Ein bekannter Ernährungs-Guru befasst sich mit den Themen Nahrungsmittelallergien, Fasten, Massendiäten und dem beschissenen Gewichtsverlust-Präparat, das Ihre Frau ausprobieren möchte.
T Nation: Die meisten Krafttrainer sind sich einig, dass Sie zusätzliche Kalorien benötigen, um Muskeln aufzubauen. Die Frage ist, wie viel extra? Auf der einen Seite haben Sie diejenigen, die sagen, dass sie ein paar hundert Kalorien pro Tag über dem Wartungsniveau essen sollen. Andere sagen, sie sollen nur eine Tonne essen und hart trainieren. Was denkst du ist am besten für den Bodybuilding-Mann?
DR. Bowden: „Trainiere hart und iss eine Tonne“ klingt nach einer großartigen Philosophie… wenn du dich zum Sumo-Wrestler ausbildest.
Ich denke, die Schule „Iss eine Tonne und trainiere hart“ ist wie das Üben des Skeet-Schießens mit verbundenen Augen. Sie könnten das Ziel treffen, aber Sie könnten auch einen Dick Cheney ziehen.
Ich denke, es ist viel klüger, mit einer kontrollierten Menge an zusätzlichen Kalorien zu beginnen und zu sehen, ob das ausreicht, um den Trick auszuführen. Fragen Sie sich, wie Sie arbeiten, wie Ihre Energie ist und ob Ihnen die Ergebnisse im Spiegel gefallen. Wenn Sie keine positiven Antworten finden, passen Sie die Kalorien noch etwas an, bis Sie dies tun.
Wenn Sie ein Bodybuilder sind, werden Sie sowieso hart trainieren. Alles, was hier auf dem Tisch steht, ist, wie viel Sie essen müssen, damit der größte Teil dieser zusätzlichen Nahrung für den Muskelaufbau im Gegensatz zu Fett verwendet wird. "Eine Tonne essen" ist heutzutage für die meisten Bodybuilder viel zu unwissenschaftlich.
T Nation: Was halten Sie von intermittierendem Fasten?? Ich habe über einige Pläne gelesen, bei denen ab und zu 24 Stunden gefastet wird. Einige Pläne sehen ein Fasten am zweiten Tag vor. Es soll unter anderem die Insulinsensitivität verbessern und die Langlebigkeit erhöhen. Irgendwelche Gedanken?
DR. Bowden: Eigentlich viele. Bist du überrascht?
Fasten als Strategie zur Verbesserung der Gesundheit gibt es seit den Tagen von Hippokrates, dem Typen, der als Vater der modernen Medizin gilt. Es wird von Orden als spirituelle Disziplin verwendet, und viele High-End-Spas haben im Rahmen ihrer Verjüngungsretreats eine Art Fasten - oft als „Entgiftungsprogramm“ bezeichnet.
"Fasten und Entgiftung ist das fehlende Glied in der westlichen Ernährung", sagt mein Kumpel Elson Haas, MD, Autor von The New Detox Diet. Haas führt seit mehr als 30 Jahren Entgiftungsprogramme als Teil seiner medizinischen Praxis durch.
"Fasten ist die größte natürliche Heilmethode, die ich kenne", sagte er mir. „Die Menschen müssen eine Pause von ihren Substanzen machen. Ein Fasten oder eine Entgiftung kann dem Körper eine Pause geben, damit er sich wieder ausbalancieren kann.”
Aber ein echtes Fasten - auch für einen Tag - kann sehr hart für den Körper sein. "Eine allgemeinere und liberalere Definition des Fastens würde die Säfte von frischem Obst und Gemüse sowie Kräutertees einschließen", sagt Haas. „Frische Säfte lassen sich leicht aufnehmen, erfordern eine minimale Verdauung und liefern dennoch viele Nährstoffe. Sie regen auch unseren Körper an, Abfälle zu beseitigen. Saftfasten ist sicherer als Wasserfasten, da es den Körper während der Reinigung ernährungsphysiologisch unterstützt und Ihr Energieniveau aufrechterhält.”
Sie haben wahrscheinlich aufgrund einiger Mäuseexperimente an der University of California in Berkeley von dem ganzen Zeug über den „alternativen Tag“ gehört. Die Forscher fasteten die armen Mäuse an wechselnden Tagen (sprich: verhungerten) und erlaubten ihnen dann, an den nicht schnellen („Festtagen“) Tagen zu essen, was sie wollten.
"Wir haben festgestellt, dass das Fasten die Zellproliferationsrate in Haut und Brust senken kann", sagte mir die leitende Forscherin Krista Varady. „Das entspricht einer Verringerung des Brust- und Hautkrebsrisikos.”
Ich werde Sie nicht mit den Details der Forschung langweilen, aber sie haben tatsächlich herausgefunden, dass Sie an den „schnellen“ Tagen kein ausgewachsenes Fasten durchführen mussten, um messbare Vorteile zu erzielen. Sie könnten an diesen „Fastentagen“ immer noch ungefähr 25 Prozent Ihrer normalen Nahrungsaufnahme konsumieren - ungefähr das Äquivalent einer Mahlzeit - und trotzdem Wert erhalten.
Aber nicht Verwenden Sie das Fasten als Strategie zur Gewichtsreduktion. Es funktioniert nie. Selbst in den Mäuseexperimenten überkompensierten die Mäuse ihre Fastentage, indem sie an den Frisstagen überschlemmten, so dass sie am Ende der Woche die gleiche Menge an Kalorien verbraucht hatten, wie sie es normalerweise tun würden.
Da die einzige Strategie, die jemals entwickelt wurde, um das Leben im Labor zu verlängern, die Kalorienreduzierung ist und einige Theoretiker der Ansicht sind, dass eine Herunterregulierung des Insulinsignals ein Teil des Grundes sein kann, ist es im Allgemeinen sinnvoll, im Rahmen einer nährstoffreichen Ernährung weniger Kalorien zu essen.
Wenn Sie sich von Zeit zu Zeit einen Tag frei nehmen und Ihrem Verdauungssystem eine Pause gönnen möchten, ist dies keine schlechte Idee.
T Nation: Stimmt es, dass Sie eine Allergie entwickeln können, wenn Sie ständig ein bestimmtes Lebensmittel essen??
DR. Bowden: Es ist wahr, dass sich später im Leben sowohl Allergien als auch Nahrungsmittelempfindlichkeiten (die viel häufiger auftreten) entwickeln können, selbst bei Nahrungsmitteln, die Sie schon lange ohne offensichtliche Reaktionen gegessen haben.
Das Problem tritt häufiger bei dem auf, was ich als „Ubiquifoods“ bezeichne - Lebensmittel oder Lebensmittelzutaten (wie Weizen), die überall vorkommen und die wir in weitaus größeren Mengen konsumieren als jemals zuvor in der menschlichen Ernährung.
Eine großartige Low-Tech-Methode, um zu sehen, wie Ihr Körper auf ein Lebensmittel reagiert, oder um einen möglichen „Verdächtigen“ zu identifizieren, ist eine Eliminierungsdiät, die ich in meinem Buch Die effektivsten natürlichen Heilmittel auf der Erde diskutiere.
Es ist ganz einfach - Detektivarbeit 101. Sie nehmen den potenziellen Täter einfach für ein paar Wochen aus Ihrer Ernährung. Wenn ein Symptom - wie Kopfschmerzen, Gehirnnebel oder Müdigkeit - verschwindet, Bingo, haben Sie den Schuldigen entdeckt. Es ist oft möglich, das Essen wieder zu „drehen“, indem man es beispielsweise alle vier Tage isst.
T Nation: Ich habe kürzlich gehört, dass etwas namens Xylitol-Pulver als Süßungsmittel verwendet werden kann. Was ist das und schlagen Sie es vor??
DR. Bowden: Xylitol wird oft als Birkenzucker bezeichnet, da es aus Birkenrinde hergestellt wird. Es ist mein Lieblingssüßstoff, ohne ein echtes Lebensmittel wie Melasse mit schwarzen Bändern, das einen ganz bestimmten Geschmack hat. Xylitol hat keinen wirklichen Nachteil (es sei denn, Sie wissen, wie man es buchstabiert).
Es schmeckt nach Zucker, hat aber 40 Prozent weniger Kalorien, kann in heißen Getränken wie Kaffee verwendet werden und hat fast keine glykämischen Auswirkungen. Darüber hinaus hat es den zusätzlichen gesundheitlichen Vorteil, dass Bakterien nicht am Gewebe haften bleiben, und ist somit der perfekte Süßstoff für einen „gesunden“ Kaugummi.
Sie können auch mit Xylitol backen und es in der gleichen Menge wie Zucker verwenden. Dies macht es zu einem vollkommen gesunden Zuckerersatz für Diabetiker und kohlenhydratarme Diätetiker.
T Nation: Sind Mikrowellen wirklich gefährlich oder ist das nur Unsinn, der vom Himmel fällt, aus der Menge der Alufolienhüte?
DR. Bowden: Ich bin am Zaun. Die konventionelle Weisheit ist, dass sie vollkommen sicher sind, aber das sagt auch die konventionelle Weisheit über Mobiltelefone… und ich glaube, die Jury hat sich noch nicht darauf eingelassen.
Es ist eine Selbstverständlichkeit in der Menge der Naturkost, dass Mikrowellen die „energetische“ Natur von Lebensmitteln verändert, aber dies ist wirklich schwer zu beweisen und leicht als das Geschwafel der Menge der Alufolienhüte abzutun, wenn Sie dazu neigen.
1991 gab es eine Klage wegen eines Patienten mit Hüftoperation, der an einer einfachen Bluttransfusion starb, nachdem die Krankenschwester das Blut in einer Mikrowelle erhitzt hatte. (Blut wird normalerweise für Transfusionen erwärmt, jedoch nicht in der Mikrowelle.) Dies fügte dem Argument hinzu, dass beim Erhitzen mit Mikrowellen mehr passiert, als wir bisher angenommen haben könnten. Aber wer weiß das schon??
Es ist schwer, wirklich gute Informationen darüber zu bekommen - ähnlich wie bei Handys. Die meisten Zitate stammen von obskuren europäischen Studien, die so gut wie unmöglich zu finden sind, aber dennoch ziemlich gruselig.
Ich finde Essen, das in der Mikrowelle gekocht wird, ziemlich schrecklich. Wenn die Wärme von einer Quelle gleich ist, sollte eine mikrowellengekühlte Kartoffel genauso schmecken wie eine gebackene, und dies ist nicht der Fall, was das Argument stützt, dass hier möglicherweise mehr los ist, als wir erkennen. Sie können dies selbst beweisen, indem Sie eine Süßkartoffel in der Mikrowelle erhitzen. Pfui.
Persönlich benutze ich kaum Mikrowellen zum Kochen, aber sie sind ein großartiger Ort, um Junk-Mails aufzubewahren.
T Nation: Helfen Fischöle wirklich bei Depressionen?? Ich bin nicht klinisch depressiv (keine Medikamente), aber wer könnte keinen Stimmungsverstärker verwenden?
DR. Bowden: Ja. Es gibt einige gute laufende Forschungen zur Verwendung von Fischöl gegen Depressionen bei bipolaren Menschen, ein Großteil davon von Dr. Andrew Stoll in Harvard. Sie verwenden wirklich große Dosen - 10 Gramm -, aber niedrigere Dosen können sich auswirken, insbesondere wenn sie mit anderen Nährstoffen wie Folsäure und einer zuckerarmen Diät kombiniert werden
Gut für viele Sachen, aber Depressionen? Es scheint so!
Obwohl dies kein Beweis ist, ist die Tatsache, dass praktisch jede untersuchte Verhaltens- und kognitive Störung, von ADS bis Aggression, wirklich niedrige Omega-3-Spiegel im Blutkreislauf aufweist.
Da Omega-3-Fettsäuren in die Zellmembranen eingebaut werden, wodurch sie poröser und flexibler werden, kann es für Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die sich dort wohl fühlen, einfacher sein, dort einzudringen, was zu einer besseren Stimmung führt.
T Nation: Meine Frau besteht darauf, dieses Alli-Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion zu probieren, weil es von der FDA zugelassen ist.Sieht für mich beschissen aus. Was ist der wahre Deal mit Alli??
DR. Bowden: Nun, niemand hat mich jemals beschuldigt, ein Eheberater zu sein, und sicherlich hat mich nie jemand beschuldigt, politisch korrekt zu sein. Lassen Sie mich also nicht die Worte zerkleinern: Sie haben Recht und Ihre Frau liegt falsch. Alli ist totaler Mist. (Entschuldigung, Frau.)
Aber es ist für uns ein „Lehrmoment“. Verkäufer, einschließlich Arzneimittelhersteller, verwenden gerne Prozentsätze, weil Sie genau, aber gleichzeitig unehrlich sein können.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben eine Chance von eins zu 10 Millionen, die Lotterie zu gewinnen, und ich habe ein System, das Sie verkauft, von dem ich garantieren kann, dass es Ihre Gewinnchancen für die Lotterie um 100 Prozent erhöht. Was ich gerade getan habe, ist Ihre Gewinnchancen von eins zu 10 Millionen auf zwei in 10 Millionen!
Denken Sie daran, wenn Sie das nächste Mal lesen, dass Menschen, die ein Medikament zur Gewichtsreduktion einnehmen, „43 Prozent mehr Gewicht verloren haben.Oder jemand, der ein Bodybuilding-Präparat einnimmt, hat 37 Prozent mehr Muskeln aufgebaut. Genau, aber Blödsinn. Oft bedeutet dies, dass die Kontrollgruppe ein Pfund pro Monat verlor und die Personen, die das Medikament einnahmen, 1 verloren.43 Pfund.
Alli ist eigentlich die nicht verschreibungspflichtige, weniger starke Version eines Arzneimittels namens Xenical, das es schon seit einiger Zeit gibt. (Der generische Name ist Orlistat.) Es hat nicht so gut funktioniert, als es Xenical und voller Stärke war. Ich bin mir nicht sicher, warum das Ändern des Namens und das Verringern der Dosierung das Problem beheben würde, aber hey, was weiß ich?
Alli gehört zu einer Kategorie von Medikamenten zur Gewichtsreduktion, die als „Verdauungshemmer“ bezeichnet werden können.Es verhindert, dass ein Teil des Fettes, das Sie essen, verdaut und assimiliert wird. Dies geschieht durch Blockierung des Verdauungsenzyms Lipase, das Fett abbaut.
Das Ergebnis? Bis zu 30 Prozent des Fettes, das Sie essen, gehen nicht in Ihre Hüften. Eine Nebenwirkung des Arzneimittels wird euphemistisch als "Analleckage" bezeichnet, die beschreibt, was mit dem Fett passiert, das Sie nicht verdaut haben. Fragen, irgendjemand?
Wie wäre es mit diesem: „Was macht es mit dem Fett, das bereits in deinen Hüften ist??”
Antwort: zip-a-dee-doo-dah.
Die erste große Studie, in der Xenical auf die Karte gesetzt wurde, war eine zweijährige europäische Studie, die zeigte, dass Xenical-Patienten zwischen zwei und drei Prozent mehr Gewicht verloren als Placebo-Patienten. In einer zweiten zweijährigen europäischen Studie wurden fettleibige Patienten kalorienreduziert ernährt und erhielten dreimal täglich 120 mg Xenical. Am Ende des Jahres hatten sie ungefähr neun Pfund mehr verloren als die Placebogruppe.
Lesen Sie das sorgfältig durch. Neun Pfund pro Jahr - das entspricht einem Dreiviertel Pfund pro Monat. Eine ähnliche Studie in den USA ergab für Xenical-Benutzer ein halbes Pfund pro Monat.
Die Leute verlieren Gewicht auf Xenical - entschuldigen Sie mich, Alli - weil es die Kalorienaufnahme im Wesentlichen automatisch senkt. Wenn Sie zum Beispiel schöne, kräftige 2.500 Kalorien pro Tag essen und 30 Prozent davon aus Fett stammen, würden Sie normalerweise 750 Fettkalorien zu sich nehmen. Durch die Einnahme von Xenical mit einer fetthaltigen Mahlzeit wird etwa ein Drittel dieser Fettkalorien nicht absorbiert, sodass die 750 Kalorien theoretisch zu 500 Kalorien werden.
Sie haben 250 Kalorien „eingespart“, während Sie dieselbe Mahlzeit gegessen haben. (Beachten Sie das operative Wort: theoretisch.) Halten Sie sich eine Woche lang an diesen Plan und Sie haben 250 mal sieben Kalorien oder insgesamt 1.750 Kalorien oder… mal sehen… ein halbes Pfund „eingespart“?
Natürlich könnten Sie einfach Kalorien und beschissene Kohlenhydrate reduzieren und den Alli überspringen, aber für diese Idee gibt es kein Marketingbudget von 150 Millionen US-Dollar.
So ist Alli die Antwort? Kaum. Es sei denn, Sie sind Aktionär von Glaxo.
T Nation: Ich kann nicht gut mit Kohlenhydraten umgehen, daher ist meine Ernährung ziemlich kohlenhydratgesteuert. Ich habe jedoch daran gedacht, braunen Reis hinzuzufügen. Was ist die wahre Geschichte über braunen Reis: gut für Sie oder überbewertet?
DR. Bowden: Nicht das Schlimmste, aber überbewertet.
Der glykämische Index und die glykämische Belastung liegen beide in unmittelbarer Nähe von weißem Reis, und insgesamt ist brauner Reis ernährungsphysiologisch ziemlich dünn. Es hat mehr Ballaststoffe, was gut ist - 3.5 Gramm pro Tasse vs. etwas mehr als ein halbes Gramm für weißen Reis - und ein bisschen weniger Kohlenhydrate und Kalorien.
Davon abgesehen ist es kein großer Shake. Die Diätassistenten lieben es, aber sie lieben auch „Vollkornbrot“, das praktisch der gleiche Mist ist wie Weißbrot.
Aber brauner Reis ist nicht das Schlimmste auf der Welt. Wenn Sie einige Kohlenhydrate hinzufügen möchten, sind kleine Portionen in Ordnung, besonders wenn es nicht das Hauptgericht ist und mit Fett, Eiweiß und Gemüse in einer relativ kalorienarmen Mahlzeit kombiniert wird.
Denken Sie nur nicht, dass Sie ein kostenloses Mittagessen erhalten, wenn Sie eine dieser gigantischen chinesischen Portionen zum Mitnehmen bestellen, die auf einem Viertel des Materials serviert werden.
T Nation: Jede Wahrheit zu all dem Hype um Apfelessig? Ich habe alles von Gewichtsverlust Behauptungen bis zur Akneprävention gehört.
DR. Bowden: Ah, Apfelessig. Sie können sicher sein, dass es, wenn es in den Tagen der Multi-Level-Vermarkter erfunden worden wäre, für 40 US-Dollar pro Flasche verkauft würde, mit der Behauptung, dass es alles kann, von der Heilung von Krebs bis zum Haarwuchs auf kahlen Köpfen.
Ich schrieb über Apfelessig in Die 150 gesündesten Lebensmittel der Welt. Warum? Denn Lebensmittel (oder Medikamente), die über Hunderte, manchmal Tausende von Jahren hinweg an ihrem Ruf festgehalten haben, sollten beachtet werden, auch wenn es keinen harten „Beweis“ für ihren Wert gibt. Das Fehlen eines Beweises ist kein Beweis für das Fehlen.
Also hier ist die Sache: Es ist wahrscheinlich gutes Zeug. Aber es gibt kaum eine Wissenschaft, die das belegt.
Das heißt nicht, dass es nicht wertvoll ist. Zuallererst wird das echte, authentisch hergestellte Zeug mit vielen der gleichen Phenole beladen sein, die in Äpfeln enthalten sind.
Zweitens eine aktuelle Studie in Diabetes-Behandlung schlägt vor, dass es tatsächlich mit Blutzucker und Insulin helfen kann. Mein Freund Jeff Volek, PhD, RD, ein hoch angesehener Forscher, schlägt zu Beginn jeder Mahlzeit einen Salat mit Essig vor, um potenzielle Hilfe bei der Kontrolle des Blutzuckers zu erhalten.
Unpasteurisierter Essig selbst enthält je nach Ausgangsmaterial für den Essig Nährstoffe, bis zu 50 verschiedene Mineralien, Vitamine und Aminosäuren.
Ein Allheilmittel für alles? Wahrscheinlich nicht und mit ziemlicher Sicherheit keine Heilung zur Gewichtsreduktion. Aber ich bewahre es trotzdem in meinem Kühlschrank auf.
Stellen Sie sicher, dass Sie nach Schlüsselbegriffen wie "nicht pasteurisiert", "ungefiltert", "traditionell fermentiert" oder etwas in dieser Richtung suchen. Die Pasteurisierung tötet viele der wärmeempfindlichen Vitamine und Enzyme ab, die es zu einem guten Lebensmittel machen.
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