Wenn Sie sich mein Gehalt von 14.000 USD pro Jahr als Diplom-Assistent an der Universität von Oklahoma ansehen, wäre „überbezahlt“ nicht das erste Wort, das Ihnen in den Sinn kommt - besonders wenn Sie bedenken, dass 20 Prozent direkt an die Universität zurückkehren verschiedene Gebühren und Entgelte.
Aber es gibt einen Teil meiner Arbeit, den ich gerne kostenlos erledigen würde, wenn ich müsste: Als Dozent zum Thema menschliche Ernährung kann ich die vorherrschende Sichtweise des Proteinbedarfs für Menschen wie Sie und mich in Frage stellen.
Kurzübersicht: Die empfohlene Tagesdosis für Protein - die „offizielle“ Zahl, die Ärzte, Ernährungswissenschaftler und Forscher als Grundlage für alle Richtlinien und Empfehlungen verwenden - ist 0.38 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen.
Das ist genug Eiweiß, um einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und die Muskelreparatur und den Muskelaufbau im Jahr 97 zu ermöglichen.5 Prozent der amerikanischen Bevölkerung. Wenn Sie Teil der muskulösen Minderheit sind - ein wettbewerbsfähiger Bodybuilder oder Kraftsportler - verdoppelt sich die Empfehlung auf 0.77 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. [1]
Wenn Sie also 200 Pfund wiegen, liegt Ihre akzeptable Proteinaufnahme zwischen 76 und 154 Gramm pro Tag oder zwischen zwei und vier Hähnchenbrust.
Bodybuilder haben jedoch unser eigenes Spielbuch. Für die meisten von uns, die versuchen, Muskeln hinzuzufügen oder sie beim Schneiden zu behalten, beträgt das Minimum normalerweise 1 Gramm Protein pro Pfund und Tag. Bei 200 Pfund sind das immer noch nur 200 Gramm Protein oder das Äquivalent von fünf Hähnchenbrustfilets, die keinen ernsthaften Muskelkopf als übermäßig empfinden würden.
Dann gibt es die Frequenzdebatte. Wenn Sie ein etablierter Arzt oder Ernährungsberater sind, sind Sie wahrscheinlich in die Idee von „Kalorien in vs. Kalorien aus.Mit anderen Worten, die Häufigkeit oder der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten spielt keine Rolle. Alles was zählt ist, wie viele Kalorien Sie insgesamt essen.
Wenn Bodybuilder falsch liegen und die gängige Ernährungswissenschaft korrekt ist, können wir sicherlich viel Zeit, Geld und Ärger sparen, indem wir weniger hochwertiges Protein essen und uns weniger Gedanken über Details wie Häufigkeit und Zeitpunkt machen.
Also welche Seite ist richtig? Schauen wir uns einige Daten an.
Als Wissenschaftler mit Schwerpunkt auf Ernährungsinterventionen habe ich ernsthafte Probleme mit der Art und Weise, wie die RDA berechnet wurde. Und wenn es nach mir ginge, würde ich es erklären Testosteron Leser die Vor- und Nachteile verschiedener Methoden zur Messung der Verwendung von Protein durch den Körper. Mein Redakteur hat jedoch andere Ideen.
Er sagt, es lässt seine Augäpfel bluten, wenn er Sätze wie „Indikatoraminosäureoxidation“ liest, und ich respektiere das. Dennoch denke ich, dass es ein starkes wissenschaftliches Argument gegen die Methoden zur Berechnung der RDAs und ein starkes Argument für ein genaueres System gibt.
Also werde ich Ihnen die technischen Details dieses Arguments ersparen. Schauen wir uns stattdessen an, was sich hinter Tür 2 befindet:
In einer kürzlich in unserem Labor an der OU durchgeführten Fettabbaustudie haben wir eine Gruppe sitzender, aber ansonsten gesunder Erwachsener (beide Geschlechter) rekrutiert und jede Person einer von drei Gruppen zugeordnet.
Die erste Gruppe (in den folgenden Diagrammen als CON dargestellt) hat nichts anderes getan, als uns zu erlauben, ihre Ernährung im Auge zu behalten. Wie typische amerikanische Erwachsene essen sie mehr Protein als die RDA vorschlägt (ungefähr ein halbes Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag, was 21 Prozent höher ist als die RDA) und ungefähr drei Gramm Kohlenhydrate pro Gramm Protein.
Die zweite Gruppe (EX) aß dieselbe Diät, fügte jedoch Bewegung hinzu: zwei Tage pro Woche Krafttraining, drei Tage pro Woche Ausdauerarbeit.
Die dritte Gruppe (EXFS) trainierte und fügte ein oder zwei Protein-Shakes pro Tag hinzu. Sie waren durchschnittlich 0.72 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Das sind ungefähr 60 Prozent mehr Protein als die beiden anderen Gruppen. [2]
Das erste, was herausspringt: Selbst mit einer beschissenen Diät verlor die erste Übungsgruppe (EX) etwas Fett - ungefähr zwei Pfund in der 10-wöchigen Studie. Durch Hinzufügen von ein oder zwei Protein-Shakes pro Tag (ein Shake pro Tag in den ersten zwei Wochen, zwei Shakes in den nächsten acht Wochen) verlor die letzte Gruppe mehr als doppelt so viel und verlor durchschnittlich etwa fünfeinhalb Pfund.
Wenn Sie Neulingen ein fünfmal wöchentliches Trainingsprogramm geben, das Kraft und Ausdauer umfasst, erwarten Sie, dass sie ein wenig Muskeln aufbauen, während sie etwas Fett verlieren. Es ist also keine große Überraschung, dass die erste Übungsgruppe ein bisschen Muskeln aufbaut (ungefähr ein halbes Pfund), während sie etwas Fett fallen lässt.
Nach wie vor hatte die Extra-Protein-Gruppe den doppelten Vorteil, indem sie ein Pfund Muskeln hinzufügte, um fünf Pfund Fett zu verlieren. Selbst für Neulinge ist das nur 10 Wochen lang nicht schlecht!
Natürlich haben beide Übungsgruppen ihre Kraft gesteigert. Auch hier verzeichnete die Gruppe mit zusätzlichem Protein etwas größere Zuwächse - was zu erwarten ist, da die Muskelkraft so eng mit der Muskelgröße zusammenhängt.
Wenn Sie sich fragen, warum die nicht trainierende Kontrollgruppe ebenfalls an Stärke zugenommen hat, sollte ich beachten, dass dies ein so geringer Gewinn ist, dass er statistisch nicht signifikant ist - es könnte ein Zufall sein oder es könnten ein oder zwei Personen in der Kontrolle sein Die Gruppe bekam etwas Übung, von der wir nichts wussten. In jedem Fall spielt es keine Rolle.
Die Übungsgruppe, die mehr Protein erhielt, verbesserte auch ihre Ausdauer mehr als die nicht ergänzten Übenden. Wir waren von dieser Feststellung nicht überrascht; Wir gingen davon aus, dass die Gruppe, die mehr Protein erhält, zwischen den Trainingseinheiten eine vollständigere Erholung erfahren würde. Daher ist es sinnvoll, dass sie härter trainieren und größere Verbesserungen ihrer aeroben Leistung feststellen können.
Was können wir also aus dieser Studie herausnehmen??
Diese Zahlen sind jedoch für Anfänger. Für ernsthafte Lifter und Leistungssportler müssen wir das Protein erhöhen.
Die International Society of Sports Nutrition kam 2007 in einer Stellungnahme zu dem Schluss, dass Bodybuilder und Kraftsportler knapp ein Gramm Protein pro Pfund und Tag benötigen. [3]
Aber auch die ISSN-Erklärung befasst sich mit Studien, die auf der Stickstoffbilanz basieren und die unterschätzen, wie Ihr Körper tatsächlich Protein in großem Umfang verbraucht - 40 bis 55 Prozent. (Ich würde Ihnen sagen, wie ich auf diese Nummer gekommen bin, aber ich kann fühlen, wie mein Redakteur mich mit seinen blutenden Augäpfeln anstarrt.)
Anspruchsvollere Schätzungen des Proteinbedarfs legen nahe, dass Sie ihn in einzelne essentielle Aminosäuren zerlegen können („essentiell“ bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht aus anderen Aminosäuren in Ihrer Ernährung herstellen kann). Ich habe dies in der folgenden Tabelle getan und 40 Prozent zu den Gesamtzahlen für normale Leute hinzugefügt, um abzuschätzen, wie viel T-Nation-Leser benötigen, um ihr Ziel einer verbesserten Körperzusammensetzung zu erreichen:
| Normale Erwachsene | T-Nation Erwachsene | |||
| Aminosäure | mg / lb / d | mg / kg / d | mg / lb / d | mg / kg / d |
| Gesamt-BCAAs * | 65.5 | 144.0 | 109.2 | 240.2 |
| Isoleucin | 19.1 | 42.0 | 31.8 | 70.0 |
| Leucin | 25.0 | 55.0 | 41.7 | 91.7 |
| Valine | 21.4 | 47.0 | 35.7 | 78.5 |
| Lysin | fünfzehn.9 | 35.0 | 26.5 | 58.3 |
| Methionin | 5.7 | 12.6 | 9.5 | 20.9 |
| Phenylalanin | 19.1 | 42.0 | 31.8 | 70.0 |
| Threonin | 8.6 | 19.0 | 14.3 | 31.5 |
| Tryptophan | 1.8 | 4.0 | 3.0 | 6.6 |
* BCAAs - verzweigtkettige Aminosäuren - umfassen die ersten drei essentiellen Aminosäuren auf der Liste: Isoleucin, Leucin und Valin.
Essentielle Aminosäuren finden sich in der höchsten Konzentration genau dort, wo Sie sie erwarten: Milch, Eier, Fleisch - also tierische Eiweißquellen. Eine Portion Metabolic Drive enthält beispielsweise 20 Gramm Protein, von denen etwa 9 essentielle Aminosäuren sind.
Donald Layman, ein Ernährungsprofessor an der Universität von Illinois, bietet eine einfache Lösung: Essen Sie mindestens 30 Gramm Protein zum Frühstück und mindestens 30 Gramm Protein bei jeder nachfolgenden Mahlzeit, wobei die Mahlzeiten nicht mehr als fünf oder sechs Stunden voneinander entfernt sind. [4]
Forscher von Cal State-East Bay haben eine komplexere Formel für T-Nation-Typen entwickelt: Jedes Mal, wenn Sie eine proteinhaltige Mahlzeit zu sich nehmen, sollten Sie 23 bis 33 Gramm Protein in dieser Mahlzeit haben. Sie kamen auch zu dem Schluss, dass Sie die größte anabole Reaktion erhalten, wenn Sie diese Mahlzeiten etwa alle zwei Stunden einnehmen. [5]
Der erste ist wahrscheinlich zu lässig für Muskelköpfe wie uns. Der zweite ist ein bisschen fanatisch, selbst nach unseren Maßstäben. Hier ist also der Mittelweg: Nehmen Sie sechs Mahlzeiten am Tag zu sich, die jeweils mindestens 25 Gramm Protein enthalten.
Das ist eine allgemeine Allzweckempfehlung. Verwenden Sie das folgende System, um Ihren Proteinkonsum an Ihre aktuellen Bedürfnisse anzupassen.
Sie haben keine spezifischen Ziele, außer Ihre aktuelle Körperzusammensetzung beizubehalten. Du brauchst 0.8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag.
| Zielgewicht | Gramm pro Pfund | Gramm pro Tag | Gramm pro Mahlzeit |
| 195 | 0.8 | 156 | 26 |
Sie drängen sich, um Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen und / oder Fett zu verlieren. Sie benötigen 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag.
| Zielgewicht | Gramm pro Pfund | Gramm pro Tag | Gramm pro Mahlzeit |
| 195 | 1.0 | 195 | 32.5 |
Sie befinden sich in einem ernsthaften Training und bereiten sich möglicherweise auf einen Bodybuilding-Wettbewerb oder einen anderen Wettbewerb vor, der Höchstleistungen erfordert. Du brauchst 1.36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag.
| Zielgewicht | Gramm pro Pfund | Gramm pro Tag | Gramm pro Mahlzeit |
| 195 | 1.36 | 265 | 44 |
Während der optimale Proteinbedarf auch in den kommenden Jahren ein heißes Thema sein wird, ist es gut, einige Untersuchungen durchzuführen, um Behauptungen zu untermauern, die im Widerspruch zu den Empfehlungen von Laien und Laienernährungswissenschaftlern stehen.
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