Sandsäcke für Stärke

Ist der Sandsack der Schlüssel zu Elite-Kraft und Kondition?? Wahrscheinlich nicht. Es ist kein Wundermittel und wahrscheinlich auch nicht das fehlende Bindeglied zwischen dir und dem Ruhm des Krafttrainings. Bei richtiger Anwendung können Sandsäcke jedoch durchaus eine wirksame Ergänzung zu einem soliden Krafttrainingsprogramm sein.

Bevor Sie losstürmen und anfangen, Sandsäcke von dem Stapel zu stehlen, den Ihr Nachbar hat, um die Schaukel seines Kindes hochzuhalten, benötigen Sie eine Begründung für die Verwendung. In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie mit Sandsäcken Kraft, Kondition und Kraft aufbauen können.

Oft als „Wahl des armen Mannes“ für Kraft und Kondition angesehen, gibt es eine deutliche Trennung zwischen denen, die Sandsäcke (und andere seltsam geformte Hebevorrichtungen) verwenden, und denen, die mit traditionellem Widerstand trainieren, nämlich Langhanteln und Kurzhanteln. Aus irgendeinem Grund finden wir selten Menschen, die konsequent an beiden Enden des Spektrums arbeiten. Warum?

• Es ist schwierig, die Rille beim Sandsack-Training zu „schmieren“. Obwohl sich Ihre Technik mit der Zeit zweifellos verbessern wird, werden Sie immer noch um die meisten Lifte kämpfen. Die meisten mögen das nicht.
• Das instabile und sich ständig verändernde Sandsack-Training verhindert, dass Sie auf einem festeren Gerät wie einer Langhantel so viel Gewicht wie möglich heben. Dies bedeutet, dass die meisten, die für absolute Stärke trainieren, dazu neigen, sie abzuschreiben.
• Sandsäcke werden nicht immer wegen ihrer einzigartigen Eigenschaften eingesetzt. Sie werden häufig für Sandsackvarianten regelmäßiger Langhantelübungen verwendet, was bedeutet, dass ernsthafte Auszubildende am Ende weniger Gewicht als normal heben. Infolgedessen sind die vergleichbaren Ergebnisse zwischen Sandsacktraining und Langhanteltraining nicht so beeindruckend.

Wenn Sie erwägen, Sandsackheben in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, ist es wichtig, zunächst zu qualifizieren, was es tun wird und was es nicht für Sie tun wird.

Funktionale Fiktion

Das nervige Funktionstraining „Buzz“ hat sich geschlossen. Die Leute sind sich jetzt der Tatsache bewusst, dass die verwendete Modalität (Langhantel, Hantel, Kettlebell, Sandsack usw.).) und ausgewählte Übung machen es nicht unbedingt funktionsfähig. Was diese Dinge funktional macht (und in der Tat alles), ist, wie sie sich auf Sie und Ihre individuellen Bedürfnisse beziehen.

In der Folge sehen wir eine Rückkehr zu Programmen, die für die meisten Menschen funktionaler sind. Programme, die auf guten, zusammengesetzten Aufzügen basieren, sind mittlerweile üblich - und das ist eine großartige Sache.

Bedeutet dies, dass wir diese anderen „realen“ Aufzüge insgesamt vermeiden sollten?? Ich sage nein, vorausgesetzt wir erkennen, warum wir sie in unser Programm aufnehmen.

Die meisten vermeiden das Heben von „seltsamen Objekten“, da es schwierig ist und sie selbst bei mäßiger Belastung Schwierigkeiten haben, viele der Aufzüge zu bauen. Für diejenigen, die die absolute Stärke erhöhen möchten, kann dies zu einem Problem werden. Ich schlage vor, dass Sie das Langhanteltraining nicht durch Sandsacktraining ersetzen, sondern als zusätzliches Werkzeug verwenden.

Was macht den Sandsack großartig

• Der Sandsack ist schwer zu heben und erfordert, dass Sie hart kämpfen, um Übungen damit durchzuführen, genau wie bei der Arbeit mit einem „echten“ Objekt oder einer Person. (Hallo, gemischte Kampfkünstler, Türsteher und Amateur-Schlammwrestler.)
• Sandsäcke erfordern zum Heben ein hohes Maß an Griffstärke. Sie werden feststellen, dass Sie sie auf natürliche Weise in Positionen wie der Bärenumarmung, Zercher oder der Schulter greifen.
• Der Sandsack ist formbar. Es passt sich Ihrem Körper an und wie Sie es verwenden. Wie Spidermans Alter Ego Venom ist es besonders effektiv, um sich an Ihren Körper anzupassen und eignet sich perfekt zum Tragen, Ziehen und Werfen.
• Der Sandsack ist instabil und entwickelt eine große Kernfestigkeit. Dies ist das Gegenteil von den meisten „Kerntrainings“, bei denen die Oberfläche, auf der Sie stehen, instabil ist. Die Arbeit mit einem instabilen Objekt entspricht viel eher den Anforderungen des wirklichen Lebens.
• Sie sind eine großartige Möglichkeit, um Hochebenen zu überwinden. Gewöhnen Sie sich daran, einen 200-Pfund-Sack Sand über Ihren Kopf zu heben, und Sie werden stärker, wenn Sie zur relativ „stabilen“ Langhantel zurückkehren.
• Schließlich sind Sandsäcke kostengünstig. Sie sind perfekt für alle mit kleinem Budget. Kommen Sie in den Wochen nach einer Frühlingsflut einfach zu einer Gemeinde am Fluss - sie werden Sie dafür bezahlen, dass Sie sie mitnehmen!

Sandsack-Training integrieren

Der einfachste Weg, das Heben von Sandsäcken zu integrieren, besteht darin, die Tasche als Alternative zu Kreuzheben, Kniebeugen, Drücken und Ziehen zu verwenden. Dies ist nicht die effektivste Verwendung des Sandsacks, gibt Ihnen jedoch einen Vorgeschmack auf die darin enthaltenen Vorteile.

Wie Sie das Sandsacktraining in Ihre Kraft und Kondition integrieren, hängt ganz von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Die folgenden drei Optionen bieten Ihnen einige Ausgangspunkte:

• Ersetzen Sie Sandsackvariationen durch eine vorhandene Hebesitzung. Ersetzen Sie die Lifte, die Sie normalerweise machen würden, durch ein traditionelles freies Gewicht durch den Sandsack. Tun Sie dies 1-2 mal pro Monat.
• Fügen Sie in einer einzigartigen Sandsack-Hebesitzung hinzu. Verwenden Sie einige der unten beschriebenen Sandsackübungen und probieren Sie eine Sitzung aus, die entweder auf Stärke (hohes Gewicht, niedrige Wiederholungszahlen, lange Ruhezeiten) oder auf Konditionierung (leichtes bis mittleres Gewicht, mittlere bis hohe Wiederholungszahlen, minimale Ruhezeiten) basiert.
• Verwenden Sie Sandsäcke für eine sportspezifische Sitzung. Schieben Sie es, ziehen Sie es, ziehen Sie es und werfen Sie es. Behandeln Sie es wie einen gegnerischen Käufer bei Best Buy am Black Friday und seien Sie kreativ.

Sandsackübungen

Die folgenden Übungen geben Ihnen das Beste, was der Sandsack zu bieten hat. Es sind Übungen, die Sie normalerweise normalerweise nicht machen würden, und das ist gut so!

Sandsack Windmühle

Wenn Sie jemals eine Windmühle mit einer Kettlebell oder Hantel ausprobiert haben, werden Sie zu schätzen wissen, dass dies eine schwierige Übung sein kann. Es erfordert große Flexibilität, Kern- und Schulterkraft. Probieren Sie es mit einem Sandsack und es geht auf eine ganz neue Ebene. Die ständig wechselnde Last des Sandsacks fordert Ihre Schulterstabilität wie nichts anderes heraus.

Sandsack Bear-Hug Load Carry

Für diese Art von Übung wurde der Sandsack entwickelt. Die Bärenumarmung entwickelt die Kraft, die durch regelmäßiges Heben nur schwer zu erreichen ist. Kombinieren Sie dies mit einem Lasttrag (oder Sprint für höchste Kondition) für eine großartige Kraft- und Konditionstrainingsübung. Sie könnten die Tasche zwischen Plattformen oder Stühlen bewegen oder vielleicht einen Kurs festlegen, um sie abzudecken.

Sandsack-Bodenpresse mit Brücke

Die Bodenpresse ist eine großartige Übung zur Entwicklung der Druckkraft, und die Sandsackversion fördert eine bessere Entwicklung der Griffkraft und Schulterstabilität. Außerdem können Sie damit kreativ sein. MMA-Athleten können mit dem Sandsack Fluchten und Übergänge versuchen.

Sandsack reinigen und drücken

Es ist keine leichte Aufgabe, einen Sandbeutel über den Kopf zu heben, und die zusätzliche Herausforderung durch den Sandsack reicht aus, um seine Aufnahme in die Liste zu rechtfertigen.

Einpacken

Es gibt absolut keinen Ersatz für die Grundlagen, nämlich Langhanteln und Kurzhanteln. So wie der Prowler und die Kettlebells eine wirksame Ergänzung zu einem soliden Krafttrainingsprogramm sein können, kann auch der schmutzige alte Sandsack eine wirksame Ergänzung sein. Es könnte nur der Plateau Buster sein, den Sie gesucht haben!