen gelesen hatte, nicht viel Training für den hinteren Delt absolviert hatte.
Wir begannen mit einigen drückenden Wiederholungen auf der Schrägbank, um uns aufzuwärmen. Als wir fertig waren, bellte er seine Anweisungen aus: Machen Sie einfach Sätze mit 5 drückenden Wiederholungen auf der Bank, legen Sie sich dann mit dem Gesicht nach unten auf die Schrägbank und machen Sie einen Satz mit 60 hinteren Delt-Erhöhungen mit 15-Pfund-Hanteln.
Ja, 60 Wiederholungen!
Ich dachte, er mache Witze; Ich meine, alle Lehrbücher sagen, dass das Wachstum bei 8 bis 12 Wiederholungen stattfindet, und alles, was dies tun würde, war, die langsam zuckenden Muskelfasern zu treffen und mich in einen Marathonläufer zu verwandeln. Trotzdem demütigte ich mich und machte das Set.
Es war EXCRUCIATING. Ich hatte noch nie in meinem Leben solche Schmerzen in meinen hinteren Delts gespürt. Als nächstes haben wir der Schrägbank etwas Gewicht hinzugefügt und sie auf 275 gebracht. Ich machte einen weiteren Satz von 5, bemerkte aber, dass es sich plötzlich schwer anfühlte, und dann zu einem weiteren Satz von 60 hinteren Delt-Erhöhungen.
Der erste Satz mit 60 Wiederholungen war äußerst schmerzhaft, aber dieser war schlimmer - ich musste fünf Minuten gebraucht haben, um den Satz zu machen. Nachdem wir uns ausgeruht hatten, gingen wir wieder zur Bank. Diesmal stürzten 315 Pfund praktisch auf mich herab. Nick fand es ziemlich lustig und kommentierte, wie schwach meine hinteren Delts waren und wie sie nicht mehr als Stabilisatoren fungierten. Trotzdem ließ er mich einen letzten Satz von 60 Wiederholungen machen.
Nach diesen drei Sätzen waren meine hinteren Delts geschwollen und unglaublich gepumpt, aber Nick machte sich gerade auf den Weg. „Willst du jetzt schwer werden??" er hat gefragt. Ich antwortete mit einem begeisterten Ja, also sagte er mir, ich solle mir 60-Pfund-Hanteln schnappen.
"Das wird einfach", dachte ich. 60-Pfund-Hantelpressen sind ein Babygewicht für mich. Also dachte ich.
"Schweres Gewicht, hohe Wiederholungen", bellte er - dieselbe Botschaft, die Tom Platz während eines Seminars, das er vor Jahren abhielt, versucht hatte, uns einzuschlagen. Platz hatte gesagt, er solle das hohe Gewicht für niedrige Wiederholungen / das niedrige Gewicht für hohe Wiederholungsphilosophien vergessen und stattdessen einen Ansatz für schweres Gewicht und hohe Wiederholungen für ultimative Intensität wählen.
Wir sollten mit den 60ern "Swings" machen. Dies war eine stehende Seite seitlich mit einem sehr begrenzten Bewegungsbereich, die mit einem hohen Gewicht ausgeführt wurde. Sie neigen einfach Ihren Kopf nach hinten und machen diese Schwünge, bis Sie Ihre Wiederholungszahl erreicht haben, und wir machten Sätze mit 35 Wiederholungen. Nick machte seine Wiederholungen mit Leichtigkeit und lachte über den Anblick, dass ich so viel zu kämpfen hatte, obwohl ich es durch alle drei Sätze geschafft hatte.
Das war das Ende dieses Trainings und am nächsten Tag waren meine Schultern wahrscheinlich die schmerzlichsten, die sie jemals in meinem Leben gewesen waren. Allein die Tatsache, dass sie wund waren, war erstaunlich für mich, da es mir immer schwer gefallen war, sie wund zu bekommen. Ich habe diese Lektion seitdem verwendet, um meine Gedanken zu „hohen Wiederholungen aus verschiedenen Winkeln“ für Schultern zu formulieren.
Im Laufe der Jahre sind andere Dinge passiert, die mich zu meinen aktuellen Schultertrainingsphilosophien geführt haben, von denen viele sehr unterschiedlich sein können, als Sie es gewohnt sind. Denken Sie daran, das hat funktioniert mich, und ich sage nicht, dass Überkopfpressen oder regelmäßige Wiederholungsbereiche nutzlos sind; Ich sage nur, dass man manchmal kreativ und einfallsreich sein muss, um sein ultimatives Potenzial zu erreichen, und genau das musste ich tun.
Lassen Sie uns zunächst meine Schlüsselkonzepte für das Schultertraining überprüfen.
Bei einer ausgewählten Übung im hinteren Bereich sehen vier Wochen normalerweise so aus (die Übung kann sich von Woche zu Woche ändern):
Beenden Sie Ihr Schultertraining mit einem „Destroyer“ -Set aus Hängen und Schaukeln: Diese ähneln den zuvor erläuterten stehenden Schaukeln, außer dass Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank legen und die Hanteln hängen lassen. Verwenden Sie ein Paar schwere Hanteln und achten Sie darauf, Handgelenkbänder zu verwenden. Hier ist das Wiederholungsschema für das Set:
Hat verloren? Sehen Sie sich das Video unten an, um eine Demonstration zu erhalten.
Es gibt einige großartige Techniken mit hoher Intensität, die Sie für seitliche Delts verwenden können, die sicher sind und zu großen Zeitergebnissen führen.
Verwenden Sie schwere exzentrische Lasten an den maschinenseitigen Seitenteilen: Diese sind phänomenal. Die richtige Art, diese auszuführen, besteht darin, den positiven / konzentrischen Teil der Übung selbst auszuführen und dann Ihren Trainingspartner während des exzentrischen / negativen Teils nach unten drücken zu lassen, während Sie sich maximal widersetzen.
Ich liebe diese, weil sie im Gegensatz zu vielen negativen Protokollen sicher ausgeführt werden können (die meisten schweren Negative sind es nicht) und sie scheinen wirklich tief in die medialen Delt-Muskelfasern einzudringen. Sehen Sie sich das Video unten an, um eine Demonstration zu erhalten.
Verwenden Sie schweres Gewicht für hohe Wiederholungen: Dies führt mich zurück zu der stehenden Seite seitlich, in der wir eine Schwungtechnik aus dem Boden mit sehr schwerem Gewicht verwenden. Ihre Arme sollten dabei nur eine winzige Biegung aufweisen. Sätze von 25-35 Wiederholungen scheinen den Trick bei diesen zu tun.
Sehen Sie sich das Video unten für eine Demonstration an (es ist die zweite Übung im Video).
Lassen Sie Sets auf Seitenteilen fallen: Dies tun wahrscheinlich viele von Ihnen bereits, also werde ich nicht viel Zeit damit verbringen. Sie können dies natürlich an einer Maschine oder mit Hanteln tun.
Normalerweise mache ich nicht viel Isolationsarbeit für vordere Delts, sondern konzentriere mich auf Bewegungen, die sowohl die vorderen als auch die seitlichen Delts treffen.
Wöchentliches Schrägbankdrücken: Wenn Sie sich an meinen Brustartikel vom letzten Monat erinnern, wissen Sie, dass ich Schrägbankdrücken für Schulterbreite mag. Ich habe bemerkt, dass meine Schultern von der Seite an Breite und Volumen verlieren, wenn ich aufhöre, Langhantel-Steigungen zu machen. Es ist sehr offensichtlich. Ich mag Standardpyramiden auf diesen und gehe normalerweise nur ein paar Zentimeter über meine Brust, um meine Rotatorenmanschette zu retten. Ich trainiere gerne Schultern und Brust am selben Tag, daher funktioniert dies gut mit dieser Rotation.
Sechs Wege gehen: Dies ist nur eine dieser Kombinationsübungen, die funktionieren. Sie machen eine sitzende seitliche Anhebung und schwingen während des zusammengezogenen Teils Ihre Arme direkt vor Ihnen herum. Sie heben sie dann direkt über Ihren Kopf, bevor Sie Ihre Handlungen umkehren. Bringen Sie Ihre Arme wieder vor sich hin, schwingen Sie sie zur Seite und senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition. Der gesamte Bewegungsbereich von Anfang bis Ende wird als eine Wiederholung betrachtet.
Ich benutze 10-Pfund-Hanteln für diese, also glaube nicht, dass du schwer werden kannst. Ich mache normalerweise Sätze mit 10 Wiederholungen. Sehen Sie sich das Video unten an, um es wirklich zu verstehen.
Sparsam drücken: Jede Woche schweres Drücken hat meine Gelenke verwüstet, und ich werde es nie wieder tun. Ich werde gelegentlich einige Druckmaschinen zum Spaß herausbringen, da ich denke, dass sie effektiv sein können, aber sie sind einfach zu leicht überfällig. Denken Sie daran, ein großer Teil meiner Philosophie besteht darin, gesund und in einem Stück zu bleiben. Es gibt insbesondere drei Stile, an denen ich interessiert bin:
1. Über und über: Wie der Name schon sagt, nehmen Sie die Langhantel und gehen von hinter Ihrem Kopf, direkt über Ihrem Kopf, vor Ihnen und kehren dann den Kurs um. Hin und zurück ist 1 Wiederholung. Mach diese stehend. Verwenden Sie einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12. Sehen Sie sich das Video unten für eine Demo an - dies ist eine weitere Übung, die sich an Sie heranschleicht. (Anmerkung des Herausgebers: ähnlich der Bradford-Presse).
2. Super breite Frontpressen: Dies ist eine stehende Militärpresse, bei der Ihre Hände bis zum Ende der Stange ausgestreckt sind und die Langhantel bis zur Brust abgesenkt ist.
Es mag sich zunächst unangenehm anfühlen, da Ihre Delts nicht an diesen Bewegungsbereich gewöhnt sind, aber wenn Sie sich lockern, können Sie diese einfach genießen. Sie sind hart und erfordern überhaupt nicht viel Gewicht. Ich mache gerne Sätze von 12 bis 15 mit nur 70 oder 80 Pfund. Im Video unten finden Sie eine Demo.
3. Käfigpressen: Dies ist nur eine stehende Überkopfpresse, die in einem gedrungenen Gestell / Käfig ausgeführt wird. Der Unterschied besteht darin, dass Sie die Stange gegen den Käfig legen und nach oben drücken. Dies bietet zusätzlichen Widerstand, aber einen festen Bewegungsbereich.
Lehnen Sie sich oben nach vorne und beugen Sie Ihre Delts. Eine Gruppe von Powerliftern bei Westside Barbell hat mir diese früher beigebracht, und ich mache sie gelegentlich immer noch gerne. Sie eignen sich auch hervorragend für Fallen! Sehen Sie sich das Video unten an.
Ich halte das Volumen für Schultern niedriger als bei größeren Körperteilen wie Beinen oder Rücken. Ich glaube nicht, dass Sie mit diesen Techniken für die Intensität in Kombination mit der relativ geringen Größe der Deltamuskel eine hohe Anzahl von Sätzen benötigen, wie dies bei Beinen der Fall ist.
Wie alle Körperteile mag ich es, das Schultervolumen allmählich zu erhöhen und etwa sechs Wochen lang hart mit diesem Volumen zu trainieren, bevor ich das Volumen wieder absenke. Die Intensität ändert sich nicht, aber der Unterschied in der Lautstärke bietet eine integrierte Periodisierung.
In Bezug auf die Lautstärke sieht mein 12-wöchiges Programm für Schultern folgendermaßen aus:
Hier ist ein typisches Schultertraining aus Phase I meines Programms (insgesamt 8 Sätze). Denken Sie daran, ich mache zuerst Brust mit Langhantel-Neigungen, um bei der Schulterentwicklung zu helfen.
Hier ist ein typisches Schultertraining aus Phase II meines Programms (insgesamt 12 Sätze). Ich betrachte dieses hohe Volumen für einen kleinen Muskel wie Schultern.
Mir wurde nie die perfekte Hand gegeben, wenn es um Schultergenetik ging. Stattdessen musste ich experimentieren, basteln und meine Kreativität - und meine Schmerztoleranz - bis an die absolute Grenze treiben, bevor ich anfangen konnte, meine Anzugjacken auszufüllen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie meinen langen und kurvenreichen Weg wiederholen müssen.
Denken Sie daran, es wird immer genetische Freaks geben, die aus fast allem wachsen, aber ich denke, Sie werden mein „Zeug“ großartig finden, wenn Sie nicht einer dieser glücklichen Bastarde sind. Hoffentlich können einige dieser Techniken Ihnen genauso helfen, wie sie mir geholfen haben.
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