Ich erinnere mich an das erste Mal, als ich eine P90X-Werbung sah. Es war früh in meiner College-Karriere und ich war in der Weihnachtspause zu Hause. Die Fußballsaison endete ungefähr einen Monat vor diesem schicksalhaften Moment und hatte mich wie immer mit einem Körpergewicht zurückgelassen, das viel niedriger war, als ich akzeptieren konnte.
Um die Atrophie zu bekämpfen, trank ich jede Nacht vor dem Schlafengehen genug Wasser, um meine Backenzähne schweben zu lassen, sodass ich mindestens einmal aufwachte, um ein Leck zu bekommen.
Nachdem das Wasserlassen aufgehört hatte, klickte ich auf die Röhre - in der Hoffnung, unablässig die neue zu fangen Mädchen wild geworden Infomercial - und einen Protein-Shake, der mit genug Kalorien gefüllt ist, um anderthalb Wochen lang ein buddhistisches Kloster mit zehn Mönchen zu ernähren.
Als ich mich in einen Sessel setzte und mir den Plastikmixer ins Gesicht hob, schaltete ich den Fernseher ein, aber statt schwüler Bimbos im Bikini und kolossaler Spaltung sah ich Bauchmuskeln - und auch keine Bauchmuskeln von Küken. Stattdessen wurde ich von Bildern eines hemdlosen Scharlatans namens Tony Horton angegriffen, der „Plyometrie“, Yoga und 30-Pfund-Hanteln machte.
Was zur Hölle?
Ich erhaschte einen Blick auf ein heißes Küken im Hintergrund der Aufnahme, also beschloss ich, herumzuhängen und zu sehen, worum es bei seiner 90-Tage-Transformation ging.
Ständig rotierende Übungen verhindern, dass sich die Muskeln langweilen - sie wollen mehr Abwechslung, verdammt noch mal. Kopfnicken. Kopfnicken. Kopfnicken.
Es ist sinnvoll, wenn Sie in Unterwäsche gekleidet sind und im Halbschlaf sind. Zum Glück bin ich morgens mit geradem Kopf aufgewacht.
Es ist lustig, jetzt, fast ein Jahrzehnt später, wenn ich den Umfang meiner Ausbildung und Erfahrung betrachte, merke ich, wie dumm ich war, Tony Hortons Marketing-Unsinn auch nur für einen Moment zu unterhalten. Als Trainer und erfahrene Lifter denken wir alle, dass wir darüber stehen - aber wir sind es auch?
Ich habe Übungen aus keinem anderen Grund in Programme aufgenommen, als sie anders waren. Das war in der Vergangenheit, wohlgemerkt. Und jede Woche veröffentlichen Krafttrainer Videos und Blogs über neue Übungen, die wir nur ausprobieren müssen. Ich habe auch bereitwillig an diesem Wettbewerb teilgenommen.
Aber was ist das Endspiel?? Werden all diese scheinbar endlosen Übungsvarianten uns besser machen, oder ist alles Unterhaltung??
Müssen wir in die wahre Kraft- und Konditionierungsprogrammierung - sei es für Bodybuilding, Powerlifting oder Leichtathletik - ein Füllhorn an Übungen in das Trainingsjahr aufnehmen?
Ich sage nein - ich denke, es ist besser, weniger Übungen aufzunehmen. Hier ist der Grund.
Ich liebe alte Trainingsvideos. Schauen Sie sich um und Sie können Tausende von ihnen auf YouTube finden. Mein Favorit sind die der alten olympischen Lifter des Ostblocks; Es mag Nostalgie sein, die durch Schwarz-Weiß-Filme hervorgerufen wird, aber ich glaube mehr, dass es damit zu tun hat, beeindruckt zu sein.
Jede Wiederholung ist identisch. Es sieht so aus, als würden sie eine Filmschleife laufen lassen. Es ist jedoch keine Trickfotografie - diese Jungs haben Millionen von Wiederholungen derselben Übungen gemacht. Die meisten Auszubildenden können heutzutage nicht 100 Wiederholungen ausführen, ohne zu glauben, dass sie Fortschritte machen oder die Dinge ein wenig ändern müssen.
Diese Tendenz wird durch coole, spielerische, neue Trickübungen noch verstärkt. Anstatt die Lösung für das Training von ADHS und die Erleichterung der Meisterschaft zu sein, sind wir Katalysatoren, die dem unaufmerksamen Kind in unserem Gehirn einen Schokoriegel geben und ihm sagen, er solle verrückt werden.
Es gibt etwas zu sagen für die Meisterschaft - es ist eine Qualität, die nur wenige Leute jemals in einem Thema oder einer Disziplin erreichen. Der Weg zur Meisterschaft erfordert eine Klangentwicklung (etwas, worauf wir gleich noch eingehen werden) und eine Menge Wiederholungen mit denselben Übungen. Das Ergebnis ist ein größerer und stärkerer Mensch.
Außerdem muss niemand 100 verschiedene Dinge tun, in denen er nicht gut ist. Powerlifter und olympische Lifter sind in drei Dingen großartig. Sprinter, die vielleicht die beneidenswertesten Körper der Welt haben, sind in einer Sache großartig.
Jeder Lifter glaubt, fortgeschritten zu sein. Wenn wir einen Spaten einen Spaten nennen, bin ich mir nicht einmal sicher, was fortgeschritten ist. Ich denke, ich bin fortgeschritten, aber ich glaube auch meiner Mutter, wenn sie mir sagt, dass ich etwas Besonderes bin.
Die Wahrheit ist, dass es sehr wenige Situationen gibt, in denen wir uns so sehr angepasst haben, dass es eine Übung für nutzlos hält, egal wie „fortgeschritten“ wir sind.
Denk darüber nach. Alter, ich bin zu stark; Ich muss nicht mehr hocken.
Bullshit.
Dies ist der Punkt, an dem eine lächerliche Variable zu einer bereits akzeptablen Bewegung (oder Übung) hinzugefügt wird.
Wenn Sie kein Korrekturprogramm mit Korrekturen auf niedrigem Niveau beenden, sind Sie für nichts zu weit fortgeschritten. Fragen Sie jeden, der über einen langen Zeitraum stärker geworden ist, und er wird Ihnen sagen, dass er zu den Grundlagen zurückkehrt, um Fortschritte zu erzielen. Und die Grundlagen sind in Ordnung - es gibt nichts zu gewinnen, wenn man sie in einen Zirkusakt verwandelt.
Das Hinzufügen von irrsinnigen Reizen zu einer bereits fantastischen Übung verbessert die Übung nicht - es Wallache es. Eine neue Übungsvariante ist normalerweise nicht die Lösung. Ein innovativer Weg, um eine bewährte Übung zu laden, ist in der Regel.
Die Leute wollen immer über Muskeln sprechen. (Es gibt tatsächlich eine Klasse an der Penn State University namens "Muscle Training"). Sie wollen größere, stärkere, schönere. Es ist lustig, dass das System, das die Muskeln dazu bringt, Geschäfte zu machen, oft aus dem Gespräch herausgelassen wird. Deine Muskeln machen keine Scheiße ohne dein Nervensystem.
Dieser ganze Meisterschaftsvertrag, über den wir oben gesprochen haben, ist das perfekte Beispiel. Großartige Lifter lassen jede Wiederholung gleich aussehen, weil sie ein effizientes Nervensystem aufgebaut haben. Wenn Sie die gleichen Dinge wiederholt tun, entscheidet Ihr Zentralnervensystem, dass es wichtig ist, und baut so eine starke neuronale Verbindung und eine daraus resultierende Reihe von Motormustern auf. (Es ist etwas komplexer als das, aber Sie bekommen die Idee.) Dann ta-da! Du bist großartig in etwas.
Denken Sie darüber in Bezug auf Massenakkretion nach. Wir könnten den ganzen Tag über Muskelschäden, IGF-1 und das ganze Durcheinander von Signalproteinen sprechen, die das Muskelwachstum fördern. Vielleicht bin ich simpel, aber es ist viel einfacher. Magermasse wird mit dem entsprechenden Gesamttrainingsvolumen und der entsprechenden Menge an festen Kalorien aufgebaut.
Das Nervensystem beeinflusst - zusammen mit der begrenzten Auswahl an Übungen - diese Gesamtvolumen- und Kaloriengleichung.
Erstens ist es einfach, zusätzliches Trainingsvolumen hinzuzufügen, indem Sie Übungsstunden der Lifte hinzufügen, in denen Sie besser werden möchten. Große Lifter tun dies häufig.
Nehmen wir an, Sie beherrschen drei Lifte immer besser. Das Erhöhen der Lautstärke innerhalb dieser drei Lifte ist produktiver als das Hinzufügen weiterer Übungen oder die Verwendung einer albernen Variation von jedem.
Sie können mehr Gewicht verwenden, mehr Muskelverspannungen erzeugen und die Trainingsfrequenz aufrechterhalten. Denken Sie auch an das Gesamtvolumen als eine Erhöhung der Wiederholungen pro Satz. Ich bin kein Wissenschaftler, aber ich habe festgestellt, dass es einfacher ist, die Wiederholungen pro Satz in einem Aufzug zu erhöhen, in dem ich gut bin.
Die Auswahl der Übungen beginnt mit der Berücksichtigung unseres Körpers und unserer Ziele. Es gibt Bewegungen, die gut zu bestimmten Körpern passen, und Bewegungen, die sie zerstören. Ziele führen das Programm jedoch voran.
Hier kommt das Laden ins Spiel. Das Laden ist die Gesamtbelastung des Körpers durch Training - es ist nicht nur das Gewicht, das auf der Stange liegt. Die Berücksichtigung der Belastung erfordert Gespräche über Intensität, Häufigkeit, Volumen, Ruhezeiten, Erholungstraining, Schlaf und jeglichen Stress, der das Wasser der Trainingsanpassung trüben könnte.
Denken Sie zum Beispiel an all diese Faktoren im Rahmen eines Bankdrücken. In der folgenden Tabelle wird untersucht, wie wir das Bankdrücken mit den ersten vier oben beschriebenen Faktoren belasten können.
| Intensität | Frequenz | Volumen | Ruhezeit |
| Erhöhen, ansteigen | Verringern | Verringern | Erhöhen, ansteigen |
| Verringern | Erhöhen, ansteigen | Erhöhen, ansteigen | Verringern |
| Erhöhen, ansteigen | Erhöhen, ansteigen | Erhöhen, ansteigen | Erhöhen, ansteigen |
| Erhöhen, ansteigen | Verringern | Erhöhen, ansteigen | Verringern |
| Verringern | Verringern | Verringern | Verringern |
| Verringern | Verringern | Erhöhen, ansteigen | Verringern |
Das sind viele Kombinationen, und wir überfliegen nur die Oberfläche. Mit diesem Bild ist eine andere Variante für den Fortschritt notwendig?
Also sage ich, dass sich die Dinge niemals ändern sollten? Kaum. Die Auswahl der Übungen und die Belastungsschemata müssen Fortschritte machen, was natürlich Änderungen erfordert.
Aber diese Veränderung geschieht meistens als Ergebnis des Fortschritts, nicht als Mittel dazu.
Wenn eine Anpassung erfolgt, ändern sich die Belastungsvariablen und die Komplexität der Übungen nimmt in gewissem Maße zu. Denken Sie an Becherkniebeugen an Langhantelkniebeugen, nicht an Langhantelkniebeugen mit einem Fuß, bandresistent, abwechselndes Hantelheben, Tanzbewegung, geteilte Kniebeugen.
Ich werde noch einmal wiederholen - die Grundlagen, mit leicht Variationen funktionieren immer, wenn sie gut vorangekommen sind.
Langeweile
Es ist eine häufige Beschwerde.
Alter, mir wird nur langweilig. Ich brauche etwas Neues.
Im Ernst, hol dir einen neuen Hund, finde eine neue Freundin. Ihr Trainingsprogramm sollte sich nicht ändern.
Leute, die sagen, dass sie sich langweilen, sind oft diejenigen, die nicht das Notwendige haben oomf Fortschritte machen. Aber nur für den Fall, dass Sie kampferprobt sind, biete ich einige Lösungen an.
Nehmen Sie sich ein paar Wochen frei. Wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind, wird Ihr Mojo wiederhergestellt, und Sie werden mit wiederhergestelltem Schwung und Zweck auf die Langhantel hämmern. Apropos Zweck, es bietet eine andere Lösung - Wettbewerb.
Nichts bekämpft Langeweile so sehr wie der Fokus. Wenn Sie Ihre Augen ernsthaft auf den Wettbewerb richten und etwas Großes erreichen wollen, wird Sie nichts von Ihrem Ziel abbringen. Sie werden alles tun, um es zu erledigen - sogar die gleichen Übungen immer und immer wieder.
An einem Tag pro Woche trainiert meine 10-jährige Nichte mit meinen Highschool-Athleten. Wenn sie ihre Bälle nicht kaputt macht oder den D-1-Fußballinteressenten nicht sagt, dass sie ihr aus dem Weg gehen sollen, arbeitet sie hauptsächlich an räumlichen Fähigkeiten und Propriozeption.
Ihre Bewegungen und Übungen sind ständig abwechslungsreich - es gibt Fortschritte, aber keine zwei Trainingseinheiten sehen genau gleich aus. Ihr Nervensystem ist immer noch sehr plastisch und benötigt viele abwechslungsreiche Eingaben. Wir spielen viele Spiele, machen viele dumme Sachen und nehmen ein bisschen Dinge auf.
Gleiches könnte für diejenigen am anderen Ende des Spektrums gelten, die angespülten Meatheads. Sie mögen auf ihre Art und Weise eingestellt sein, aber nach Jahren des Schlagens von Eisen in den gleichen Mustern benötigen sie möglicherweise einige neue Übungen, um weiter voranzukommen.
Der Rest von uns muss jedoch nur weghämmern.
Ich weiß, dass dieser Artikel mich zum Johnny Raincloud der Übungsauswahl macht. Und es gibt keine aber Kommen - ich akzeptiere es. Klar, ich habe schon früher Artikel über Übungsvarianten geschrieben, aber immer als Mittel zurück zu den Grundlagen. Ich hoffe jedoch, dass Sie eine Herausforderung in Form eines Urteils und einer Lösung annehmen.
Ich möchte, dass Sie eine Kraftbank mit zehn Übungen zusammenstellen, die auf Ihren Zielen und körperlichen Einschränkungen basiert. Es wird enthalten:
Für die nächsten sechs Monate wirst du tun nur diese Übungen. Wählen Sie zwei aus, in denen Sie sich auszeichnen möchten, und trainieren Sie sie jeden Hebetag. Wenn die Dinge abgestanden sind oder Ihr Fortschritt anhält, ändern Sie die Art und Weise, wie Sie die Übungen laden.
Wenn aus sechs Monaten ein Jahr wird und Sie ein größerer, stärkerer und besserer Lifter sind, werden Sie die Einfachheit zu schätzen wissen.
Wenn Langeweile im Fitnessstudio ein Problem für Sie ist, können Sie auf einfache Weise Abwechslung hinzufügen - Ihr Aufwärmen. Fahren Sie jede Woche kontinuierlich mit dem Fahrrad.
Probieren Sie neue Tumbling-Übungen aus und fügen Sie einige Box-Jumps hinzu. Machen Sie einen Liegestütz oder zehn, gefolgt von einer Band-Hüft-Traktion. Die Aufwärmmöglichkeiten sind endlos - das Hinzufügen neuer Dinge zu Ihrem Aufwärmen verhindert, dass Sie Ihren Fitnessraum verlieren.
Dieser Artikel stellte viele Fragen - und beantwortete sie hoffentlich. Aber ich denke, ob eine Variation notwendig ist, liegt beim Lifter. Ich habe meinen Fall gemacht, aber ich werde noch eine Frage stellen. Willst du unterhalten werden oder willst du ein Monster sein??
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