Jeder Bodybuilder, von der Freizeitgymnastikratte bis zum Wettkampfjunkie, trainiert gerne schwer.
Während leichteres Training mit höheren Wiederholungszahlen sicherlich seine Zeit und seinen Ort hat, ist es nur etwas, eine kalkhaltige Langhantel hochzuziehen, die mit viel zu viel Gewicht beladen ist und Bodybuilding schreit.
Die Tatsache, dass es auch Lunk Alarms in ganz Nordamerika auslöst? Nun, das ist nur ein zusätzlicher Bonus.
In diesem Artikel beschreibt Dr. Nikhil Rao wendet seinen (manchmal übermäßig) analytischen Ansatz auf die klassische Kreuzheben-Variante an, den Rack Pull. Wenn Sie nach dem Lesen dieses Artikels begeistert sind, Rack Pulls zu Ihrer Routine hinzuzufügen, sich aber nicht sicher sind, wie, lesen Sie Christian Thibaudeaus herausragende Routine zur I, Bodybuilder-Rückenspezialisierung für Videodemonstrationen (und ein Kick-Ass-Programm).
- BK
Das Rack Pull ist eine der am wenigsten verstandenen Übungen da draußen.
Wenn Sie heute Abend drei zufällige Lifter im Fitnessstudio nach Rack Pulls fragen, erhalten Sie wahrscheinlich drei verschiedene Meinungen. Einige sagen, es ist großartig für den Massenaufbau, andere sagen, es ist eine fantastische Möglichkeit, den Kreuzheben zu verbessern. Und dann gibt es viele Neinsager zu beiden Meinungen.
Die Verwirrung rührt von der Tatsache her, dass Rack Pulls keine einzige Übung sind. Sie sind vielmehr eine Art übergreifende Kategorie, zu der eine Reihe ähnlicher Übungen gehören. Sie müssen die richtige Form verwenden, um das richtige Ziel zu treffen, sei es die Isolierung bestimmter Muskelgruppen, das Heben der schwersten Last oder die Verbesserung Ihres vollen Kreuzheben.
Einige Übungen sind relativ einfach auszuführen. Schau dir das Bankdrücken an. Berühren Sie die Brust und drücken Sie, um sie zu sperren. Einfach. Sicher, es gibt technische Punkte zu lernen und zu üben, wenn Sie sich darin auszeichnen möchten, aber selbst ein Neuling kann die Grundlagen des Bankdrücken in nur wenigen Minuten erlernen. Es ist keine Raketenwissenschaft.
Aber dann ist da noch die Hocke. Arsch im olympischen Stil zu Gras? Powerlifting-Stil zu parallel? Irgendwo dazwischen? Zu einer Kiste? Vordere Hocke? Es gibt viel mehr Abwechslung. Variation, die sowohl verstanden als auch respektiert wird.
Der Rack Pull ist eine Übung von gleicher Vielfalt, die sich aus subtilen, aber signifikanten Unterschieden in Stangenhöhe, Haltung und Aufbau ergibt. Eine Variante ist nicht unbedingt „besser“ als die andere, aber wie bei der Hocke betont jede Form unterschiedliche Muskelgruppen. Ein besseres Verständnis der Anatomie und der technischen Variationen ermöglicht es Ihnen, Rack Pulls effektiv einzusetzen, um das gewünschte Ziel zu erreichen.
Beginnen wir mit der Diskussion des konventionellen Kreuzheben. Egal, ob Sie ein Bodybuilder, ein Powerlifter oder ein Athlet sind, der versucht, im Fitnessstudio einen Vorteil zu finden, Sie werden es genauso machen. Füße relativ schmal. Hände etwa schulterbreit auseinander. Haltegriff. Stand. Warten Sie auf Applaus.
Trotzdem ist während dieses Prozesses viel los. Zu Beginn des Lifts sollten Ihre Hüften und Schultern ungefähr gleich schnell ansteigen, wobei die Quads, Kniesehnen und Aufrichter viel Arbeit leisten. In der Mitte des Lifts stehen die Schienbeine senkrecht zum Boden, Ihre Quads sind größtenteils ausgecheckt, und wenn sich die Stange über Ihre Knie erhebt, fangen die Gesäßmuskeln an zu feuern, während Ihr oberer Rücken nach Gnade schreit.
Kaum zu glauben, dass das einfache Aufstehen so komplex ist! Diese Komplexität macht den Kreuzheben so universell nützlich, aber auch das richtige Setup und die individuelle Maximierung des Rack-Pulls so schwierig.
Es gibt etwas zu sagen, um einfach so viel Gewicht wie möglich zu heben, indem Sie so viele Muskeln wie möglich verwenden. Zum einen ist es ein großer Kick im ZNS und eine großartige Möglichkeit, die meisten Muskeln, die Sie bei einem herkömmlichen Kreuzheben verwenden, zu überlasten.
Ein unbesungener Vorteil dieser Form des Zahnstangenziehens (vorausgesetzt, die Stange ist niedrig genug, um eine gewisse Verschleppung zu bewirken) ist die Tatsache, dass dies eine gute Möglichkeit ist, die Trennphase (den Teil des Kreuzhebens, in dem Sie vom Wegschieben des Bodens zum Übergang wechseln) zu trainieren Ziehen mit dem Rücken) der traditionellen Form des Aufzugs. Das ist wichtig, denn Sie können eine Menge Energie verschwenden, indem Sie nur die Kraft aufbauen, um die Platten vom Boden abzuheben - kaum ideal.
Der teilweise Kreuzheben ist auch ein tatsächlich umkämpftes Ereignis bei Strongman, bei dem LKW-Reifen oder die Stange 18 "über dem Boden verwendet werden. Ein Training auf diese Weise könnte also helfen, sich auf dieses Ereignis vorzubereiten.
Wenn Sie diesen Lift verwenden möchten, um Ihren normalen Kreuzheben in die Luft zu jagen, sollten Sie weiter einkaufen. Sie werden nicht wirklich eine Menge Verschleppung auf Ihren herkömmlichen Kreuzheben bekommen.
Das Ziehen des Isolationsgestells ist eine Fehlbezeichnung. Es wäre besser, es als "zweite Phase" zu bezeichnen, wie in der zweiten Phase des Kreuzheben. Während Sie den vollständigen Kreuzheben in eine beliebige Anzahl verschiedener Phasen aufteilen können, finde ich zwei Phasen am funktionalsten und konzeptionell nützlichsten.
Während der ersten Phase eines ausgewachsenen Kreuzheben kommt es zu einer Angulation an Knöchel, Knie und Hüfte. Die Hüften und Schultern heben sich ungefähr gleich schnell an, und das Gewicht liegt meist über der Mitte Ihres Fußes.
Die zweite Phase des Kreuzheben beginnt abhängig von Ihren Hebeln irgendwo um das Knie herum, aber ich ziehe es vor, sie anhand des Winkels der Beingelenke zu definieren. Diese Phase beginnt, wenn die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen und sich die Hüften mehr vorwärts bewegen als nach oben. Während dieser Phase haben sich die Quads im Wesentlichen aus dem Bild zurückgezogen und das Gewicht hat sich rückwärts über Ihre Fersen verlagert, wobei die Arbeit von den Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Erektoren und zunehmend vom mittleren und oberen Rücken erledigt wird.
Das Eliminieren der ersten Phase durch Ausführen eines Isolations-Rack-Pulls ist eine fantastische Möglichkeit, so viel Energie wie möglich auf den Rücken zu konzentrieren und weniger Gas zu verschwenden, um die Stange bis zu diesem Punkt zu bringen. Als solches ist es für einen Bodybuilder großartig, es für die Spezialisierung des Rückens und den Aufbau der gesamten Masse zu verwenden, da es wahrscheinlich am ehesten zu einer zusammengesetzten Bewegung mit vollem Rücken kommt, die die Kniesehnen und Gesäßmuskeln umfasst.
Wie der gute Morgen ist auch dies ein großartiger "Chaostraining" -Lift, der sich auszahlen kann, wenn er entweder einen Kreuzheben oder eine Kniebeuge rettet, die am Wettkampftag schief gelaufen ist. Und es ist auch eine gute Möglichkeit, die Arbeitskapazität in diesen oft übersehenen Muskeln als wichtige Stabilisatoren für schwere Kniebeugen zu entwickeln.
Eine grobe Darstellung der beiden vorhergehenden Variationen finden Sie in den Stick-Zeichnungen auf der rechten Seite:
Schließlich gibt es Knackpunkttraining. Rack-Pulls beginnen bei herkömmlichen Kreuzheben an einem typischen Knackpunkt. Eine Verbesserung der Rack-Pull-Leistung kann daher zur Minderung dieses Problems beitragen. Aber dieser Artikel ist schon lang genug, also gehe ich davon aus, dass ich diesen nicht erklären muss.
Bei der Einrichtung für einen Rackzug mit maximaler Anstrengung dreht sich alles um die Ausrichtung. Es geht darum, Ihren Körper so ähnlich wie möglich auf einen vollständigen Kreuzheben einzustellen, da Sie die beiden Phasen des Kreuzhebens im Wesentlichen zu einem viel kürzeren Hub komprimieren. Daher müssen Sie eine ähnliche Position der Schulterblätter, Knie und Füße beibehalten.
Dies bedeutet, dass sich die Stange über der Mitte Ihres Fußes befindet und nicht zur Ferse, Ihre Knöchel gebogen sind (und somit die Schienbeine nicht perfekt vertikal sind) und dass sich Ihre Schulterblätter direkt über der Stange befinden.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der Kniewinkel. Wenn Ihre Knie nicht genug gebeugt sind, erhalten Sie keine Quadrizeps-Aktivierung, um dies zu einer sinnvollen Bewegung im Hinblick auf die Rekrutierung aller Muskeln zu machen, die an einem vollständigen Kreuzheben beteiligt sind.
Um die Balkenhöhe herauszufinden, habe ich mich ein wenig mit EMG-Studien zur Quadrizeps-Rekrutierung befasst und herausgefunden, dass Sie nach etwa 150 Grad einfach nicht mehr genug Quadrizeps-Rekrutierung erhalten, um diese Variante die Mühe wert zu machen. Sicher, Sie könnten mit einer höheren Stangenposition mehr Gewicht heben, aber es wird sich nicht in etwas schrecklich Bedeutendes niederschlagen. (Siehe auch hier die Stickzeichnung rechts.)
Der Sweet Spot in dieser Übung für die meisten Menschen besteht darin, dass sich die Stange in beiden Richtungen nur wenige Zentimeter von den Knien entfernt befindet. Ich sagte die meisten Denn je nach Ihren Hebeln werden Sie feststellen, dass Sie die Stange im Verhältnis zu Ihren Knien höher oder niedriger einstellen müssen.
Basierend auf den oben genannten EMG-Studien und dem Verständnis der einfachen Physik ist ein Kniewinkel zwischen 110 und 150 Grad eine gute Reichweite. Und, um meinen Standpunkt zu betonen, halten Sie Ihre Schulterblätter zu Beginn über der Stange.
Der Schlüssel zur Vorbereitung auf einen echten partiellen Kreuzheben ist die Disziplin, mit der Sie Ihre Quads nicht betrügen können. Wie ich bereits angedeutet habe, ist die zweite Phase des Kreuzheben als der Punkt definiert, an dem sich Ihre Hüften mehr vorwärts bewegen als anheben (was bei einem Kniewinkel von 135 Grad geschieht).
Zu diesem Zeitpunkt beginnen Ihre Schultern schneller zu steigen als Ihre Hüften, Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen beginnen proportional mehr Arbeit in der Hüftstreckung zu leisten, und der Quadrizeps wurde im Grunde genommen aus der Bewegung herausgenommen.
Beginnen Sie mit der Stange über den Fersen Ihrer Füße, halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden und lehnen Sie sich zurück, bis Sie die Stange greifen können. Ihre Glenohumeralgelenke (keine Schulterblätter) sollten sich ungefähr über der Stange befinden. Jetzt heben.
Die Stangenhöhe für diese Übung ist einfach: Kniewinkel von 135 Grad, Knöchelwinkel von 90 Grad. Stellen Sie die Stange an der Stelle ein, an der dies in Ihrem Aufzug geschieht.
Wenn Sie dachten, ich wäre nicht nerdig genug, bereiten Sie sich darauf vor, gründlich angewidert zu sein. Der größte Fehler, den ich bei Versuchen sehe, über einen Knackpunkt hinaus zu trainieren, ist, am Knackpunkt zu beginnen. Ein Knackpunkt ist nur dort, wo die Stange zum Stillstand kommt. Während Sie zu diesem Zeitpunkt offensichtlich schwach sind, kommt die Schwäche tatsächlich weiter nach unten, wo sich der Balken zu verlangsamen beginnt.
Gestatten Sie mir zu veranschaulichen. Wenn Sie beobachten, wie ein herkömmlicher Kreuzheben den Knackpunkt erreicht, können Sie sehen, dass die Stange nicht nur abrupt zum Stillstand kommt. Vielmehr verlangsamt es sich über eine Strecke, bevor es zum Stillstand kommt. Wenn es langsamer wird, hört man auf, stark genug zu sein, um der Schwerkraft zu widerstehen. Wenn Sie nur an dem Punkt trainieren, an dem die Stange zum Stillstand kommt, tun Sie nichts, um den zuvor auftretenden Impulsverlust einzudämmen. Schwäche ist scheiße. Sie sollten wirklich versuchen, alles loszuwerden.
Sie sollten die Balkenhöhe wirklich dort einstellen, wo Sie sich befinden fangen Sie an, langsamer zu werden, nicht dort, wo Ihr Aufzug zum Stillstand kommt. Aber wenn Sie einen Kreuzheben analysieren können, während Sie einen machen, heben Sie wahrscheinlich nicht hart genug. Digitalkameras sind spottbillig. Kauf eins. Nimm dich selbst auf. Und verwenden Sie mindestens 85-90% Ihrer max.
Leider gibt es keine einfachen Hinweise, die ich Ihnen geben kann, um dies einzurichten, da es für jeden anders sein wird. Der beste Rat, den ich Ihnen geben kann, ist, Gelenkwinkel und -positionen so sorgfältig wie möglich zu reproduzieren. Diese Digitalkamera kann auch hier hilfreich sein.
Ich hoffe, Sie haben bemerkt, dass ich nicht viel Zeit damit verbracht habe, über die Stangenhöhe zu sprechen, sondern über Gelenkwinkel. Eine wirklich präzise Herangehensweise an den Kreuzheben erfordert dies, da in Bezug auf die Körpermechanik die Stangenhöhe relativ zum Schienbein eine ziemlich willkürliche Sache ist.
Die Arbeit wird von Ihren Muskeln erledigt, die ihren Beitrag je nach Gelenkwinkel und Hebellänge variieren. Für verschiedene Personen sind diese Gelenkwinkel bei unterschiedlichen Stangenhöhen unterschiedlich. Eine Person mit längeren Gliedmaßen neigt dazu, bei jeder gegebenen Stangenhöhe flachere Knie- und steilere Knöchelwinkel zu haben als eine Person mit kürzeren Gliedmaßen. Daher müssen beide unterschiedlich eingerichtet sein, um die gleichen Muskeln und Bewegungen zu erreichen.
Eine andere zu berücksichtigende Sache ist, wie man Sätze durchführt. Sollten Sie Cluster-Wiederholungen wie Christian Thibaudeau machen oder einfach nur Wiederholungen? Das erfordert wiederum einige individuelle Überlegungen, warum Sie es tun.
Als aufstrebender Kraftsportler tendiere ich dazu, mich auf das Ziehen von Hebebühnen zu konzentrieren, um den Vorteil der Arbeit in der Trennungsphase zu nutzen. Auf der anderen Seite möchte ein Bodybuilder möglicherweise nicht die Energie für diesen Aspekt des Lifts verschwenden und sich dafür entscheiden, nur zu berühren und zu gehen.
Für Isolationsarbeiten in der zweiten Phase gibt es keinen Grund zum Clustering, zumindest das kann ich sehen. Bei der Arbeit mit Knackpunkten ergeben sich jedoch beide Vorteile. Bei höheren Prozentsätzen von max bin ich eher bereit, Cluster zu bilden, und bei niedrigeren Prozentsätzen mache ich eher Doppel- und Dreifachversuche mit einem langsamen Abstieg (um ein Abprallen zu vermeiden), aber ohne echtes Stop-and-Go.
Wenn Sie das Ziehen des Racks optimal nutzen möchten, ist die Meldung einfach: Wählen Sie Ihr Ziel. Nagel dein Setup. Profitieren.
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