Ernährungsfrage 6

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Yurka Myrka
Ernährungsfrage 6

Gesättigtes Fett: Die wahre Geschichte

F: Was ist das letzte Wort zu gesättigten Fettsäuren??

A: Nach gesättigten Fettsäuren zu fragen ist wie nach dem Krieg im Irak zu fragen: Die Antwort, die Sie erhalten, hängt ganz davon ab, wen Sie fragen.

Da Sie mich gefragt haben, werde ich Ihnen meine Meinung sagen, aber seien Sie versichert, dass Sie eine ganz andere Antwort erhalten, wenn Sie einen Ernährungsberater von Stepford Wife fragen. Wenn Sie der Typ wären, der diesen Idioten zuhört, würden Sie meine Kolumne wahrscheinlich nicht lesen.

Seit Jahren ist der Hauptgrund gegen gesättigte Fettsäuren, dass es den Cholesterinspiegel erhöht, was wiederum Herzkrankheiten „verursacht“. Die Bedeutung von Cholesterin als Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen wird jedoch zunehmend in Frage gestellt. Und Tatsache ist, dass gesättigtes Fett manchmal den Cholesterinspiegel erhöht und manchmal nicht, und letztendlich spielt es möglicherweise keine Rolle.

Im Jahr 2008 präsentierte die American Society of Bariatric Physicians in Zusammenarbeit mit der Metabolism Society in Arizona eine zweitägige Konferenz mit dem Titel: „Gesättigte Fettsäuren und Herzerkrankungen: Was ist der Beweis?“? Ich habe an dieser Konferenz teilgenommen, an der einige der klügsten Forscher teilgenommen haben, die sich mit diesem Thema befasst haben, und ich kann die Antwort auf die Frage „Was sind die Beweise??”Für Sie in zwei Worten: Nicht viel.

Meiner Meinung nach hängt das „Schicksal“ von gesättigten Fettsäuren im Körper vollständig davon ab, was sonst noch gegessen wird. Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät einhalten, kann die Wirkung von gesättigten Fettsäuren zwar schädlich sein, aber wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist dies ein ganz anderes Ballspiel.

"Wenn die Kohlenhydrate niedrig sind, ist das Insulin niedrig und gesättigte Fettsäuren werden effizienter gehandhabt", sagte Jeff Volek, PhD, RD und einer der wichtigsten Forscher auf dem Gebiet der Diätvergleiche. „Wenn die Kohlenhydrate niedrig sind, verbrennen Sie dieses gesättigte Fett als Kraftstoff und machen auch weniger daraus.”

Essen Sie also viel weniger Kohlenhydrate und viel weniger Zucker, und es spielt möglicherweise keine Rolle, wie viel gesättigtes Fett Sie essen.

Ein Grund dafür, dass gesättigtes Fett meiner Meinung nach verteufelt wurde, ist, dass ein Großteil der Forschung zu Ernährung und Krankheit gesättigtes Fett zusammen mit Transfetten zusammengefasst hat. Transfette waren bis vor relativ kurzer Zeit nicht einmal ein Gesundheitsproblem, und Forscher haben jahrzehntelang bei Studien über Ernährungsmuster nicht zwischen beiden unterschieden.

Warum ist das wichtig?? Weil künstliche Transfette wirklich die Brut des Satans sind. Sie erhöhen eindeutig das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle und sind laut den Harvard-Professoren Walt Willett und Alberto Ascherio für 30.000 vorzeitige Todesfälle pro Jahr verantwortlich.

Ein weiterer Grund, warum gesättigte Fettsäuren einen so schlechten Ruf haben, ist, dass ein Großteil der gesättigten Fettsäuren, die Menschen konsumieren, aus wirklich miesen Quellen stammt. Frittierte Lebensmittel sind kein guter Weg, um Fett in Ihrer Ernährung zu bekommen. Weder verarbeitetes Feinkostfleisch noch hormonbehandeltes Rindfleisch. Aber das gesättigte Fett von gesunden Tieren - wie grasgefüttertem Rind- oder Lammfleisch - oder das gesättigte Fett in Bio-Butter oder Eigelb ist eine ganz andere Geschichte.

Ich habe noch nie einen überzeugenden Beweis dafür gesehen, dass gesättigtes Fett aus Vollwertnahrungsquellen wie den oben genannten einen einzigen negativen Einfluss auf Herzkrankheiten, Gesundheit oder Sterblichkeit hat, insbesondere wenn es Teil einer Ernährung ist, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln und Antioxidantien ist , Ballaststoffe und der Rest der guten Sachen, die Sie nach einem kontrollierten Kohlenhydrat-Ernährungsplan essen können!

Wie lautet das Urteil?? Obwohl es bestimmte Fälle geben kann, in denen gesättigtes Fett ein Problem sein könnte - i.e. Diejenigen mit dem ApoE4-Gen, die sie anfälliger für Alzheimer machen, scheinen davon zu profitieren, zu viel gesättigtes Fett zu vermeiden. Für die meisten Menschen sollte eine gesunde Ernährung mit moderaten Kalorien, die wenig Zucker enthält, kein Problem mit gesättigten Fettsäuren aus Vollwertnahrungsquellen haben.

Das wird die Diätdiktokraten natürlich nicht davon abhalten, uns weiterhin zu erzählen, wie „eine fettarme Diät Herzkrankheiten vorbeugt“, aber unbequeme Fakten haben die American Dietetic Association nie aufgehalten!

Hey Süße

F: Einige Leute behaupten, Honig sei ein gesundes Lebensmittel. Ist es wirklich gut für dich oder ist es nur mehr Zucker??

A: Nun, hier gibt es zwei verschiedene Fragen:

  1. Ist Honig gut für dich??
  2. Ist Honig nur mehr Zucker?

Ich werde zuerst den zweiten nehmen. Aus der Sicht Ihres Körpers, Schatz ist Zucker, schlicht und einfach.

Unter dem Gesichtspunkt der glykämischen Wirkung - wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker an die Decke steigen lässt - spielt es keine Rolle, ob Sie den Turbinadozucker „Sugar in the Raw“, verdampften Rohrsaft, braun, abschälen Reissirup, Honig oder eine der siebzig Millionen Variationen des Themas, einschließlich der neuesten Begeisterung für „gesunde“ Betrüger: Agavennektarsirup, der eine noch schlechtere Zusammensetzung als Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt aufweist!

Wenn Sie also versuchen, Zucker herauszuschneiden, zählt Honig. Aber die erste Frage - Ist es gut für dich?? - ist etwas komplizierter und hängt von Ihrer Definition von „Honig.”

Wenn Sie mit „Honig“ den Mist meinen, den Sie im Supermarkt kaufen und der in einer niedlichen kleinen Plastikflasche geliefert wird, die wie ein Teddybär aussieht, lautet die Antwort „nicht in Ihrem Leben!”

Wenn Sie mit „Honig“ rohen, ungefilterten, ungekochten, nicht pasteurisierten Bio-Honig meinen, lautet die Antwort „vielleicht.”

Zwar erhöhen beide Honigsorten Ihren Blutzucker in etwa gleich, dies bedeutet jedoch nicht, dass sie ernährungsphysiologisch identisch sind. Roher, unverarbeiteter Honig - direkt aus dem Kamm - enthält eine Reihe von Nährstoffen und Enzymen und ist ein echtes Vollwertnahrungsmittel, wenn auch ein süßes. Wenn Sie keine Probleme mit dem Blutzucker haben, kann roher Honig mit Bedacht als Süßungsmittel verwendet werden.

Im Allgemeinen ist es umso besser, je härter der Honig ist. Die Stärke der Kristallisation (Härte) bestimmt den Gehalt an Nährstoffen im lebenden Zustand und wärmeempfindlichen Enzymen. Etwas unverarbeiteter Honig wird sogar mit einem Teil der Wabe im Glas verkauft. Echter Honig enthält auch Flavanone, Flavone und Flavonole, die für ihre antioxidative Aktivität bekannt sind.

Zwei Unternehmen, die unverarbeiteten Honig herstellen, den ich mag, sind Really Raw Honey und Tropical Traditions.

Aber erinnere dich, verarbeitetHonig ist wie die Art des Quetschbären nur ein weiteres hochraffiniertes Lebensmittel, aus dem all die guten Sachen gekocht wurden und nichts weiter als eine süß schmeckende goldene Flüssigkeit übrig bleibt, die im Wesentlichen so gut für Sie ist wie Frosted Flakes!

Gefälschte "Gesundheit" Lebensmittel

F: Was ist ein Essen, das engagierte Sportler essen, das sie nicht essen sollten?? Mit anderen Worten, was ist ein übliches „vorgetäuschtes“ Biolebensmittel??

A: Ich dachte, dies sei eine großartige Frage an mein informelles Expertengremium, und keiner von ihnen zögerte, eine Meinung abzugeben, allesamt gute.

Gregg Avedon, eines der erfolgreichsten Fitnessmodelle der Welt, hob Sportgetränke wie Gatorade oder Powerade hervor. „Sie sind für Ausdauersportler und Profisportler konzipiert, die auf einem sehr hohen Niveau sehr schnell verrückte Kalorien verbrennen und Muskelglykogen abbauen. Sie haben jedoch ein durchschnittliches Training für Fitnessbegeisterte im mittleren bis niedrigen Bereich, das diese Getränke trinkt ohne zweimal nachzudenken.”

Der prominente Ernährungswissenschaftler und Sportphysiologe JJ Virgin, PhD, entschied sich für Energieriegel, die oft mit Chemikalien und manchmal sogar Transfetten und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt gefüllt sind.

Gina Lombardi, Moderatorin von Discovery Channel Fit Nation und Autor von Deadline Fitness, gebackene Pommes herausgegriffen. „Reich an Natrium, Chemikalien und verarbeiteten Kohlenhydraten!Sie stellt fest.

Angie Lee, die beste Fitnesstrainerin, Model und Personal Trainerin der New Yorker Gruppe, entschied sich für Fruchtsaft. „Viel zu viel Kalorien und Zucker“, stellte sie fest, „und es fällt den Menschen schwerer, flüssige Kalorien aufzuspüren.”

Meiner Meinung nach geht der Oscar für Betrüger von Biolebensmitteln an die Smoothie-Angebote von Jamba Juice.

Die meisten von ihnen sind kohlenhydratreiche, kalorienreiche, glykämische Alpträume und lassen Ihren Blutzucker schneller an die Decke rasen als ein Border Collie mit Methamphetamin. Beispiel: Der Bananenbeeren-Smoothie mit 112 Gramm Kohlenhydraten und 480 Kalorien.

Lassen Sie sich von diesen gefälschten „Fitness“ -Nahrungsmitteln nicht irreführen!

Die Wahrheit über Kaffee

F: Kaffee: gut oder schlecht? Die Experten scheinen sich nicht zu entscheiden!

A: Es ist nicht genau so, dass wir uns nicht auf die Fakten über Kaffee einigen können. Es ist so, dass vernünftige Leute unterschiedliche Schlussfolgerungen darüber ziehen können, was die Fakten bedeuten. Es ist ähnlich wie in jedem anderen Lebensbereich, von Politik bis Wirtschaft, aber lass mich nicht anfangen.

Hier sind einige interessante Fakten über Kaffee: Kaffee ist eine große Quelle für Antioxidantien. In einem Test der antioxidativen Kraft verschiedener Getränke erzielte Kaffee in der Nähe der Spitze des Haufens, genau dort oben, mit Tee und Grapefruitsaft. (1)

Eine Studie aus dem Jahr 2001 in der Zeitschrift für Landwirtschaft und Lebensmittelchemie fanden heraus, dass Kaffee eine signifikant höhere antioxidative Gesamtaktivität aufweist als Kakao, grüner Tee, schwarzer Tee oder Kräutertee. Eine 2006 veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Kaffee „… Entzündungen hemmen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere entzündliche Erkrankungen bei Frauen nach der Menopause verringern kann.”

Zwei der Antioxidantien, die für die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee verantwortlich sind, sind Cholorogensäure und Kaffeesäure. Beide sind starke Antioxidantien, und Kaffeebohnen sind eine der reichsten Nahrungsquellen für Chlorogensäure in der Welt.

Weitere Fakten: Koffein erhöht die Belastungstoleranz bei Patienten mit Herzinsuffizienz. Laut der Nurses Health Study können zwei oder drei Tassen pro Tag die Parkinson-Inzidenz senken. Es verringert die Gallensteinbildung bei Männern und kann vor alkoholischen Lebererkrankungen schützen. Und vergessen wir nicht die sozialen Vorteile von Kaffee: Was würden all diese Online-Daten, die sich zum ersten Mal treffen, ohne Kaffeetermine überhaupt tun??

So ist Kaffee "gut" für Sie? Schauen wir uns noch einige Fakten an. Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits eine oder zwei Tassen Kaffee das Risiko einer frühen Fehlgeburt bei normaler Schwangerschaft erhöhen können. Drei oder mehr Tassen können die Symptome von PMS ernsthaft verstärken. Und die Menge an Koffein in nur zwei oder drei Tassen pro Tag kann den systolischen und diastolischen Blutdruck mindestens für ein oder zwei Stunden erhöhen.

Also, was ist die Schlussfolgerung? Viele meiner Freunde in der Welt der natürlichen Gesundheit scheinen zu glauben, dass Koffein einer der großen bösen Wölfe der modernen Ernährung ist, und behaupten - möglicherweise mit einiger Gültigkeit -, dass es zum Burnout der Nebennieren, zu Jitter, zur Verringerung der Schlafqualität und zu ernsthaften Erhöhungen beiträgt Blutdruck bei anfälligen Personen.

Während es natürlich besser ist, sich mit 19 Venti Starbucks pro Tag nicht zu stark zu stimulieren, denke ich, dass Kaffee ein absolut akzeptables Getränk ist, bei dem mehr in der Plus-Spalte als in der Minus-Spalte steht.

Der leichte Anstieg des Blutzuckers durch koffeinhaltigen Kaffee ist ein Segen für Sportler, die diesen Blutzucker verwenden könnten, um ihre Muskeln zu stärken. Dies ist einer der Gründe, warum eine kleine Menge Kaffee vor einer Veranstaltung als Leistungsverbesserer angesehen wird.

Eines jedoch: Kaffee ist eine der am meisten besprühten Pflanzen der Welt. Wenn Sie die Wahl haben, wählen Sie Bio. Aber wie bei den meisten Dingen ist das Gift in der Dosis. Wenn Sie Starbucks praktisch dazu bringen, wach zu bleiben, ist das wahrscheinlich keine so gute Sache. Wenn du ein paar Tassen am Tag trinkst und es dich nicht wach hält oder deine Hände zittern lässt, denke ich, dass es dir gut geht.

Natürliche Appetitkontrolle

F: Gibt es Lebensmittel, die helfen können, den Appetit während einer Diät zu kontrollieren??

A: Ich kenne zwei Möglichkeiten, um den Appetit auf natürliche Weise zu kontrollieren. Eine ist, besonders vorsichtig mit Blutzuckerschwankungen umzugehen. Die andere besteht darin, kalorienarme Lebensmittel mit hohem Volumen zu essen.

Der Feind einer Diät ist Heißhunger, und nichts treibt Heißhunger an wie die Achterbahn des Blutzuckers. Sie wissen, wie es sich anfühlt: Sie essen etwas mit hohem Kohlenhydratgehalt, Ihr Blutzucker steigt auf das Dach, Insulin kommt und mischt den ganzen Zucker aus dem Blutkreislauf, bis er niedriger ist als zu Beginn, und jetzt Sie. Ich werde jemanden töten, wenn du keinen Bagel bekommst.

Interessant, wie man nie Heißhunger bekommt, wenn man Steak und Brokkoli isst, nicht wahr??

Daher ist es wichtig, wirklich glykämische Lebensmittel zu wählen. Ich hatte ein Frühstück mit Bohnen, und ich kann Ihnen sagen, dass ich seit Stunden keinen Hunger mehr hatte. Alles, was wenig glykämisch ist - Gemüse, Eier, Bohnen, Büffelburger - sollte den Trick tun.

Und stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeit genügend Fett enthält. Es hält Sie länger satt, eine sichere Möglichkeit, Ihren Appetit zu kontrollieren (wer essen möchte, wenn Sie satt sind?). Wenn Sie auf der glykämischen Skala wirklich wenig essen, sollte dies einen großen Beitrag zur Kontrolle von Heißhungerattacken und Appetit auf Turbolader leisten.

Lebensmittel mit hohem Volumen sind Lebensmittel, die viel Platz für sehr wenig Kalorien ausfüllen. Diese Lebensmittel enthalten normalerweise viel Wasser - Honigmelone, Melone, Melone und Suppe, der Dekan für appetitanregende Lebensmittel. Aus irgendeinem Grund nicht vollständig verstanden, ist die Kombination der Flüssigkeit und des Essens in der typischen herzhaften Suppe ein Appetitkiller.

Sie können das Beste aus beiden Welten - niedrig glykämisch und hochvolumig - erhalten, indem Sie Suppen wählen, die aus Brühe hergestellt und mit Gemüse, Fleisch oder Bohnen beladen sind. Andere appetitanregende Lebensmittel mit hohem Volumen sind Kürbis und Guave, die beide mit Ballaststoffen beladen sind und Sie wie kein anderer auffüllen.

Schließlich gibt es keine großartige Wissenschaft, um dies zu belegen, aber grüner Tee, der den ganzen Tag über getrunken wird, kann ebenfalls hilfreich sein. Zusätzlich zur Thermogenität gibt es einige vereinzelte Hinweise darauf, dass etwa fünf Tassen pro Tag wirklich beim Abnehmen helfen.

Maden für größere Muskeln

F: Was ist Ihr persönliches Lieblingsrezept mit hohem Proteingehalt, das für einen Bodybuilder gut wäre??

A: Ich habe meinen Freund Gregg Avedon danach gefragt. Gregg war auf dem Cover von Männer Gesundheit öfter als jedes andere Fitnessmodell, außerdem ist er ein viel besserer Koch als ich. Er gab mir eines seiner Lieblingsrezepte aus seinem großartigen Buch, Muskel-Chow.

Eiersalat-Sandwich nach dem Training

  • 6 hart gekochte Eier (2 ganze und 4 weiße) *
  • 1 gehäufter Esslöffel Bookbinder's Chipotle Senf (oder ein ähnlicher)
  • 1 Portion Fischöl
  • Ein Schuss gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Ein Schuss geräucherter Paprika
  • 2 Scheiben Hesekielbrot
  • 1 kleine Schachtel (1.5 Unzen) kernlose Rosinen (nur nach dem Training)
  1. Kombinieren Sie in einer großen Schüssel die Eier, Eiweiß und Senf. Mit einem Kartoffelstampfer in kleine Stücke zerdrücken.
  2. Pfeffer und Paprika hinzufügen. Rühren, bis alles gut vermischt ist.
  3. Die Eiersalatmischung auf eine der Hesekielscheiben geben und mit der anderen Scheibe belegen.
  4. Mit Rosinen an der Seite servieren, um die Kohlenhydrate, die das Glykogen auffüllen, nach dem Training zu steigern.

* Meiner Meinung nach können Sie das Protein (und die Kalorien) ein wenig verbessern, indem Sie sechs ganze Eier anstelle von zwei ganzen und vier weißen verwenden. Gregg nennt dieses Rezept wirklich "Essen für Jungs", weil es so verdammt einfach zuzubereiten ist, aber es ist auch großartig für Frauen.

Und wenn Sie darauf bestehen, hier ist mein eigener (viel weniger kreativer) Lieblingssnack mit hohem Proteingehalt:

  1. Leere Dose Vital Choice Thunfisch oder Lachs in eine Schüssel
  2. Fügen Sie einen Stiel gewürfelten Sellerie hinzu
  3. Werfen Sie eine Handvoll Mandeln, in Scheiben geschnitten oder ganz, auf den Fisch
  4. Mit Zitronenpfeffer, keltischem Meersalz und Kurkuma würzen und das Ganze mischen.
  5. Essen.

Referenz

  1. Pelligrini, Seafini et al., "Antioxidationskapazität von pflanzlichen Lebensmitteln, Getränken und Ölen, die in Italien konsumiert werden, bewertet durch drei verschiedene Tests", Journal of Nutrition, 133: 2812-2819, September 2003.

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