Wir alle wissen es:
Als ein Typ, der Muskeln aufbauen und übermäßige Fettzunahme vermeiden möchte, war ich auf der ganzen Linie, wenn es um Kohlenhydrate geht. In einem Extremfall war ich besessen von dem einzelnen Kohlenhydrat, das man in einem Ei finden könnte. Andererseits bin ich mehrmals am Tag mit Pfannkuchen und Sirup vollgestopft.
Kohlenhydrate sind die feurige Rothaarige der Makronährstoffwelt: so viele Möglichkeiten, so viele Gefahren.
Also, was ist neu in der Kohlenhydratforschung? Was denken die heutigen Top-Ernährungswissenschaftler?? Es gibt nur einen schwer hockenden, großen Experten für Lebensmittel: Dr. Lonnie Lowery.
Das Erhöhen Ihres Insulinspiegels zur falschen Zeit ist eine schlechte Nachricht für Ihren Körper. Doch es am aufbocken Recht Die Zeit - ungefähr zur Zeit Ihres Bodybuilding-Trainings - kann fast magische Dinge bewirken, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Dieses Phänomen hat sogar einen Namen erhalten: Das 3. Gesetz des Muskels.
Sie kennen den Deal: Der glykämische Index (GI) ist ein Maß für die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrate, die während der Verdauung schnell abgebaut werden und Glukose schnell in den Blutkreislauf abgeben, haben einen hohen GI. Kohlenhydrate, die langsamer abgebaut werden, setzen Glukose langsamer in den Blutkreislauf frei, sodass sie einen niedrigen GI haben.
Weißbrot, das allein gegessen wird, war schon immer eine Standardnahrungsmittelreferenz für GI. Aber überlassen Sie es Dr. Lowery, um hier eine interessante Wendung zu finden.
"Wenn Sie ein Stück Weißbrot einfrieren oder rösten, ändert sich der glykämische Index", sagt Lowery. „Die meisten Leute merken das nicht.”
Im Jahr 2008 fütterten die Forscher die Probanden mit Weißbrot und führten den Standard-Glukosekurventest durch. An anderen Tagen ließen sie Probanden Weißbrot essen, das gefroren und dann aufgetaut worden war. Als nächstes rösteten sie das Brot und versuchten schließlich eine Kombination aus Einfrieren und Toasten. Das Ergebnis?
Wenn Sie Weißbrot einfrieren (dann natürlich auftauen) und essen, hat es einen um 31% niedrigeren glykämischen Index. Mit anderen Worten, die Kohlenhydrate wirken langsamer. Grundsätzlich scheint das Einfrieren von Stärken die Dinge zu ändern.
"Aber es wird besser", fügt Lowery hinzu. "Wenn du Toast Weißbrot hat einen um 25% niedrigeren GI im Vergleich zu normalem Weißbrot.”
Okay, was passiert, wenn Sie einfrieren? dann Toast Weißbrot? Sie erhalten Brot mit einem um 39% niedrigeren glykämischen Index.
Sehr interessant, ja? Aber die meisten von uns schlagen wahrscheinlich sowieso kein Weißbrot zurück. So funktioniert das auch mit Vollkornbrot und, mein persönlicher Favorit, Hesekielbrot? Nun, die Studie wurde nur an Weißbrot durchgeführt, und Dr. Lowery würde dies gerne an anderen Stärken testen lassen, aber es Macht Dies gilt auch für gesündere Brotprodukte.
Wenn Sie also gelegentlich Weißbrot als Belohnung genießen, werfen Sie das Brot in den Gefrierschrank, wenn Sie es nach Hause bringen. Oder wenn Sie in den Ferien bei Oma festsitzen und gezwungen sind, ein übrig gebliebenes Truthahnsandwich auf Wunderbrot zu essen, können Sie es einfrieren und dann rösten, um den GI zu senken und möglicherweise die Auswirkungen auf die Bauchmuskeln zu verringern.
Bohnen sind so niedrig, wenn es um den glykämischen Index geht, dass Dr. Lowery schlägt vor, dass die Leute sie auch essen, wenn sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. In der Tat kann es an der Zeit sein, dass wir einfach herauskommen und es sagen: Bohnen sind wie grünes Gemüse: essen Sie so ziemlich alles, was Sie wollen ... denken Sie bitte an Gasprobleme!
„Wenn der glykämische Index bei etwa 100 liegt, gelangen die Dinge in den Teenager- und Zwanzigerjahren so langsam in Ihren Blutkreislauf, dass Ihre Glukose sehr allmählich ansteigt - so langsam, dass sie fast kein Problem darstellen“, sagt Lowery. In der Tat ist die offiziell akzeptierte Definition von „niedrigem GI“ ein GI-Bereich von 55 oder weniger.
DR. Lowery bemerkte, dass Bohnen, als er im Bodybuilding antrat und „nach Kohlenhydraten suchte“, zu seinen Favoriten wurden: ein Essen, mit dem er satt werden konnte, ohne seine strenge Wettkampfvorbereitung zu ruinieren.
Jetzt müssen Sie vorsichtig mit den damit verbundenen Furz-produzierenden Effekten der Bohnen sein. Außerdem sind sie so ballaststoffreich, dass Sie möglicherweise das Essen vieler Bohnen „erleichtern“ möchten. Trotzdem gibt es einfach keinen Grund, Bohnen zu fürchten, selbst wenn Sie ein Low-Carber sind.
Übrigens, Dr. Lowery verwendet auch weißes Bohnenmehl in Rezepten, um die Faser anzukurbeln und den GI herunterzudrehen. Sie können etwa 25% des in den meisten Rezepten geforderten normalen Mehls durch Bohnenmehl ersetzen, ohne dass es zu „bohnig“ schmeckt.”
DR. Lowery macht gerne seine eigene Version von Geschichten aus der Gruft. Nur anstelle einer Krypta ist es ein Labor, und anstelle von Gore-Eimern sind es Eimer mit Kohlenhydraten. In diesem Fall Kuchenfüllung.
"Ich war Teil einer Carb-Loading-Studie in der Grundschule", sagt Dr. Lowery. „Mann, es hat Spaß gemacht. Wir reden davon, den ganzen Tag Kuchen zu essen! Wir nahmen 9 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht auf. Es war verrückt.
„Nachdem wir uns eingemischt hatten, machten wir statt der üblichen übungswissenschaftlichen Dinge wie Leistungstests auf einem Laufband visuelle Bewertungen mit einer Kamera und verwendeten Maßbänder, um den Muskelumfang zu untersuchen. Überraschenderweise konnten wir selbst bei der Beladung mit Monster-Kohlenhydraten keine Zunahme des Muskelumfangs messen.”
Mit anderen Worten, es steht außer Frage, dass sie während dieser dreitägigen Kohlenhydratbelastung ihre Muskelglykogenspeicher verdoppelt oder verdreifacht haben, und Dr. Lowery bemerkte zwar eine erhöhte „Fülle“, aber es gab keine Änderung des physischen Umfangs, wie Sie vielleicht erwarten würden. Sicher, diese Jungs hatten wahrscheinlich großartige Pumps im Fitnessstudio, aber all diese Kohlenhydrate ließen sie nicht messbar größer herumlaufen und sahen „aufgebockt“ aus.”
"Sie können Gefühl Als ob Sie in Ruhe größer wären, wenn Sie kohlenhydratisiert sind, und die Hypothese für diese Studie lautete, dass wir in der Lage sein würden, eine Zunahme des Muskelumfangs zu messen “, sagt Dr. Lowery. „Aber die Realität ist, dass es in Ruhe keinen grob messbaren Unterschied im Muskelumfang gibt, egal wie viele Kohlenhydrate Sie einpacken.”
Nur ein kleiner Reality-Check aus dem Labor.
"Ich habe viel über Dinge gegraben, die den Stress während des Trainings reduzieren", sagt Lowery. „Und die Antwort lautet: einfache Kohlenhydrataufnahme während des Trainings. Dies ist eines der wenigen Dinge, die von der harten Wissenschaft unterstützt werden. Einfache Kohlenhydrate während des Trainings reduzieren konsequent und zuverlässig Stressmarker wie Interleukin 6 während des Trainings.”
Jetzt ist Interleukin 6 ein katabolisches (Muskelschwund), entzündliches Zytokin, etwas, das Sie sicherlich reduzieren möchten. Zum einen kann eine Reduzierung dazu beitragen, dass der Kibosh für diejenigen von uns, die ihn sechs Tage die Woche hart getroffen haben, Übertrainingssymptome aufweist.
Kurz gesagt, mehr Beweise dafür, dass Kohlenhydrate vor und während des Trainings für Menschen, die maximale Muskeln suchen, von entscheidender Bedeutung sind. Das Workout-Ernährungsgetränk Plazma ™ ist nur für diese Zeiträume hergestellt.
"Es steckt eine Menge sehr solider Biochemie dahinter, warum überschüssige Kohlenhydratkalorien mästen", sagt Lowery. „Ich diskutiere mit bestimmten Diätassistenten, die sagen, dass überschüssige Proteinkalorien zu Fett werden, aber mit Kohlenhydraten ist es nicht einmal oben zur Debatte. Die Beweise sind genau so klar.”
Um dies zu beweisen, hat Dr. Lowery fährt oft in einem Stoffwechselwagen, wenn er Unterricht gibt. Die Schüler kommen gefastet herein, werden an den Wagen angeschlossen und können sehen, wie sie 60 bis 90% aller Kalorien aus Körperfett verbrennen. Er wird ihnen dann ein zuckerhaltiges Getränk geben (ohne Zweifel mit einem begleitenden manischen Lachen, vielleicht unterbrochen von blitzartigen Stürzen).
Innerhalb 20 Minuten Die Schüler haben den Fettabbau gestoppt und begonnen, Kohlenhydrate sowohl für Kraftstoff als auch für zu verwenden Lipogenese oder Körperfettbildung. „Es stoppt den Fettverbrennungsprozess vollständig und beginnt mit dem Fettaufbau!Sagt Lowery.
Angesichts dieser harten Beweise ist es wirklich kein Wunder, dass zuckerhaltige Cola als eine der Hauptursachen für die Adipositas-Epidemie eingestuft werden. Aber Lowery merkt an, dass dies passieren kann alle überschüssige Kohlenhydrate, nicht nur mit dem Vollzucker-Gebirgstau, mit dem er dies seinen Schülern demonstriert.
Lektion zum Mitnehmen: Wenn Sie Insulin für Bodybuilding-Zwecke aufbocken möchten, wenn Sie Ihre Muskeln mit Glykogen füllen möchten, können Sie dies einfach nicht den ganzen Tag täglich tun. Drücken Sie stattdessen die Taste während des Peri-Workout-Fensters.
„Ein Großteil dieser schlechten Biochemie, die in der Ruhephase auftritt, findet nicht während des Trainings statt. Ihr hormoneller Zustand ändert sich. Sie ziehen große Muskelgruppen zusammen. Du bist etwas machen mit diesem Blutzucker während des Trainings “, sagt Lowery.
Wenn Sie also die Kohlenhydrataufnahme zeitlich richtig trainieren, können Sie viele der muskelaufbauenden und glykogenspeichernden Vorteile von Insulin nutzen. Dann ziehen Sie die Kohlenhydrate zurück.
Wenn es einen heiligen Gral der Bodybuilding-Ernährung gibt, beinhaltet dies die taktisch zeitgesteuerte Einnahme der richtigen Art von Kohlenhydraten. Daran besteht kein Zweifel. Drücken Sie stattdessen die Taste während des Peri-Workout-Fensters. Wählen Sie für optimale Ergebnisse speziell hergestellte Riegel oder Workout-Ernährungsgetränke.
Okay, diejenigen von uns, die sichtbare Bauchmuskeln bevorzugen, wissen, dass Brot und Nudeln unsere Boogeymen sind. Aber in letzter Zeit gab es eine Bewegung dagegen alle Getreide, sogar Dinge wie altmodisches Haferflocken und brauner Reis. Die Grundidee ist, dass diese Dinge nicht nur für viele Menschen allergisch sind, sondern auch Lebensmittel, für die der Mensch einfach nicht hergestellt / entwickelt wurde.
Sind also alle Kohlenhydrate auf Getreidebasis schlecht oder werfen einige Leute das sprichwörtliche Baby mit dem Badewasser raus??
"Das ist manchmal übertrieben", meint Lowery. „Ich denke, viele der Anti-Getreide-Gurus in der Branche sind etwas zu aufgeregt über diese ganze Allergensache. Es geht ein bisschen zu weit. Die meisten Prävalenzdaten zu Nahrungsmittelallergenen deuten auf einstellige Prozentsätze in menschlichen Populationen hin.”
Aber Dr. Lowery stimmt zu, dass eine getreidebasierte Ernährung Teil des amerikanischen Problems der Fettleibigkeit ist.
„Was die Menschen verstehen müssen, ist, dass uns getreidebasierte Ernährung auferlegt wird, weil dies der einzige nachhaltige Weg ist, um Millionen und Abermillionen von Menschen zu ernähren. Mit magerem Fleisch, Obst und Gemüse geht das nicht. Aber zum Glück können wir diese Dinge suchen, besonders in einem Land wie Amerika.”
DR. Lowery fährt fort, dass ein Großteil der Ernährungserziehung und die Ernährungsgewohnheiten, die wir in diesem Land erhalten, nicht auf dem Stoffwechsel beruhen, sondern auf dem Subventionen.
"Es ist beunruhigend zu glauben, dass die Arten von Subventionen, die Maisbauern erhalten, weitaus größer sind als alle Subventionen, die Obst- und Gemüsebauern erhalten", sagt Lowery. „Und denken Sie daran, wir verbrauchen dreimal so viel Mais in Form von Maissirup wie Vollkorn ist ein Korn. Wenn Sie Mais essen, essen Sie, wenn aus dem Maiskolben.”
Übrigens, Dr. Lowery beginnt jeden Tag mit Haferflocken oder Haferkleie aus Beeren und Vanilleproteinpulver, oder er hat Eier und einen niedrig glykämischen Kohlenhydrat wie einen Apfel. Immer schön zu wissen, was diese Ernährungswissenschaftler in ihrem wirklichen Leben tun, basierend auf all den Informationen, die sie in ihrem großen Gehirn gespeichert haben.
„Ja, es gibt einige vorteilhafte sekundäre Pflanzenstoffe in 100% Vollkornprodukten sowie einige zusätzliche Ballaststoffe. Aber auch dieser Vollkornschub wird von den Lobbyisten und dem Subventionssystem beeinflusst, damit Getreide wirklich großartig erscheint “, sagt Dr. Lowery.
Er merkt auch an, dass einige Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, weniger Körperfett haben, mit wem dies verglichen wird? Leute tuckern Cola und essen Weißbrot?
"Seien Sie vorsichtig mit diesen Angaben auf dem Etikett", fügt Lowery hinzu. "Überlegen Populationsspezifität. Wir, Bodybuilder und Sportler, sind eine sehr spezifische Population. Vollkornprodukte können in der Tat jemandem helfen, der seinen Tag normalerweise mit fettigem McDonald's-Rösti beginnt. Aber unsere Bevölkerung, die körperbewusste Masse, ist der regulären Bevölkerung um Lichtjahre voraus. Was für sie ein Fortschritt sein könnte, wäre ein Schritt rückwärts für uns.”
Predige weiter, LL. Predige weiter.
Gespräch mit Dr. Lowery ist wie das Lesen eines Romans von William Gibson: Alle paar Sätze lässt er eine große Idee auf dich fallen, die dich zum Nachdenken anregt. Hier sind drei von unserem letzten Anruf:
„Willst du das Geheimnis?? Und ich meine DAS Geheimnis? Hier ist es: lehnt Fleisch, Obst und Gemüse.”
„Es gibt ein Stigma gegen Bodybuilder. Die Leute nehmen an, dass sie nur große dumme Muskelköpfe sind. Aber wir sind Athleten in jeder anderen Sportart so weit voraus, wenn es um Ernährungswissen geht, dass es nicht einmal lustig ist.”
„Die Ernährung ist nicht so komplex Theorie, aber es ist in trainieren.”
Und mit diesen Worten sagte unser Lebensmittelexperte einen Schluck.
Next Up: Dinge, die Sie über Fette wissen müssen. Bleiben Sie dran!
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