Vorbereitung für die O-Lifte

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Oliver Chandler
Vorbereitung für die O-Lifte

Mehr denn je strömen die Jungs in Scharen zu den olympischen Liften. Das ist fantastisch, aber es lässt mich immer wieder zusammenzucken.

Also, was ist das Problem? Die Tatsache, dass sie nicht als Teenager angefangen haben oder noch besser, als sie noch im Töpfchentraining waren. Tatsächlich sind die meisten dieser Neuankömmlinge über dreißig.

Warum ist das ein Rezept für eine Katastrophe??

Sie haben ihre jugendliche Flexibilität, Belastbarkeit und Fähigkeit verloren, die richtigen Positionen für die Anforderungen der olympischen Lifte zu halten. Als Jugendlicher hat die Schwerkraft nicht ihren Tribut von den Stunden gefordert, die sie damit verbracht hat, sich hinzusetzen und nach vorne zu hängen, was zu einer schlechten Haltung des oberen Brustkorbs und lächerlich engen Kniesehnen führte.

Zu diesem Zeitpunkt haben sie die Fähigkeit verloren, sich an den Knöcheln, Knien und Hüften angemessen zu beugen, um in die richtige Zugposition zu gelangen, geschweige denn in einer vollständig gedrungenen Position korrekt unter die Stange zu gelangen. Sich einfach nach unten zu bücken, um die Stange aufzunehmen, ist zu einer nahezu unmöglichen Aufgabe geworden.

Fügen Sie diese schlechten Positionen und fehlerhaften Mechaniken zu den Empfangspositionen hinzu, die wie das Profil eines Buckelwals aussehen, und voilà, Sie haben alles von einem Bandscheibenvorfall bis zu einer durchgebrannten Schulter. Und je nachdem, wo die Stange landet, sehen Sie potenziell gebrochene Handgelenke, Oberschenkelknochen oder weitere Schäden an der Wirbelsäule.

All dies kann jedoch mit einigen ausgewählten Vorbereitungsübungen behoben werden. Es sei denn, Sie möchten Ihr ganzes Leben lang Power Clean von der High-Hang-Position aus durchführen, und wirklich, was für ein Spaß ist das?? Sie wissen, dass Sie die volle Entführung wollen!

Flexibilität, auch für Sie

Während viele Menschen die Anmut und Kraft der olympischen Lifte sehen, scheinen viele die extreme Flexibilität zu übersehen, die erforderlich ist, um sie angemessen auszuführen.

Während die besten der Welt dafür sorgen, dass das Reißen und Reinigen und Ruckeln makellos und einfach aussieht, verstehen Sie es nicht falsch. Es wurden Jahre damit verbracht, Grundpositionen zu bearbeiten, um das Gewicht gewaltsam in eine schöne Arsch-Gras-Position zu heben und anmutig zum Overhead-Finish zurückzukehren. Denken Sie an diese Bewegungen ähnlich wie an Gymnastik und Golf. Zuerst Positionen und Präzision, und dann können Sie kopfüber in eine schöne, fette Möse springen.

Und ich spreche nicht einmal davon, einfach die klassischen oder gedrungenen Versionen der Aufzüge zu machen.

Sowohl für die klassische (Fangen der Stange von Arsch zu Gras) als auch für die Power-Version (Fangen der Stange oben parallel zu den Oberschenkelknochen) muss sich jeder Auszubildende zunächst auf die richtigen Positionen konzentrieren, was in der Tat fast die gleiche Stärke und Stärke ist Flexibilität. Die Unfähigkeit, in diese Positionen zu gelangen, führt zu Ungleichgewichten der Muskeln, zu angespannten oder schwachen Muskeln und zwingt Sie dazu, mit der falschen Biomechanik und damit den falschen Muskeln und Zugsequenzen falsch zu ziehen.

Wenn andererseits die für jeden Aufzug erforderlichen Positionen sorgfältig trainiert werden, verkürzt sich Ihre Lernkurve zur Beherrschung erheblich. Ebenso bestimmt Ihre relative Stärke in jeder Position, wie viel Last möglich sein wird. Dann ist es sehr einfach, Ihre Schwachstellen zu lokalisieren, sie zu trainieren und mit persönlicheren Aufzeichnungen fortzufahren.

Die Vorbereitung vor der Vorbereitung

Jeder Lift hat seine speziellen Positionsanforderungen und die entsprechende Beweglichkeitsübung. Bevor wir jedoch zu ihnen kommen, gehen Sie nicht weiter, ohne zuvor eine gesunde Ernährung mit den folgenden Übungen durchgeführt zu haben. Dies sind die obligatorischen, volle Bewegungsfreiheit Bewegungen erforderlich, bevor Sie jemals vorhaben, zu schnappen oder zu reinigen und zu ruckeln.

Wenn Sie in diesen Grundzügen keine Kraft haben, werden Sie letztendlich niedergeschlagen, wenn Ihre Grenzstärke erreicht ist.

  • Vordere Hocke
  • Zurück in die Hocke
  • Overhead Squat
  • Kreuzheben mit sauberem Griff
  • Kreuzheben mit Schnappgriff
  • Ausfallschritte
  • Militärpressen

Sobald Sie die Knicke aus diesen Bewegungen herausgearbeitet haben und stark, stabil und flexibel sind, ist es vernünftig, nicht nur mit einer Langhantel, sondern auch mit etwas Gewicht heftig in diese Positionen zu springen, anstatt erstere zu versuchen und auf das Beste zu hoffen.

Einzigartige Strecken für die olympischen Lifte

Aber das ist noch nicht alles Ja wirklich Bereiten Sie sich auf die olympischen Lifte vor. Es gibt einige Schlüsselpositionen und Strecken. Und fürchte dich nicht vor dem Wort "Stretch". Dies sind isometrische Kraftbewegungen in Verkleidung, die tatsächlich ihre engen antagonistischen Gegenstücke dehnen.

Die Entführung

Snatch-Grip Squatting Quad Stretch

  • Ziel: Vorbereitung auf den optimalen Schwerpunkt vom Boden ziehen. Es ist auch eine großartige Strecke für die Knöchel, Knie und Hüften für die Empfangspositionen (oder die Kniebeugenpositionen von Arsch zu Gras).
  • Ausführung: Legen Sie die Stange mit einem Schnappgriff auf Ihre Mitte des Oberschenkels und hocken Sie so tief, wie es Ihre Anatomie zulässt, während Sie einen aufrechten Oberkörper, einen richtig gewölbten Rücken und Gewicht auf dem Fußballen Ihrer Füße und Fersen beibehalten. Schieben Sie die Stange in Ihre Oberschenkel, um die Dehnung zu erhöhen und das richtige Gleichgewicht zu halten.

Snatch-Grip Overhead Lockout

  • Ziel: Den Körper auf das Gefühl der Zielposition über dem Kopf vorbereiten und sich auf den Abstieg in eine hockende Position mit der Langhantel über dem Kopf vorbereiten. Es wird auch verwendet, um den optimalen Schwerpunkt über den Bällen der Füße, Hüften, Schulterblätter und Ohren zu erreichen.
  • Ausführung: Drücken Sie mit einem Schnappgriff und Ihren Füßen in Ihrer normalen Kniebeuge die Stange über den Kopf und sperren Sie sie über Ihre Ohren und Schulterblätter. Achselzucken mit den Schultern und Fallen an den Ohren sowie am ganzen Körper, als ob Sie versuchen, 500 Pfund über dem Kopf zu tragen.

Overhead Squat

  • Ziel: Vorbereitung der unteren Position, an der Sie die Langhantel erhalten, setzen und stabilisieren, nachdem Sie sie gewaltsam in den vertikalen Raum befördert haben. Der letzte Teil des Lifts besteht darin, unter die Langhantel zu springen, während diese senkrecht weiterfliegt und Ihr Körper unter die Stange fällt. Je schneller und niedriger Sie dorthin gelangen, desto besser wird Ihr Aufzug.
  • Ausführung: Wenn die Langhantel noch über Ihnen liegt, steigen Sie in eine Kniebeuge mit voller Reichweite (oder in die Hüften unterhalb der Knie und / oder an die Stelle, an der die Schinken die Waden berühren), wobei die Stange über dem optimalen Schwerpunkt über den Bällen Ihrer Füße und Fersen verbleibt , Hüften, Schulterblätter und Ohren. Hier finden Sie möglicherweise die meisten Ihrer Probleme, und Sie werden wissen, ob und wann Sie einige klassische Full-Squat-Snatches ausprobieren sollten.

Ein Beispielbohrer mit diesen Bewegungen vor einer Schnappsitzung wäre, von einer Position zur nächsten zu gehen, ohne anzuhalten. Nachdem jede Position für die festgelegte Zeit gehalten wurde, fahren Sie mit der nächsten fort und wiederholen Sie den Vorgang für so viele Sätze wie nötig.

  • A1. Snatch-Grip Squatting Quad: für 10 Sekunden
  • A2. Überkopfsperre mit Reißverschluss: für 10 Sekunden
  • A3. Overhead Squat: für 10 Sekunden

Die saubere

Clean-Grip Squatting Quad Stretch

  • Ziel: Vorbereitung auf den optimalen Schwerpunkt vom Boden und als große Dehnung für die Knöchel, Knie und Hüften für die Empfangspositionen (oder die Kniebeugenpositionen von Arsch zu Gras).
  • Ausführung: Legen Sie die Stange mit einem sauberen Griff auf Ihre Mitte des Oberschenkels und hocken Sie so tief, wie es Ihre Anatomie zulässt, während Sie einen aufrechten Oberkörper, einen ordnungsgemäß gewölbten Rücken und Gewicht auf den Bällen der Füße und Fersen beibehalten. Schieben Sie die Stange in Ihre Oberschenkel, um die Dehnung zu erhöhen und das richtige Gleichgewicht zu halten.

Clean-Grip Front Squat Rack Position

  • Ziel: Vorbereitung Ihrer Empfangsposition auf die Reinigung. Es streckt die Handgelenke, Ellbogen und Schultern, um eine korrekte Aufnahme- und Hockposition zu gewährleisten, damit Sie nicht nach vorne sinken, das Gewicht auf Ihren Rücken legen oder riskieren, es nach vorne auf Ihre Beine zu werfen.
  • Ausführung: Legen Sie die Stange mit einem sauberen Griff auf Ihre Schlüsselbeine und schieben Sie Ihre Schultern nach oben und vorne, um ein Gestell für die Langhantel zu bauen. Sobald die Stange sicher platziert ist, halten Sie die Stange mit Ihrer ganzen Hand fest und fahren Sie mit den Ellbogen nach oben zum Himmel. Hinweis: Auf der Rackposition in der Reinigung werden Sie nicht Halten Sie die Stange so fest. Der enge Griff dient lediglich zum Dehnen.

Front Squat

  • Ziel: Vorbereitung der unteren Position, an der Sie die Langhantel erhalten, setzen und stabilisieren, nachdem Sie sie gewaltsam in den vertikalen Raum geschleudert haben. Genau wie beim Schnappen besteht der letzte Teil des Lifts darin, unter die Langhantel zu springen, während diese senkrecht weiterfliegt und Ihr Körper unter die Stange fällt. Je schneller und niedriger Sie dorthin gelangen, desto besser wird Ihr Lift.
  • Ausführung: Wenn sich die Langhantel in der gestapelten Position auf Ihren Schultern befindet, steigen Sie in eine Kniebeuge mit voller Reichweite (oder Hüften unter den Knien und / oder bis zu dem Punkt, an dem die Schinken die Waden berühren), wobei die Stange über dem optimalen Schwerpunkt über den Bällen bleibt der Füße und Fersen, Hüften und Zahnstangenposition. Genau wie beim Snatch finden Sie hier möglicherweise die meisten Ihrer Probleme, und Sie werden wissen, ob und wann Sie einige klassische, vollbesetzte Reinigungen ausprobieren sollten.

Unter Einhaltung der gleichen Regeln, die zuvor für die Snatch-Drills erwähnt wurden, würde ein Beispielbohrer mit diesen Bewegungen vor einer sauberen Sitzung folgendermaßen aussehen:

  • A1. Clean-Grip-Squatting-Quad: für 10 Sekunden
  • A2. Überkopf-Verriegelung mit sauberem Griff: 10 Sekunden lang
  • A3. Vordere Hocke: für 10 Sekunden

Der Idiot

Ruck Rack Position 1 und 2

  • Ziel: Vorbereitung der Rack-Position, um Energie in die Stange zu treiben, ohne dass die Arme die Kontrolle übernehmen, wodurch die Energieübertragung von den Beinen geraubt wird. Es gibt zwei grundlegende Arten von Ruckpositionen: Ellbogen nach oben oder unten.
  • Ausführung: Ähnlich wie bei der Rack-Position mit sauberem Griff befindet sich die Stange an Ihren Schlüsselbeinen. Mit gesenkten Ellbogen ist es wichtig, dass die Schultern so weit herausspringen, dass die Arme das Gewicht der Langhantel nicht tragen. Hände (oder Fingerspitzen) befinden sich jedoch auf der Stange, um die Stange über dem Kopf zu sperren. Wenn Sie möchten, dass die Ellbogen nach oben zeigen, entspricht dies der Dehnung der vorderen Kniebeuge.

Overhead-Sperre

  • Ziel: Den Körper auf das Gefühl der Zielposition über dem Kopf vorzubereiten und sich auf den Abstieg in eine geteilte Hockposition vorzubereiten, wobei die Langhantel über dem Kopf gesperrt ist. Es wird auch verwendet, um den optimalen Schwerpunkt zu erreichen.
  • Ausführung: Drücken Sie mit einem Ruckgriff die Stange über den Kopf und verriegeln Sie die Stange über den Schulterblättern, Hüften und Fuß- und Fersenkugeln. Achselzucken mit den Schultern und Fallen an den Ohren sowie am ganzen Körper, als ob Sie versuchen, 500 Pfund über dem Kopf zu tragen.

Overhead Lockout mit geteilter Haltung (oder Squat Jerk)

  • Ziel: Vorbereitung der unteren Position, an der Sie die Langhantel über sich erhalten, setzen und stabilisieren, nachdem Sie sie gewaltsam in den vertikalen Raum geschleudert haben.
  • Ausführung: Genau wie beim Schnappen und Reinigen besteht der letzte Teil des Rucklifts darin, unter die Langhantel zu springen, während diese senkrecht weiterfliegt und Ihr Körper unter der Stange in eine gespaltene oder gedrungene Haltung fällt. Je schneller und niedriger Sie dorthin gelangen, desto besser wird Ihr Aufzug.

Clean-Grip Overhead Squat

  • Ziel: Wenn Sie vorhaben, anstelle der geteilten Haltung einen Ruck zu hocken, bereiten Sie mit diesem Schritt die Ruckempfangsposition mit der Hockhaltung vor.
  • Ausführung: Bis auf die Fußpositionen ist hier alles das gleiche wie beim Overhead-Lockout-Bohrer mit geteilter Haltung. Diese Bewegung ist auch eine großartige Ganzkörperflexibilitätsübung.

Genau wie beim Reißen und Rucken wäre ein Probenbohrer mit diesen Bewegungen vor einer sauberen Sitzung:

  • A1. Ruckposition: 10 Sekunden lang
  • A2. Overhead-Sperre: für 10 Sekunden
  • A3. Overhead-Lockout mit geteilter Haltung oder Overhead-Squat: für 10 Sekunden

Zusätzliche Vorbereitungsübungen

Für diejenigen, die bereit sind, im Clean and Jerk auf dem Podium zu stehen, oder für diejenigen, die sich insgesamt nur verbessern möchten, gibt es zwei weitere Vorbereitungsübungen, die verbessert werden müssen.

Die Clean and Jerk Prep

  • A1. Clean-Grip-Squatting-Quad: für 10 Sekunden
  • A2. Clean-Grip-Position des vorderen Squat-Racks: 10 Sekunden lang
  • A3. Vordere Hocke: für 10 Sekunden
  • A4. Overhead-Sperre: für 10 Sekunden
  • A5. Overhead-Lockout mit geteilter Haltung oder Overhead-Squat: für 10 Sekunden

Verschiedenes Basic Olympic Style Prep

  • A1. Clean-Grip-Squatting-Quad: für 10 Sekunden
  • A2. Clean-Grip-Position der vorderen Hocke: 10 Sekunden lang
  • A3. Overhead-Sperre: für 10 Sekunden
  • A3. Kniebeugen: für 10 Sekunden
  • A4. Überkopfsperre mit Reißverschluss: für 10 Sekunden
  • A5. Snatch-Grip Overhead Squat: für 10 Sekunden
  • A6. Vordere Hocke: für 10 Sekunden
  • A7. Überkopfsperre mit geteilter Haltung: für 10 Sekunden

Über (deinen Kopf) und raus

Arbeiten Sie diese speziellen Langhantelpositionen entweder täglich oder jedes Mal, wenn Sie den spezifischen Lift ausführen, um den Bereich zu lockern, zu schmieren und für den Krieg vorzubereiten.

Während Sie sich verbessern, werden diese Positionen von allen Gelenken und Bindegeweben erheblich angepasst, aber es wird nicht ohne Zeit und ein paar wachsende Schmerzen kommen, insbesondere nach dem 30. Lebensjahr.

Positiv zu vermerken ist, dass mehrere Personen über fünfzig die Vollversionen der Aufzüge mit genau diesem Ansatz erfolgreich durchgeführt haben. Viele von ihnen hatten erst nach ihrem fünfzigsten Lebensjahr Krafttraining absolviert, aber jetzt haben sie die olympischen Lifte vollständig in ihr Trainingsarsenal integriert.

Mit genügend vorbereitender Kraftarbeit und Positionsstrecken werden Sie bald in der Lage sein, mit Autorität zu schnappen, zu reinigen und zu ruckeln.


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