Rack Hip Thrusts

Der Hüftschub ist vielleicht der beste Gesäßbauer der Welt. Wenn Sie schneller sprinten, härter explodieren, mehr Platten vom Boden reißen und steinharte Gultes tragen möchten, sollte der Hüftschub Teil Ihres Programms sein.

Aber als Bret Contreras den Hüftschub zum ersten Mal einführte, gingen mir einige Gedanken durch den Kopf:

1. „Wow, das sieht dumm aus! Es wäre mir peinlich, das in der Öffentlichkeit zu tun.""
2. „Selbst mit einem Block an der Bar muss das immer noch höllisch weh tun. Ich wette, es ist eine dieser Übungen wie Zercher-Kniebeugen, bei denen Jungs versuchen, hart zu handeln und sagen, dass es nicht weh tut, wenn es sich in Wirklichkeit so anfühlt, als würden Ihre Hüftknochen gequetscht.”
3. „Das sieht so aus, als würde es die Lendenwirbelsäule wirklich stark scheren, wenn Sie Ihren unteren Rücken zu stark krümmen.”
4. „Wie zum Teufel schiebt dieser Kerl die Stange in Position, ohne seinen Müll zu zerquetschen?”

Also verachtete ich die Übung ein paar Jahre lang und beurteilte sie als dumm - ohne es jemals zu versuchen. Das war ein Fehler.

Ich brach schließlich zusammen und beschloss, es zu tun. Nachdem ich es in den letzten Jahren ziemlich ausgiebig benutzt habe, fühle ich mich qualifiziert, meine Meinung zu äußern.

Hier sind meine Gedanken:

• Hüftstöße braten die Gesäßmuskulatur auf eine Weise (und intensiver) als Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte. Ich spüre, dass meine Gesäßmuskeln bei Hüftstößen mehr arbeiten als bei jeder anderen Übung, die ich versucht habe.
• Wenn Sie auf Form achten und ein angemessenes Gewicht verwenden, sind sie ziemlich sicher.
• Mit einem guten Polster an den Hüften (ich benutze ein Airex-Polster) sind sie überhaupt nicht unangenehm - bis das Gewicht wirklich schwer wird, wenn es selbst mit einem Polster an den Hüften unangenehm werden kann. Stärkere Lifter werden nach ein wenig Übung in der Lage sein, beträchtliche Belastungen zu bewältigen, daher ist dies zu berücksichtigen, aber für die meisten Menschen ist dies wirklich kein großes Problem.
• Für Männer mit größeren Hintern und Oberschenkeln kann es eine echte Tortur sein, die Stange in Position zu bringen, ohne das Gerät zu treffen. Frauen haben es aus offensichtlichen Gründen leichter, sich in Position zu bringen.
• Da sich die Übung dazu eignet, viel Gewicht zu verwenden, ähnlich wie beim Kreuzheben, kann das Laden / Entladen der Platten ein echtes Problem sein. Für manche mag das nicht wichtig sein, aber ich verabscheue das Laden und Entladen von Platten so sehr, dass dies für mich ein Deal-Breaker ist. Nenn mich faul.

Wenn ich meine Gedanken über die Übung betrachte, haben meine Bedenken weniger mit der Übung selbst zu tun als vielmehr mit dem Aufbau und der Logistik. In diesem Sinne sollten Sie Rack Hip Thrusts ausprobieren, um die Vorteile von Hüftstößen ohne den lästigen Einrichtungsprozess zu nutzen.

Normalerweise werden Sie Leute sehen, die eine Bank gegen die Außenseite des Power Racks stützen (damit sie nicht nach hinten rutscht), wobei die Langhantel direkt vor der Bank auf dem Boden liegt. Versuchen Sie stattdessen, die Bank auf die zu stellen Innerhalb des Power Racks mit den Sicherheitsnadeln etwa einen Fuß über dem Boden, so dass die Platten nur wenige Zentimeter über dem Boden schweben.

Diese zusätzlichen paar Zentimeter sind klein genug, um bei der Übung immer noch den vollen Bewegungsumfang zu ermöglichen, aber es macht wirklich einen großen Unterschied in Bezug auf das einfache Ein- und Aussteigen. Es macht es auch exponentiell weniger ärgerlich, die Platten zu laden und zu entladen.

Und während Frauen keine Probleme haben, die Stange an den Beinen hochzuschieben, eignet sich dieses Setup gut für diejenigen, die noch nicht bereit sind, 135 Pfund in die Hüfte zu schieben, da Sie die Stange auch bei kleinen Stößen auf eine bequeme Starthöhe anheben können Platten mit Durchmesser.

Aus diesem Grund ist dies bei meinen Kundinnen schnell zu einem großen Erfolg geworden, und viele von ihnen beschäftigen es auch dann noch, wenn sie 135 Jahre alt sind.

Die Stifte dienen auch als Tiefenmesser, um sicherzustellen, dass Sie bei jeder Wiederholung weit genug nach unten kommen - ähnlich wie Sie eine Box als Tiefenmesser für Kniebeugen verwenden könnten - und Sie dazu ermutigen, den exzentrischen Teil der Wiederholung zu kontrollieren, um ein Zuschlagen zu vermeiden Bar von den Stiften.

So sieht Action aus:

Die Rack-Methode eignet sich auch gut für Hüftstöße mit einem Bein, die mein persönlicher Favorit sind, da ich sie mehr in meinen Gesäßmuskeln spüre und die leichteren Lasten bequemer in meinen Hüften sind.

Das größte Problem, das die meisten Menschen mit einbeinigen Langhantel-Hüftstößen haben, besteht darin, die Stange gerade in den Hüften zu halten, insbesondere in der unteren Position. Wenn Sie sie über die Stifte ausführen, können Sie sie zwischen den Wiederholungen zurücksetzen, um dieses Problem zu beheben.

Es hilft auch sehr, jede Wiederholung oben anzuhalten. Ich empfehle dies auch für bilaterale Hüftstöße, da Sie dadurch gezwungen sind, ein Gewicht zu wählen, das Sie kontrollieren können, und sicherstellen können, dass Sie die Glutes zum Anheben der Stange verwenden, anstatt den Bewegungsbereich einzuschränken und / oder die Lendenwirbelsäulenverlängerung und die Neigung des vorderen Beckens zu ersetzen zur Hüftverlängerung.

Ein kurzes Wort dazu, wie man einbeinige Langhantel-Hüftstöße bekommt. Beginnen Sie mit einer sehr engen Haltung. Wenn Sie also ein Bein hochheben, ist der Fuß auf dem Boden zentrierter. Das sollte immens helfen.

Diese einfache Optimierung des Setups spart Ihnen Zeit und macht Ihre allgemeine Schuberfahrung positiver. Ich wünschte nur, ich hätte früher damit begonnen!

Schub glücklich, meine Freunde.