Durchzüge für Elite-Stärke

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Es gibt einen Grund, warum der Pull-obwohl ein Grundnahrungsmittel für 900-Pfund-Hausbesetzer war: Er funktioniert.
2. Der Kettlebell-Schwung ist eine großartige Übung, aber das Durchziehen des Kabels ist leichter zu erlernen und sehr effektiv.
3. Der Durchzug bietet einen einzigartigen Trainingsreiz und schont die Wirbelsäule.
4. Führen Sie ein- oder zweimal pro Woche 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen durch.

Pull-Throughs könnten die Übung Nummer eins sein, die Sie nicht machen, sollten es aber auf jeden Fall sein.

Ich höre die funktionierenden Dweebs spottend. „Was ist das, 2002?? Warum sich die Mühe machen, wenn wir uns eine Kettlebell schnappen und nach Belieben unserer Gesäßmuskulatur wegschwingen können??”

Ich mag Kettlebells und benutze sie regelmäßig in meiner Programmierung. Aber wie bei jeder Übung oder jedem Gerät sind sie kein Allheilmittel, sondern nur ein weiteres Werkzeug in der Trainings-Toolbox.

Beim Durchziehen gibt es eine Reihe von Vorteilen:

1 - Durchzüge machen dich stark

Aus irgendeinem Grund wurden Durchzüge zum rothaarigen Stiefkind, nachdem Kettlebells ins Bild kamen.

Bevor Pavel Tsatsouline Kettlebells hier in den USA populär machte, waren Durchzüge ein Grundnahrungsmittel unter vielen starken Liftern. Es würde Ihnen schwer fallen, keine Leute zu finden, die im Wettbewerb zwischen 800 und 900 Pfund hockten und Pull-Throughs als Grundübungen verwendeten, um die Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu trainieren.

Durchzüge bieten einen einzigartigen Trainingsreiz, da Sie die hintere Kette mit einem Bruchteil der Druck- und Scherbelastungskräfte auf die Wirbelsäule belasten können.

Ich betrachte Pull-Throughs als eine universelle Übung, die von jedem verwendet werden kann, unabhängig von Trainingserfahrung, Zielen und in gewissem Maße sogar von der Verletzungshistorie.

Abgesehen von den Leistungsanreizen sind Durchzüge eine fantastische Möglichkeit, Menschen dabei zu helfen, ihre Hüften von ihrer Lendenwirbelsäule zu lösen. Dies ist von Wert, unabhängig davon, ob Ihr Schtick mehr als 400 Pfund vom Boden abheben oder Ihre Schuhe binden soll ohne den Rücken rauszuwerfen.

2 - Durchzüge sind leicht zu erlernen

Das Unterrichten des Hüftgelenkmusters ist nicht nur unter dem Gesichtspunkt der Gesundheit und Leistung der Gelenke von entscheidender Bedeutung, sondern auch unter dem Gesichtspunkt, „Scheiße richtig zu machen“, d.h.e., Kreuzheben und richtig hocken lernen.

Kettlebells sind auch in dieser Hinsicht fantastisch, aber sie sind im Vergleich zu anderen Modalitäten etwas trainingsintensiver. Die dynamischere / explosivere Natur ist kein gutes Zeichen, wenn Sie mit Anfängern und fortgeschrittenen Auszubildenden zu tun haben, die sich möglicherweise nicht gut bewegen oder ein begrenztes Körperbewusstsein haben.

Während ich denke, dass jeder gute Trainer oder Trainer in der Lage sein sollte, innerhalb von 10 bis 15 Minuten einen richtigen KB-Schwung zu unterrichten, haben die meisten Menschen keinen Zugang zu einem guten Trainer, so dass ein Schraubenschlüssel in die Dinge geworfen wird.

Aber fast jeder hat Zugang zu einem Flaschenzugsystem, und die Lernkurve beim Durchziehen ist bei weitem nicht so steil wie beim Schwingen. Wenn der Kettlebell-Schwung Quantenphysik lernt, entspricht der Durchzug dem Erlernen der Grundaddition.

So führen Sie das Kabel durch

Es gibt einige wichtige Coaching-Hinweise und wichtige Punkte, die bei der korrekten Durchführung der Übung zu beachten sind:

1. Verwenden Sie eine etwas breitere Haltung als normal und denken Sie daran, die Knie herauszudrücken.
2. Kehren Sie nicht zu einem gedrungenen Muster zurück. Lehnen Sie sich in das Stretch- oder Hüftgelenkmuster zurück. Es ist keine Auf- und Abbewegung, sondern eine Hin- und Herbewegung.
3. Schieben Sie Ihre Hüften oder Kniesehnen zurück, als würden Sie versuchen, mit Ihrem Hintern gegen eine Wand zu klopfen. Machen Sie so weiter, bis Ihre Hände über Ihren Knien sind. Viele Lifter machen den Fehler, „ihre Leistengegend zu überfüllen“ und lassen den gesamten durchgehenden Teil weg.
4. Achten Sie stets auf eine neutrale Wirbelsäule. Dies bedeutet, dass die natürliche Krümmung des oberen und unteren Rückens erhalten bleibt, indem der obere Rücken nicht abgerundet wird, während der untere Rücken gewölbt bleibt.
5. Dein Kopf folgt dem Scharnier. Dies sorgt für ein gepacktes oder kinnverstecktes Muster. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie den Hals überdehnen und übermäßigen Stress verursachen.
6. Überdehnen Sie die Hüften beim Aussperren nicht. Konzentrieren Sie sich darauf, „mit den Hüften fertig zu werden“ und die Gesäßmuskeln oben zusammenzudrücken, und achten Sie darauf, die Knie zu sperren.

Wiederholungen, Sätze und Frequenz

Verwenden Sie den Durchzug an Trainingstagen für den Unterkörper gegen Ende eines Trainings.

Durchzüge sind keine Übung, bei der Sie versuchen werden, das maximale Gewicht zu erhöhen. Speichern Sie daher das Grunzen, Metallica und Ammoniak für Ihre Kniebeugen oder Kreuzheben.

Die meisten Lifter sollten ein- oder zweimal pro Woche 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen durchführen.

Bringen Sie den Durchzug zurück

Entlassen Sie den Durchzug nicht, da er schwach oder umständlich aussieht. Es ist eine unschätzbare Übung, die viele Vorteile mit sehr geringem Nachteil bietet. Und es ist eine dieser seltenen Bewegungen, die von fast jedem benutzt werden können.