Auffrischungskurs

Die besten Pläne…

Der Weg zur Hölle ist wie eine gut durchdachte Diät mit guten Absichten gepflastert. Es spielt keine Rolle, ob Sie schneiden, gewinnen oder warten, an jeder Ecke lauern Fallstricke, die die am besten beabsichtigten Pläne zunichte machen können. Obwohl die meisten von uns sich als gut informierte und gut gelesene Personen betrachten, gibt es Zeiten, in denen wir alle den Ball fallen lassen, was unsere Ernährung betrifft.

Im Gegensatz zu sitzenden Personen betrachten Bodybuilder eine Diät lediglich als ein Instrument, das zur Unterstützung ihrer persönlichen Körperziele verwendet wird. Eine Diät ist für uns eine Lebenseinstellung und repräsentiert nur einen bestimmten Moment in der Zeit. Eine Diät ist an sich nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber sie kann zur Mutter allen Übels werden, wenn sie während Ihrer Bodybuilding-Jahre nicht konsequent, bewusst und methodisch praktiziert wird. Von Zeit zu Zeit rutschen wir alle aus, betrügen und geben einfach der falschen Versuchung nach. Wohin wir von dort gehen, liegt bei uns.

Es gibt wahrscheinlich eine Milliarde Möglichkeiten, eine Diät zu ruinieren, aber im Interesse der Kürze habe ich mich entschieden, mich auf zehn der häufigsten Diätfehler zu konzentrieren, die in Bodybuilding-Kreisen auftreten, von denen einige Sie überraschen können.

1) Zu viel auf Thermogenik setzen

Nur allzu oft wird Thermogenics (Fettverbrenner) als Krücke für schlechte Lebensmittelauswahl verwendet. Hochwertige Thermogenik funktioniert, aber sie kann eine schlechte Ernährung nicht ausgleichen.

Haben Sie jemals jemanden gesehen, der ein paar Fettverbrenner geknallt hat, bevor er sich zu einem All-you-can-eat-Buffet gesetzt hat, oder haben Sie sogar ein Frühstück mit cremigen Cupcakes und einer Limonade mit einer Handvoll Koffein / Ephedrin-Produkt genossen?? Diese Methode funktioniert nie; Die besten Nahrungsergänzungsmittel der Welt werden nichts für Sie tun, wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, Ihr eigenes Haus zuerst in Ordnung zu bringen.

Fettverbrenner sind meiner Meinung nach zwar gut gemeint, haben sich aber zum Schlimmsten gewendet. Kluges Marketing, Halbwahrheiten und ein allgemeiner Medienblitz, der „einfache“ oder „schnelle“ Ergebnisse mit diesen Produkten darstellt, haben viele Menschen in die Irre geführt, zu glauben, dass eine Pille Buße für ihre früheren und / oder aktuellen Diätsünden zahlen kann. Hey, wenn es so einfach wäre, wäre ganz Amerika schlank und gemeißelt, aber wir alle wissen, dass Fettleibigkeit auf einem Allzeithoch ist.

Der Hauptzweck von thermogenen Mitteln bestand nie darin, eine beschissene Diät auszugleichen, sondern die Fettverbrennung einer Person zu verbessern, die dies getan hatte alles andere bereits angewählt. Wer anders denkt, wird ohne Zweifel enttäuscht sein. Versteh mich nicht falsch, Fatburner haben definitiv ihren Platz, besonders als Muntermacher für diese anstrengenden Beintrainings-Tage, zur mentalen Verbesserung vor sportlichen Wettkämpfen und um die letzte Unze Fett von deinen Liebesgriffen während einer Diät zu entfernen allein kann den Trick nicht tun. Aber sie sind keine Magie.

Tun Sie sich selbst einen Gefallen: Bewahren Sie die Fettverbrenner auf, wenn Sie bereit sind, sich anzustrengen und die Disziplin zu haben, Ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, anstatt sich von Ihrer Nahrungsaufnahme kontrollieren zu lassen. Nachdem Sie diesen Schritt ausgeführt haben, werden Sie erstaunt sein, wie gut Thermogenics funktioniert, um Sie Ihrem persönlichen Besten näher zu bringen.

2) Befolgen Sie die Diät von jemand anderem

Die meisten von Ihnen haben wahrscheinlich genug Erfahrung, um zu wissen, dass das Befolgen der Diät eines Pro-Bodybuilders oder eines Spitzensportlers für einen durchschnittlichen Joe wahrscheinlich nicht funktioniert. In der Tat wird jeder mit durchschnittlicher Genetik, der keine Eimer mit Steroiden verwendet, sicherlich fett werden, wenn er versucht, wie sein Lieblingsprofi zu essen, und das ist wahrscheinlich nicht die Marke von „groß“, nach der die meisten schießen.

Aber wusstest du, dass du blind folgst? irgendein Eine Diät, ohne sie vorher an Ihre Bedürfnisse anzupassen, kann zum Scheitern führen?

Ich sehe diesen Fehler fast jede Woche, aber was die meisten Menschen nicht merken, ist, dass sie nur sich selbst die Schuld geben. Sofern Sie nicht neu im Eisenspiel sind, sollten Sie bereits wissen, dass Sie einen Diätplan mit Ihren persönlichen Zielen, Ihrem Körpertyp, Ihrem Stoffwechsel und Ihren Aktivitätsausgaben abgleichen müssen. (Wenn Sie ein Neuling sind, sollten Sie sich natürlich besser an die Diät halten, wie geschrieben. Es wird einige Versuche und Irrtümer erfordern, um herauszufinden, was am Anfang für Sie funktioniert.)

Eine Vielzahl persönlicher Faktoren (Genetik) und Umweltfaktoren (Stress) können die besten Pläne aufstellen oder brechen. Gehen Sie niemals davon aus, dass es automatisch für Sie funktioniert, nur weil Ihr Lieblingsguru sagte, dass es für einen seiner Auszubildenden funktioniert hat.

Denken Sie auch daran, dass jeder Guru Programme mit einer persönlichen Neigung schreibt. Diejenigen, die Hardgainer waren, schlagen möglicherweise eine große Menge an Kalorien in ihrer Ernährung vor, die möglicherweise nicht für Ihren Stoffwechsel geeignet sind. Das Gegenteil ist auch der Fall. Eine Person, die in der Vergangenheit fett war, ist möglicherweise vorsichtiger in Bezug auf die Kohlenhydrataufnahme, wenn sie eine Diät schreibt. Das ist vielleicht genau das, was Sie brauchen - aber vielleicht auch nicht!

Das wahre „Geheimnis“ hier ist, dass Sie irgendeine Form von Aufzeichnungen führen müssen, um langfristig erfolgreich zu sein (dazu später mehr). Sie müssen beachten, wie Ihr Körper auf Makronährstoffverhältnisse, Fütterungshäufigkeit, Trainingsvolumen (sowohl aerob als auch anaerob) und Erholungsmethoden reagiert. Wenn Sie nicht die Ergebnisse erhalten, erwarten Sie natürlich, dass es Zeit ist, die Gänge zu wechseln und einige Anpassungen vorzunehmen. Am wichtigsten ist, dass Sie zum späteren Nachschlagen notieren, was funktioniert und was Sie nicht wiederholen möchten.

3) Nicht genug Wasser bekommen

Wie viel Wasser hast du heute getrunken?? Wenn Sie diese Frage nicht beantworten können, war es höchstwahrscheinlich nicht annähernd genug. Wenn dies der Fall ist, verlangsamen Sie sicherlich Ihren Trainingsfortschritt und Ihre Leistung.

Denken Sie darüber nach: Ihre Muskeln und Ihr Gehirn bestehen zu 75% aus Wasser, Blut zu 82% aus Wasser und Ihre Lungen zu 90% aus Wasser. Volumenmäßig besteht ein 200-Pfund-Bodybuilder aus über 60 Liter Wasser, von denen 10 Liter pro Tag intensiven Trainings verwendet werden können. Wenn Sie Ihr Training ernst nehmen, können Sie davon ausgehen, dass Sie Ihren gesamten Wasserspeicher innerhalb einer Woche vollständig ersetzen. (Colgan, 19)

Sportlich gesehen besteht der Hauptzweck von Wasser darin, die Zellhydratation aufrechtzuerhalten, was wiederum die Muskelausdauer und damit die Gesamtleistung steigern kann. Wasser unterstützt nicht nur den Verdauungsprozess, sondern kann Ihren Körper auch durch Verdünnung und Spülung Ihrer Zellen von Giftstoffen befreien. Es wirkt auch als Kühlmittel, um Ihre Innentemperatur in Schach zu halten. (Misner, 2)

Okay, jetzt, bevor Sie diesen Artikel ablegen und sofort anfangen, ein paar Liter guten alten H abzusaugen₂O, es gibt ein paar Dinge, die du wissen musst. Wasser sollte den ganzen Tag über zu den Mahlzeiten, vor dem Training, während des Trainings und unmittelbar nach dem Training konsumiert werden. Denken Sie daran, um die Leistung zu maximieren, dürfen Sie Ihren Zellen nicht erlauben, in einen dehydrierten Zustand zu gelangen.

Wie viel Sie genau konsumieren sollten, ist eine anhaltende Debatte, aber unter Berücksichtigung Ihres Gewichts, Ihres Kalorienverbrauchs, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer mageren Körpermasse im Vergleich zu. Fettmasse können wir uns ein paar Richtlinien einfallen lassen. Sie sollten mindestens 64 Unzen an jedem Tag ohne Training und 128 Unzen an jedem Trainingstag konsumieren. Wie bereits erwähnt, kann Ihr Kilometerstand variieren. Individualisieren Sie ihn daher!

Ich werde oft gefragt, ob Sportgetränke, Fruchtsäfte, Kaffee, Tee oder Diät-Cola Wasser ersetzen können. Meine Antwort ist nicht nur nein, sondern Auf keinen Fall! (Oh ja, bevor mir ein kluger Arsch eine E-Mail sendet und fragt, ob Bier zählt, lautet diese Antwort auch nein.) Koffeinhaltige und alkoholische Getränke tun wahrscheinlich mehr, um Sie zu dehydrieren, als um Ihre Zellen zu hydratisieren, unabhängig davon, wie viel Sie abschießen, und vorgesüßte Getränke können die Insulinreaktion zerstören, wenn sie nicht rechtzeitig eingestellt werden.

Es ist nicht so, dass diese anderen Getränke immer vermieden werden sollten, es ist nur so, dass sie nicht für die tägliche Wasseraufnahme zählen. In der Tat sollten Sie Ihre minimale tägliche Wasseraufnahme erhöhen, wenn Sie Alkohol, Koffein oder Thermogenics konsumieren. Fügen Sie für jede Portion dieser Artikel mindestens ein halbes Glas Wasser hinzu.

Es gibt eine Einschränkung bei Wasser, die selten diskutiert wird: Reinheit. Haben Sie jemals von Cryptosporidium, Tetrachlorkohlenstoff oder Trihalogenmethan gehört?? Höchstwahrscheinlich haben Sie nicht, aber Ihre Leber hat. Diese Verunreinigungen sind die Nebenprodukte der Wasseraufbereitung, die zur Abtötung des Bakterienwachstums verwendet werden, und alle wurden mit Krebs, niedrigem Gewicht des Fötus, Defekten des Zentralnervensystems und Herzschäden in Verbindung gebracht. (Turner)

Wenn Sie das Glück haben, dem Verzehr dieser unsichtbaren Verbindungen zu entkommen, denken Sie nicht, dass Sie nicht im Wald sind. Eine Vielzahl von Toxinen, einschließlich geologischer Mineralvorkommen, Düngemittel, Pestizide, Herbizide und sogar Wasserzusätze wie Fluorid und Chlor, wird wahrscheinlich die Leistung auf einem bestimmten Niveau beeinträchtigen, und dies ist nur der Anfang. (Downey)

Im Durchschnitt testen die meisten lokalen Wasserbehörden auf etwa 35 verschiedene Toxine, was nicht einmal ein Tropfen auf den heißen Stein ist (Wortspiel beabsichtigt), wenn man bedenkt, dass in den kommunalen Wasserversorgungen in den USA über 60.000 potenzielle Gifte lauern. (Colgan, 21) Leider verfügen die meisten Wassergebiete nicht über die verfügbaren Ressourcen, Schulungen und Ausrüstung, um mehr als eine Handvoll dieser kleinen Bastarde zu testen.

Hier gibt es zwei gute Möglichkeiten, um 95% oder mehr potenzieller Wasserschadstoffe zu vermeiden: destilliertes Wasser und Umkehrosmosefiltration. Sie könnten eines dieser Heimfilter-Kits installieren, aber achten Sie darauf, dass ein guter Filter auch teuer ist. Wenn ein Filter nur ein paar Dollar kostet, filtert er im Allgemeinen nur einige dieser bösen Verunreinigungen heraus. Wenn Sie hart verdientes Geld ausgeben möchten, sollten Sie einen Filter finden, der von der NSF zertifiziert ist (siehe www.nfs.com für weitere Forschung) und informieren Sie sich über die tatsächlichen Verunreinigungen, die ein bestimmter Filter zerstören kann. (Schardt)

Es fällt mir schwer, eines dieser ausgefallenen Wasser in Flaschen vorzuschlagen. Die meisten Wasserflaschen sind nichts anderes als konditioniertes Leitungswasser. (Schardt) Einige haben Mineralien hinzugefügt, andere sind kohlenstofffiltert, um Gerüche zu entfernen, aber alle sind blass im Vergleich zu destilliertem Wasser. Sie kosten normalerweise ungefähr einen Dollar für ein Pint, während eine Gallone destilliertes Wasser für ungefähr 75 Cent in jedem Lebensmittelgeschäft erhältlich ist. Lesen Sie die Etiketten und rechnen Sie dann nach.

Ein letzter Gedanke, bevor Neinsager über den Mangel an Mineralien in destilliertem oder gefiltertem Wasser sprechen. Wenn Sie Wasser verwenden, um Ihre tägliche Versorgung mit Mineralien zu erhalten, denken Sie noch einmal an Bruder, denn Sie verpassen es leider. Die einzige Möglichkeit, einen ganzen Tag lang Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen, ist die Ergänzung. Keine Wasserquelle wird dies für Sie tun.

Kurz gesagt, finden Sie eine saubere Wasserquelle und trinken Sie viel davon.

4) Selten essen

Möchten Sie wissen, wie Sie einen zusätzlichen Speck einpacken können?? Warten Sie einfach, bis Sie hungrig sind zu essen. Ich kenne mehr Leute, die, um Gewicht zu verlieren, so lange wie möglich zwischen den Mahlzeiten warten, um den Kalorienverbrauch zu senken. Großer Fehler! Bald werden sie Opfer von Essattacken, da ihre Hormone beim bloßen Anblick von Nahrung einen hohen Gang einlegen.

Sie müssen ungefähr alle 3 essen.In 5 Stunden bis zum Ende der Zeit (außer wenn Sie natürlich schlafen). Diese Angewohnheit hilft Ihnen dabei, einen konstanten Insulinspiegel aufrechtzuerhalten, Essattacken zu reduzieren, Nährstoffe besser zu assimilieren und Ihr Energieniveau konstant hoch zu halten. mehr als eine Diät, die aus „drei festen Quadraten pro Tag“ besteht (Alesi, 85).

Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, den ganzen Tag zu essen und keine Mahlzeiten auszulassen. Richtig gemacht, wird diese Praxis zweifellos Ihren Ruhestoffwechsel ankurbeln und Ihrem Körper helfen, Fett effizienter zu verbrennen. Es ist, als ob Sie Ihr inneres Feuer ständig in Schwung halten. Der Hauptgrund, warum die traditionelle „Diät durch Entzug“ nicht funktioniert, ist, dass wiederholte Fastenanfälle Ihren Körper dazu veranlassen, in einen Hunger- und Konservierungsmodus zu wechseln, wodurch die Speicherung von Fetten hocheffizient wird.

Für diejenigen unter Ihnen, die nicht glauben, dass Ihr Körper fünf oder sechs Mahlzeiten pro Tag verarbeiten kann oder nicht der Meinung ist, dass Sie die Zeit haben, so oft zu essen, kleinere Mahlzeiten zu essen, aber häufiger mehrere Mahlzeiten gleichzeitig vorzukochen und vorverpacken Verwenden Sie Mahlzeitenersatzpulver (MRPs). Sobald Sie in der Lage sind, nach diesem Zeitplan zu essen, wird es zur zweiten Natur.

Hier ist ein Experiment für diejenigen, die sich immer noch nicht sicher sind, ob sie oft essen sollen. Nehmen Sie sofort nach dem Aufstehen (noch bevor Sie aus dem Bett kommen) Ihre Wachtemperatur auf und zeichnen Sie sie auf. Üben Sie eine Woche lang alle drei bis vier Stunden zu essen und messen Sie dann wieder Ihre Wachtemperatur. Sie werden wahrscheinlich einen Temperaturanstieg bemerken, der darauf hinweist, dass Ihr Stoffwechsel in Flammen steht. Und Feuer verbrennt Fett, keine Frage.

5) Missbrauch von Cheat-Mahlzeiten

Wie viele neuere Artikel von T-mag gezeigt haben, kann eine gelegentliche Betrugsmahlzeit oder ein betrügerischer Betrugstag aus physiologischen und psychologischen Gründen vorteilhaft sein. Aber mach dich nicht verrückt!

Nur allzu oft nehmen Diätetiker ein paar gute Ratschläge an und drehen sie herum, bis sie nicht mehr von Vorteil sind. Wenn zum Beispiel ein betrügerischer Tag mit mehreren „schlechten“ Mahlzeiten oder mit Kohlenhydraten gefüllten Mahlzeiten gut ist, ist eine betrügerische Mahlzeit jeden Tag sogar noch besser, richtig? Falsch. Und Diätetiker wissen das. Es scheint nur, dass Hunger und Heißhunger manchmal rationales Denken überwältigen können!

Indem Sie Ihre betrügerischen Mahlzeiten über die Woche verteilen, erhöhen Sie versehentlich Ihr Insulin zu oft, um konstant in einer Fettverbrennungszone zu bleiben, und signalisieren so dem Gehirn, dass es Zeit ist, Insulin freizusetzen und etwas Fett für die zukünftige Verwendung aufzubewahren. Häufige und falsch abgestimmte Insulinspitzen können zu einer Insulinresistenz führen, wodurch Ihre Bauchmuskeln mit einer dauerhaften Schicht Gänsehaut bedeckt bleiben. Mittlerweile wissen die meisten von uns, dass wir unser Insulin nur unmittelbar nach dem Training erhöhen möchten. Natürlich sollte dieser Insulinspiegel mit Protein einhergehen, wenn Sie letztendlich Masse aufbauen möchten.

Also, betrügerische Mahlzeiten sind manchmal in Ordnung, aber behalten Sie die Kontrolle, okay?

6) Alles glauben, was Sie auf Lebensmitteletiketten lesen

Ich muss zugeben, dass diese Marketing-Huren ihre Hausaufgaben gemacht haben, um herauszufinden, wie man mit dem System umgeht. Überhaupt fragen Sie sich, wie Antihaft-Kochsprays als „fettfrei“ gekennzeichnet werden können, wenn sie nur Öl enthalten? Zwei Wörter: Portionsgröße. Gemäß den Kennzeichnungsgesetzen kann ein Lebensmittel als fettfrei gekennzeichnet werden, wenn die Portionsgröße weniger als beträgt .5 Gramm Fett. Während die Portionsgröße dieser Kochsprays oft ein lächerliches Drittel eines zweiten Sprays beträgt, ist dies fast unmöglich. Ziemlich schäbig, was??

Hier ist noch eine: Lautstärke. Wiederum kann gemäß den Kennzeichnungsgesetzen der Fettgehalt als Prozentsatz des Gesamtvolumens angegeben werden (Alesi, 51-52). Geflügel und Rindfleisch sind dafür berüchtigt, mit Wasser besprüht zu werden, um ihr Gesamtvolumen zu erhöhen. Wie Sie wissen, hat Wasser keine Kalorien. Wenn Sie also das Portionsvolumen mit einem kalorienfreien Zusatz wie Wasser erhöhen, können Sie das Fettvolumen so weit verringern, dass es auf dem Etikett gut aussieht. Das gleiche wird mit etwas „fettfreier“ Milch gemacht, die oft viel Fett enthält, nur nicht pro Portion.

Und während wir auf dem fettfreien Wagen sind, heißt es nicht, dass es gut für Sie ist, nur weil ein Etikett sagt, dass es fettfrei ist! Manchmal wird das Fett einfach durch große Mengen Zucker ersetzt.

Nehmen Sie einfach eine Tüte fettfreie Kekse und lesen Sie die Zutaten. Wie weit denkst du, kannst du deinen Körper mit dieser Art von Essen bringen??

Die Liste endet dort nicht. Kohlenhydrate sind auch falsch beschriftet. Sie haben wahrscheinlich mehrfach gelesen, dass Proteinriegel, die üblicherweise als „kohlenhydratarm“ beworben werden, häufig Glycerin, einen Alkoholzucker, enthalten. Auch hier schützen die Kennzeichnungsgesetze den Hersteller und nicht den Verbraucher dahingehend, dass der Alkoholzuckergehalt nicht zu den Gesamtkohlenhydraten hinzugefügt werden muss (ConsumerLab, 2). Während Alkoholzucker und „normale“ Kohlenhydrate nicht genau dasselbe sind, kann Ihr Körper den Unterschied möglicherweise nicht erkennen.

Während wir uns mit Alkoholzucker befassen, können Sie mir beim nächsten Lesen des Etiketts auf einer Flasche Bier vielleicht sagen, wie sie 110 Kalorien pro Portion mit einem Gehalt von weniger als einem Gramm Protein (vier Kalorien) auflisten können. weniger als ein Gramm Fett (neun Kalorien) und weniger als ein Gramm Kohlenhydrate (vier Kalorien). Ich gebe Ihnen einen Hinweis: Alkohol Zucker. Wenn Sie eine kohlenhydratarme „Keto“ -Diät haben und glauben, Sie könnten ein paar Biere trinken und trotzdem in der Ketose bleiben, denken Sie noch einmal darüber nach. Du wurdest betrogen, Bruder.

Achten Sie auch auf diese Portionsgrößen. Ein Lebensmittel kann gesund aussehen, bis Sie feststellen, dass es zwanzig Portionen pro Packung enthält (und Sie können die gesamte Packung problemlos in einer Sitzung essen).

Andere zu vermeidende Schlüsselwörter sind „verarbeitet“ und „geheilt“.„Für einen Lebensmittelhersteller ist es durchaus akzeptabel, seine Angaben auf dem Etikett auf eine Lebensmittelanalyse zu stützen, die vor der Verarbeitung oder Aushärtung durchgeführt wurde. Hitze kann Fette und Proteine ​​zum Schlechten verändern, selten zum Besseren.

Der eigentliche Schlüssel zur Auswahl von Lebensmitteln besteht darin, sie einfach zu halten und zuerst die Zutaten zu betrachten, bevor Sie sich die Nährwertinformationen ansehen. Die Zutaten sind in der Reihenfolge des Gesamtvolumens vom größten zum kleinsten aufgeführt. Wenn die erste Zutat Schmalz, gehärtete Öle, Zucker oder ein Wort ist, das Sie nicht aussprechen können, ist dies ein guter Hinweis darauf, dass dieses Lebensmittel Ihre langfristigen Ziele nicht unterstützt.

7) Fehlende Essensplanung und unangemessener Zeitpunkt

Sobald Sie gelernt haben, was Sie essen und was Sie vermeiden sollten, können Sie Ihren Fortschritt fördern, indem Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend planen. Es gibt keine bessere Zeit, als Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen.

Während die Meinungen zu diesem Thema unterschiedlich sind, gibt es hier einige allgemeine Regeln für die Planung und den Zeitpunkt von Mahlzeiten:

• Nehmen Sie unmittelbar nach dem Training (unabhängig von der Tageszeit) eine kohlenhydratreiche / proteinreiche Mahlzeit oder ein Getränk zu sich, um Ihr Insulin und Ihr Shuttle-Protein in Ihre Muskelzellen zu bringen.

• Selbst wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist die beste Zeit, um Kohlenhydrate zu konsumieren, nach dem Training und dem Frühstück, da der Körper zu diesen Zeiten bereit ist, Kohlenhydrate zu verwenden (anstatt sie als Fett zu speichern).

• Jede Mahlzeit sollte Protein enthalten.

• Wie bereits erwähnt, essen Sie 5 bis 6 Mal täglich.

• Essen Sie niemals Mahlzeiten, die nur aus Kohlenhydraten bestehen.

• Wenn Sie leicht an Fett zunehmen, können Sie vor dem Schlafengehen nur eine Protein- und Fettmahlzeit (wenig bis gar keine Kohlenhydrate) zu sich nehmen.

• Die meisten finden es sehr vorteilhaft, nicht viel Fett und viele Kohlenhydrate in derselben Mahlzeit zu essen. (Lesen Sie die Artikel zu „Massive Eating“ von T-mag, wenn Sie mit diesem Ernährungsplan nicht vertraut sind.)

Das Schlimmste, was Sie tun können, wenn Sie versuchen, Fett oder Masse zu verlieren, ist, keinen Plan zu haben. Glücklicherweise hat T-mag Dutzende von Diätplänen zur Auswahl und einer ist sicher, dass er Ihren Bedürfnissen entspricht.

8) Angst vor Nahrungsfett

Persönlich bin ich froh, dass die 90er vorbei sind. Alle fettarmen und fettfreien Diäten, von denen wir glaubten, dass sie gut für uns waren, waren gut für uns, waren nicht. Ich erinnere mich nur daran, dass ich mich die ganze Zeit müde fühlte.

Auf dem Papier sahen diese Diäten sicher gut aus und in Wirklichkeit waren sie nicht so schwer zu befolgen. Da die meisten gut schmeckenden Lebensmittel sowieso mit Kohlenhydraten beladen sind, war es nicht so schwer, auf Fett zu verzichten. Ein Problem jedoch - über zwei Wochen hinaus saugten diese Diäten viel Zeit. Fragen Sie jeden, der diese Diäten ausprobiert hat, nach seiner Stärke und Energie und er wird Ihnen sagen, dass sie nicht optimal waren. Außerdem war es schwierig, spürbare Mengen an Masse zu gewinnen, egal wie intensiv Ihr Training war. Na ja, lebe und lerne, denke ich.

Die gute Nachricht ist, dass wir heute viel schlauer sind als vor einigen Jahren, auch dank Udo Erasmus, dem „Vater der Fette“.Wenn Sie Udos Buch nicht gelesen haben Fette, die heilen, Fette, die töten, dann haben Sie innerhalb der ersten fünfzehn Minuten nach dem Lesen eine Art Offenbarung. Fast alles, was uns in der Vergangenheit über Fette erzählt wurde, ist absolut falsch!

Udos Theorie (wie auch andere Fettforscher) besagt, dass es grundsätzlich zwei Klassen von Fetten gibt: "Fitnessfette" und "Misfit-Fette".„Die sogenannten Fitnessfette sind essentielle Fettsäuren (EFA), die unser Körper nicht herstellen kann und denen 99% von uns grob fehlen. Die Misfit-Fette sind solche, die verarbeitet, kommerziell erhitzt oder gebraten werden. Diese „Misfit-Fette“ kommen häufig als Transfettsäuren vor und haben die Form von Margarine, Backfett und sogar etwas Erdnussbutter. Besonders beunruhigend ist, dass diese Misfit-Fette den bereits bestehenden Mangel an „Fitness-Fetten“ noch verschlimmern (Erasmus, 1)

„Misfit Fats“ sind bekannt dafür, dass sie die Insulinresistenz erhöhen, die Energieproduktion und -leistung verlangsamen, das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und das natürliche Testosteron senken. Andererseits reduzieren „Fitnessfette“ den Katabolismus (Muskelschwund), verbessern die Reflexe, beschleunigen die Erholung durch Heilung, erhöhen die interne Thermogenese, verbessern die Insulinsensitivität und verbessern nachweislich auch den Proteinstoffwechsel (Erasmus, 1-4) ).

Die eigentliche Frage für die Gesundheit ist, wie viel von diesen EFAs Sie benötigen? Zugegeben, es ist schwer zu beantworten, aber die Empfehlungen von Udo reichen von 2 bis 5 Esslöffeln pro Tag eines geeigneten EFA-reichen Öls mit einem Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren von 2: 1.

Zusammenfassend sind nicht alle Fette schlecht; Lassen Sie die „guten“ Fette nicht aus Ihrer Ernährung heraus. Nehmen Sie Fischölkapseln, Leinsamenöl, Udo's Choice oder Biotests bevorstehende Ergänzung in diesem Genre. Sie werden angenehm überrascht sein, wie Fett Ihnen bei Ihren körperlichen Zielen helfen kann.

9) Kein Lebensmittelprotokoll führen

Eine Diät ohne Lebensmittelprotokoll ist wie J. Siehe ohne große Kombüse. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme (Kalorien und Makronährstoffe) nicht protokollieren möchten, fragen Sie mich oder andere nicht nach Ernährungsratschlägen. Es ist so wichtig!

Wie können Sie mit einer Verbesserung rechnen, wenn Sie nicht wissen, was bisher für Sie gut funktioniert hat und welche Fehler Sie immer wieder wiederholen, die gestoppt werden müssen?? Es überrascht mich immer wieder, dass Bodybuilder akribische Anstrengungen unternehmen, um ein Training zu planen, die Details jedes Lifts aufzuzeichnen, aber beim Aufzeichnen von Nährwertdaten flach auf die Gesichter fallen.

Kurz gesagt, wenn Sie täglich aufzeichnen, was Sie essen, bleiben Sie auf dem Laufenden, bleiben ehrlich, verhindern Betrug und geben Motivation und Feedback. T-mag hat einen großartigen Artikel mit dem Titel The Missing Ingredient veröffentlicht, den Sie überprüfen sollten, wenn Sie noch nie ein Lebensmittelprotokoll geführt haben.

Sie müssen nicht für immer ein Lebensmittelprotokoll führen, aber wenn Sie ein paar Monate lang zehn Minuten pro Tag mit einem verbringen, erfahren Sie mehr darüber, wie Ihr Körper auf Diäten reagiert, als ein Leben lang mit „Hit or Miss“ -Essen.

10) Ignorieren der Auswirkungen von Kohlenhydraten und Insulin

Absolut keine Diskussion über Diäten kann vollständig sein, ohne über Insulin und Kohlenhydrate zu sprechen. Ich denke, Kohlenhydrate und Insulin mystifizieren die Bodybuilding-Community mehr als alles andere.

Wenn Sie diesem Segment nichts anderes entnehmen, sollten Sie wissen, dass der Hauptzweck von Insulin darin besteht, die Speicherung von Nährstoffen im Körper zu erleichtern und nicht die Glukoseentsorgung zu unterstützen. Ja, eine teilweise Glukoseentsorgung ist ein Ergebnis der Insulinsekretion, aber wenn Sie die primäre Rolle des Insulins als Speichermechanismus verstehen, werden Sie beginnen, die Grundvoraussetzung hinter diesem mystischen Hormon zu verstehen und es besser zu Ihrem Vorteil beim Fettabbau anwenden zu können Massengewinne.

Vor einigen Jahren folgten wir alle dem Sprichwort, dass einfache Kohlenhydrate schlecht und komplexe Kohlenhydrate gut sind - eine grobe Vereinfachung, wie wir sie heute verstanden haben. Darüber hinaus wurde wenig über Insulin und seine anabolen Eigenschaften diskutiert. Viel relevanter für das heutige Training sind die Probleme des Kohlenhydrat-Timings, der aufgenommenen Kohlenhydratmengen und der Insulinreaktion auf aufgenommene Kohlenhydratarten.

Bevor wir mit unserer Diskussion beginnen, beachten Sie, dass Kohlenhydrate im Gegensatz zu Proteinen, Vitaminen, Mineralien und essentiellen Fetten, die für Wachstum und Reparatur verwendet werden, hauptsächlich für kurzfristigen Kraftstoff verwendet werden. Die grundlegende Biochemie sagt uns, dass der Hauptbrennstoff für Bewegung Adenosintriphosphat (ATP) ist und der Körper ATP viel effizienter aus Kohlenhydraten herstellt als jemals zuvor aus Fett (Colgan, 95-96).

Es ist wahr, dass Sie Ihren Körper dazu bringen können, Fette für Kraftstoff zu verbrennen, sobald Sie die Glykogenspeicher aufgebraucht haben, aber unter Berücksichtigung rein leistungsbezogener Probleme sind Kohlenhydrate König. Die dunkle Seite von Kohlenhydraten ist, wenn sie nicht richtig verstanden werden, dass sie auch Ihrem Körper mehr Schaden zufügen können als ein Tornado einem Wohnwagensiedlung.

Für eine Weile schien es, dass die Entwicklung des glykämischen Index (GI) alle Vermutungen darüber aufheben würde, welche Kohlenhydrate wir essen sollten oder nicht. Als Auffrischung ist der GI im Grunde eine Skala dafür, wie schnell Kohlenhydrate als Glukose in den Blutkreislauf gelangen. Hohe GI-Werte (> 70) könnten eine schnelle Infusion in das Blut und damit einen großen Insulinausbruch verhindern. Niedrige GI-Werte (<55) were considered to be slow releasing and thus insulin response was much less than the higher aforementioned GI values (Brand-Miller, 1, 3). Sounds pretty easy so far, but wait, it gets a bit more perplexing.

Weitere Untersuchungen zeigten, dass es trotz der GI-Rangfolge immer noch einige Lebensmittel gab, die auf der GI-Skala relativ niedrig waren, aber auch einen großen Insulinausbruch verursachten. Darüber hinaus listet der GI Werte für die Aufnahme einzelner Lebensmittel anstelle von Lebensmittelkombinationen auf, wie die meisten Mahlzeiten strukturiert sind.

Schließlich basiert der GI auch auf einer 50-Gramm-Portion Lebensmittel, bei der Lebensmittel normalerweise nicht in einer Sitzung konsumiert werden. Zum Beispiel entsprechen fünfzig Gramm einer kleinen Tüte Pommes in Ihrem Lieblings-Fast-Food-Restaurant, einer kleinen Kartoffel, vier kleinen Zwiebeln, fünf Tassen gehackten grünen Paprikaschoten oder fünfzehn Tassen geschnittenen Gurken. Wann haben Sie das letzte Mal nur eine kleine Tüte Pommes gegessen?? Und isst jemand tatsächlich fünfzehn Tassen Gurken in einer Sitzung??

Während der GI nun ein grobes Maß für die Insulinreaktion zu sein scheint, legte er den Grundstein für den Insulinindex (II). Das II ist ein Maß für die direkte Insulinreaktion von aufgenommenen Nahrungsmitteln (Coleman, 1). Es unterscheidet sich vom GI dadurch, dass es nützlicher ist, wenn verschiedene Nahrungsquellen in einer einzigen Mahlzeit kombiniert werden. Noch wichtiger ist, dass bei der Betrachtung der gesamten Kohlenhydratbelastung einer Mahlzeit vorhergesagt werden kann, wie eine Person in Bezug auf die Insulinreaktion reagieren wird.

Zum Beispiel misst Vollkornbrot ungefähr 60 auf dem GI, aber was würde Ihrer Meinung nach passieren, wenn Sie zu jeder Mahlzeit fünf oder sechs Scheiben essen würden? Nur weil es relativ niedrig ist, was die Kohlenhydrat-GI-Rangliste betrifft, heißt das nicht, dass Sie alles essen können, was Sie wollen, und nicht, dass Ihr Insulin verrückt wird. Sie müssen nicht nur das GI-Ranking berücksichtigen, sondern auch das gesamte aufgenommene Kohlenhydratvolumen berücksichtigen. Dieses Beispiel zeigt, warum wir nicht nur den GI, sondern auch den II brauchen.

Zusammengenommen können Ihnen die GI- und II-Indizes dabei helfen, Mahlzeiten nach Ihren Bedürfnissen zu planen (i.e. hohe oder niedrige Insulinfreisetzung). Wenn Sie beispielsweise versuchen, schlank zu werden, sollten Sie Insulin den größten Teil des Tages in Schach halten, außer unmittelbar nach dem Training, wenn Sie es durch das Dach spitzen möchten, um Glykogen und Protein zurück in Ihre ausgehungerten Muskeln zu transportieren.

In diesem Szenario würden Sie den ganzen Tag über eine Kombination aus Lebensmitteln mit niedrigem GI und II essen. Wenn Sie andererseits versuchen, sich zu sammeln, möchten Sie zweifellos mehrmals im Laufe des Tages Insulin zusammen mit einer großzügigen Portion Protein zu sich nehmen.

Wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie pro Tag für eine optimale Leistung benötigen, ist eine Debatte, die höchstwahrscheinlich nie beigelegt wird. Es ist größtenteils eine Frage der Individualität, und ich werde noch einmal auf dieses Thema eingehen - wenn Sie ein Lebensmittelprotokoll führen, ist es für Sie viel einfacher, diese Frage zu beantworten als für einen Ihrer Lieblingsdiätgurus. Ein paar Punkte, an die Sie sich erinnern sollten:

• Diäten, die in Verhältnissen wie 40-30-30 oder 30-30-40 aufgeführt sind, sind nur relevant, wenn die gesamte tägliche Kalorienaufnahme berücksichtigt wird.

• Wiederholte Anfälle von übermäßiger Kohlenhydrataufnahme können zu zahlreichen Insulinspitzen führen, die die Insulinsensitivität verschlechtern und zu einer Insulinresistenz (und später zu einem fetten Arsch) führen.)

• Insulinresistenz führt zu einer höheren internen Insulinproduktion in Gegenwart von Kohlenhydraten, was die Fettverbrennung bestenfalls zu einem harten Kampf macht.

• Die Kohlenhydrataufnahme zum Schneiden von Diäten liegt zwischen 20% und 30% der täglichen Aufnahme, wenn Sie ein hohes Leistungsniveau aufrechterhalten möchten. Wenn Sie bereit sind, die Leistung bei der Suche nach einem größeren Fettabbau sinken zu lassen, können Kohlenhydrate unter diesen Bereich fallen.

• Die Kohlenhydrataufnahme zum Bauschen liegt im Bereich von 40% bis 50% der täglichen Aufnahme (im Allgemeinen).)

• Unverarbeitete Kohlenhydrate wie frisches Gemüse, Obst (ohne hohen Stärkegehalt), Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Süßkartoffeln stehen bei der langfristigen Gesundheits- und Insulinkontrolle an erster Stelle.

• Verarbeitete Kohlenhydrate, einschließlich angereichertem Weißmehl, mit Sahne gefülltem Gebäck, zuckerhaltigen Süßigkeiten, alkoholfreien Getränken und vorgesüßten Fruchtgetränken, senden Ihr Insulin zum Mond und zurück.

• Wenn Sie zum Vergleich verwendet werden, kann und wird Ihr Kilometerstand variieren. Verwenden Sie daher die oben genannten Angaben nur als Richtlinien. Individualisieren Sie, um Ihre Ziele und / oder Bedürfnisse zu erreichen.

Zusammenfassung: Kohlenhydrate können schwierig sein. Essen Sie sie mit Bedacht und nehmen Sie Zeit entsprechend Ihren Zielen auf.

Fazit

Ich könnte ein Dutzend weitere Möglichkeiten auflisten, um Ihre Ernährung zu ruinieren, aber ich werde die Liste auf zehn beschränken. Den Rest können Sie wahrscheinlich mit einer Portion gesunden Menschenverstandes und einer Nebenordnung rationalen Denkens herausfinden: Zwei Dinge, die jeder Dieter in großen Mengen konsumieren sollte!

Zitierte Werke

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