Es gibt keinen Mangel an Trainingsprogrammen, die versprechen, Kraft und Größe zu verleihen, wenn sie dem Buchstaben folgen. Davon abgesehen werden nicht alle diese Programme dieses Versprechen erfüllen, Ergebnisse zu erzielen und Sie in etwa 30 Minuten aus der Tür zu holen.
Geben Sie Max-OT ein, Ein Programm zwischen Power Bodybuilding und hoher Intensität, das geringere Wiederholungen und Volumen sowie kurze Trainingseinheiten beinhaltet. Sie werden nicht mehr als drei Sätze pro Übung machen und die Wiederholungen fallen in den Bereich von vier bis sechs.
Dieser Ansatz mit geringem Volumen bedeutet, dass Sie von Anfang bis Ende zusammengesetzte Bewegungen, hohes Gewicht und maximale Anstrengung einplanen sollten.
Kombinieren Sie Powerlifting und Bodybuilding-Training für große Muskeln.
Artikel lesenDas Maximum Overload Training, besser bekannt als Max-OT, wurde von Paul Delia entwickelt und gewann an Bedeutung, als seine beiden größten Befürworter, Skip LaCour und Jeff Willet, 2002 bzw. 2003 das NPC / IFBB Team Universe gewannen. Die beiden Wörter, die am häufigsten mit Max-OT in Verbindung gebracht werden, sind schwer und kurz.
Arbeitssätze für alles außer Bauchmuskeln bestehen nur aus vier bis sechs Wiederholungen. Dies erhöht die Intensität, da es einfacher ist, sich auf jede Wiederholung zu konzentrieren, wenn Sie weniger davon machen.
Wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie bei nicht mehr als sechs Wiederholungen einen Fehler erzielen, und wählen Sie hauptsächlich Übungen, mit denen Sie die schwersten Gewichte heben können. Zum Beispiel sind Langhantel-Locken besser als Konzentrations-Locken, weil Sie mehr Eisen bewegen können, wodurch der Bizeps besser überlastet wird.
Die andere Schlüsselkomponente von Max-OT ist seine Kürze. Machen Sie nicht mehr als drei Sätze pro Übung, nur sechs bis neun Sätze pro Körperteil, und trainieren Sie idealerweise nur einen Körperteil, nicht mehr als zwei, pro Training.
Dies führt zu Workouts, die nur 30 bis 40 Minuten dauern. Darüber hinaus stimuliert intensives Training wachstumsfördernde Hormone, die jedoch nach etwa 40 Minuten abnehmen. Kurze Workouts halten Sie in Ihrem „anabolen Fenster“.„Darüber hinaus verfügen Sie nur über begrenzte Kraft- und Intensitätsvorräte. Wenn Sie Ihre Trainingszeit kurz halten, können Sie bei jedem Set Ihr Bestes geben.
Damit Max-OT effektiv ist, können Sie nicht immer wieder dieselben schweren Gewichte verwenden. Sie müssen immer schwerere Gewichte heben. Da Ihr Wiederholungsbereich auf sechs begrenzt ist, erhalten Sie nicht mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht.
Stattdessen müssen Sie mehr Gewicht für die gleichen Wiederholungen verwenden. Dies ist ein weiterer Grund, warum einfache, zusammengesetzte Lifte Isolationsübungen vorgezogen werden.
Es ist einfacher, beim Bankdrücken Sprünge mit einer Stärke von 5 bis 10 Pfund zu machen als beim Pec-Deck-Flye, einfach weil Sie beim ersteren viel mehr Gewicht verwenden. (Unsere Beispiel-Brustroutine umfasst beide Übungen, betont jedoch die erstere mehr.)
Abwechslung hilft auch beim Kraftzuwachs. Sie neigen dazu, immer wieder dieselben Übungen in derselben Reihenfolge zu machen. Wechseln Sie Ihre Übungen also mindestens alle vier Wochen.
Studien haben gezeigt, dass acht bis 12 Wiederholungen pro Satz der Sweet Spot für maximales Wachstum sind. Das bedeutet aber nicht, dass andere Methoden nicht funktionieren, und es bedeutet nicht, dass eine andere Methode nicht ideal für Ihren Körper ist.
Eine beliebte Bodybuilding-Maxime: Alles funktioniert, aber nichts funktioniert für immer.
Ihr Körper kann sich an jeden Trainingsstil gewöhnen, unabhängig davon, ob Ihre Sätze aus fünf, 10 oder 100 Wiederholungen bestehen. Die gute Nachricht ist, dass Sie bei stagnierenden Gewinnen zu einem völlig anderen System wechseln können.
Probieren Sie Max-OT zwei Monate lang aus. Sie werden vielleicht feststellen, dass es auf lange Sicht nichts für Sie ist, oder Sie werden feststellen, dass schwer und kurz Ihre Schlüssel zu stärker und größer sind.
Wissenschaftsbasierte Tipps, die Ihnen helfen, neue Kraft aufzubauen und Plateaus zu durchbrechen.
Artikel lesenMax-OT ist ein komplettes Programm. Im Gegensatz zu einigen Trainingsstilen können Sie nicht einfach auswählen, was Ihnen gefällt, und den Rest ignorieren. Sie können sicherlich ein paar Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen innerhalb eines Standard-Bodybuilding-Programms machen, aber nennen Sie diese nicht Ihre Max-OT-Sätze.
Damit Max-OT effektiv ist, muss jedes Set schwer und jedes Training kurz sein. Eine andere Sache, die bei Max-OT zu beachten ist, ist, dass es Ähnlichkeiten mit hochintensivem Training aufweist, aber technisch gesehen nicht HIIT ist.
Max-OT bietet etwas mehr Volumen als die meisten HIIT-Workouts, und obwohl alle Sets zum Scheitern verurteilt sind, werden sie nicht über das Scheitern hinausgeschoben. Führen Sie höchstens eine erzwungene Wiederholung durch, um diese letzte Wiederholung herauszuschieben. Die Art der modifizierten HIIT-Ausbildung 2004 Mr. U.S.EIN. Mark Dugdale kam jahrelang Max-OT nahe.
Er machte eine ähnliche Anzahl von Sätzen, aber mit etwas höheren Wiederholungen (sechs bis acht Sätze), und er reiste häufig über das Scheitern hinaus.
| MAX OT BRUST ROUTINE | ||
|---|---|---|
| ÜBUNG | EINSTELLEN | REPS |
| Bankdrücken mit der Langhantel | 3 | 4-6 |
| Hantel drücken | 3 | 4-6 |
| Flache Hantel Flye | 2 | 4-6 |
| Pec Deck Flye | 1 | 4-6 |
| * REST 15 SEKUNDEN NACH JEDER ÜBUNG |
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