Programme für den Pull-Up-Mangel

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Abner Newton
Programme für den Pull-Up-Mangel

Sie können sich nicht wirklich für fit halten, wenn Sie an Klimmzügen saugen. So ist es nun einmal.

Denken Sie an die fitteren, am schlimmsten aussehenden Sumbitches in Ihrem Fitnessstudio: Schlagen sie Sätze von 10 oder mehr Klimmzügen aus, oft mit ein paar mit Kreide bestäubten Tellern an der Taille? Oder haben sie Schwierigkeiten, auch nur eine anämische Wiederholung durchzuführen, bevor sie zur assistierten Kinnmaschine schmollen?

Ich vermute, wenn es das letztere ist, würde sich Ihre Meinung über ihre allgemeine Badasserie schnell verringern.

Diejenigen von Ihnen, die heute an Klimmzügen saugen, haben wahrscheinlich seit ihrer Geburt gesaugt und können sich wahrscheinlich an die Demütigung erinnern, die Sie während des Klimmzugtages im Sportunterricht erlebt haben, als Sie nur an der Bar hängen und ein paar unangenehme Momente spastisch zucken konnten Sekunden bevor er in einem beschämenden, tränenbefleckten Haufen zu Boden fiel.

Um dieses Problem für zukünftige Generationen zu lindern, haben die meisten Schulen seitdem den Pull-up aus ihren Sportunterrichtsprogrammen entfernt und ihn durch den Hang mit gebeugtem Arm, Plankenvarianten oder Taschenrechnerrennen ersetzt - oder einfach die Sportklasse ganz entfernt.

Gott sei Dank haben sie den Klimmzug fallen lassen. Es ist wichtig, dass wir den Führungskräften von morgen beibringen, dass Sie, wenn Sie mit einer scheinbar unüberwindlichen Herausforderung konfrontiert werden, nur zu Ihren Eltern weinen müssen, wie unfair das Leben ist, damit diese Herausforderung reduziert, beseitigt oder durch etwas anderes ersetzt werden kann, das dies nicht tut haben schwieliges Baupotential.

Außerdem ist es nicht so, dass irgendjemand sich jemals im wirklichen Leben hochziehen muss, richtig?

Beende diesen Scherz.

Der 800-Pfund-Gorilla mit einer Gürteltasche

Bevor ich zum Fleisch dieses Artikels komme, wäre ich mir nicht sicher, wenn ich nicht den 800-Pfund-Gorilla im Raum ansprechen würde (nein, nicht Ihre Schwiegermutter) - eine RIESIGE Komponente für jede Pull-up-Herausforderung ist das Gesamtkörpergewicht.

Unabhängig davon, ob Sie 300 Pfund Donuts und Kashi oder 300 Pfund gestreifte Muskeln haben, wird all dieses zusätzliche Gewicht die Durchführung des Pull-Ups schwieriger machen.

Wenn Sie Körperfett verlieren, werden die Klimmzugzahlen immer wieder stark erhöht. Wenn Ihre V-Form also eher wie ein großes O aussieht und Sie Klimmzüge wie ein erfahrener Marine herausschlagen möchten, ist dies ein kluger Schritt Lassen Sie zuerst ein Stück fallen. Ich bezweifle, dass nur wenige Lifter mit dieser Aussage streiten würden.

Aber es ist die andere Seite des Bodyweight-Arguments, die mich wirklich verärgert. Wenn ich diesen schwachen Saucen-Cop-out hören muss: „Weil ich so groß und muskulös bin, dass ich keine Klimmzüge machen kann, um mein Leben zu retten“, könnte ich einfach eine Dichtung sprengen. Du pisst auf mein Bein und versuchst mich davon zu überzeugen, dass es regnet. Es funktioniert nicht.

Schauen Sie sich das Video von Konstantinovs an, einem Powerlifter, der ungefähr 55 Klimmzüge mit ziemlich anständiger Form macht - bei einem Körpergewicht von fast 275 Pfund.

Obwohl Konstantinovs ein Freak ist, ist er definitiv nicht allein. Ich kann mir Dutzende von großen, aufgebockten Typen vorstellen, die Pull-Ups mit Hingabe herausschlagen können, sowie Jungs im Bereich von 180 bis 220 Pfund, die es mit zusätzlichen 50 bis 100 Pfund töten können, die an ihrer Taille festgeschnallt sind.

Deine Entschuldigung, großer Kerl, ist also überhaupt keine Entschuldigung.

Keine Klimmzüge? Andere Probleme

Wenn Sie überhaupt keine Klimmzüge machen können, haben Sie wahrscheinlich mehr Probleme als Windows ME, aber keine Angst, wir können trotzdem Fortschritte erzielen.

Der erste Problembereich ist die Stärke oder das Fehlen derselben. Sie haben nicht die nötige Kraft, um Ihr eigenes Körpergewicht hochzuziehen, daher ist es offensichtlich, dass Sie stärker werden müssen.

Die primären Muskeln, die im Pull-up arbeiten, sind die Lats, Bizeps und hinteren Deltamuskeln mit zahlreichen Synergisten, einschließlich Unterarmflexoren, Ellbogenflexoren, Rhomboiden, Teres major, Außenrotatoren und Trapez; in geringerem Maße sogar den Kern und die Beine.

Natürlich ist eine der besten Möglichkeiten, diese Muskeln zu stärken, Klimmzüge, aber das ist natürlich keine Ihrer Optionen. Andere Übungen, auf die wir uns konzentrieren werden, sind 45-Grad-Biegungen über Reihen, Hantelreihen, Lat-Pulldowns und einige spezielle Pull-up-bezogene Übungen.

Ich mag den Lat-Pulldown als Maß für das Potenzial der Pull-up-Stärke. Die allgemeine Richtlinie, die ich verwende, lautet: Wenn Sie 75% Ihres Körpergewichts oder mehr für 1 Wiederholung herunterziehen können, sind Sie kurz davor, einen echten Pull-up ausführen zu können.

Pull-Up-Technik

Wie bei allen Aufzügen, die etwas Geschick erfordern, ist die Technik beim Hochziehen wichtig. (Hier ist eine Demo eines strengen Pull-Ups.)

Die meisten Menschen kennen die Grundlagen, aber der Schlüssel zum Beherrschen von Klimmzügen (oder einfach nur, um nicht mehr daran zu saugen) besteht darin, zu lernen, wie man es macht pennen richtig.

Ein Kip ist, wenn Sie einige andere Muskeln und Impulse verwenden, um das Pull-up durchzuführen. Ich kann mir vorstellen, wie die CrossFit-Phoben in ihren Protein-Shakes schnauben, wenn ich den Kip erwähne, aber zuerst muss man erkennen, dass es zwei Arten von Kips gibt: Konditionierungs-Kips und kontrollierte Kips.

Konditionierungs-Kips sind, wenn Sie sich nur darum kümmern, das Kinn um jeden Preis über die Latte zu heben - und um dies zu erreichen, verwenden Sie jede Unze des unteren Körperimpulses, der Ihnen zur Verfügung steht. Davon spreche ich definitiv nicht.

Ein kontrollierter Kip ist eine relativ subtile Bewegung, die eine gewisse Stromerzeugung in den Beinen und Hüften beinhaltet, wobei diese Kraft dann auf den Oberkörper übertragen wird.

Machen Sie keinen Fehler, es macht die Übung definitiv einfacher, aber wenn Sie überhaupt keine (oder kaum) strengen Klimmzüge machen können, ist es am besten, zumindest vorerst die kontrollierte Kipping-Variante zu verwenden.

In wenigen Monaten können Sie dank der Stärke, die durch kontrollierte Kip-Klimmzüge entsteht, strenge, saubere Klimmzüge ausführen.

Was ist ein guter Kip??

Ein guter Kip ist etwas schwer zu erklären (siehe Video unten) und wenn Sie die Technik zum ersten Mal lernen, wird es sich etwas übertrieben anfühlen. Sobald Sie kompetenter werden, wird Ihr Kip subtiler.

Wenn ich bereit bin, Klimmzüge zu machen, beuge ich normalerweise meine Knie ein wenig, kreuze ein Bein über das andere und gehe dann.

  • Der erste Teil des Kips ist eine leichte Anhebung der Beine (Hüftflexion). Die Knie sollten absolut nicht Gehen Sie höher als die Hüften und in vielen Fällen bewegen sie sich nur um 10 bis 20 Grad nach oben. Aber wenn du lernst, hebst du die Beine höher.
  • Die Bewegung muss zu einem nahezu sofortigen Übergang in einen Hüftschub führen, bei dem Sie versuchen, einige Ihrer größten Muskeln in Ihrem Körper (Gesäßmuskeln und obere Schinken) zu verwenden, um eine Hüft- und Rumpfverlängerung durchzuführen. Es ist ein bisschen wie das Ziehen in einem Hang sauber; Die Hüften schieben sich nach vorne und das treibt den Oberkörper nach oben. Wiederum fühlt es sich beim Lernen übertriebener an und wird subtiler, wenn Erfahrung und Kraft zunehmen.
  • Die Brust sollte hoch sein, wenn Sie sich an die Bar ziehen. Ich denke daran, meine obere Brust an die Stange zu ziehen - Ihre Brust trifft möglicherweise nicht buchstäblich auf die Stange, aber der Gedanke „Brust hoch“ kann bei der Form helfen. Wenn Menschen an „Kinn über der Stange“ denken, drehen sie sich oft nach vorne und ziehen sich am Ende zurück, um ihr Kinn nach vorne zu strecken nicht die Position, die wir suchen. Sie möchten die Brust hoch und hoch halten, mit den Schultern nach unten und hinten. Beim Betrachten des Rumpfes (nicht der Arme) ähnelt die Endposition eines Klimmzugs tatsächlich der Endposition einer schweren Locke oder eines Kreuzheben.
  • Wenn Sie einen Kip richtig ausführen, wird sich die Übung etwas einfacher anfühlen, und das ist es, wonach wir suchen. Mach dir keine Sorgen, dass du die Lats drückst oder so; Sie werden genug Anregung durch die Übung selbst bekommen. Unser Ziel ist Leistung, nicht Größe.

Wenn Sie es also richtig machen und fühlen, wie Sie in die Bar schießen, versuchen Sie sich daran zu erinnern und duplizieren Sie es bei jeder Wiederholung.

Die Übungen

  1. Klimmzug: Beginnen Sie mit einem ausgeprägten Griff mit ausgestreckten Armen und ziehen Sie sich hoch, sodass sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Im Vergleich zum Klimmzug legen Klimmzüge mehr Wert auf die hinteren Delts, den mittleren Rücken, Brachialis und Brachioradialis. Es wird allgemein als schwieriger angesehen als ein Klimmzug.
  2. Klimmzug: Beginnen Sie mit einem supinierten Griff mit ausgestreckten Armen und ziehen Sie sich hoch, sodass sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Im Vergleich zum Klimmzug legen Klimmzüge mehr Wert auf Lats und Bizeps. Es wird allgemein als einfacher angesehen als das Hochziehen.
  3. Flexed-Arm Hang: Halten Sie Ihr Kinn über die Stange und halten Sie diese Position für eine festgelegte Zeit. Der Griff ist normalerweise supiniert, kann aber proniert werden.
  4. Negative: Bringen Sie Ihr Kinn über die Stange und senken Sie sich dann wieder ab, bis Ihre Arme gerade sind, und versuchen Sie, jederzeit die Kontrolle über Ihren Körper zu behalten. Im Allgemeinen sind Negative 6 bis 10 Sekunden lang.
  5. Springende Klimmzüge: Führen Sie einen Klimmzug durch, beginnen Sie jedoch mit einem Sprung. Dies macht es einfacher und erzeugt mehr Schwung. Kehre zum Boden zurück und springe zu Beginn jeder Wiederholung. Wenn dies wiederholt durchgeführt wird, kann dies einen signifikanten Konditionierungseffekt erzeugen.
  6. Kipping-Klimmzüge: Wie bereits beschrieben, müssen Sie für einen Klimmzug etwas Schwung verwenden. Dies steht im Gegensatz zu einem strengen Hochziehen (Beine unbeweglich, Punkt unten, volle Bewegungsfreiheit).
  7. Teilweise: Bringen Sie Ihr Kinn über die Stange und senken Sie sich dann so tief wie möglich ab, ohne die Fähigkeit zu verlieren, wieder nach oben zu kommen. Kurz gesagt, alles, was weniger als der volle Bewegungsbereich ist, ist ein Teil, und je kürzer der Bewegungsbereich ist, desto einfacher ist es.
  8. Bandunterstützte Klimmzüge: Legen Sie ein Band um die Klimmzugstange und legen Sie das andere Ende um Ihren Fuß oder Ihr Knie. Das Band hilft Ihnen beim Hochziehen zur Stange und erleichtert so das Heben. Bänder bieten unten mehr Hilfe als oben, und wenn sie um den Fuß gelegt werden, bieten sie mehr Hilfe als wenn sie am Knie platziert werden. Am häufigsten wird ein Mini-Band, ein leichtes Band oder ein durchschnittliches Band verwendet (oder eine Kombination der oben genannten). Dies ist ein idealer Ersatz für das vom Partner unterstützte Pull-up, wenn Sie keinen Partner haben.
  9. Partnerunterstützte Klimmzüge: Kreuzen Sie Ihre Beine und lassen Sie Ihren Partner Ihre Füße gegen seinen Oberschenkel drücken. Er hebt dich nicht hoch, er hält seine Hände stabil. Sie drücken gegen ihn (führen eine Beinstreckung durch), um sich hochzudrücken; So können Sie regulieren, wie viel Hilfe Sie benötigen. Je müder du bist, desto mehr drückst du.

Eine Methode des Fortschreitens besteht darin, nur ein Bein anstelle von beiden zu halten. Ihr Partner muss nicht sehr stark sein, es sei denn, Sie sind sehr schwer.

Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um zu lernen, wie man ein Klimmzug macht.

Bitte beachten Sie, dass die unterstützte Klimmzugmaschine (bei der Sie auf einer Plattform stehen und sich hochziehen) für das Erlernen des Klimmzugs nahezu unbrauchbar ist. Führen Sie diese Übung daher NICHT durch.

Die Programme

Bevor ich Ihnen einige Strategien vorstelle, die Sie auf den Weg zum Pull-up-Erfolg bringen, müssen wir zunächst herausfinden, welche Kategorie von Pull-up-Saugnäpfen Sie am besten beschreibt:

  • Kategorie 1 ist, wenn Sie überhaupt keine Klimmzüge machen können.
  • Kategorie 2 ist, wenn Sie 1-4 anständige Klimmzüge bekommen können.
  • Kategorie 3 ist, wenn Sie 5-9 Klimmzüge machen können.

Um fair zu sein, saugen Sie wahrscheinlich nicht an Klimmzügen, wenn Sie mit guter Form mehr als 5 machen können - und wenn Sie eine Frau sind, ist das eigentlich ziemlich gut -, aber Sie können immer noch besser werden.

Kategorie 1: Das Programm „Ich sauge wirklich, wirklich sauge“

  • Zielgruppe: Zero Pull-ups
  • Häufigkeit: 2 mal pro Woche, verteilt auf jeweils 2-3 Tage

Tag 1

  • Negatives Klimmzug 4 x 2-3
  • 45 Grad über Reihe gebeugt 4 x 10, 8, 6, 12
  • Pulldown mit breitem Griff 3 x 12, 10, 8

Tag 2

  • Flexed-Arm Hang 4 x 15 Sekunden
  • Assisted Pull-Up 4 x 8-12
  • Hantelreihe 3 x 10, 8, 6

Optional

  • Trainiere den Bizeps 1-2 x pro Woche, oft am Ende dieses Programms. Gehen Sie mäßig schwer.
  • Unterarme können trainiert werden, wenn der Griff ein Problem darstellt.
  • Führen Sie einen 5-Sekunden-Negativ-, 1-Sprung-Klimmzug ODER einen 10-Sekunden-Hang mit gebeugtem Arm so oft durch, wie Sie möchten.

Fortschreiten

  • Arbeiten Sie bei den Negativen daran, die Kontrolle über das gesamte ROM und nicht nur über die Spitze zu behalten.
  • Erhöhen Sie den gebogenen Arm um 5 Sekunden, wenn Sie können (normalerweise etwa alle 2-3 Wochen).
  • Wenn Sie Ihr schweres Set für die Assistenzübungen ausführen können, erhöhen Sie alle Gewichte pro Set um 5 Pfund.
  • Testen Sie sich alle 4 Wochen, um zu sehen, ob Sie noch ein striktes Pull-up durchführen können. Es ist in Ordnung, hochzuspringen und oben anzufangen (zählen Sie diesen nicht), sich zu senken und dann zu versuchen, wieder hochzukommen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens ¾ des Weges nach unten gehen, damit es als eine Wiederholung zählt.

Kategorie 2: Das Programm „Ich sauge irgendwie“

  • Zielgruppe: 1-4 Klimmzüge
  • Häufigkeit: 2 mal pro Woche, verteilt auf mindestens 2 Ruhetage.

Tag 1

  • Pull-Up mit Negativen 4 x 4
  • 45 Grad über Reihe gebeugt 4 x 10, 8, 6, 15
  • Wide Lat Pulldown 3 x 12, 10, 8

Tag 2

  • Flexed-Arm Hang 4 x 30 Sekunden
  • Assisted Pull-Up 4 x 8-12
  • Hantelreihe 3 x 12, 9, 6

Optional

  • Trainiere den Bizeps 1-2 x pro Woche nach deinem Pull-up-Programm. Gehen Sie mäßig schwer.
  • Unterarme können auch trainiert werden, wenn der Griff ein Problem darstellt.
  • Führen Sie einen 10-Sekunden-Negativ-, 1-Kipping-Pull-up- oder einen 15-Sekunden-Flexed-Arm-Hang so oft durch, wie Sie möchten.

Anmerkungen

  • Verwenden Sie an Tag 1 springende Klimmzüge, wenn Sie selbst keine Klimmzüge mehr machen können (i.e., mache 2 normale Klimmzüge mit dem Negativ und dann 2 weitere springende Klimmzüge mit dem Negativ, um die 4 erforderlichen Wiederholungen zu erhalten).
  • Wenn das Gewicht steigt, sinken die Wiederholungen. Zum Beispiel könnte ein Mann, der die gebogene Reihe macht, wie 95 × 10, 115 × 8, 135 × 6, 85 × 15 aussehen.

Fortschreiten

  • Fügen Sie jede Woche 1 Wiederholung zu zwei der Klimmzüge mit Negativsätzen hinzu.
  • Jede Woche fügen Sie zwei der Hang-Sets mit gebogenem Arm 5 Sekunden hinzu.
  • Alle zwei Wochen können Sie alle Sätze / Wiederholungen der Assistenzübungen durchführen, das Gewicht um das kleinstmögliche Inkrement erhöhen und wiederholen.

Kategorie 3: Das Programm „Ich sauge irgendwie“

  • Zielgruppe: 5+ Klimmzüge
  • Häufigkeit: 3 Mal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen jedem Tag

Tag 1

  • Pull-Up 4 x 4, 4, 3, 3 Wiederholungen. Ruhen Sie sich so viel wie nötig aus und beginnen Sie das Training mit diesem Protokoll.

Tag 2

  • Gewichteter Pull-Up mit 10 lbs 4 x 2 Wiederholungen, gefolgt von 3 Negativen.
  • 45-Grad über Reihe 3 x 12 gebogen (Gewicht bei jedem Satz erhöhen)
  • Hantelreihe 3 x 12 (Gewicht mit jedem Satz erhöhen)

Tag 3

  • Pull-Up 4 x 4 Wiederholungen. Ruhen Sie sich so viel wie nötig aus und beginnen Sie mit diesem Protokoll.

Anmerkungen

  • Sie MÜSSEN lernen, richtig zu kippen, und das muss bei jeder Wiederholung geübt werden.
  • Bewegung kann aus regelmäßigen Klimmzügen oder Klimmzügen bestehen.
  • Erhöhen Sie das Gewicht um ca. 10-20 lbs pro Satz in der übergebogenen Reihe.
  • Erhöhen Sie das Gewicht um 5 bis 10 Pfund pro Satz in der Hantelreihe.

Fortschreiten

  • Fügen Sie alle drei Wochen 1 Wiederholung zu allen nicht gewichteten Klimmzug-Sets hinzu.
  • Alle zwei Wochen 5-10 Pfund zu den Assistenzübungen hinzufügen und wiederholen.
  • Alle zwei Wochen 2 hinzufügen.5-5 lbs zum gewichteten Klimmzug.

Egal in welchen Grad an „Saugkraft“ Sie gerade fallen, dieses Programm bietet alles, was Sie brauchen, um Ihr molliges Kinn über die Latte zu bringen. Sobald Sie in die nächste Kategorie wechseln können (i.e., Wenn Sie von 2 Klimmzügen zu 6) wechseln, können Sie das vorgeschriebene Trainingsprotokoll für das neue Kraftniveau befolgen, das Sie erreicht haben.

In zwei bis drei Monaten sollten Sie einen signifikanten Unterschied in Ihrer Klimmzugkraft feststellen, ganz zu schweigen von Ihrer Rücken- und Oberarmmuskulatur.

Zugegeben, es löscht vielleicht nicht all die schmerzhaften Erinnerungen an das Weinen in der Ecke der Turnhalle der Schule, aber zumindest werden Sie tief und fest schlafen, wenn Sie wissen, dass das gefürchtete Stigma „Sie saugen“ der Vergangenheit angehört.


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