Hintere Delt-Zerstörer-Sets

Meine Schultergenetik ist ziemlich erbärmlich. Jahrelang habe ich regelmäßig zahlreiche Overhead-Pressing-Variationen durchgeführt und genügend seitliche Erhöhungen vorgenommen, um die Meisterschaftsbreite mehrmals zu erreichen, aber ich schien einfach keine ernsthafte Schulterdicke oder -größe zu bekommen.

Mein Problem war, dass ich glaubte, dass das Wachstum nur im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen stattfand. Ich dachte, dass höhere Wiederholungen mich zu einem Marathonläufer machen würden. Die Lösung?

1. Hohe Wiederholungen mit schwer Gewicht.
2. Ich verdopple meinen Fokus auf die vernachlässigten hinteren Delts.

3D Posterior Delt Training

Regel Nummer eins: Trainiere deine hinteren Delts!

Das Training Ihres Rückens reicht nicht aus, um wirklich große hintere Delts zu entwickeln, es sei denn, Sie sind genetisch begabt. Die Entwicklung der hinteren Delts ist von größter Bedeutung, wenn Sie zur Seite stehen. Wenn Sie vollständig entwickelt sind, erhalten Sie einen dicken 3D-Look, der Sie von allen anderen abheben kann.

Das Geheimnis hier ist, hintere Delts mit sehr hohen Wiederholungen zu trainieren (meistens). Was ich im Laufe der Jahre festgestellt habe, ist, dass hintere Delts sehr gut auf diese Art von Training reagieren.

Das Leben aus ihnen herauszubrennen kann schmerzhaft sein und Ihre Willenskraft auf die Probe stellen, aber wenn Sie es schaffen, werden sie wachsen. Probieren Sie das unten stehende Wiederholungsschema einen Monat lang aus und Sie werden sehen, was ich meine.

Tun Sie dies bei einer ausgewählten hinteren Delt-Übung:

• Woche 1: 4 Sätze mit 35 Wiederholungen
• Woche 2: 4 Sätze mit 20-25 Wiederholungen
• Woche 3: 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Woche 4: 4 Sätze einer traditionellen umgekehrten Pyramide: 35 Wiederholungen, 25 Wiederholungen, 15-20 Wiederholungen und dann 8-12 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht jedes Satzes auf diesen.

Zerstörer-Set: Schweres Gewicht, Tag mit hohen Wiederholungszahlen

Versuchen Sie, einmal im Monat schweres Gewicht für hohe Wiederholungen zu verwenden, um die Muskeln wirklich zu schockieren.

Wie macht man also hohe Wiederholungen mit hohem Gewicht, besonders bei so etwas wie hinteren Delts?? Ich benutze das Folgende einmal im Monat in der Nebensaison und dann zweimal im Monat vor dem Wettbewerb.

Beenden Sie Ihr Schultertraining mit einem "Zerstörer" -Set von dem, was ich nenne hängen und schwingt.

Dies ist der Fall, wenn Sie ein schweres Gewicht und einen sehr begrenzten Bewegungsbereich verwenden. Am Ende des Sets sehen Sie eher so aus, als würden Sie die Hanteln zucken, als sie anzuheben. Das ist okay. Wenn Sie qualvolle Schmerzen haben, dann machen Sie es richtig.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und lassen Sie die Hanteln hängen. Verwenden Sie ein Paar schwere Hanteln und achten Sie darauf, Handgelenkbänder zu verwenden. Hier ist das Wiederholungsschema für das Set:

1. Mache 60 Wiederholungen mit schweren Hanteln mit teilweisem Bewegungsumfang zum Hängen und Schwingen.
2. Lassen Sie die Hanteln fallen, wenn Sie 60 Wiederholungen ausführen, und nehmen Sie dann ein Gewicht, das ist Hälfte von dem, was du getan hast. Machen Sie weitere 30 Wiederholungen von Hang and Swings.
3. Lassen Sie die Hanteln fallen und halbieren Sie das Gewicht erneut. Machen Sie 10 Wiederholungen, aber kommen Sie mit vollem Bewegungsumfang ganz nach oben und beugen Sie Ihre hinteren Delts bei jeder Wiederholung 2 Sekunden lang hart.

Einpacken

Diese werden verletzt. Dein Hintern löscht sich werden wachsen. Sie werden Dank mir später!