Dank Trainern wie Dan John, Joe DeFranco und Eric Cressey ist der Farmer's Walk zu einem sehr beliebten Instrument geworden, um die allgemeine körperliche Bereitschaft (GPP) für Kraft- und Kraftsportler zu verbessern.
Sie müssen die Übung nur einmal ausprobieren, um zu erkennen, wie brutal effektiv "Landwirt" sein kann. Von den Unterarmen bis zum oberen Rücken, Rumpf, Hüften und Beinen bleibt keine Muskelgruppe unversehrt. Der kanadische Wirbelsäulenforscher Stuart McGill hat den Bauernweg und andere beladene Tragevarianten sogar als „bewegliche Planke“ bezeichnet, ein Beweis für die potenziellen Vorteile einer Verbesserung der Kernfestigkeit und -stabilität.
Als Physiotherapeut, Kraft- und Konditionierungsspezialist und Kraftsportler, der sich dem mittleren Alter nähert, habe ich jedoch einige Bedenken, wie oft der Bauernspaziergang durchgeführt wird. Übertriebene Kopf- / abgerundete Schulterhaltungen nach vorne, schlurfende Füße in Kombination mit mangelnder Beweglichkeit der Hüfte und nennenswerter Zeit in einseitiger Haltung sowie eine unangemessene Größe des Arbeitsgeräts sind einige der Probleme, die den Fortschritt einschränken und die Voraussetzungen für Verletzungen schaffen. Mit ein paar Modifikationen, die unten aufgeführt sind, können wir den Weg des Landwirts sowohl sicherer als auch herausfordernder machen.
In vielen Videos und Bildern tragen Sportler die Last in einer nach vorne gerichteten Kopf- / abgerundeten Schulterhaltung. Als T NATION-Gläubiger wissen Sie wahrscheinlich, dass wir bereits zu viel Zeit in dieser Haltung verbringen.
Anstatt die Belastung durch das vordere / hintere zervikale „Führungsdraht“ -Muskelsystem (Levator Scapula, Scalenes, Sternocleidomastoid) auszugleichen, wird der erhöhte Vorwärtskopf jetzt durch die Annäherung des Facettengelenks und der Bandscheiben unterstützt.
Das Platzieren einer schweren Last in den Händen ohne Rücksicht auf die Positionierung des Gebärmutterhalses / des Brustkorbs verschlimmert eine schlechte Situation, da die bilaterale isometrische Aktivität des oberen Trapezes die Kraft der Streckung des Gebärmutterhalses weiter erhöht. Schwache Skapulier-Retraktoren geben unter der (zu schweren) Last nach und runden die Brustwirbelsäule weiter ab, wodurch ein Teufelskreis mieser Körperhaltung entsteht, der durch körperliche Betätigung verstärkt wird.
Dies macht keinen guten Sinn für das Training, da Sie nur Peter berauben (indem Sie eine sichere, biomechanisch effiziente Haltung beeinträchtigen), um Paul zu bezahlen (Steigerung von Kraft, Kraft und Ausdauer). Wir sollten diese Haltung entmutigen und nicht fördern, insbesondere unter erheblichen Belastungen.
Wenn sich Ihr Kopf nach vorne bewegt, nehmen die Kräfte auf den Hals exponentiell zu.
Große Anstrengung, aber seine Facettengelenke werden später nicht glücklich sein ..
Die Lösung für dieses Problem ist zweifach. Zunächst muss eine angemessene Beweglichkeit der Hals- und Brustwirbelsäule wiederhergestellt werden. Eine angemessene Ausrichtung des Gebärmutterhalses (Beugung des oberen Gebärmutterhalses / untere Streckung des Gebärmutterhalses oder Position „Halspackung“) ist eine Rille, die gefettet werden muss, damit die Stabilisierung der gesamten Wirbelsäule von oben nach unten beginnen kann.
Die Aktivierung der tiefen Nackenbeuger ist sinnvoll, da sie die primären Stabilisatoren der Halswirbelsäule sind und tonisch wirken sollten.
Zweitens muss eine erhöhte Beweglichkeit des Brustraums in die Extension gefördert werden. Eine natürlichere verlängerte Brustwirbelsäule ist eine „größere“ Wirbelsäule, die eine bessere „Tabelle“ für Kopf und Hals sowie eine bessere Positionierung des Schulterblatts beim Zurückziehen ermöglicht. Dies wiederum hilft den Stabilisatoren des Schulterblatts, ihre Arbeit effektiver zu erledigen, und verringert die Wahrscheinlichkeit, eine abgerundete Schulterposition einzunehmen, insbesondere wenn die Geräte schwerer werden.
Hier ist ein Video meiner bevorzugten Methode zur Verbesserung der zervikalen Mobilität für eine geeignete „Halspackung“ bei gleichzeitiger Selbstmobilisierung der Brustwirbelsäule:
Alles, was benötigt wird, ist eine Handtuchrolle für den Kopf und eine Poolnudel, die in einem Dollar-Laden gekauft werden kann. Wenn Sie am Ende des Trainings (während des Übens der Zwerchfellatmung) etwa fünf Minuten lang in dieser Position liegen (Zervixretraktion, Thoraxverlängerung / Skapularretraktion, Schulteraußenrotation mit neutralem Becken), wird die Mobilität an den oben beschriebenen Schlüsselstellen allmählich verbessert.
Nachdem wir eine gute Haltungsposition wiederhergestellt haben, können wir sie durch die Verwendung eines Minibands verstärken, um die hintere Schulter- / Skapulamuskulatur dynamisch zu aktivieren. Der mit Handschellen gefesselte Kreuzheben trainiert die Position „Nackenpackung / hohe Wirbelsäule / Schultern zurück“, die wir suchen, insbesondere wenn die Anforderungen an Gewicht und Stabilität steigen.
Unten sehen Sie ein Video, das diese Technik demonstriert:
Die passive Spannung im Band dient als kinästhetische und propriozeptive Erinnerung daran, die Schultern nach hinten und unten zu halten. Das Band ermöglicht auch die Erleichterung der Aktivierung der hinteren Schulter und der Rotatorenmanschette. Kettlebells eignen sich gut für diese Übung, da die Schultern in einer leichten Außenrotation positioniert werden können, indem die Daumen direkt hinter dem Trochanter major des Femurs platziert werden.
Zwei bis vier Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen mit einer submaximalen Belastung geben Ihrer oberen hinteren Kettenmuskulatur (hinterer Deltamuskel, Rhomboide, mittlerer und unterer Trapezius) eine gute Vorstellung davon, wie Sie Ihren Oberkörper für den eigentlichen Gang aktivieren und positionieren können.
Die Wahl des Geräts ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer guten Mechanik des oberen Viertels während eines Bauernspaziergangs. Farmer's Bars oder Griffe sind offensichtlich der Goldstandard im Wettbewerb, aber für Anfänger ist es nicht sinnvoll, diesen Weg zu gehen. Die Verwendung einer Hantel als erste Progression ermöglicht eine einfachere Aufrechterhaltung der Haltung der „hohen Wirbelsäule“, da der Schwerpunkt einer Hantel leichter zu kontrollieren ist, insbesondere bei Personen, die neu in der Übung sind.
Kettlebells und Sandsäcke sind eine logische nächste Entwicklung als getragene Last, da der untere Schwerpunkt den Griff und die Positionierung von Schulter und Schulterblatt herausfordert. Die verwendeten Gewichte sollten die Fähigkeit des oberen Viertels nicht überschreiten, für die Dauer des Satzes eine angemessene Haltung beizubehalten.
Sobald wir die Technik einige Wochen lang mit den oben genannten Fortschritten zementiert haben, können wir zu einer traditionellen Bauernbar oder einem Griff übergehen. Die Gewichte sollten zunächst leicht genug sein, um eine Position „parallel zum Boden“ des Geräts zu ermöglichen (Verringerung der Neigung, die Schultern abzurunden), während die Drehung der Werkzeuge und des Rumpfes in der Querebene minimiert wird (Maximierung der Stabilität des Lumbopelvus und Begrenzung der Scherkräfte).
Sobald Sie sich entsprechend stabilisieren können, können Sie mit dem Laden der Stangen beginnen. Zusätzliche Herausforderungen können auch durch die Verwendung von Geräten mit dickem Griff hinzugefügt werden. Dicke Griffe fördern die „Hyperbestrahlung“ vom Handgelenk und den Händen zur oberen hinteren Kette und nach unten durch die Brust- und Hüftmuskulatur.
Ein weiteres Problem beim Gehen des Landwirts ist das Paddeln oder Mischen, das mit zunehmendem Gewicht auftritt. Gleichzeitig geht es um Hüftadduktion und Innenrotation, die dem Tragekomfort eine große Menge an Gesäßaktivität entziehen und gleichzeitig die Verwendung der Tensor fascia latae als Hauptantrieb für die Hüftflexion ermöglichen - genau das Gegenteil von dem, was wir tun sollte versuchen zu ermutigen.
Dies raubt einem Lifter eine fantastische Kernherausforderung, da die einseitige Haltung bei gleichzeitiger Kontrolle einer angemessenen Belastung die schrägen, quadratus lumborum und Hüftabduktoren dazu zwingt, aggressiv herausgefordert zu werden, während das Becken und der Rumpf in einer biomechanisch korrekten Position gehalten werden.
Auch hier schätze ich, dass der Hauptzweck der Übung eine großartige Herausforderung für Stoffwechsel und Stabilität ist, aber ich glaube, dass beide mit ein wenig Optimierung verbessert werden können. Das Anbieten einer Umgebungsbeschränkung während eines beladenen Tragens ist eine großartige Strategie, um die von mir ermutigten Bewegungsmuster zu erzwingen, ähnlich wie bei der Verwendung von Stützrädern auf einem Kinderfahrrad.
Mein Lieblingswerkzeug für diese Aufgabe ist eine kleine Hürde, da es leicht genug ist, dass ein versehentliches Treten nicht zu einer epischen Gesichtspflanze führt. PVC-Paralletten eignen sich auch für eine hausgemachte Option.
Beginnen Sie mit einer Höhe von 6 Zoll, um den „Angstfaktor“ zu beseitigen, und gehen Sie zu einer Hürde von 12 oder sogar 18 Zoll über, um Ihren Frontalebenenstabilisatoren viel Qualitätsarbeit zu bieten. Hier benutze ich eine 18-Zoll-Hürde als Barriere. Wenn Sie bemerken, mag ich ein striktes Bewegungsmuster für die Hüften, ohne signifikante Rotation für das Blei oder das Hinterbein.
Mein Ziel ist es, mich bewusst auf die Aufrechterhaltung einer stabilen, neutralen Haltung der Becken- / Lendenwirbelsäule zu konzentrieren und gleichzeitig die Hüftbeweglichkeit der Saggitalebene, die Stabilität der Frontalebene und die Konsistenz der Haltung zu maximieren. Nach meiner Erfahrung führt die Hüftrotation zu Bewegungsmustern des Beckens und der Lendenwirbelsäule, die minimiert werden sollten.
Ein Wort der Warnung: Wenn Sie anstelle von Kurzhanteln oder Kettlebells eine traditionelle Bauernbar verwenden, können Sie wahrscheinlich nur eine 12-Zoll-Hürde nutzen - eine 18-Zoll-Hürde wird von den olympischen Platten eher planiert.
Das ist einfach. Tragen Sie so weit oder so lange Sie möchten, vorausgesetzt, Kopf-, Rumpf- und Beckenhaltung sind technisch einwandfrei. Wenn dies anfänglich ein Problem ist, führen Sie Sätze mit kurzer Dauer (10 bis 20 Fuß lang oder weniger als 15 bis 20 Sekunden lang) mit vollständiger Pause zwischen den Sätzen für eine größere Anzahl von Sätzen (6 bis 10 Sätze / Sitzung) durch. Verringern Sie die Ruhezeiten und / oder erhöhen Sie die Entfernungen, wenn sich Ihre Physiologie und Biomechanik verbessern.
Ich sehe den Bauernweg anders. Ich benutze es sowohl in der Aufwärm- / Bewegungsvorbereitungsphase als auch als Stoffwechsel- / GPP- „Finisher“ entweder am Ende einer Ganzkörper-Krafttrainingssitzung oder eines HIIT-Tages.
Beim Aufwärmen liegen die Gewichte im 50% -Bereich des Bereichs, der für einen Arbeitssatz am Ende der Sitzung verwendet wird, während die Länge / Dauer 10 bis 15 Fuß oder 15 bis 20 Sekunden pro Satz beträgt. Ich werde im Aufwärmen 4-6 Sätze machen, da ich eine großartige Muskelaktivierung bekomme.
Ich benutze immer Hürden in meinen Aufwärmübungen, da sie die Technik ehrlich halten und eine große einseitige Stabilitätsherausforderung darstellen. Ich empfehle, bei jedem oder jedem zweiten Satz von 6-Zoll-Hürden auf 12 und sogar 18-Zoll-Hürden zu wechseln, je nach Beweglichkeit und Form der Hüfte.
Für Stoffwechsel- / GPP-Sets werden entweder am Ende einer Trainingseinheit oder an einem HIIT-Tag schwerere Gewichte verwendet, während die Verwendung von Hürden / Barrieren optional sein kann. Sobald eine gute Technik im Grundlauf zementiert ist, können verschiedene Variationen erkundet werden.
Andere Variationen des Bauernweges können die Stabilisatoren auf eine Weise herausfordern, die „traditionelle“ Methoden nicht können. Dazu gehören seitliche und Retro-Spaziergänge sowie Koffer- und Bechertrage. Unten sehen Sie eine Demonstration eines seitlichen und Retro-Spaziergangs, ebenfalls mit Hürden. Hier verwende ich außermittige dicke Griffe für die Retro-Spaziergänge, da sie während des Tragens mehr Ganzkörperspannung erzeugen, da der Griffbedarf erheblich ist.
Die Progressionen für diese Variationen sollten dem oben beschriebenen Grundmuster folgen (angemessene Haltung, Implementierung der Progression, Maximierung der Stabilität des unteren Viertels). Gewicht und Bewegungsgeschwindigkeit können erhöht werden, wenn die technischen Kenntnisse dies zulassen. Dies sind großartige Ergänzungen zu einem „traditionellen“ Bauernspaziergang und können entweder am selben Tag oder an einem anderen Tag im Trainingszyklus verwendet werden.
Farmer's Walks sind ein Stoffwechsel- und GPP-Grundnahrungsmittel, aber mit ein wenig Optimierung können sie sicherer und effektiver gemacht werden. Ein kontrollierter Bauernweg mit verbesserter Haltung und Positionierung zielt besser auf die beabsichtigten Muskelstrukturen ab.
Es ist sinnvoll, Ihre Technik neu zu bewerten und zumindest einige dieser Vorschläge basierend auf Ihren eigenen Mängeln umzusetzen, um Ihre Leistung in dieser großartigen Übung sicher zu maximieren.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.