„Ich bin beim Bankdrücken schwach von meiner Brust. Was kann ich tun?”
Dies ist eine Frage, die mir mehr als jede andere gestellt wird. Deshalb habe ich beschlossen, einen ganzen Artikel dem Thema dieses beliebten Problems zu widmen. Dies scheint ein sehr häufiger Knackpunkt für Anfänger und Nicht-Powerlifter zu sein. Viele Leute weisen schnell darauf hin, dass dies auf eine Schwäche der Brustmuskulatur zurückzuführen ist, aber ich bin aus mehreren Gründen damit nicht einverstanden.
Erstens erledigen die meisten Powerlifter nur sehr wenig Brustarbeit, während Bodybuilder eine Menge Brustarbeit leisten. Wenn das Bankdrücken der Brustkraft entspricht, wären die Kraftheber von der Brust schwach und die Bodybuilder oben schwach.
Wie wäre es, wenn Sie Bankhemden in die Gleichung werfen? Während das Bankhemd hilft, ändert es wirklich nur den Knackpunkt ein paar Zentimeter. Wenn Powerlifter auf Anhieb schwach sind, werden sie vom Shirt nur die ersten paar Zentimeter entfernt. In Wirklichkeit sind sie immer noch schwach von der Brust.
Lassen Sie uns nun dieses Problem ein für alle Mal lösen. Es gibt fünf Hauptgründe, warum Sie beim Bankdrücken stecken bleiben können:
Wenn Sie wirklich darüber nachdenken, werden Sie sehen, warum dies die häufigste Ursache für Bankdrücken mit Boden ist. Ich verwende gerne das Beispiel des Drückens durch ein dünnes Brett. Wenn ich ein Brett nehmen würde, wie es in den Kampfkünsten verwendet wird, und es drei Zoll von Ihrer Brust entfernt halten würde, während Sie es langsam hineindrückten, dann würde es eine Frage dessen werden, wer stärker ist, die Person, die das hält Brett oder der Lifter drückt die Stange.
Wenn der Halter stärker ist, geht die Stange in das Brett und stoppt. Wenn nun dasselbe Board verwendet wurde und der Lifter mit maximaler Kraft oder Geschwindigkeit in die Stange explodierte, stürzte die Stange durch das Board. Stellen Sie sich dieses Board nun als Ihren Knackpunkt vor. Wenn wir noch einen Schritt weiter gehen, was wäre, wenn wir ein größeres Board verwenden würden, das unmöglich zu durchbrechen wäre? Noch einmal, wenn Sie langsam drücken, würde die Stange stecken bleiben. Wenn Sie schnell schieben, würde das Brett nicht brechen, sondern höher nach oben verschoben werden. Dies würde Ihren Knackpunkt auf oder über dem halben Punkt des Lifts platzieren.
Lektion: Drücken Sie mit Gewalt, wenn Sie den gesamten Kurs drücken möchten!
Dies ist ein weiteres sehr häufiges Problem. Wenn Sie Ihren Körper nicht festhalten, drücken Sie nicht mit einer festen, stabilen Basis. Wie können Sie auf einem schwachen Fundament aufbauen?? Um fest zu werden, möchten Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und in Ihre Fallen zucken, Ihren Körper mit Luft füllen und Ihre Fersen in den Boden treiben. Sie möchten sich vorstellen, Ihren Körper zu schieben Weg von der Bar, während Sie nach oben drücken.
Wenn Sie Ihren Körper nicht mit so viel Luft wie möglich ausdehnen, sind Brust und Bauch niedriger als für eine große Bank erforderlich. Je größer Sie sind, desto kürzer muss der Weg sein, den die Stange zurücklegen muss, und desto höher bleiben die Ellbogen.
Lektion: Sie müssen fest bleiben, um richtig zu sitzen!
Sie müssen starke Lats haben, wenn Sie eine große Bank wollen; Daran führt kein Weg vorbei. Versuchen Sie Folgendes, um den Punkt zu veranschaulichen: Halten Sie Ihre Arme im Stehen in der unteren Bankposition; Jetzt flackere deine Lats auf. Was ist passiert? Deine Arme bewegten sich vorwärts. Dies ist Teil derselben Bewegung, die beim Bankdrücken auftritt.
Der Trick, um Ihre Lats in Bewegung zu halten, beginnt lange bevor die Stange die Brust berührt. Es beginnt mit dem Aufbau am Anfang des Lifts, Vor Die Bar verlässt das Rack. Wieder müssen Sie die richtige enge Position haben. Jetzt möchten Sie Ihre Ellbogen etwas einklemmen und die Stange aus dem Gestell ziehen. Sie drücken nicht aus dem Rack!
Wenn Sie herausdrücken, fallen Ihre Schultern auseinander und Ihre Lats sind nicht fest. In fast 100% der Fälle geschieht dies aufgrund der Art der Bank, die Sie verwenden. Viele Bänke haben heute J-Haken oder Pfosten, die zu verdammt tief sind. Sie haben keine andere Wahl, als es herauszudrücken. In diesem Fall haben Sie zwei Möglichkeiten. Suchen Sie zuerst eine andere Bank. Oft wird sich das Power Rack als die beste Option herausstellen. Die J-Haken sind nicht so tief und alles, was Sie tun müssen, ist eine Bank darüber zu ziehen.
Die zweite Möglichkeit besteht darin, von einem Trainingspartner abzuheben. Ich persönlich mag die Startoption nicht, weil es immer noch schwierig ist, die Lats fest zu halten, aber wenn es keine andere Wahl gibt, dann benutze sie auf jeden Fall. Dies ist tatsächlich einer der Gründe, warum ein Abheben Ihnen hilft, mehr Gewicht zu heben.
Wenn Sie die Stange in einer geraden Linie von der unteren Brust drücken, sollten Sie auf keinen Fall die Pfosten treffen. Haben Sie also keine Angst, von Anfang an mehr unter die Latte zu kommen. Viele Trainer werden Ihnen sagen, dass Sie die Bar mit Ihren Augen ausrichten sollen. Ich finde, es sollte mit deiner Nase oder deinem Kinn ausgerichtet sein. Auf diese Weise benötigen Sie nicht so viel Schulterrotation, um die Stange herauszuholen.
Nun zur Lat-Arbeit. Ihr Programm sollte die richtige Art von Lat-Arbeit haben. Sie möchten die Bewegungen verwenden, die in derselben Ebene wie das Bankdrücken funktionieren. Dies bedeutet jede Art von Zeile. Es stehen mehrere zur Auswahl, wählen Sie also basierend auf denjenigen, die Sie sind am schlimmsten beim. Sie sollten Ihre Lats zwei- bis viermal so schwach trainieren, aber Sie brauchen kein ausgewachsenes Lat-Training wie die Bodybuilder. Eine Bewegung für vier bis fünf Sätze sollte ausreichen, aber Sie müssen sie mehrmals pro Woche ausführen, um ein Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Wenn ich sehe, wie ein Lifter eine Stange aus dem Gestell nimmt, sie an seine Brust senkt und sie kaum bewegt, würde ich dies nicht als Knackpunkt bezeichnen. Es würde treffend als „auf die Bank geheftet werden“ bezeichnet werden.„Wenn das Gewicht zu schwer ist, wirst du zerquetscht! Sei ehrlich zu dir selbst.
Wir alle denken gerne, wir können Bankdrücken, aber Tatsache ist, dass wir es nicht tun. Wir wissen vielleicht alle, was zu tun ist, aber es ist eine ganz andere Geschichte, es zu schaffen. Dieses Konzept wird im Artikel über das Bankdrücken mit 600 Pfund ausführlich behandelt. Für eine schnelle Überprüfung müssen Sie fest bleiben, die Ellbogen gespannt halten, Ihre Fersen in den Boden fahren und Ihren Körper beim Drücken von der Stange wegschieben. Zu oft sind ein oder mehrere Aspekte aus verschiedenen Gründen deaktiviert.
Denken Sie daran, dass die richtige Technik einen großen Unterschied in Ihrer Fähigkeit macht, Rekordgewichte zu drücken.
Nachdem wir nun wissen, warum Sie stecken bleiben, wollen wir einige der Bewegungen beschreiben, die helfen können, dies zu korrigieren.
Kurzhanteln eignen sich hervorragend, um Ihnen das Drücken beizubringen und um Stabilität in der Schulter- und Latzugmuskulatur aufzubauen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Hanteln verwenden können, um Ihr Bankdrücken zu stärken:
Diese Bewegung erfolgt mit einer Bank oder einem Stabilitätsball. Sie möchten eine normale Hantelpresse machen, aber Ihre Handflächen einander zugewandt halten. Dadurch bleiben Ihre Ellbogen in der richtigen Sitzposition. Ich habe den Wiederholungsbereich von 12 bis 20 gefunden, um mit dieser Bewegung am besten zu funktionieren.
Sie möchten drei Sätze ausführen und versuchen, bei etwa 20 Wiederholungen für den ersten Satz fehlzuschlagen. Sie ruhen sich dann etwa vier bis fünf Minuten aus und versuchen erneut, für Ihren zweiten Satz 20 zu treffen. Höchstwahrscheinlich wird dies nicht passieren, aber es gibt Ihnen etwas, auf das Sie zielen können. Ruhen Sie sich noch vier bis fünf Minuten aus und schlagen Sie den letzten Satz ab. Diese Methode der Verwendung von Hanteln funktioniert am besten anstelle der Bewegung mit maximaler Anstrengung.
Die Bodenpresse ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihnen beizubringen, wie Sie beim Drücken fest im Oberkörper bleiben. Wenn Ihre Beine gerade sind, wird ein größerer Teil der Last auf die drückenden Muskeln übertragen.
Um diese Bewegung auszuführen, legen Sie sich auf den Boden und lassen sich von Ihren Trainingspartnern die Hanteln geben. Wieder einmal möchten Sie Ihre Handflächen behalten. Senken Sie die Glocken, bis Ihr Trizeps auf dem Boden aufschlägt, halten Sie für den Bruchteil einer Sekunde inne und drücken Sie wieder nach oben. Diese Bewegung passt gut zu der ersten Bewegung, die Sie nach einer dynamischen Bankarbeit oder einer Bankarbeit mit maximaler Anstrengung ausführen würden. Spielen Sie mit den Sätzen und Wiederholungen herum, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind, aber versuchen Sie immer, Ihren Rekord jedes Mal zu brechen, wenn Sie sie ausführen.
Dies sind die neuesten Nachrichten aus dem Westside Barbell Club. Louie Simmons hat herausgefunden, dass er ein Paar Kurzhanteln nimmt und darauf drängt Zeit ein großer Kraft- und Restaurierungsbauer für das Bankdrücken zu sein. Er hat einen dreitägigen Split verwendet, bei dem die schweren Hanteln des ersten Tages kontinuierlich von zwei bis vier Minuten verwendet wurden. Ich habe drei Minuten lang bis zu 80-Pfund-Glocken benutzt.
Diese Wiederholungen werden nicht ohne Unterbrechung ausgeführt. (Hattest du dort für eine Sekunde Angst, nicht wahr??) Du machst ein paar Wiederholungen, hältst sie dann fünf bis zehn Sekunden lang auf deiner Brust oder oben und machst dann noch ein paar Wiederholungen. Sie halten das Set so lange am Laufen, bis Sie nichts mehr tun können. Führen Sie am Ende des regulären Trainings nur einen Satz durch.
Am zweiten Tag möchten Sie 60% des am ersten Tag verwendeten Gewichts verwenden, nehmen sich jedoch die Zeit bis zu drei bis fünf Minuten. Ich benutze 45 Pfund Hanteln für diesen Tag. Lassen Sie am dritten Tag weitere 60% fallen und erhöhen Sie die Zeit auf fünf bis acht Minuten. An diesem Tag benutze ich 25 bis 30 Pfund Hanteln.
Ich habe festgestellt, dass dies dazu beiträgt, dass sich meine Schultern schneller erholen, als wenn ich es nicht tue. Während Louie die Rotation gerne ohne Pause laufen lässt, verwende ich die Rotation nur einmal pro Woche.
Die nächsten drei Bewegungen werden als Bewegungen mit maximaler Anstrengung verwendet, die sich darauf konzentrieren, Kraft aus Ihrer Brust aufzubauen. Ich würde immer noch alle zwei Wochen die anderen Bewegungen mit maximaler Anstrengung wie das Drücken des Boards und die Aussperrung für den oberen Teil der Bank ausführen. Dies wird weiter auf der höchsten Stärke aufbauen, die Sie bereits haben.
Als schnelle Übersicht über die in der Periodisierungsbibel, Teil 2, beschriebene Bewegung mit maximaler Anstrengung wird die Methode mit maximaler Anstrengung verwendet, um beim Bankdrücken maximale Kraft aufzubauen, indem dem Körper beigebracht wird, sich mit maximaler Trainingsbelastung zu belasten. Dies geschieht einmal pro Woche mit einer Bewegung. Sie wärmen sich mit mehreren Sätzen von drei bis fünf Wiederholungen in aufsteigendem Muster auf, bis Sie bei der von Ihnen verwendeten Bewegung ein Maximum von ein oder drei Wiederholungen erreichen.
Dies ist eine der klassischen Bewegungen mit maximaler Anstrengung, die den Test der Zeit bestanden hat. Das Drücken des Bodens erfolgt durch Einstellen der Haken oder Stützen in einem Power Rack, sodass Sie im Liegen auf dem Boden Bankdrücken können. Gehen Sie mit zusammengeklappten Schulterblättern unter die Bar und zucken Sie mit den Schultern. Stecken Sie die Ellbogen und lösen Sie das Gewicht. Verringern Sie das Gewicht, bis Ihr Trizeps auf dem Boden aufschlägt. Halten Sie für den Bruchteil einer Sekunde an und drücken Sie das Gewicht dann wieder in einer geraden Linie nach oben.
Diese Bewegung kann auf verschiedene Arten erfolgen. Der erste ist mit geradem Gewicht. Wärmen Sie sich einfach mit drei bis fünf Wiederholungen in aufsteigendem Muster auf, bis Sie maximal eine Wiederholung erreicht haben. Der zweite Weg wäre, bis zu 60% Ihres besten Bankdrücken zu trainieren. Wenn Sie dieses Gewicht erreicht haben, fügen Sie mit jedem zusätzlichen Satz eine 20-Pfund-Kette auf jeder Seite der Stange hinzu, bis Sie das Maximum erreicht haben.
Um Kraft aus der Brust zu entwickeln, ist die Verwendung von geradem Gewicht die beste Wahl, da Sie so lernen, mit maximalem Gewicht aus dem Boden zu drücken.
Dies ist eine Stange mit einem 4-Zoll-Sturz in der Mitte, um einen größeren Bewegungsbereich zu ermöglichen. Es gibt richtige und falsche Möglichkeiten, diese Leiste zu verwenden, und der von Ihnen verwendete Stil hängt von Ihrer eigenen Flexibilität und Fähigkeit ab, die Leiste zu verwenden.
Der erste Weg ist, die Stange an Ihre Brust zu bringen, was meiner Meinung nach dynamische Flexibilität bewirkt, aber nur bei sehr geringem Gewicht von Vorteil ist. Ich glaube nicht, dass die schwere Arbeit wegen der übermäßigen Schulterrotation bis zur Brust reichen sollte.
Der beste Weg, diese Leiste zu verwenden, besteht darin, sie auf einen Punkt zu bringen, an dem sie nur etwa einen halben Zoll niedriger ist als an einer normalen Leiste. Auf diese Weise erhalten Sie keinen Reflex von der Brust. Der letzte Weg, dies zu tun, ist die Verwendung von Brettern, um zu steuern, wie tief die Stange gehen wird. Verwenden Sie zwei bis drei Zoll Bretter, damit Sie steuern können, wie tief sich die Stange bewegt.
Dies ist einfach ein Bankdrücken mit weitem Griff draußen dein breitester Griff. Für die meisten Menschen wäre dies mit Ihrem Zeigefinger an den Ringen. Dies ist keine gute Bewegung für ein Maximum mit einer Wiederholung, da sie die Schultern belastet. Am besten arbeiten Sie bis zu zwei schwere Sätze mit fünf oder sechs Wiederholungen.
Dies ist der Schlüssel zur Entwicklung der Langhantelgeschwindigkeit. Ich habe diese Methode in vielen meiner anderen Artikel ausführlich erklärt, damit ich hier nicht weiter darauf eingehen werde.
Kurz gesagt, verbringen Sie einen Tag pro Woche damit, Ihre Bank auf Geschwindigkeit zu trainieren. Dies geschieht am besten mit Gewichten im Bereich von 45 bis 55% (basierend auf dem maximalen Bankhemd) oder 55 bis 65% (mit maximalem Nicht-Bankhemd). Sobald Sie Ihren Prozentsatz erreicht haben, sind nur noch acht bis zehn Sätze mit drei Wiederholungen erforderlich. Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange so schnell wie möglich drücken. Es sollte nicht länger als 3 dauern.5 Sekunden, um den Satz zu vervollständigen.
Der Schlüssel zum Training von Größe besteht darin, Ihre Schwachstellen zu finden und sie anzugreifen. Wenn Sie das aufbauen und stark werden, was Sie bereits können, werden Sie nur so weit kommen. Es muss Zeit für die Dinge aufgewendet werden, an denen Sie wirklich scheißen. Finden Sie also die Bewegungen und Schwachstellen und sprechen Sie sie an. Wenn alles gut geht, sind Sie wieder auf dem richtigen Weg zu der großen Bank, die Sie sich immer gewünscht haben.
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