Ein bekannter Ernährungsguru schultert die glykämische Belastung, setzt sich für Ballaststoffe ein und zappt einige Mythen über Pickel.
F: Ich habe gelesen, dass der glykämische Index überbewertet ist und dass wir wirklich auf glykämisch achten sollten Belastung. Was ist der Unterschied?
A: Der glykämische Index ist überbewertet. Sie sollte Achten Sie auf die glykämische Belastung. Es gibt einen großen Unterschied. Hier ist die Kugel:
Der glykämische Index ist eine Methode, um den Einfluss einer bestimmten Menge an Kohlenhydraten auf Ihren Blutzucker zu messen, was Sie unbedingt wissen möchten. Für einen fairen Vergleich müssen sie jedoch einen festen Betrag verwenden. Im Fall des glykämischen Index sind es standardmäßig 50 Gramm Kohlenhydrate.
Das Problem ist, dass nur sehr wenige Kohlenhydratnahrungsmittel im wirklichen Leben 50-Gramm-Portionen sind.
Sehen Sie, wenn Sie in ein Geschäft gehen, um Gewürze zu kaufen, und es ein Gewürz gibt, das 500 Dollar pro Pfund kostet, klingt das sicher nach viel Geld. Aber wenn Sie nur einen halben Teelöffel davon kaufen, ist das ziemlich irrelevant. Sie möchten wissen, was Sie an der Kasse bezahlen werden, nicht unbedingt, was Sie bezahlen würden, wenn Sie ein Pfund kaufen würden.
Ebenso ist es Ihnen wirklich egal, wie sich 50 Gramm auf Ihren Blutzucker auswirken. Sie kümmern sich darum, wie sich die Menge auswirkt, die Sie tatsächlich essen.
Die glykämische Belastung ist eine ausgefeiltere Formel, die die tatsächlichen Gramm Kohlenhydrate berücksichtigt, die Sie essen - die Portionsgröße. Der glykämische Index von Karotten ist hoch, was viele Leute dazu veranlasst zu denken, dass man niemals Karotten essen sollte, was eine dumme Schlussfolgerung ist. Tatsache ist, dass die durchschnittliche Karotte 3 Gramm Kohlenhydrate enthält. Sie müssten wie ein riesiges Kaninchen essen, um einen signifikanten Einfluss auf Ihren Blutzucker zu haben.
Die glykämische Belastung einer Karotte beträgt dagegen nur 3, was sie zu einem extrem glykämischen Lebensmittel macht - es sei denn, Sie trinken reinen Karottensaft oder essen 13 Karotten in einer Sitzung.
Nudeln hingegen haben einen moderaten glykämischen Index, werden jedoch fast nie in 50-Gramm-Portionen gegessen. Berücksichtigen Sie die Portionsgröße in einem typischen Olivengarten und Ihren Blutzucker auf dem Dach und bleiben Sie dort eine Woche lang. Es überrascht nicht, dass die glykämische Belastung von Nudeln sehr hoch ist.
Die technische Formel für die glykämische Belastung lautet GI (glykämischer Index), multipliziert mit der Anzahl der Gramm Kohlenhydrate in der Portion, geteilt durch 100. Die niedrige glykämische Belastung liegt zwischen 1 und 10, die mittlere zwischen 10 und 20 und alles über 20 ist sehr hoch.
Denken Sie jedoch daran, dass sich sowohl der glykämische Index als auch die glykämische Belastung nur auf die allein verzehrten Lebensmittel beziehen. Fügen Sie etwas Fett oder Protein hinzu und die Gesamtwirkung nimmt ab. Und viele hochglykämische Lebensmittel sind gut für Sie (z. B. Karottensaft), während viele niedrigglykämische Lebensmittel (gebratene Donutlöcher) dies nicht tun.
Berücksichtigen Sie also die glykämische Belastung, aber seien Sie kein Sklave dafür. Es ist nur eine Messung, die bei der Planung einer Diät berücksichtigt werden muss.
Übrigens können Sportler im Training tatsächlich von hochglykämischen Nahrungsmitteln profitieren, insbesondere wenn sie zweimal am Tag trainieren. Frau. Smith mit metabolischem Syndrom ... nicht so sehr!
F: Sie haben einmal geschrieben, dass Ballaststoffe die beste „Ergänzung“ für den Fettabbau sind. Was meinen Sie? Und wie viel Ballaststoffe braucht ein durchschnittlicher Sportler pro Tag??
A: Hohe Blutzucker- und Insulinspiegel sind der Feind des Fettabbaus, und ballaststoffreiche Diäten tragen dazu bei, den Blutzucker (und das Insulin) in einem gesunden Bereich zu halten. Je mehr Ballaststoffe vorhanden sind, desto geringer ist die glykämische Wirkung. Je langsamer der Zucker in Ihren Blutkreislauf gelangt, desto weniger Schaden kann er verursachen.
Ballaststoffe halten Sie auch länger satt und machen es daher weniger wahrscheinlich, dass Sie wie ein Schwein essen. Und weil es den Blutzucker in einer schönen, komfortablen Zone hält, ist es weniger wahrscheinlich, dass es um Mitternacht zu Heißhunger auf gebratene Twinkies kommt.
Hinzu kommt die Tatsache, dass Ballaststoffe in Lebensmitteln enthalten sind, die in der Regel reich an Antioxidantien und Entzündungshemmern sind.
So groß Protein und Fett auch sein mögen, beide haben keine Ballaststoffe.
Fast alle von uns - einschließlich der Athleten - benötigen mehr Ballaststoffe als wir normalerweise bekommen. Unsere paläolithischen Vorfahren, eine gute Modellpopulation für die ideale Ernährung, aßen täglich zwischen 50 und 100 Gramm davon. Der durchschnittliche Amerikaner bekommt zwischen 4 und 11 Gramm.
Normalerweise stimme ich den Ernährungsorganisationen herkömmlicher Einrichtungen in Bezug auf Ernährungsberatung nicht zu, aber in diesem Fall verstehen es die meisten von ihnen richtig. Das National Institute of Medicine empfiehlt zwischen 25 und 38 Gramm pro Tag, wobei die empfohlene Aufnahme für „aktive“ Menschen sogar noch höher ist. Zum Beispiel sollten aktive Männer zwischen 14 und 50 Jahren zwischen 42 und 45 Gramm pro Tag bekommen.
Wenn Sie nicht eine Unmenge Gemüse und Bohnen essen, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie von Ballaststoffzusätzen wie Zellulosefasern, Flohsamenschalen oder einem Produkt wie Barleans Forti-Flachs profitieren können.
Denken Sie daran, dass Sie mehr Wasser trinken müssen, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen. Wenn Sie dies nicht tun, sollten Sie sich besser an Verstopfung gewöhnen.
F: Sie haben in Ihrem geschrieben 150 gesündeste Lebensmittel der Welt Buch, dass Kurkuma, das Gewürz, es verdient hat, ein ganzes Buch darauf zu schreiben. Was ist so toll an diesem Zeug, abgesehen von der Tatsache, dass es indisches Essen gut schmecken lässt?
A: Der Wirkstoff in Kurkuma ist Curcumin, ein Mitglied einer Klasse von Pflanzenchemikalien namens Curcuminoide. Curcumin hat krebsbekämpfende Eigenschaften. Sogar die sehr konservative American Cancer Society sagt auf ihrer Website, dass Curcumin „einige Antikrebseffekte gezeigt hat.”
Verschiedene Arten von Krebszellen werden im Labor durch Curcumin gehemmt, und in einigen Tierstudien wird die Ausbreitung von Krebs verlangsamt. Es ist auch ein starkes Antioxidans und stark entzündungshemmend. Da Entzündungen ein Bestandteil praktisch jeder degenerativen Krankheit auf dem Planeten sind, ist dies ein sehr starker Lebenslauf.
Und wenn das nicht genug wäre, ist Curcumin (oder Kurkuma) eine der leberfreundlichsten Verbindungen auf dem Planeten, weshalb Sie Curcumin fast immer in Leberentgiftungspräparaten sehen.
F: Wir alle wissen, dass natives Olivenöl extra gut ist, und nachdem ich Ihr Interview hier auf T-Nation gelesen habe, habe ich auch angefangen, Kokosöl zu verwenden. Welche anderen Öle empfehlen Sie??
A: Nun, ich bin froh, dass Sie anfangen, Kokosöl zu verwenden, das meiner Meinung nach eines der am meisten unterschätzten Öle ist. Ich gehe jeden Monat ein Glas Barleans Bio-Kokosöl durch. Okay, ich übertreibe. Aber ich benutze es für alles, vom Braten von Gemüse und Garnelen bis hin zu Rühreiern.
Obwohl ich ein Kochbuch geschrieben habe (Die gesündesten Mahlzeiten der Welt), Ich bin kein so großer Koch, aber ich kann Ihnen sagen, dass Macadamianussöl die besten Öle für das Kochen bei hoher Hitze sind - das sogar noch mehr Ölsäure enthält als Olivenöl (Mac Nut Oil ist besonders gut Marke) - Avocadoöl und Haselnussöl.
Natives Olivenöl extra auf eine hohe Temperatur zu erhitzen - wo es raucht - ist keine gute Idee. Es zerstört die empfindlichen Verbindungen, die durch das Kaltpressen erhalten bleiben. Worum geht es also??
Erdnussöl hat einen hohen Rauchpunkt, der vom Standpunkt des Kochens aus gut ist, aber einen sehr hohen Anteil an Omega-6-Fetten aufweist. Omega-6-Fettsäuren sind nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber wir bekommen viel zu viele davon und nicht genug Omega-3-Fettsäuren. Wenn also Erdnussöl Ihr Hauptkochöl ist, werden Sie das Ungleichgewicht vergrößern.
F: Ich habe immer noch Akne, auch in meinen späten 20ern. Jahrelang habe ich gehört, dass das, was Sie essen, keine Auswirkungen auf Akne hat. Ist das wahr?
A: Ja, es ist ungefähr so wahr wie die Idee, dass du nicht schwanger werden kannst, wenn es dein erstes Mal ist.
Die Idee, dass Ernährung nichts mit Akne zu tun hat, ist eine Geschichte alter Frauen, die aufgrund einiger wirklich zwielichtiger Studien, die 1969 von der Schokoladenindustrie finanziert wurden, zum ersten Mal an Bedeutung gewonnen hat. Das ist Quatsch.
Ich spreche in meinem Buch The Most Effective Cures on Earth über einige der Ursachen von Akne, in dem ich ausführlicher darauf eingehe. Unter dem Strich haben jedoch nur ein winziger Prozentsatz der Menschen in Jäger-Sammler- und ländlichen Gesellschaften Akne. und ein großer Prozentsatz derjenigen, die sich westlich ernähren, tut dies.
Und im Jahr 2002 legte Loren Cordain, PhD, den Nagel in den Sarg „Keine Verbindung zwischen Ernährung und Akne“ mit einer Studie, die keinen einzigen Fall von Akne in zwei nicht westlich geprägten Populationen zeigt, die sein Forschungsteam untersuchte. Diese Leute aßen Knollen, Obst, Fisch und Kokosnuss.
Mit anderen Worten, die beste Diät gegen Akne ist die paläolithische Diät unserer Vorfahren von Jägern und Sammlern, Lebensmittel aus den vier Lebensmittelgruppen, die ich gerne nenne: Lebensmittel, die man fischen, jagen, sammeln oder zupfen kann.
Eine wirklich gut recherchierte, gut argumentierte Sichtweise zu Ernährung und Akne (und wie man sie heilt) finden Sie in Cordains The Dietary Cure for Acne, das als Online-Download verfügbar ist.
Fazit: Die westliche Ernährung mit all ihren Zucker-, Stärke- und weißen Mistkohlenhydraten kann dieselben Gene aktivieren und dieselben Hormone hochregulieren, die Akne verschlimmern. Sie können dies ganz einfach selbst testen: Wenn Ihr Essen nicht etwas ähnelt, das Sie in der Savanne Afrikas hätten finden können, essen Sie es nicht.
F: Was ist mit weißen Kartoffeln los?? Ist das wirklich ein gesundes Gemüse?? Sind Süßkartoffeln besser?
A: Weiße Kartoffeln sind Crapola.
Ich hatte diesen Streit mit Dr. John McDougall von vegetarischer Ernährung, und ich sagte ihm, dass der Körper einen Bolus weißer Kartoffeln genau so „sieht“, wie er einen großen Tropfen Zucker „sieht“. Er argumentierte, das sei Unsinn, und ich argumentierte, dass er zum Biochemieunterricht zurückkehren müsse.
Nun, um fair zu sein, von Kurs Weiße Kartoffeln können „Teil einer insgesamt gesunden Ernährung“ sein, wie diese Idioten der American Dietetic Association sagen würden. Aber das würden sie auch über M & Ms sagen.
Und natürlich sind sie besser als Twinkies, und natürlich haben sie ein paar kleine Mengen guter Sachen. Aber zum größten Teil sind sie Ernährungs-Leichtgewichte, und jeder, der Blutzuckerprobleme hat, sollte sich von ihnen fernhalten. Die Tatsache, dass sie normalerweise mit allen Arten von beschissenen „Käseprodukten“ und gefälschten Speckstücken beladen serviert werden, verbessert die Dinge nicht gerade.
Süßkartoffeln sind definitiv eine bessere Wahl. Zumindest haben sie Nährstoffe. Natürlich sind sie vom Standpunkt des Blutzuckers aus nicht viel besser, aber dies ist möglicherweise nicht für alle ein Problem, insbesondere für Bodybuilder. Wenn dies der Fall ist, ist es besser, wenn Sie passen oder zumindest die Portionsgröße wirklich reduzieren.
F: Gehen Sie beim Fettabbau auf die Idee, zu einer bestimmten Tageszeit mit dem Essen aufzuhören? Ich habe gelesen, wo manche Leute nach 17 Uhr nicht mehr essen.m., andere nach 8 p.m. Ist es eine schlechte Sache, vor dem Schlafengehen zu essen, wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist??
A: Adele Davis, eine der ersten Pioniere der Ernährung und eine der ersten, die die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln unterstützte, hatte ein Sprichwort: „Iss Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Armer.”
Was, wie Sie vielleicht beobachten, das genaue Gegenteil davon ist, wie die meisten Menschen essen.
Während diese Neandertaler in der American Dietetic Association behaupten, dass es keinen Unterschied macht, wenn Sie essen, ist es erwähnenswert, dass Sumo-Wrestler eine riesige Mahlzeit essen und dann schlafen gehen. Ich glaube zwar nicht, dass die genaue Zeit etwas Magisches ist (5 P.M, 7 P.M., 9 P.M.) ist das Konzept, nicht mit vollem Magen ins Bett zu gehen, während Ihre Bauchspeicheldrüse Ihr System pünktlich zum Abschied mit fettspeicherndem Insulin überflutet, eine besonders gute Idee.
Anstatt zu besessen von der Zeit zu sein, lassen Sie einfach ein paar Stunden zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen vergehen. Und nachts leicht essen.
F: Ich brauche eine Snack-Idee zum Fernsehen, bei der einige Ihrer gesündesten Lebensmittel der Welt verwendet werden. Irgendwelche Ideen?
A: Gefrorene Blaubeeren mit etwas fettreichem Joghurt oder Rohmilch (wenn Sie sie finden können). Die Rohmilch oder der Joghurt gefrieren halb über den Blaubeeren und Sie haben ein fantastisches, gedächtnisförderndes, antioxidantienreiches „Dessert“, das nach Sorbet schmeckt. Mit Mandelblättchen bestreuen und eine Kugel haben.
F: Wie sehen Sie das Thema Lebensmittelbestrahlung??
A: Ich entwickle immer noch meine Meinung. Wenn Sie versprechen, nicht zurück zu kommen und mich mit etwas zu verfolgen, das ich heute sage, bevor ich es genauer studiert habe, erzähle ich Ihnen meine Eindrücke von der Stange.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.