Teil 1 dieses Artikels legte die mathematische Marke fest, wo ein Angriff auf unsere Körperfettspeicher beginnen soll. Ja, wir haben einige Berechnungen durchgeführt (ich weiß, wo ist der Spaß dabei??), aber wie jeder gute Reisende haben wir auch unsere gesamte Reise und die ironischen Wendungen, die auf uns warten, verkleinert. Dies wird später immer wichtiger, da viele von uns im Laufe der Wochen dazu neigen, dem Thema „zu nahe zu kommen“. Egal, ob Sie bereits Möglichkeiten zur Berechnung der Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) gesehen haben oder nicht, lesen Sie Teil 1, um den langsamen Anstieg der Fettreduzierung besser zu verstehen.
Wir wissen jetzt, wie viele Kalorien wir (mehr oder weniger) benötigen, um ein stabiles Körpergewicht zu halten. Wir könnten die Zahlen sogar mit einer täglichen Lebensmittelaufzeichnung vergleichen, um die Kompatibilität sicherzustellen und sie weiter zu optimieren. Derzeit suchen wir jedoch nicht nach einem „Energiegleichgewicht“ und schon gar nicht nach einem Energieüberschuss. Was wir jetzt brauchen, ist eine umfassende Untersuchung, wie genau diese Energiebilanzskala am besten für den Fettabbau geeignet ist.
Die Schaffung einer negativen Energiebilanz wird nicht allein durch die Ernährung erreicht. Denken Sie an unsere Berechnungen des Energiebedarfs (kcal) für die Gewichtserhaltung? Nun, der einfachste Weg, den genannten Wartungsbedarf zu unterschreiten, besteht darin, einfach zurück zu gehen und den kcal abzuziehen, der für unser „Cardio“ vorgesehen ist.„Warum all diese Kalorien ersetzen, wenn der Zweck von Cardio darin besteht, Gewicht zu verlieren??
Für diejenigen, die ernsthaft Fettmasse in einem spürbaren Tempo verlieren möchten, sollten diese Sitzungen im Allgemeinen 350-500 kcal verbrennen. Das ist ungefähr eine Stunde bergauf (z. B. 3 Meilen pro Stunde bei einer Steigung von 4-7%) fünfmal pro Woche. (Sie können sehen, dass ich ein Fan von unstylischem Cardio mit geringerer Intensität und konstantem Tempo bin, das mehrere Stunden vor oder nach dem Gewichtheben durchgeführt wird. Aber die Wahrheit ist, dass Intensität möglicherweise keine Rolle spielt.[2])
Da jedes Pfund Fett 3500 kcal umfasst und davon ausgegangen wird, dass 100% der Verluste Fett sind (was eigentlich unrealistisch ist), würden wir jede Woche 1/2 bis 2/3 Pfund verlieren. Das sind geschätzte 4.0-5.5 Pfund in acht Wochen. Dies würde einen spürbaren Betrag für einen bereits ziemlich schlanken Kerl bedeuten - zumindest für den Einzelnen spürbar -, aber es gibt eine Einschränkung. Der zusätzliche Stress durch häufige aerobe Aktivitäten führt zu Muskelaufbau-Ressourcen, belastet zumindest einige neuroendokrine Systeme und birgt das Risiko eines Übertrainings vom Typ „Volumen“ (die parasympathische Variante für diejenigen, die sich darum kümmern).
Es ist einfach nicht ratsam, mehr hinzuzufügen, wenn Sie sich um die Erhaltung der Muskelmasse kümmern. Aerobic lässt uns also ein Best-Case-Szenario von vielleicht sechs Pfund, die in acht Wochen abgebrannt sind. Nicht schnell genug? Okay…
Hier kommt die Ernährung ins Spiel. Indem wir beispielsweise 350-500 kcal pro Tag einschränken, haben wir gerade die oben erläuterte Gewichtsverlustrate verdoppelt. Für einen erwachsenen Mann, der routinemäßig 3000 kcal pro Tag isst, ist das machbar. Es ist nur eine Einschränkung von 12-17%. Werfen Sie Ihre Abendnudeln weg und ersetzen Sie sie durch eine halbe Tüte gefrorenes Gemüse, und Sie sind da, meine Freunde. (Tatsächlich funktionieren meine Gedanken zu „AM-Kohlenhydraten und PM-Fetten“ teilweise aufgrund der geringeren 24-Stunden-Energiezufuhr, die sie fördern.) Sie nehmen jetzt in acht Wochen 12 Pfund ab und sind nicht allein, wenn Sie die Veränderung bemerken! Freundinnen berühren deine Bauchmuskeln und eifersüchtige Freunde fragen, wie du es gemacht hast.
Beachten Sie, dass ich jetzt jedoch über kombinierte Trainingsausgaben plus diätetische Einschränkungen spreche. Die beiden Ansätze müssen kombiniert werden. Wenn Sie versuchen, nur das eine oder das andere zu verwenden, kommen Sie schnell nicht weiter. Genau wie bei Bewegung allein gibt es eine Einschränkung in Bezug auf Ernährungsansätze allein. Der „Restriktionswiderspruch“ liegt bei uns. Gehen Sie zurück und sehen Sie sich Abbildung 1 in Teil 1 noch einmal an.
Diese Einschränkung, die den Stoffwechsel zerstört, ist in der Tat schlimmer für den Fettabbau als das Übertrainingsrisiko, das mit übermäßigem Training verbunden ist. Erinnern Sie sich an den schönen 12-Pfund-Verlust, den wir oben erlebt haben? Nun, nachdem wir die Versuche des Körpers korrigiert haben, in den „Hungermodus“ zu wechseln und sich mit einem verlangsamten Stoffwechsel zu schützen, sehen wir möglicherweise nur Körpergewichtsverluste von etwa 60-80% des oben genannten Diätanteils (jetzt 2).4-4.4 Pfund), so dass unsere gesamte Freundin Verluste um 8 bemerkt.4-10.4 Pfund. Trotzdem werde ich diese Zahlen für beide Methoden alleine übernehmen, was??
Diese Art von moderater diätetischer Einschränkung plus Cardio (und natürlich Gewichten) ist ein gutes Zeichen für die Induktion eines fettspezifischen Gewichtsverlusts mit einem verringerten Risiko für Muskelverlust und einen gestörten Stoffwechsel. Schauen wir uns ein paar Studien an…
Die Tabelle schlägt Gewichtsverluste von 0 vor.5-1.6 Pfund pro Woche sind bei einigermaßen gesunden Personen möglich, gehen jedoch immer noch mit einem gewissen Rückgang von T3 oder der Stoffwechselrate im Ruhezustand einher. Wie wir bereits gesagt haben, wird durch die Ernährung allein das Fett im Laufe der Zeit nicht maximal abgestreift. Dieses Problem ist weit genug verbreitet, um Wissenschaftler dazu zu bringen, Hypothesen über Möglichkeiten zur Verhinderung oder Verringerung der „Hungerkompensation“ aufzustellen (z.G. gesunkene Deiodinase-Enzymaktivität). Zink und Selen sind Beispiele (15) für ihre Hypothesen, ebenso wie Guggul-Sterone, von denen wir so viel gehört haben. In jedem Fall kann geplante disziplinierte körperliche Aktivität weiterhin als Kalorienverbrauch dienen - selbst angesichts eines verlangsamten RMR.
Wie tief kannst du gehen?? Wie aggressiv kann man am Esstisch zurückschneiden? Basierend auf der hier präsentierten Literatur sieht es so aus, als würde eine Einschränkung von 20 bis 30% (das ist ein Rückgang von 600 bis 900 kcal für einen jungen Mann) den Umschlag drücken. Dies scheint zu Körpergewichtsverlusten zu führen, die größtenteils FAT sind. Mehr, jedoch und Stoffwechselrate, begehrte Muskelmasse und zukünftige Gewichtserhaltung sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt. Auch Ihre Immunfunktion kann leiden.(21) In der Tat haben Forscher vorgeschlagen, dass moderate Beschränkungen am besten sind.(9) Denken Sie daran, dass Stoffwechselabfälle und Muskelmasse sich gegenseitig ausspielen, um den Fettabbau zum Stillstand zu bringen und Sie klein und schlaff aussehen zu lassen.
Diese Frage ist schwierig und könnte leicht ein Artikel für sich sein. Für unsere Zwecke hier sagen wir einfach, dass der Proteinkonsum (Stickstoffretention) im Körper behindert wird, wenn Kalorien reduziert werden.(6) In der Literatur ist allgemein bekannt, dass der menschliche Körper Energie (kcal) benötigt, um Protein maximal anabol zu nutzen. Viele Leser haben gehört, dass ich mich mit dem Kalorienbedarf für den Aufbau eines einzigen Pfunds Muskeln befasst habe (etwa 2800-3000 über dem Wartungsbedarf). Die Proteinsynthese ist ein energieintensives Unterfangen. Ich habe im Klassenzimmer oft die Analogie verwendet, dass „es nicht ausreicht, genügend Steine (Protein) zu haben; Ein Maurer benötigt Gas für seine Ausrüstung, um ein großes Gebäude (Körper) zu schaffen.”
Wenn wir akzeptieren, dass ein Krafttrainer 1 braucht.2 - 1.8 Gramm Protein pro kg Körpermasse (bis zu fast einem Gramm pro Pfund), während Sie genug Kalorien essen, dann ist es naheliegend, dass mehr notwendig ist, wenn die Kalorien begrenzt sind.
Natürlich gibt es Andersdenkende. Es wurde berichtet, dass Nicht-Sportler während einer Diät möglicherweise nicht generell von einem erhöhten Eiweißgehalt profitieren.(20) Diabetiker und sitzende Menschen sind jedoch keine Bodybuilder. Sie versuchen im Allgemeinen nicht, die kosmetische „Muskelfülle“ zu erhalten.”Die Empfehlung wurde an anderer Stelle auf dieser Website gemacht, dass 1.5 g / lb. wird für hart trainierende, muskelbesessene T-Männer benötigt. In einem kalorienreduzierten Zustand ist das nicht unangemessen, obwohl es eine Tonne Protein ist und per se während des größten Teils des Jahres ohne Diät keine absolute Anforderung wäre. Wenn wir jedoch die satte thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) betrachten, die Protein besitzt, und die Tatsache, dass dieser TEF während mehrerer Wochen harter Diäten erhalten bleibt (20), ist dies ohnehin eine logische Wahl bei der Energieeinschränkung.
Hören Sie, als Bodybuilder suchen wir nicht nach maximaler Gewichtsreduktion. Wir sind nicht bereit, erhebliche Mengen an fettfreier Masse zu opfern, um den Bruttogewichtsverlust zu erreichen. Wenn diese Art von Gandhi-Diät für Sie in Ordnung ist, schlage ich vor, dass Sie einige alte Frauenzeitschriften in die Hand nehmen, Ihre Selleriestangen knabbern und nur über die Skala hinweg besessen sind. das sollte dir helfen, dich in deinen alten Rock zu quetschen.
Ganz im Gegenteil, wir verfolgen eine viel mühsamere Aufgabe: Muskulatur. Das selektive Entfernen von Körperfett bei gleichzeitiger Stabilisierung der Muskelmasse erfordert Zeit und ein gewisses Maß an Geduld. Es ist wie kochen oder sich bräunen. Sie können ein Steak nicht in der Hälfte der Zeit bei doppelter Hitze kochen. Sie können auch nicht die „wilde Bräune der Inseln“ an einem Tag erreichen, wenn Sie bei Ihrer ersten Sitzung 2 Stunden lang unter neuen Bräunungsbirnen liegen. In beiden Fällen bleibt Ihnen ein kleines verbranntes Stück Fleisch übrig.
Es ist wichtig, acht Wochen realistisch zu warten, bevor sichtbare, messbare Ergebnisse erwartet werden. Selbst in einer Laborumgebung ist es schwierig, Änderungen der Körperzusammensetzung in nur 4 bis 6 Wochen zu bewerten! Um herauszufinden, was für Sie funktioniert, müssen Sie den von Ihnen festgelegten Kurs mit geringfügigen Anpassungen halten (z. B. die Laufbandarbeit von 45 auf 60 Minuten erhöhen oder nach zwei Wochen Stagnation täglich weitere 200 kcal abschneiden). Es ist ein schrittweiser Prozess.
Persönlich nehme ich, sobald ich sechs bis acht Wochen lang mit einem konstanten Tempo von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche abgenommen habe, eine volle Woche frei (sowohl für Restriktionen als auch für Laufbänder) und erhöhe meine Kohlenhydrate um etwa 200 Gramm (800 kcal) täglich. Dies bereitet mich psychologisch und physiologisch auf weitere sechs bis acht Wochen Diät vor.
Eine zu schnelle Kalorienaufnahme (jeden zweiten Tag) scheint den „Restriction Contradiction“ (i.e. Energieverbrauch beibehalten) (7), so dass eine vollständige Woche Nachfüllung sinnvoll ist. Es ermöglicht eine überlegene Glykogenauffüllung und Muskelerhaltung, die ansonsten bei einer kohlenhydratarmen Ernährung gefährdet sind.(18) Und thermodynamisch ist es praktisch unmöglich, die sechs Pfund verlorenes Fett (21.000 kcal) durch eine Woche Pause vom Laufband und den zusätzlichen Kohlenhydraten (8.100 kcal) zu ersetzen. Selbst bei einem verlangsamten Stoffwechsel ist es sehr unwahrscheinlich, dass dieser Ansatz Sie auf den ersten Platz zurückversetzt.Nennen Sie es einen Schritt zurück, um drei Schritte vorwärts zu machen.
Jetzt haben Sie meine kleine Untersuchung der ironischen Welt des Kalorienhaushalts verdaut. Ich habe die Vor- und Nachteile der Induktion eines kcal-Defizits vereinfacht (ob Sie es glauben oder nicht!), aber am Ende geht es immer steiler bergauf. Wenn Sie kcal am Tisch einschränken, durch Bewegung eine negative Energiebilanz induzieren oder einfach nur auf ein neues, niedrigeres Körpergewicht zurückgreifen, werden die Schutzmechanismen Ihres Körpers in Bewegung gesetzt.(17) Es will dorthin zurückkehren, wo es war. Glücklicherweise können wir, obwohl der Fettabbau nach diesen ersten paar Pfund immer schwieriger wird, unsere Hintern immer noch auf das Laufband ziehen und unsere Ziele am Esstisch verfolgen. Über Monate bis vielleicht Jahre, in denen der neue Lebensstil beibehalten wurde, glaube ich, dass der Körper seine neue Umgebung / seinen neuen Sollwert akzeptiert (sich an diese anpasst). Beständigkeit und Geduld sind Schlüssel. Denken Sie daran, dass unrealistische Erwartungen und fehlgeleitete Wünsche nach sofortiger Befriedigung Sie klein und gebraten machen. Verbrenne dich nicht wie dieses Stück Fleisch.
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