Du isst richtig. Tatsächlich isst du mehr als 90% der Zeit richtig. Du trainierst bestimmt hart. Tatsächlich lieben Sie das Training und verpassen selten, wenn überhaupt, ein Training. Sie nehmen Protein und Kreatin, wie es jeder ernsthafte Auszubildende tun sollte.
Aus irgendeinem Grund können Sie jedoch keine wesentlichen Änderungen an Ihrem Körper vornehmen. Obwohl Sie „gut“ aussehen und die meisten Menschen gerne Ihren Körper hätten, haben Sie seit ein paar Jahren ungefähr das gleiche Gewicht und die gleiche Körperzusammensetzung.
Sie haben gerade den Punkt erreicht, an dem Sie bereit sind zu akzeptieren, dass Sie einfach nicht weiter vorankommen können. Schließlich sind Sie wahrscheinlich so weit gegangen, wie es Ihre Genetik zulässt.
Auf der anderen Seite hält ein Teil von Ihnen an der Hoffnung fest, dass es vielleicht eine magische Diät oder eine geheime Ergänzung gibt, die Sie mit Ihrem Körper über den Rand und in Neuland treibt.
Gib nicht auf, es gibt noch Hoffnung für dich. Ich werde mit Ihnen teilen, wie die Liebe zum Detail Ihren bisher besten Körper entfesseln kann.
Vor einigen Monaten begann ich mit einem T-Nation-Leser namens Jesse zu arbeiten. Jetzt ist Jesse einer von denen, die jahrelang auf seine Ernährung geachtet und hart trainiert haben. Er ließ keinen Stein unversehrt, oder so schien es.
Trotz seiner Anstrengung und Beständigkeit steckte er für einige Zeit bei 196 Pfund, etwa 12% Körperfett und mit einer Taille von 35 1/2 Zoll fest. Er würde abnehmen und sich hier und da ein bisschen nach oben lehnen, aber echte Fortschritte waren ihm lange Zeit entgangen.
Jesse kam zu mir, um seinen Körper zu verbessern. Als ich ihn fragte, ob sein Ziel darin bestehe, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, sagte er: „Beides.War Jesse zu mir gekommen? entweder schlanker werden wollen oder Um Muskeln aufzubauen, hätte ich gedacht: „Kein Problem.Aber er sagte, er wolle fast so schlank werden wie ein wettbewerbsfähiger Bodybuilder und Muskeln aufbauen.
Jetzt war der Druck auf mich, ernsthafte Magie zu wirken. Also setzte ich meine Robe und den Zaubererhut auf und beschloss, mir Jesses Trainings- und Ernährungsprogramme genau anzusehen, um herauszufinden, wo wir einige Verbesserungen vornehmen könnten.
Während Jesse mehr als 90% der Zeit dazu neigte, „richtig zu essen“, stellte ich fest, dass er eigentlich keinen bestimmten Plan hatte. Ein und aus führte er ein Diätprotokoll, mit dem er gut zurechtkam. Dies ist verständlich, da es einem ein Bild davon gibt, was sie tatsächlich tun, im Gegensatz zu dem, was sie tun Überlegen sie tun es.
Aber selbst dieses Diätprotokoll war eine Aufzeichnung dessen, was er aß. Es war kein Plan, der im Voraus erstellt worden war, um zu diktieren, was er essen würde. Es gibt einen großen Unterschied.
Anstatt es nur zu beflügeln, sollten Sie Ihre Ernährung (Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme) ein oder zwei Wochen im Voraus planen. Abhängig davon, wie Sie reagieren, können Sie dann Ihren nächsten Plan ändern. Keine Sorge, Sie müssen kein Ernährungsexperte sein, um dies zu tun. Sie gehen einfach durch Versuch und Irrtum, bleiben bei dem, was funktioniert, und ändern, was nicht.
Einer der Hauptvorteile eines festgelegten Plans und dessen Einhaltung besteht darin, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit alle Mahlzeiten einnehmen und weniger betrügen. Immerhin haben Sie genau dort auf dem Papier, was Sie sind soll machen.
Wenn Sie es nur beflügeln, ist es einfach, fünf statt sechs Mahlzeiten zu sich zu nehmen und es nicht einmal zu bemerken. Ebenso ist es allzu leicht zu vergessen, dass Sie diese Woche drei betrügerische Mahlzeiten statt einer hatten.
Wie die meisten Menschen hat Jesse seine Lebensmittel nicht genau gewogen und gemessen. Also schickte ich ihn zum Einkaufen, um eine gute Digitalwaage zu bekommen, mit der das Wiegen von Lebensmitteln zum Kinderspiel wird.
Dorian Yates sagte einmal, wenn Leute ihn um Ernährungsberatung bitten, würde er sie sofort genau fragen, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett sie pro Tag essen. Die überwiegende Mehrheit würde sagen, dass sie es nicht genau wissen. Er fuhr fort, etwas zu sagen: „Wie zum Teufel erwartest du dann, dass ich dir helfe??”
Wenn Sie es ernst meinen, Ihren Körper zu verändern, müssen Sie genau mit Ihrer Nahrungsaufnahme umgehen.
Das erste, was ich an Jesses Ernährungstendenzen bemerkte, war, dass er gewöhnlich nicht sehr viele Kohlenhydrate konsumierte. Tatsächlich war er ständig auf einer kohlenhydratarmen Diät. Er hatte Angst, mehr Kohlenhydrate zu konsumieren, weil er das Gefühl hatte, dass sie ihn dazu brachten, Körperfett zuzunehmen.
Ich bin nicht gegen kohlenhydratarme Diäten, aber es ist schwer, Hochebenen zu überwinden, wenn Sie kohlenhydratarm sind. Ich habe Jesse auf einen Plan gesetzt, der aus Tagen mit hohem, mittlerem und niedrigem Kohlenhydratgehalt bestand, damit wir einen gewissen Anabolismus auslösen und gleichzeitig die Ansammlung von Körperfett minimieren konnten.
Später kommentierte Jesse, wie erstaunt er war, wie viele Kohlenhydrate er essen und nicht fett werden konnte. "Ich bin jetzt ein großer Befürworter des Carb-Radfahrens", sagte er. Ich versuche hier nicht, Carb Cycling zu verkaufen, aber es funktioniert gut.
Innerhalb von nur zwei Wochen stieg er von 196 auf ein Hoch von 202 Pfund, siedelte sich dann um 200 Pfund an und reduzierte sein Körperfett leicht. Unser Ziel für die nächsten zwei Wochen war es, uns ein bisschen mehr zu lehnen, während wir daran arbeiteten, seine neue Muskelgröße und -fülle zu erhalten.
Um dies zu erreichen, haben wir uns an die Tage mit hohem, mittlerem und niedrigem Kohlenhydratgehalt gehalten, hatten aber mehr niedrige Tage als in den letzten zwei Wochen. Wir haben auch sein Cardio nur ein bisschen gesteigert.
Jesse machte überhaupt nicht viel Cardio, aus Angst, Muskelmasse zu verlieren. Er erkannte jedoch schnell, dass Cardio mit dem richtigen Ernährungsplan nicht das katabolische, muskelkillende Übel ist, das manche ausmachen.
In den nächsten zwei Wochen stieg sein Körpergewicht von 200 auf 196, während er gleichzeitig etwa 2% Körperfett verlor. In der Vergangenheit musste er auf 190 Pfund oder weniger sinken, um einen so niedrigen Körperfettanteil zu erreichen. Keine gute Sache, da er sich bei diesem Gewicht zu dünn und flach fühlte.
Wie konnten wir nun diese scheinbar wundersamen und sehr schnellen Ergebnisse für Jesse erzielen?? Schauen wir uns die Details genauer an.
Radikale, dramatische Veränderungen sind nicht notwendig, um Fortschritte zu erzielen, und tatsächlich schlagen sie oft fehl. Alles was Sie tun müssen, ist das zu verbessern, was Sie bereits tun. Wenn Sie beispielsweise ständig dieselbe Makronährstoffaufnahme und dieselbe Menge an Kalorien pro Tag zu sich nehmen, dann einfach zwei Tage pro Woche auswählen und an diesen beiden Tagen eine kohlenhydratarme Diät einhalten, werden Sie Fortschritte beim Fettabbau erzielen.
Viele der Änderungen, die ich an der Ernährung eines Menschen vornehme, scheinen sehr klein oder sogar unbedeutend zu sein. Zum Beispiel kann ich den Ernährungsplan von jemandem so ändern, dass er nicht isst acht Unzen Süßkartoffeln verbrauchen sie Sieben Unzen.
Während dies wie eine kleine Veränderung erscheinen mag, bedeutet dies eine Reduzierung der Kohlenhydrate um ungefähr 12% für diese Mahlzeit. Wenn Sie ähnliche Änderungen an vier Mahlzeiten pro Tag vornehmen, verbrauchen Sie jetzt ungefähr 100 weniger Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag. Dies ist eine sehr wesentliche Änderung, und es sind diese Arten von kleinen, aber signifikanten Änderungen, die dazu beitragen, fortlaufende Ergebnisse zu erzielen.
Durch so kleine Änderungen können Sie den Stoffwechselabsturz vermeiden, den die meisten Menschen bei der Umsetzung einer dramatisch kalorienarmen Diät bekommen. Daher können Sie Ihren Stoffwechsel hoch halten und gleichzeitig einen erheblichen Fettabbau verursachen.
Eine weitere Änderung, die ich vornehmen könnte, wäre, einfach die Menge an Mandeln in einer Mahlzeit von 24 auf 18 zu reduzieren. Auch dies mag unbedeutend erscheinen (nur eine Reduzierung des Fettgehalts um etwa drei oder vier Gramm Fett), führt jedoch allein für diese Mahlzeit zu einer Reduzierung der Kalorien um etwa 40 Kalorien. Aber im Laufe der Zeit und über mehrere Mahlzeiten hinweg ist das von Bedeutung.
Kleine Veränderungen sind auch dafür verantwortlich, große Ergebnisse zu erzielen, wenn es um Herz-Kreislauf-Training geht. Wenn Sie derzeit zwei hochintensive Intervalltrainings pro Woche durchführen, führt eine einfache Teilnahme an drei Sitzungen pro Woche zu einer Verringerung des Körperfetts.
Es ist nicht erforderlich, plötzlich vier Intervall-Sitzungen pro Woche zu absolvieren, gefolgt von vier stationären Cardio-Sitzungen pro Woche. Eine solch dramatische Zunahme der wöchentlichen Arbeit ist einfach zu viel, zu schnell und unnötig.
Eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Cardio-Plan zu optimieren und zu intensivieren, besteht darin, unmittelbar nach dem Intervalltraining mit hoher Intensität 15 Minuten stationäres Cardio hinzuzufügen. Dies wird nicht nur etwa 150 weitere Kalorien verbrennen, sondern auch die Fettverbrennung wirklich intensivieren.
Wenn Sie also Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 100 Kalorien reduzieren würden (wie im Beispiel der zuvor erwähnten Süßkartoffelreduktion) und pro Tag nur knapp fünf Minuten Cardio im Steady-State hinzufügen würden, würde dies zu einem Netto führen Reduzierung von 150 Kalorien pro Tag.
Sie würden 100 weniger Kalorien verbrauchen, während Sie ungefähr 50 mehr Kalorien verbrauchen würden. Im Laufe von ein oder zwei Wochen ist dies eine dramatische Veränderung, die dazu führt, dass Sie pro Woche deutlich mehr Fett verbrennen. Es ist besonders wichtig, wenn Sie bereits ziemlich schlank sind.
Wie bereits erwähnt, besteht eine weitere Änderung Ihrer Ernährung, die die Fettverbrennung erheblich beschleunigen kann, darin, Ihrem Ernährungsplan einen weiteren kohlenhydratarmen Tag pro Woche hinzuzufügen. Anstatt also einen hohen Tag, vier mittlere Tage und zwei niedrige Tage zu machen, machen Sie drei niedrige, drei mittlere und einen hohen Tag.
Dies, zusammen mit einem leichten Anstieg des Cardio, half Jesse, in seiner zweiten zweiwöchigen Phase vier Pfund Fett abzunehmen. Es ist die Liebe zum Detail und bescheidene Änderungen an Ihren Ernährungs- und Cardio-Plänen, nicht dramatische Überarbeitungen, die den Fortschritt aufrechterhalten.
Um ein Fettabbauplateau zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie gelegentlich einen Schritt zurück machen, damit Sie zwei Schritte vorwärts machen können. Sie müssen gelegentlich höhere Mengen an Gesamtkalorien zu sich nehmen, sei es in Form von Tagen mit höherem Kohlenhydratgehalt oder sogar in Form einer betrügerischen Mahlzeit. Es ist wichtig, dass Sie gelegentlich einen Tag mit höheren Kalorien oder sogar mehrere Tage mit mehr Kalorien erhalten.
Unabhängig davon, ob es sich um das Hormon Leptin, die Schilddrüse oder ein anderes mysteriöses Hormon oder einen anderen Prozess handelt, wurde in den Gräben nachgewiesen, dass eine gelegentliche Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme dazu beiträgt, das Auftreten von Plateaus zu verringern. Oft beschleunigt es sogar den Fettabbau.
Ebenso ist es eine gute Idee, eine Eingewöhnung in Cardio zu vermeiden. An den Tagen (oder Wochen), an denen Sie mehr Kalorien verbrauchen, kann es eine gute Idee sein, Ihr Herz-Kreislauf-Training ein wenig zu reduzieren. Obwohl ich nicht davon überzeugt bin, dass die Eingewöhnung an eine bestimmte Art von Cardio ein großes Problem ist, ist es dennoch eine gute Idee, Ihrem Körper ein wenig Ruhe zu geben.
Wenn Sie gelegentlich einen Schritt zurücktreten und mehr essen und weniger trainieren, können Sie zwei Schritte vorwärts machen, wenn Sie Ihren normalen Ernährungs- und Cardio-Plan wieder umsetzen.
Was unsere Fallstudie betrifft, Jesse, lassen Sie uns 12 Wochen vorspulen. Er hat einen Sixpack wie nie zuvor, eine schlanke Taille von 31 1/4 Zoll, ein paar Pfund mehr Muskelmasse und etwas mehr als 5% Körperfett: ungefähr so schlank wie ein wettbewerbsfähiger Bodybuilder.
Hoffentlich ist dieser Artikel ein Lichtstrahl in die Dunkelheit Ihrer aktuellen Stagnation. Achten Sie auf die Details Ihres Ernährungsregimes und beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert.
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