Regel Nummer Eins tun, was funktioniert

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Milo Logan
Regel Nummer Eins tun, was funktioniert

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Es gibt kein „bestes Trainingsprogramm“ für alle.
  2. Was für andere im Fitnessstudio gut funktioniert, kann für Sie furchtbar funktionieren. Ebenso kann es sein, dass das, was für Sie sehr gut funktioniert hat, nicht für jemand anderen Jack macht.
  3. Sie müssen das Selbstvertrauen entwickeln, die Trainingsprogramme abzubrechen, die nicht erfolgreich sind. Geben Sie verschiedenen Programmen einen fairen Schuss, ja, aber lassen Sie die Methoden hinter sich, die keine Ergebnisse liefern.
  4. Der einzige Weg, um Ihr optimales Programm zu finden und erstaunliche Ergebnisse zu erzielen, besteht darin, das Kopieren von Routinen zu beenden und sich wie ein Wissenschaftler zu verhalten, um Ihr eigenes „bestes“ Programm zu entdecken.
  5. Basteln Sie mit den Variablen (Split, Übungsauswahl, Frequenz, Lautstärke, Intensität, Periodisierung usw.).) und gewinnen Sie einen Einblick in das Wie IhreKörper reagiert.

Schauen Sie auf die Wissenschaft! (Oder schauen Sie sich einfach in Ihrem Fitnessstudio um)

Eine neue Studie von Timmons, veröffentlicht in der Zeitschrift für Angewandte Physiologielegt nahe, dass die Genetik eine große Rolle spielen könnte, wenn es um die Reaktion auf das Training geht. Dies ist ein aufregendes neues Forschungsgebiet, das mehr Aufmerksamkeit verdient, insbesondere was die Hypertrophie betrifft.

Aber wenn Sie kein Naturwissenschaftler sind, stehen Sie einfach mitten im Fitnessstudio und machen Sie ein 360-Grad-Panorama. Sie werden sehen, wie aufgebockte Freaks direkt neben Jungs trainieren, die aussehen, als hätten sie noch nie in ihrem Leben eine Hantel berührt… doch beide Typen heben hart. Abgesehen von der Verwendung von Steroiden reagieren einige Leute wie verrückt, wenn sie nur eine Langhantel betrachten, während andere kaum wachsen, obwohl sie „die richtigen Dinge tun.”

Tatsache ist, dass es zahlreiche Unterschiede gibt, die genetisch, biomechanisch und physiologisch zwischen Individuen bestehen. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie sich nicht in der Freak-Menge befinden. JederLifter kann mit soliden Trainingsmethoden stärker, größer und schlanker werden, aber er muss lernen, für sich selbst zu denken und herauszufinden, wofür es funktioniert seineKörper.

Zur Veranschaulichung sind hier fünf Methoden, die ich aufgeben musste, weil sie für mich einfach nicht funktionierten, obwohl sie für andere großartig funktionierten.

1. Hochvolumige Teilung von Körperteilen

Ja, ich weiß. Einige Leute gedeihen mit dieser Methode, einschließlich der meisten professionellen Bodybuilder. Die Mehrheit der Lifter geht jedoch nicht optimal von dieser Methodik aus!

Wenn ich einmal pro Woche einen Lift oder eine Muskelgruppe trainiere, führt dies zu einem schnellen Kraftanstieg, der einige Tage anhält (Stimulation), gefolgt von einem Plateau, das einige Tage anhält (Beibehaltung), gefolgt von einer linearen Verschlechterung der Kraft (Stimulation) entziehen). Bis die nächste Woche vorüber ist, bin ich schwächer als in der vorherigen Sitzung.

Ich kann mit keinem Lift Fortschritte machen, indem ich ihn nur einmal pro Woche trainiere. Ich muss mehr Frequenz in meine Routinen programmieren.

Mein alter Trainingspartner? Er war das Gegenteil. Nachdem wir jahrelang mit allen Arten von Routinen experimentiert hatten, stellten wir fest, dass er am besten mit einem typischen hochvolumigen Körperteil-Split wächst, bei dem er einmal pro Woche eine Muskelgruppe hämmert.

Nachdem ich viel zu lange ein hochvolumiges Training zum Teilen von Körperteilen absolviert hatte, versuchte ich es mit HIT oder High Intensity Training. Ich war überwältigt davon, wie gut es bei mir funktioniert hat. Es war das „beste“ Programm für mich… zu dieser Zeit.

Hier ist ein kurzer Plan im HIT-Stil, der in der Vergangenheit für mich sehr gut funktioniert hat. Wenn Sie nicht mehr auf die hochvolumigen Splits reagieren, probieren Sie diese aus:

Montag

  • Kniebeuge: 1 x 20
  • Rumänischer Kreuzheben: 3 x 10
  • Bankdrücken: 3 x 5
  • Über Reihe gebogen: 3 x 6
  • Militärpresse: 3 x 5
  • Langhantel-Locken: 2 x 10

Donnerstag

  • Kniebeugen: 3 x 5
  • Rack Pull: 3 x 10
  • Longe: 1 x 20
  • Bankdrücken: 3 x 3
  • Klimmzug: 3 x 3
  • Dip: 3 x 5

Jeder Lifter sollte mit seltenem Training mit geringem Volumen experimentieren, um zu sehen, wie gering das Volumen und die Frequenz sein können und trotzdem seine Kraft und Größe beibehalten. Die meisten Menschen wären sehr überrascht von den Ergebnissen eines gut geplanten Ganzkörpertrainings an zwei Tagen pro Woche.

2. Westseite

Holen Sie sich Ihren Squat-Anzug nicht in einem Haufen. Als ich zum ersten Mal von der Westside-Methode erfuhr, wurde ich gepumpt! Dies war die Antwort auf alle meine Kämpfe.

Ich war langsam vom Boden und aus dem Loch, also brauchte ich Geschwindigkeit. Wenn ich die Box Squat und den guten Morgen nutzen würde, könnte ich diese Lifte häufiger trainieren, da sie das ZNS nicht ganz so belasten wie normale Kniebeugen und Kreuzheben.

Und wenn ich mich wirklich darauf konzentrieren würde, meinen Rücken mit den leichteren Lasten, die bei der Dynamic Effort-Methode verwendet werden, und der Box Squat und guten Morgen zu krümmen, würde dies meine Tendenz auflösen, mich in der Hocke nach vorne zu lehnen und meinen Rücken im Kreuzheben abzurunden.

Oh, und meine Bank-Aussperrung war auch mies. Board-Pressen würden das beheben! Recht?

Falsch! Nach zwölf Wochen Box Squat ging ich von einem 275-Pfund-Maximum auf ein 405-Pfund-Maximum in der Box Squat. Ich ging von 225 auf 405 in der Sumo-Haltung, gewölbten guten Morgen. Ich wurde aufgebockt! Meine Geschwindigkeit war höher als bei der dynamischen Anstrengung, und auch meine Board-Pressen waren höher.

Junge, war ich in einem unhöflichen Erwachen.

Als ich meine freie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken testete, stellte ich fest, dass meine Kraft bei allen drei Liften vorhanden war nichtverbessert. Ich konnte mehr in die Hocke boxen als in die Hocke und meinen Kreuzheben verringertin der Stärke. Zu diesem Zeitpunkt wurde mir klar, dass meine Programme Spezifität erfordern.

Ich kenne viele Menschen, deren Kreuzheben von allen möglichen Dingen ausgeht - Achselzucken, über Reihen gebeugt, gute Morgen, Zercher-Kniebeugen, Langhantel-Hack-Kniebeugen usw. Mein Kreuzheben reagiert am besten auf tatsächliche Kreuzheben.

3. Off-Weeks und Entladen

Früher dachte ich, eine Woche frei zu haben sei gut für die Gelenke, und mein Körper konnte dadurch seine Kraft überkompensieren. Aber jedes Mal, wenn ich nach einer Woche Pause wieder zum Heben zurückkehrte, war ich schwächer und wurde nach meiner Rückkehr absolut verkrüppelt. Schwach und wund ist kein Weg durch das Leben!

Als ich etwas über die Konzepte des Entladens und des schwankenden Trainingsstresses lernte, dachte ich, dies sei die Antwort: ein glückliches Medium, das gerade genug ist, um die Muskeln zu stimulieren, während der Körper heilen, anabole Hormone aufbauen und sich verjüngen kann.

Zu meiner großen Überraschung hat das auch bei mir nie funktioniert! Das Entladen machte mich schwächer und erlaubte mir nicht, an meiner Stärke festzuhalten.

Viele Lifter leben von einer Ruhewoche oder einer Woche des Entladens. Die meisten Powerlifter erreichen auf diese Weise ihren Höhepunkt. Dies funktioniert jedoch einfach nicht für mich. Wenn ich an einem Powerlifting-Treffen teilnehmen würde, würde ich wahrscheinlich drei Tage vor dem Treffen einen schweren Kreuzheben machen. So funktioniert mein Körper.

Erinnern wir uns jetzt an die Prämisse hier: Einige Dinge werden für Sie funktionieren, andere nicht. Dies ist kein Anti-Deloading-Manifest. Versuch es. Bewerten Sie es. Treffen Sie Ihre eigene Entscheidung. Halten Sie sich nicht an die Methodik, nur weil es Ihrem Lieblingskrafttrainer gefällt. Sieentscheiden.

4. Assistenzlifte

Glute-Ham-Raises arbeiten verdammt noch mal an meinen Kniesehnen und sie helfen mir vielleicht, schneller zu laufen, aber sie erhöhen nicht meine Kniebeuge oder meinen Kreuzheben. Ab Wheel Rollouts verkrüppeln meine Bauchmuskeln, aber sie machen mich bei den großen Aufzügen nicht stärker. Einbeinige Arbeit überträgt sich nicht gut auf meine Powerlifting-Summe, und die Kernstabilität funktioniert auch nicht.

Offensichtlich sind diese Aufzüge nicht meine „schwachen Glieder“.„Es gibt Unmengen großartiger Übungen, die mir beim Bau meiner großen Aufzüge nicht zu helfen scheinen. Viele tragen jedoch wahrscheinlich zu Hypertrophie und Sportlichkeit bei.

5. Vorbestimmte Periodisierung

Periodisierung kann der größte Trick sein, den der Teufel jemals gemacht hat.

Zeigen Sie mir einen Lifter, der mit einer strengen vorgeplanten Periodisierung gut zurechtkommt, und ich zeige Ihnen einen Dummkopf, der noch bessere Ergebnisse hätte erzielen können, wenn er gewusst hätte, dass dies erforderlich ist autoregulieren.

Versteh mich nicht falsch, Periodisierung ist im Allgemeinen viel besser, als nur ohne Plan, Zweck oder System ins Fitnessstudio zu gehen. Ein Lifter mit überlegenen Kenntnissen in der Optimierung des Trainings basierend auf Biofeedback übertrifft jedoch den durchschnittlichen Lifter in Bezug auf Gewinne.

Ein Lifter, der weiß, wie man autoreguliert, modifiziert das Training basierend auf seiner Intuition und Interpretation von „Hinweisen“, die der Körper abgibt. Da es unmöglich ist, die bestimmte Physiologie eines Hebers an einem bestimmten Tag vorherzusagen, da die physiologischen Werte durch Faktoren wie Schlaf, Stress, Ernährung und Umwelt beeinflusst werden, ist es sehr praktisch, das Training intuitiv anzupassen. "Kybernetische Periodisierung" war der Begriff, in dem Mel Siff verwendet wurde Supertraining,

Alle großen Lifter beherrschen die Fähigkeit, auf ihren Körper zu hören und das Training entsprechend anzupassen.

Mach was funktioniert ... bis es nicht mehr funktioniert

Was in einem Jahr am besten funktioniert, funktioniert im folgenden Jahr möglicherweise nicht am besten. Muss sich im Laufe der Zeit verändern.

Wenn Sie mit verschiedenen Übungen und Programmvariablen wie Frequenz, Lautstärke und Intensität experimentieren, können Sie auf der Welle reiten und viel bessere Ergebnisse erzielen als der Typ, der sich an das Ausstechrezept seines Lieblingsgurus des Monats hält.


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