Glaub mir, Bruder, ich weiß, was du durchmachst. Sie fühlen sich elend, weil Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können.
Abgesehen davon, dass Sie Ihr Entspannungsventil verlieren, leiden Sie wahrscheinlich an einer seltsamen Art von Körperdysmorphie, die der von Magersüchtigen oder genauer gesagt von „Bigorexikern“, die sich ständig Sorgen machen, zu klein und zu unterentwickelt zu sein, nicht unähnlich ist.
Dementsprechend hat es Sie wahrscheinlich in eines von drei Lagern gebracht, wenn Sie nicht in der Lage sind, ins Fitnessstudio zu gehen:
Ich bin hier, um dir zu sagen, dass es dir gut geht. Es ist größtenteils nur dein Verstand, der sich mit dir herumtreibt. Zugegeben, Sie werden wahrscheinlich ein wenig an Körperbau verlieren, selbst wenn Sie ein paar kluge und herausfordernde Heimtrainings machen, aber es gibt verschiedene kluge Ernährungsstrategien, die Sie anwenden können, um Muskeln zu erhalten und gleichzeitig zu verhindern, dass Sie sich in Fett verwandeln.
Lassen Sie uns jedoch zuerst Ihre Ängste konfrontieren.
Wir wissen ziemlich genau, dass „mechanisches Entladen“, ein Fachbegriff für das Herumsitzen auf Ihrem Hintern, zu einer Verringerung der Anzahl von Satellitenzellen führt und die Muskelgröße nicht zuletzt durch die Anzahl und Größe dieser Satellitenzellen bestimmt wird.
Darüber hinaus ist in Bezug auf die Forschung nicht viel darüber bekannt, mit welcher Geschwindigkeit gesunde Gymnastikratten Muskeln verlieren, wenn sie keinem regelmäßigen Krafttraining ausgesetzt sind. Die einzige direkt zuordenbare Untersuchung, die ich finden konnte, maß die Auswirkungen einer dürftigen zweiwöchigen Entlassung.
Die Lifter in dieser Studie, die weiterhin ihre übliche Menge an Protein zu sich nahmen, verloren nichts an Stärke und Größe (nicht so bei den Jungs, die ihre Proteingewohnheiten nicht beibehalten hatten). Das ist toll, aber über Entlassungszeiten von mehr als zwei Wochen ist nicht viel bekannt.
Es gibt jedoch zahlreiche Untersuchungen zu Kraft und Muskelschwund, die bei völliger Muskelschwäche auftreten, beispielsweise wenn Sie in Aspen Ski fahren, von einem Berg fallen und dann von einem Fidschi-Wasserwagen überfahren werden.
In solchen Fällen scheint es ein anfängliches 14-tägiges „Kissen“ zu geben, bei dem liegende Patienten in der Lage sind, den größten Teil ihrer Muskelmasse und Kraft zu behalten, aber danach nimmt es schnell ab.
Im Durchschnitt verlieren Patienten etwa 0.5% ihrer mageren Körpermasse und ca. 1.5% ihrer Kraft pro Tag (nach diesem 14-tägigen Kissen), offensichtlich an einem miserablen Punkt, aber auch bei bettlägerigen Patienten - nicht bei gesunden Kraftsportlern, die aus irgendeinem Grund keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hatten.
Glücklicherweise haben wir zumindest viele anekdotische und experimentelle Beweise, die uns sagen, dass der Verlust von Muskeln und Kraft durch eine lange oder relativ lange, noch herumlaufende Entlassung bei weitem nicht so schlimm ist.
Christian Thibaudeau erzählt die beruhigende Geschichte eines kanadischen Meisters im olympischen Stil, der 5 Jahre lang wegen beruflicher und familiärer Verpflichtungen nicht trainiert hat. Trotz dieser entmutigenden Zeitspanne vom Training brauchte er nur zwischen 2 und 3 Monaten, um 90% seiner Kraft wiederzugewinnen.
Davon abgesehen wird der durchschnittliche Lifter während eines Zeitraums von drei Monaten wahrscheinlich zwischen 6 und 10 Pfund Muskelmasse verlieren. Denken Sie jedoch daran, dass es sich um einen Zeitraum von drei Monaten handelt, in dem Sie wie eine normale Person leben, die nicht ins Fitnessstudio geht und am Dienstagabend keine wirkliche körperliche Arbeit außerhalb des Mülls leistet.
Eine Person würde natürlich viel weniger verlieren, wenn sie regelmäßig trainieren würde, selbst wenn es nicht ideal wäre und Haushaltsgegenstände wie Milchkännchen, eine Bowlingkugel oder Büsten von Beethoven und Mozart aus der Studie beinhalten würde.
Der Verlust von Muskelmasse kann jedoch emotional entleeren, aber hier sind einige dieser Studien zum Muskel- und Kraftverlust bei bettlägerigen Menschen nützlich - sie bieten uns zumindest einige Ernährungsstrategien, die sich in einer Muskelminderung niederschlagen sollten und Kraftverlust im gesunden, aber ohne Fitnessstudio.
Hier sind sie in absteigender Reihenfolge von am wenigsten wichtig bis am wichtigsten:
Ja, das ist ein Kinderspiel, aber wahrscheinlich nicht aus dem Grund, den Sie denken.
Sie wissen natürlich, dass Sie, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen und trainieren, anfällig dafür sind, fett zu werden, aber eine übermäßige Aufnahme von Energie (Kalorien) in Phasen der Inaktivität etwas anderes bewirkt: Sie ist mit höheren Konzentrationen eines als c bekannten Markers für systemische Entzündungen verbunden -reaktives Protein, das den Proteinumsatz des ganzen Körpers beeinflusst.
Eine positive Energiebilanz während Inaktivitätsperioden ist tatsächlich mit einem höheren Grad an Muskelatrophie verbunden. Was Sie im Interesse Ihrer Taille und Ihrer Muskeln tun müssen, ist die Optimierung Ihrer Energieaufnahme. Wenn Sie genug Kalorien essen, bleiben die Muskeln erhalten. Wenn Sie zu viele Kalorien essen, können Sie diese abbauen und Sie ausschalten.
Wenn Sie zunehmen, nehmen Sie offensichtlich zu viel Mac und Käse oder andere Komfortnahrungsmittel zu sich und Ihre Muskeln werden darunter leiden.
Wenn wir trainieren, wissen die meisten von uns, dass sie ihre Proteinaufnahme gleichmäßig auf unsere 3 täglichen Mahlzeiten verteilen müssen (und wie viele zusätzliche Mahlzeiten oder Snacks wir auch haben mögen).
Wenn wir jedoch nicht ins Fitnessstudio gehen, neigen wir möglicherweise dazu, in unsere alten „zivilen“ Gewohnheiten zurückzukehren, z. B. den Großteil unserer Proteinaufnahme in Richtung Abendessen zu verzerren. Das ist ein Fehler. Es wurde gezeigt, dass eine gleichmäßige Verteilung des Proteins über den Tag eine um 25% höhere Reaktion auf die Muskelproteinsynthese fördert als ein verzerrtes Muster.
Wenn Sie also zum Abendessen 30 Gramm zu sich nehmen, versuchen Sie, auch zum Frühstück und Mittagessen 30 Gramm zu sich zu nehmen.
Wenn Sie nicht trainieren, sind Sie wahrscheinlich gestresst. Kombinieren Sie dies mit bösen Essgewohnheiten, die Sie möglicherweise während Ihrer Inaktivitätsphase gelernt haben, und es ist sehr wahrscheinlich, dass Ihr Körper en fuego entzündet ist.
Anhaltende systemische Entzündungen sind im Allgemeinen eine schlechte Nachricht, aber es ist gut belegt, dass Entzündungen unter Bedingungen des Muskelverlusts der wichtigste negative Regulator der Proteinsynthese der Skelettmuskulatur sind.
Um Entzündungen in Schach zu halten, essen Sie entzündungshemmende Lebensmittel wie fetten Fisch, Olivenöl, grünes Blattgemüse oder Nüsse wie Mandeln und Walnüsse. Wenn Sie sich die Ergänzungsroute leisten können, nehmen Sie Flameout® und / oder Curcumin.
„Oxidativer Stress“ hängt natürlich mit Entzündungen zusammen, ist aber nicht die einzige Ursache dafür. Andere Dinge können auch diese Art von Stress verursachen, Dinge wie wenig bis gar keine körperliche Aktivität, Umweltmist, Schlafmangel, weniger als makellose Ernährung usw.
Unabhängig von der Ursache gibt es zunehmend Hinweise darauf, dass oxidativer Stress direkt mit einer Skelettmuskelatrophie zusammenhängt.
Wenn die Anzahl der reaktiven Sauerstoffspezies im Muskel zunimmt, führt dies zu einer DNA-Fragmentierung und einer Oxidation von Lipiden und Proteinen, die alle zur Apoptose führen, was zum Tod von Muskelzellen führt. Unter einem Mikroskop würde es sehr nach einem winzigen Raumschiff aussehen, das Enterprise ein klingonisches Schiff in Stücke gerissen hat.
Der Rückgriff auf ein hohes Maß an oxidativem Stress ist natürlich eine Ergänzung mit Antioxidantien, die als nützlicher Ansatz zur Verringerung des mit Muskelschwund verbundenen Muskelschwunds angesehen wird.
Essen Sie also Ihre verschiedenen Früchte, Beeren, Gemüse und Pflanzen im Allgemeinen. Wenn Sie nicht mindestens vier Portionen pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie Superfood verwenden (jede Portion hat die antioxidative Fähigkeit von 9 bis 11 durchschnittlichen Portionen Obst und Gemüse).
Wir alle wissen, was Kreatin für den Gewichtheber tut, der tatsächlich Gewichte hebt, aber es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin auch dazu beiträgt, die Muskeln in Zeiten der Nichtbenutzung oder Inaktivität zu erhalten.
Johnston et al. Fanden heraus, dass die nicht essentielle Aminosäure den Oberarmmuskel besser aufrechterhielt, wenn Kreatin an Lifter verabreicht wurde, die sich freiwillig bereit erklärt hatten, einen Arm zwei Wochen lang immobilisieren zu lassen (0).9%) über Placebo. Kreatin schwächte auch die Verringerung der Ellenbogenbeugungsstärke ab (-4.1% vs. 21.5%) und Ellenbogenstreckkraft (-3.8% vs. -18.3%).
Auch diese Forschung umfasste immobilisierte Gliedmaßen, so dass wir nur aus den Ergebnissen extrapolieren können. Wenn Sie jedoch vor Ihrer Entlassung mikronisiertes Kreatin eingenommen haben, sollten Sie darüber nachdenken, es während Ihrer Entlassung zu verwenden.
Es hat viele gesunde Eigenschaften und füllt zumindest Ihre Muskelzellen mit Flüssigkeit, was zumindest das kosmetische Aussehen von jemandem verleiht, der kein Training verpasst hat.
Stress reduziert den Testosteronspiegel ebenso wie Inaktivität. Wenn der Testosteronspiegel sinkt, sinkt auch der Spiegel der Muskelproteinsynthese.
In diesem Fall ist es möglicherweise an der Zeit, die schweren Waffen einzusetzen. Vielleicht sind Sie in einer Position, in der Sie es geschafft haben, einige Ihrer Testosteronersatzmedikamente aufzubewahren. Vielleicht haben Sie eine zusätzliche Schachtel mit Päckchen, eine zusätzliche Mehrfachdosispumpe oder eine zusätzliche Durchstechflasche mit injizierbarem T in Ihrem Medikamentenschrank.
Möglicherweise haben Sie sogar einen Vorrat an Anabolika in Ihrer Unterwäscheschublade versteckt, der auf die Zeit wartet, in der Sie sich für einen Zyklus entscheiden. Es mag kontraintuitiv sein, aber jetzt kann die Zeit für diesen Zyklus sein; Jetzt ist es vielleicht an der Zeit, etwas mehr Testosterongel aufzutragen oder etwas mehr injizierbares T in Ihre Spritze zu saugen.
Es ist eine der sichersten Möglichkeiten, Ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und es gibt Dutzende von Forschungsarbeiten, die diese Strategie unterstützen (in letzter Zeit jedoch nicht viele), obwohl sich die überwiegende Mehrheit dieser Studien auf Menschen konzentrierte, die an einer schrecklichen Krankheit leiden, bei der Atrophie war eine Nebenwirkung.
Wenn keiner dieser Ansätze durchführbar ist, stellen Sie zumindest sicher, dass Ihr Testosteronspiegel normal oder, wenn möglich, leicht erhöht ist. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr Kurbelgehäuse aufgrund Ihrer aktuellen Umstände niedrig ist, sollten Sie den Testosteron-Booster Alpha Male® verwenden.
Es wurde in mehreren Studien gezeigt, dass diese verzweigtkettige Aminosäure Muskelmasse, Kraft und Ausdauer bei Patienten mit Bettruhe bewahrt.
Leucin ist als „Nährstoffsignal“ bekannt, da es den Muskelproteinabbau reduziert und gleichzeitig die Muskelproteinsynthese stimuliert. Dies geschieht durch Signalisieren des mTOR-Pfades zusammen mit anderen Signalwegen. Es ist bekannt, dass beide bei chronischen Entzündungen oder oxidativem Stress gegen Leucin resistent werden. Diese Zustände treten häufig bei Immobilisierung oder Nichtgebrauch auf.
Nur ein paar Gramm können einen anabolen Schub zwischen den Mahlzeiten bewirken, wenn Sie sich sonst möglicherweise zu wenig Protein zu sich nehmen. Die Einnahme mit allen 8 essentiellen Aminosäuren in einem Produkt wie BCAA-Peptiden hilft weiter, den Muskelverlust einzudämmen.
Eines der Probleme bei der Nichtbenutzung von Muskeln besteht darin, dass es einen anabolen Widerstand induziert, der die Reaktion der Proteinsynthese auf die Proteinaufnahme abschwächt. Daher ist es von größter Bedeutung, dass Sie den Proteinspiegel angemessen, wenn nicht sogar hoch halten.
Wenn Sie 1 nehmen würden.Nehmen Sie mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm pro Tag vor Ihrer Entlassung ein.6 Gramm Protein pro Kilogramm pro Tag während Ihrer Entlassung. Sie können diese Menge an Protein über Vollwertkost erhalten, aber dabei besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihren täglichen Energiebedarf überschreiten, dessen Gefahr bereits früher festgelegt wurde.
Eine gute Option ist natürlich die Verwendung eines mizellaren Kaseinprodukts wie Metabolic Drive®, mit dem Sie auf einfache Weise präzise Mengen an hochwertigem Protein ohne überflüssige Kalorien aufnehmen können.
Sie haben vielleicht bemerkt, dass die meisten Ernährungsstrategien, die ich aufgelistet habe, um zu verhindern, dass Muskelschwund nicht funktioniert - oder nicht so hart oder so oft trainiert, wie Sie es normalerweise tun - denen sehr ähnlich sind, die Sie verwenden sollten, wenn Sie hart trainieren und oft.
Das sollte keine große Überraschung sein. Muskel ist Muskel. Es braucht nur ein bisschen mehr von allem, wenn Sie trainieren.
Aber selbst wenn Sie während Ihrer Pause im Fitnessstudio etwas an Größe verlieren, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie geheilt, angefeuert und bereit sind, wenn Sie zurückkehren. Sie werden Ihre Muskelverluste schnell wieder wettmachen.
Überlegen Sie sich in der Zwischenzeit vielleicht, was Sie tun möchten, wenn Sie wieder im Fitnessstudio sind. In gewisser Weise ist es, als würde man von vorne anfangen. Persönlich gab es im Laufe der Jahre viele Male, in denen ich mir sagte: „Mann, wenn ich von vorne anfangen würde und dann wüsste, was ich jetzt weiß, würde ich die Dinge ganz anders machen.”
Sie müssen das Gleiche irgendwann selbst gesagt haben. Wenn Sie dies getan haben, ist dies Ihre Chance, von vorne zu beginnen und die Dinge richtig zu machen. Wirf dumme Programme und Übungen raus. Folgen Sie einem Plan. Machen Sie mehr Kreuzheben und weniger Locken. Mach das kluge Ernährungszeug.
Sie haben einen Plan.
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