Einschränkung Widerspruch - Teil 1

Es gibt einen Widerspruch, mit dem jeder Dieter konfrontiert ist. Je härter ein Dieter die Kalorien einschränkt, desto langsamer wird sein Stoffwechsel. Gewichtsverlust (Fettabbau) führt zu einem Kriechen. Viele von uns erkennen, dass das Fasten oder sogar das Auslassen von Mahlzeiten vielleicht der schlechteste Weg ist, um Fett im Laufe der Zeit gezielt abzustreifen.

Beginnen wir mit Daten, einschließlich einer klassischen „Semi-Hunger“ -Studie aus den späten 1960er Jahren. Die Ergebnisse sehen ungefähr so ​​aus:

Teilweise basierend auf ref. 3 und andere Daten.

Diese Abbildung lässt sich am besten von unten nach oben lesen. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und nehmen Sie es auf. Eine drastische Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme ist nicht schön, oder?? Schauen Sie, wie effizient Ihr Körper werden kann, wenn er Hunger spürt. Es verlangsamt seinen Stoffwechsel so weit, dass jedes Gramm überschüssiges Gepäck, das Sie in der letzten Ferienzeit erworben haben, erhalten bleibt. Obwohl dieses Merkmal in den Tagen des Kampfes und der Entwicklung von Höhlenmenschen, die auf ihre nächste Mahlzeit hofften, von Vorteil war, ist es heutzutage heimtückisch! Dennoch muss etwas getan werden. Wie viele Kalorien sollte man also täglich einschränken??

Gute Frage; Es ist eines, das in vielerlei Hinsicht zugänglich ist.

Aus den T-mag-Foren geht hervor, dass Bodybuilder sehr unterschiedliche Methoden zur Kombination von Lebensmitteln wählen, darunter AM-Kohlenhydrate und PM-Fette, alle Proteine ​​plus Fett oder alle Proteine ​​plus Kohlenhydrate. Eines muss jedoch beachtet werden: Um Körpermasse zu verlieren - hoffentlich als Fett - muss man mehr kcal ausgeben, als er verbraucht. Wir können schließlich die Gesetze der Thermodynamik nicht ändern.

Ohne auf eine Abhandlung über die Definitionen der thermischen Wirkung von Lebensmitteln (TEF), der Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR), der thermischen Wirkung der Aktivität (TEA), des Gesamtenergieverbrauchs (TEE) usw. Einzugehen. - was sicherlich anderswo auf T-mag zu finden ist - lassen Sie uns über einige der wichtigen Fragen sprechen, die noch offen sind.

Wo soll man anfangen?

Erstens, Heuschrecke, muss man wissen, von wo er anfängt. Wie können wir ohne Basisdaten den Fortschritt bewerten??

Es gibt zwei Möglichkeiten, den Energiebedarf für die Aufrechterhaltung des Körpergewichts abzuschätzen: eine grobere, aber einfach zu berechnende und eine detailliertere und vermutlich genauere. Lassen Sie uns zuerst den einfacheren Weg gehen. Die Verwendung einer Formel (Auswahl aus mehreren Dutzend) zur Schätzung des RMR wird üblicherweise zusammen mit einem „Aktivitätsfaktor“ verwendet.Zum Beispiel liefern die Harris-Benedict-Gleichungen eine Zahl, die den Kalorien entspricht, die für die Grundlagen erforderlich sind: Zellfunktion und physiologische Prozesse in Ruhe.

Männer: 66.5 + (13.8 x Gewicht in kg) + (5.0 x Höhe in cm) - (6.8 x Alter)

Hier ist ein Beispiel: 80 kg männlich; 177.8 cm groß; 25 Jahre alt: RMR = 1889 kcal

Frauen: 655.1 + (9.6 x Gewicht) + (1.9 x Höhe) - (4.7 x Alter)

Diese klassischen Gleichungen geben uns unseren Energiebedarf. Sie sind ziemlich genau, plus oder minus 14%, (8) wenn Wir liegen da wie ein Klumpen, ungefüttert, in einem temperaturgesteuerten Raum. Sie bedeuten nicht viel, es sei denn, diese Beschreibung passt zu Ihrem Lebensstil. Multiplizieren Sie jedoch mit einer einzelnen Zahl, die die gesamte tägliche Aktivität darstellt, und Sie haben eine Bruttoschätzung:

• x 1.3 für Büroarbeit, Fahren usw.
• x 1.6 für leichte Arbeit (Garagenarbeit, Zimmerei usw.)
• x 2.0 für schwere Arbeit, viele Mannschaftssportarten

Das ist so ziemlich alles für diese Methode. Die resultierende Zahl gibt Ihnen sein / ihr TEE plus oder minus ungefähr 20 Prozent. Ja, das ist eine Menge potenzieller Fehler, aber ohne einen Stoffwechselwagen im Wert von 20.000 US-Dollar in Ihrem Wohnzimmer muss er ausreichen. Die Schätzung kann im Laufe der Zeit angepasst werden, wenn Sie wissen, was Sie brauchen, um Fortschritte zu erzielen. Berücksichtigen Sie bei einer Baseball-Nummer, dass die meisten Männer im College-Alter einen Gesamtenergieverbrauch (TEE) von etwa 3000 kcal / Tag veranschlagen.(2)

Hier ist eine andere Methode:

Einzeln hinzufügen in 1.) Widerstandsübung 2.) "Cardio" 3.) thermische Wirkung von Lebensmitteln (gemittelt auf 10% einer gemischten Mahlzeit; etwa 6% für Fett, 6% für Kohlenhydrate und 25% für Protein) und schließlich thermische Wirkung der Aktivität (ohne Training).

Es ist einfach, Lehrbuch- oder Internet-Tabellen für diesen letzteren Teil zu konsultieren. TEA wird einfach jede Stunde (oder Minute) für verschiedene Aufgaben ausgegeben:

• Im Halbschlaf liegen (~ 0.017 kcal / kg pro Minute)
• Sitzende Büroarbeit (.028 kcal / kg pro Minute)
• Leicht zu Fuß nach draußen (.079 kcal / kg pro Minute)
• Das Haus putzen (.058 kcal / kg pro Minute)

Natürlich sind in diese „Belastungszahlen“ Ruhebedürfnisse integriert, daher ist Vorsicht geboten, wenn Sie alles zusammenzählen. Die Komplexität dieser Methode zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs (und damit des Wartungsbedarfs) liegt in der Tatsache, dass Sie Ihren Wachtag buchstäblich stundenweise aufteilen. Der zusätzliche Aufwand sollte Ihnen einen genaueren Kalorienverbrauch ermöglichen.

Hier ist ein detailliertes Beispiel für einen Diät-T-Mann mit Diät, hartem Training und Büroarbeit, der im Fitnessstudio viele Negative ausführt und ein bisschen im Haus aufräumen muss. Dies ist für alle obsessiven Typen, die es lieben, Zahlen zu knacken:

80 kg männlich; 177.8 cm groß; 25 Jahre alt:

Thermischer Effekt der Übung

• 1 Stunde Krafttraining = 250 kcal
• 1/2 Stunde leichtes Cardio = 200 kcal

-Plus-

Thermische Wirkung von Lebensmitteln (für einen ganzen Tag siehe Referenzen 1,6,7)

• 200 g Protein (das sind 800 Kalorien) x .25 = 200 kcal
• 300 g Kohlenhydrate (das sind 1200 Kalorien) x .04 bis .06 = 72 kcal
• 100 g Fett (das sind 900 kcal) x .04 bis .06 = 54 kcal

-Plus-

Thermischer Effekt der Aktivität (allgemein)

• 8 Stunden Büroarbeit = .028 kcal / kg pro Minute x 80 kg x 480 min = 1075.2 kcal
• 1/2 Stunde Hausreinigung = .058 kcal / kg pro Minute x 80 kg x 30 min = 139.2 kcal
• 5 Stunden Ruhe = .017 kcal pro kg pro Minute x 80 kg x 300 min = 408 kcal
• 9 Stunden Schlaf (ca. 10% weniger als Ruhe) = .015 kcal pro kg pro Minute x 80 kg x 540 min = 648 kcal
• Wütend! GESAMT = 3040 kcal für diesen bestimmten Tag (um beim gegenwärtigen Körpergewicht zu bleiben)

Thermische Wirkung von Stress (siehe unten): 10% hinzufügen

GRAND TOTAL (mit exzentrischem Training) = 3344 kcal

(Erinnern Sie sich an die Berechnung, dass unser Beispiel nur 2900 kcal isst; dies ist eine sehr milde negative Energiebilanz von 14%.)

Beachten Sie, dass der letzte Bodybuilder-spezifische Zusatz zum Energieverbrauch. Ein Athlet, der regelmäßig Muskelkater bekommt und an den meisten Tagen brutal hart trainiert (seien Sie ehrlich zu sich selbst), sollte wahrscheinlich auch einen „Stressfaktor“ von 1 hinzufügen.1, um den Hyperstoffwechsel von „Verletzung.„Dies wird oft übersehen, wenn exzentrisch trainierte Sportler ihre Energiebilanz berechnen. Es sollte jedoch nicht unterschätzt werden; Cortisol kann den Stoffwechsel erhöhen (4), ebenso wie andere stressige Verletzungsprozesse. Ich habe es gesehen und auch andere im Labor.(5,9)

Nachdem wir eine Methode ausgewählt und den Bedarf für ein ruhendes „Energiegleichgewicht“ ermittelt haben, können wir unsere Aufmerksamkeit darauf richten, einen Teil dieser gewichtserhaltenden Energie (Kalorien) wegzuschneiden. Seien Sie gespannt auf das Gute, das Schlechte, das Restriktive und das Widersprüchliche in Teil II.

Verweise

1. Abbott, W., et al. Energieverbrauch beim Menschen: Auswirkungen von Nahrungsfett und Kohlenhydraten. Am J Physiol 1990 258 (2 Pt 1): E347-E351.
2. Borel, M., et al. Schätzung des Energieverbrauchs und des Energiebedarfs von Männern und Frauen im College-Alter. Am J Clin Nutr 1984 40 (6): 1264 & ndash; 72.
3. Bray, G. Einfluss der Kalorienaufnahme auf den Energieverbrauch bei adipösen Probanden. Lancet 1969, 2: 397.
4. Brillon, D., et al. Einfluss von Cortisol auf den Energieverbrauch und den Aminosäurestoffwechsel beim Menschen Am J Physiol 1995 268: E501-E513.
5. Dolezal, B., et al. Muskelschaden und Stoffwechsel im Ruhezustand nach akutem Widerstandstraining mit exzentrischer Überlastung. Med Sci Sportübung 2000 32 (7): 1202 & ndash; 7.
6. Fukagawa, N., et al. Proteininduzierte Veränderungen des Energieverbrauchs bei jungen und alten Menschen. Am J Physiol 1991 260 (3 Pt 1): E345-52.
7. Guyton, A. Medizinische Physiologie 1996 W.B. Saunders Co., Philadelphia, PA, 908.
8. Lee, R. und Nieman, D. Ernährungsbewertung, 3rd Ed. 2003 McGraw Hill; Boston Mass: 233.
9. Lowery, L. und Mendel, R. Beurteilung der Wiederherstellung nach dem Training: Ein Problem des Timings. Sport Cardiovasc Well Nutr Symp, 2003 Chicago, IL.