Pull-Up-Stärke Das fehlende Glied

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Jeffry Parrish
Pull-Up-Stärke Das fehlende Glied

Dies ist keine Skinny Twig Fitness. Wir könnten uns nicht weniger für das 120-Pfund interessieren und stolz darauf Ein Typ, der ohne Probleme Dutzende von Klimmzügen aus dem Weg räumen kann. Aber geben Sie uns einen Mann mit Muskeln, der nicht mehr als eine Handvoll Klimmzüge machen kann, und nun, wir fangen an zu bekommen besorgt.

Eine der beeindruckendsten Darstellungen von Kraft-zu-Körpergewicht - ganz zu schweigen von einer der besten Möglichkeiten, Ihrem Oberkörper Muskeln zu verleihen - ist das Pull-up. (Wenn Sie es nicht beeindruckend finden, denken Sie eine Minute darüber nach: Sie verwenden Ihren Oberkörper, um Ihren gesamten Körper über Ihre gesamte Armlänge nach oben zu ziehen. ich meine, heilige Scheiße.)

Die Sache ist, es sei denn, Sie sind einer der Jungs, die an die Bar springen und 12 rausschmeißen können gut Im Moment kann man sicher wetten, dass einer der größten Muskeln in Ihrem Körper wahrscheinlich auch einer der schwächsten ist. Und das ist nie gut so.

Es ist Zeit, das zu beheben. - Nate Green

Wähle dein Gift

Machen Sie jedes Mal einen Klimmzug, wenn Sie an der Bar vorbeigehen. Machen Sie 50 Sätze mit einer, 25 Sätze mit zwei Wiederholungen oder hören Sie nicht auf, bis Sie 100 Wiederholungen erhalten. Exzentrische Klimmzüge oder bandunterstützt. Die Liste geht weiter.

Für die meisten Leute funktionieren diese Methoden nicht, weil keine die adressiert Grund warum dein Klimmzug scheiße ist. Dieser Artikel tut.

Warum dein Klimmzug saugt

Jeder weiß, dass Männer insgesamt stärker sind als Frauen. Männer haben mehr Muskeln, ein besseres Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht (meistens) und mehr Testosteron. Wenn Sie sich jedoch genau ansehen, warum Frauen bestimmte Dinge nicht tun können, erhalten Sie einen Einblick, warum Männer Dinge nicht so gut tun können, wie sie es sollten. (Fügen Sie hier einen unangemessenen sexistischen Witz ein.)

Nehmen Sie eine durchschnittlich in Form gebrachte Frau (aber keine Spitzensportlerin), legen Sie sie auf die Theke und beobachten Sie, wie sie versucht, einen Klimmzug von einem toten Hang zu machen. Oft kann sie sich nicht bewegen. Wie überhaupt. Wenn Sie nun derselben Frau im ersten Drittel der Übung helfen, gewinnt sie plötzlich eine enorme Menge an Kraft und kann oft selbst ein paar Wiederholungen ausführen, solange sie nicht in eine fällt tot hängen.

Wie hängt das mit einem Mann zusammen??

Die meisten Männer leiden unter genau dem gleichen Mangel an Klimmzugkraft wie Frauen. Der Unterschied besteht darin, dass die meisten Männer über genügend Muskelmasse verfügen, um Bizeps, Brachialis, Brachioradialis, langen Kopf des Trizeps oder Teres Major anzurufen werden Geh da hinauf. Es wird nur hässlich wie Scheiße aussehen. (Sie werden auch feststellen, dass die meisten Männer es vermeiden, in einen toten Hang zu fallen, weil sie wissen, dass sie dort extrem schwach sind.)

Hierin liegt das Problem aller Pull-up-Methoden, die ich zuvor aufgeführt habe.

Alle oben genannten Muskeln - wie der Bizeps und der Teres major - werden durch 50 Sätze mit einer Wiederholung oder exzentrische Klimmzüge oder eine von Ihnen gewählte Methode gestärkt. Aber es gibt einen Muskel, der nicht nur nicht stärker wird. In der Tat wird es bekommen schwächer weil dein Körper üben wird, es nicht zu benutzen: die Lats.

„Aber ich kann fühlen, wie meine Lats funktionieren!”

Überlegen Sie, was Ihnen gefällt. Aber wenn Sie nicht einen Klimmzug herausschlagen können, bei dem Ihre obere Brust leicht nach oben fliegt und gegen die Stange schlägt, während Ihre Schultern unten und hinten bleiben, funktionieren Ihre Lats - insbesondere Ihre oberen Lats - bei weitem nicht genug. Und sie arbeiten wahrscheinlich nicht überhaupt anfänglich.

Vergleichen Sie es mit dem Brusttraining vom Standpunkt des Bodybuildings aus. Wenn Sie mit einer Hantelpresse aus dem Loch drücken, spüren Sie zuerst Ihre äußere Brust, und dann verschiebt sich die Betonung, wenn Sie weiter nach oben drücken.

Ziehübungen sind gleich. Wenn Sie beispielsweise einen vertikalen Zug einleiten, ziehen Sie durch den obersten Teil des Lats, der sich in Ihrer Achselhöhle befindet, wenn Ihr Arm über Ihnen liegt. Und wenn Sie Ihren oberen Latz nicht von Anfang an bekommen, werden Sie ihn nie bekommen.

Ein Hauptproblem besteht darin, dass der oberste Teil des Lat so schwach ist, dass es viel zu schwer ist, vollständige Klimmzüge, Bandklimmzüge, Negative oder sogar unterstützte Klimmzüge auf der leichtesten Einstellung auszuführen. Es ist, als würde man versuchen, eine Gesäßfunktion aufzubauen, indem man mit 315 Hüftstöße ausführt, bevor man mit Körpergewicht Hüftstöße ausführt.

Deshalb mag ich Lat-Pulldowns, um die oberen Lats zu aktivieren und zu stärken. (Aber nicht die Art, an die du gewöhnt bist.) Ja, das hast du richtig gelesen; Ich lasse Klimmzüge für eine Maschine fallen. Aber nur für eine Weile.

Drüben an der Pulldown-Maschine

Die meisten Jungs werden sofort auf 170 Pfund oder etwas halbschweres gehen. (Deshalb werden die meisten Jungs in meinem Fitnessstudio mit der Bar geschlagen.) Wir haben gerade festgestellt, dass Ihre Lats nicht funktionieren, weil Ihre Klimmzüge saugen. Wie macht man das gleiche Gewicht, das man gemacht hat, um irgendetwas zu reparieren?? (Hinweis: ist es nicht.)

Du musst dich Fakten stellen. Der Muskel mit dem größten Potenzial, der stärkste Muskel in Ihrem Körper zu sein - Ihre Lats - ist derzeit extrem schwach, insbesondere der obere Teil. Deshalb müssen Sie leicht genug sein, damit Ihre Lats tatsächlich anfangen können zu arbeiten.

Zugegeben, diese Methode ist ein bisschen wie eine Schlampe; Es erfordert Konzentration, Disziplin und das Wegwerfen Ihres Ego zur Seite am wenigsten ein Monat. Aber Sie werden viel stärker an die Bar zurückkehren und endlich in der Lage sein, Ihre Lats zu engagieren.

Das How To

Das Problem mit dem Lat-Pulldown ist, dass Sie sich sehr stark konzentrieren müssen, damit der Lat von Anfang an funktioniert.

Stellen Sie dazu den Lat-Pulldown mit einem Drittel des normalerweise verwendeten Gewichts auf. (Wenn Sie ein 170-Pfund-Abzieher sind, sollten Sie mit ungefähr 60 Pfund beginnen.) Schnappen Sie sich die Bar und lassen Sie sich im Sitzen tot hängen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren oberen Latz zu drücken (er befindet sich in der Achselhöhle, wenn Ihre Arme über Ihnen liegen), bevor Sie etwas anderes tun.

Wenn Sie den oberen Latz zusammengedrückt haben, ziehen Sie Ihre Schultern ganz nach unten (ohne den Ellbogen zu beugen) und beginnen Sie, die Stange mit Ihren Lats nach unten zu ziehen. Gehen schleppend und mach es reibungslos. Stellen Sie sicher, dass Ihr Unterarmwinkel mit dem Kabel übereinstimmt, wenn die Stange Ihr Kinn passiert, und ziehen Sie die Stange bis zum Schlüsselbein nach unten.

Die ersten paar Sätze werden die schlechtesten sein, aber ab dem fünften oder sechsten Satz sollten Sie wirklich fühlen, wie Sie sich durch den Lat ziehen. Ich mache gerne acht Wiederholungen, da es ausreicht, um mehrere Risse bei der Bewegung zu bekommen, aber nicht so sehr, dass Sie müde sind, bevor Sie zum nächsten Satz gelangen.

Einige spezifische Tipps

  • Stellen Sie sicher, dass Sie ein Gewicht verwenden, das leicht genug ist, damit Ihr Lat funktionieren kann, aber schwer genug, dass Sie Gefühl es funktioniert. Wenn Sie ein zu leichtes Gewicht verwenden, fällt es Ihrem Körper sehr schwer, mehr Muskelmasse zu rekrutieren, als er benötigt. Wenn Sie zu schwer werden, werden Sie nur die falschen Muskeln beanspruchen.
  • Denken Sie daran, dass sich der obere Latz in Ihrer Achselhöhle befindet, wenn Ihre Arme über Ihnen liegen. (Der Lat wickelt sich im Grunde genommen um die Vorderseite des Körpers.) Sie möchten sich zu Beginn der Bewegung darauf konzentrieren, aus Ihrer Achselhöhle zu ziehen, um die oberen Lats zu aktivieren.

Der Übergang

Mit jeder Woche dieses ersten Monats sollten Sie das Gefühl haben, stärker zu werden und besser wahrzunehmen, wie Sie sich durch Ihre Lats ziehen. Wenn Sie besonders auf Ihren Körper eingestellt sind, werden Sie auch spüren, wie sich Ihre Lats verdichten.

Bis zum Ende des Monats ist es unwahrscheinlich, dass Sie vollständig bereit sind, Klimmzüge für Klimmzüge wegzulassen, aber Sie sollten einige Klimmzüge in Ihr Training integrieren. (Sie sollten sich noch einen Tag in der Woche Zeit nehmen, um weiter am Lat-Pulldown zu arbeiten. Betrachten Sie es als Lat-Aktivierung.)

Beginnen Sie mit ein oder zwei Klimmzügen gleichzeitig. Die einzige Einschränkung: Sie müssen reibungslos und relativ mühelos kommen. So wissen Sie, dass es sich um praktikable Klimmzüge handelt, die sich später entwickeln.

Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, mit größerer Leichtigkeit immer höher zu werden und schließlich die Lat-Pulldowns loszuwerden und in gerade Klimmzüge zu wechseln. Möglicherweise können Sie sogar in Muskel-Ups übergehen, die eine unglaublich explosive Lat-Kraft erfordern. Aber lasst uns nicht weiterkommen.

Fazit: Lassen Sie Ihre Lats verloben, machen Sie mehr Klimmzüge und bauen Sie mehr Muskeln auf.


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