Wertvolle Körperflüssigkeiten
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Wertvolle Körperflüssigkeiten
von Lonnie Lowery, PhD
Nachdem ich Ihre Aufmerksamkeit mit dem Titel erregt habe, wollen wir versuchen, unser Denken von den unteren Zentren der Körperfunktion zu erheben und zerebraler zu werden? (Zugegeben, es gibt solche wie einen bestimmten Redakteur hier, die weben können beide in ein unterhaltsames Editorial, aber ich werde nicht versuchen, dieses Stück literarische Stunt-Lotsen.)
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Nachdem ich Ihre Aufmerksamkeit mit dem Titel erregt habe, wollen wir versuchen, unser Denken von den unteren Zentren der Körperfunktion zu erheben und zerebraler zu werden? (Zugegeben, es gibt solche wie einen bestimmten Redakteur hier, die weben können beide in ein unterhaltsames Editorial, aber ich werde nicht versuchen, dieses Stück literarische Stunt-Lotsen.)
Gehen wir über das Offensichtliche hinaus - sprechen wir über „fortgeschrittene Flüssigkeitszufuhr“. Vielleicht denken Sie, dass das Thema Abhilfe schafft, aber ich versichere Ihnen, ich habe einige neue und definitiv interessante Dinge zu teilen!
Jetzt müssen wir verstehen, warum die scheinbar offensichtlichen Empfehlungen gegeben werden - dann müssen wir einen Schritt gehen des Weiteren so können wir solche Dinge optimieren, wie es die Umstände erfordern.
Ich habe blinden Gehorsam immer gehasst und ich wette, dass Sie es auch tun. Als Krieger-Nerds und T-Men haben wir keine Zeit für neonfarbenen Schweiß oder Corporate Gimmicks. Wir wollen eigentlich verstehen weil es einen klaren Zusammenhang zwischen Wissen und Erfolg gibt. Es gibt noch viel Sommer und es gibt einige Dinge, die Sie wissen sollten, abgesehen davon, welche Sportgetränke-Werbespots versuchen, Sie mit dem Löffel zu füttern.
Füllen wir also unsere Tanks - sowohl physisch als auch psychisch.
Ich war fassungslos, als ich zum ersten Mal erfuhr, woher Wasserverluste kamen. Während wir während des Trainings abnehmen und unsere Kleidung schweißgebadet wird, erscheint dieses Wasser nicht nur. Ein bedeutender Teil war früher Blut (Plasma) Volumen!
Plasma oder ähnlich Serum umfasst etwas mehr als die Hälfte des Vollbluts. Hier ist eine Grafik, wie es unter verschiedenen Bedingungen verschwindet…
Daten in Grafik aus Referenzen unten.
Egal, ob es sich um Bewegung (die das Plasmavolumen ernsthaft beeinflusst), Wärme (die es noch stärker beeinflusst) oder sogar um ein Squat-Training handelt, bei dem Flüssigkeiten in den Zwischenraum (eine „Pumpe“) verlagert werden, wir opfern ein wenig von unserem Gesamtgewicht Blutvolumen während wir trainieren.
Wenn Sie so etwas wie ich sind, haben Sie tatsächlich die Auswirkungen aller drei dieser Stressfaktoren gleichzeitig erlitten! Pfui! Dies ist eine große Sache, wenn man bedenkt, dass wir durch Dehydration nur geschätzte 1% des Körpergewichts verlieren können, bevor Nebenwirkungen wie Leistungsabfälle, Schwäche, Müdigkeit und schließlich Hitzeerkrankungen auftreten (insbesondere, wenn wir über 5% Dehydration hinausgehen).(23)
Sobald die Hitzekrankheit eintritt (Hitzeerschöpfung und Gott bewahre, Hitzschlag), kann es drei Monate dauern, bis die Hitzetoleranz wieder einsetzt.(23) Einige Personen können irreversibel die Hitzetoleranz verlieren, wenn thermoregulatorische Zentren des Gehirns dauerhaft geschädigt werden. Dehydration in der Hitze ist also kein Scherz.
Vielleicht kann ein noch störenderer, akuter Verlust an Körpermasse durch verstärktes Schwitzen und Keuchen für uns Männer doppelt gefährlich sein. Nach Angaben eines Forschers namens White und seiner Kollegen aus den späten 90er Jahren können sich die Verluste von Männern gegenüber Frauen verdoppeln!(22) Diese Forschung wurde sowohl drinnen als auch draußen während des Steady-State-Laufs durchgeführt, daher ist sie ziemlich repräsentativ für das, was viele von uns ertragen.
Wir müssen uns darüber im Klaren sein, dass der Herzmuskel beim Training in der Hitze eine doppelte Aufgabe erfüllt und sowohl die arbeitenden Muskeln als auch die Haut perfundiert (zum Abkühlen). Während das Training fortgesetzt wird, steigt die Herzfrequenz über die Bedürfnisse der Muskelbelastung hinaus, ein Phänomen, das als bezeichnet wird Herzdrift.
Ohne ausreichendes Plasmavolumen zum Herumschieben fällt das Schlagvolumen des Herzens ab (Schlagvolumen x Herzfrequenz = Herzzeitvolumen). Dieser Effekt reduziert tatsächlich den so genannten maximalen Sauerstoffverbrauch VO2-Gipfel oder auch aerobe Kapazität.(7) Auch wenn Sie kein Ausdauersportler sind, erfordert die allgemeine Konditionierung ein gewisses Maß an aerober Kapazität.
Und auf der Seite der Hautperfusion ist es wichtig zu erkennen, dass Schwitzen unsere erste Möglichkeit ist, sich abzukühlen. Ein Liter Schweiß, ungefähr die Menge, die während 60-90 Minuten Training verdunstet, führt erstaunliche 580 kcal Wärme ab! Dies bedeutet natürlich nicht, dass das Schwitzen in einer Sauna eine Diät ersetzen kann, da Wärme aus der Umgebung injiziert werden kann. Es kommt nicht alles von Muskelarbeit und Verbrennung von gespeichertem Fett. Schwitzen ist auf jeden Fall gut und je fit Sie sind, desto besser sind Sie darin!
Wie klingt flach, geschrumpft, trocken und gekocht für Sie?? Diese Adjektive sind eine wünschenswerte Beschreibung von Puten- oder Rinderfleisch - nicht von Bizeps oder Quads! Und solche Beschreibungen sind weniger übertrieben, als Sie vielleicht denken. Erstens dehydrieren und schrumpfen die Zellen. Im Allgemeinen verursacht dies einen Katabolismus (Abbau) innerhalb der Zelle, wie dies von Dieter Haussinger beschrieben wurde (dessen Arbeit zugegebenermaßen von skrupellosen Supplement-Unternehmen übertrieben wurde).
Sie könnten sich Zellschrumpfung und Katabolismus als eine Art Anti-Insulin-Effekt vorstellen. Anstatt die Glykogenkonzentrationen der Muskeln zu schwellen und die Proteinsynthese Sie größer zu machen, macht Sie der entgegengesetzte Effekt kleiner. Sicher, ungefähr zwei Drittel des Wassers unseres Körpers befindet sich in unseren Zellen (dem „intrazellulären Kompartiment“), aber es ist nicht unempfindlich gegen Verluste.
Und aus einer größeren Sicht auf Gewebeebene leidet der Blutfluss (Perfusion) zum Muskel, wenn Sie dehydrieren. Wenn man für einen Moment das Wasserproblem vergisst, ist eine geringe Perfusion nicht förderlich Nährstofflieferung entweder (und sieht wieder wie das Gegenteil davon aus, wie Insulin uns beim Wachstum hilft).
Zweitens besteht zumindest ein gewisser Zusammenhang zwischen Heben, heißen Umgebungen, Muskeltemperatur und Hitzeschockproteine.(4) Hitzeschockproteine oder HSPs sind eine schützende zelluläre Reaktion auf Stress und wurden zuerst in Bezug auf - Sie haben es erraten - Hitze beschrieben.
Es ist nicht neu, dass unsere Muskelproteine als Reaktion auf verschiedene Stressfaktoren denaturieren können und dies auch tun, ähnlich wie ein Eiweiß in einer Pfanne weiß wird. Huch! Dehydration beeinträchtigt unsere Fähigkeit, sich abzukühlen, und Muskelkontraktionen erhöhen den Stress, indem sie die lokalen Temperaturen erhöhen. Wieder klingt flach, geschrumpft, trocken und gekocht wie ein Fleischprodukt, das Randy "Macho Man" Savage in einem Werbespot hocken würde; Kein Bodybuilder möchte schrumpfen und dem Begriff „Slim Jim“ eine neue Bedeutung verleihen. Halten Sie Ihre Muskeln mit Getränken vor, während und nach dem Training voll.
Es gibt auch ziemlich neue Daten, die darauf hindeuten, dass exzentrisches Training (Verlängerung der Kontraktionen oder „Negative“) bei Dehydration und Hyperthermie noch mehr Muskeltrauma hinterlässt… zumindest aus Sicht der Muskelkater.(4)
Negative eignen sich hervorragend für Hypertrophie, sind aber auch brutal. Dehydrieren Sie also nicht, wenn Sie in der Hitze heben! Alle Bodybuilding-Übungen sind auf einer bestimmten Ebene mit Negativen verbunden, sodass Ihre Erholungszeiträume möglicherweise noch länger werden. Wenn Sie an Muskelstrukturschäden interessiert sind, die über einfache Schmerzen hinausgehen, lesen Sie den Muskelmasochismus hier auf der Website. Die Nachricht zum Mitnehmen lautet hier noch einmal: Sei kein "Idiot". Nehmen Sie während des heißen Sommertrainings ein kaltes Sportgetränk mit!
Okay, Flüssigkeitszufuhr ist so grundlegend für Leistung und Wachstum, aber was ist mit der hormonell Folgen des Trainings ohne eine Flasche Flüssigkeit in der Hand?
Ich trainiere hart - verdammthart die meiste Zeit des Jahres. Für diejenigen unter Ihnen, die wie ich sind, gibt es unter Ihrer Übertrainingsschwelle nur sehr wenig Spielraum. Jungs (und Mädchen), die fünf Sätze zu je fünf oder zehn Sätze zu je drei machen, bevor sie überhaupt zu anderen Bewegungen übergehen, haben nicht den Luxus eines Wochenend-Kriegers. Wir führen fast täglich einen Krieg mit schwer Gewichte. Es ist nicht mehr in Ordnung, die Flüssigkeiten vor, während oder nach dem Training zu überspringen. Unsere Toleranzen und Ressourcen sind bereits dünn gestreut.
Ich spreche jetzt über die Ganzkörperebene. Ich spreche von einer unnötigen Erhöhung der Stresshormone und einem Anstieg der katabolen / entzündlichen Immunfaktoren. Sie steigen während (besonders heißer) Übungen im Blut auf, wenn keine Flüssigkeiten wie Sportgetränke konsumiert werden. Beispiele umfassen Katecholamine (e.G. Adrenalin, Nor-Adrenalin) und Interleukin-6, die wie Cortisol durch Aufnahme von verdünnten Kohlenhydratgetränken reduziert werden können.(14,15,16)
Obwohl diese regulatorischen Substanzen ihre Zeit und ihren Platz im Schema der Dinge haben, wollen wir nicht, dass sie chronisch auf uns losgehen. Unter anderem erschweren sie die Genesung. Warum sollten Sie physiologischen Stress hinzufügen, der über Ihre bereits brutalen Anfälle mit dem Eisen hinausgeht??
Vielleicht ist es am besten, alle Folgen des Austrocknens in der Hitze zusammenzufassen. Noch wichtiger ist, dass ich für jeden eine biologische Lösung anbiete. Sie werden schnell feststellen, dass die Lösung im Grunde dieselbe ist: Trinken Sie vor, während und nach dem Training etwas Verdünntes. Die Details dazu folgen der Zusammenfassung der Probleme.
| Das Problem | Der biologische Fix |
| Plasmavolumenabfluss, verringertes Schlagvolumen, reduzierter aerober Peak (Ausdauerleistung) | Plasmavolumen beibehalten |
| Reduzierte Durchblutung der Muskeln, Kampf um die Aufrechterhaltung der Muskel- und Hautperfusion | Plasmavolumen aufrechterhalten, zu Kapillarbetten fließen |
| Hyperthermie, Muskelprotein-Denaturierung, Hitzekrankheit | Schweiß! Die Körperkühlung beträgt 580 kcal pro Liter. siehe oben |
| Zelldehydration, Zellkatabolismus, Muskelkater | Halten Sie das Zellvolumen aufrecht, insbesondere in heißen Umgebungen |
| Erhöhte Stresshormone und katabolische Zytokine | Plasmavolumen beibehalten |
Also vielleicht der „Dr. Frankenstein “in Ihnen hat Sie gefragt, wie man die Flüssigkeitszufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln beschleunigen kann. Ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass dies tatsächlich möglich ist - aber es ist wahrscheinlich nicht notwendig für Leute, die regelmäßig trainieren. Wenn Sie zu dem winzigen Teil der Bevölkerung gehören, der tatsächlich Ihren Platz unter einer sterbenden Rasse moderner Krieger beanspruchen kann, tun Sie sich bereits einen Gefallen.
Was ich hier sage ist, dass eine natürliche PV-Expansion von ungefähr 4-12% auftritt und nach einem Anfall von harter Übung ungefähr 3-4 Tage anhält.(17) Ich habe es direkt im Labor gesehen.(12) Es ist noch eines dieser Dinge, die uns so anders machen als sitzende Personen. Ich habe aus Gründen der wissenschaftlichen Veröffentlichung Daten von der Y-Achse entfernt, aber die Grafik bietet immer noch eine gute Illustration dessen, was während und nach einem Laufbandtraining passiert.
Abbildung 1. PV-Änderungen nach 45 min. Mäßiger Laufbandlauf
Unser Blutvolumen passt sich also an, um zukünftigen Stress zu antizipieren. Sehr cool. Aber weil es dennoch schwierig ist, mit dem stärkeren Schwitzen während des Wettbewerbs Schritt zu halten, könnte man interessiert sein Glycerin. Diese hyperosmotische Verbindung erweitert das Plasmavolumen zuverlässig um bis zu 700 ccm oder eine 7.5% Sprung im Plasmavolumen!(10, 19)
Die Dosierung ist einfach, ungefähr ein Gramm pro kg Körpergewicht zusammen mit ungefähr 1.5 Liter Flüssigkeit ein oder zwei Stunden vor dem Training.(20) Steigert die Glycerin-Supplementierung immer die tatsächliche Trainingsleistung?? Nein.(8) Wird es Sie hyperhydratisieren und ein gewisses Maß an Schutz vor dem unerwünschten Stress durch Flüssigkeitsverlust bieten?? Ja.(8,10,19) Wenn Sie also wie ich sind und nach dem Training oft von Kopf bis Fuß durchnässt sind und 2 bis 4 Pfund weniger wiegen, ist die Wissenschaft hinter Glycerin eine Überlegung wert.
Ich möchte auch ein paar Punkte in Bezug auf Ergänzungen machen, die wahrscheinlich tun nicht wirklich wichtig auf die eine oder andere Weise. Erstens ist ein Natriumersatz wahrscheinlich nicht erforderlich, es sei denn, Sie laufen Marathons und verlieren während des Trainings acht Pfund. Datengottheit Mel Williams schlägt vor, dass Sie mehr Natrium in Ihrem Schweiß verlieren, wenn Sie sich nicht an die Hitze gewöhnt haben und / oder wenn Sie nicht trainiert sind. Daher sollten Sie in Betracht ziehen, Ihr Essen ein oder zwei Wochen lang zu salzen, bevor Sie mit dem harten Training in heißen Umgebungen beginnen.(23)
Für die meisten von uns ist es jedoch keine große Sache. Die Anwesenheit von Natrium in Sportgetränken unterstützt tatsächlich eher den Glukosetransport im Darm oder fördert für die meisten Sportler eine erhöhte Schmackhaftigkeit und Aufnahme. Es geht nicht darum, einen Zustand von Natriummangel wiederherzustellen (Hyponatriämie genannt).
Ich ermutige alle, die (kostenlosen) ACSM-Richtlinien zu lesen, die in den Referenzen als gute allgemeine Wissensbasis darüber aufgeführt sind, was Sie wahrscheinlich benötigen und was nicht. Zweitens wurde Kreatinmonohydrat unabhängig von der anekdotischen Übertreibung, die Sie gehört haben, nicht zuverlässig mit Hydratationsproblemen in Verbindung gebracht. Das Kreatin-Update 2006, das ich gerade mit David Barr durchgeführt habe, kann dazu beitragen, mehr über diese Front zu erfahren.
Wenn Sie mehr wollen, haben Watson und Kollegen nur (gut) die gutartige Natur von Kreatin in Bezug auf den Hydratationsstatus bestätigt.(21) Schließlich führt Kaffee / Koffein nicht zu einer physiologisch relevanten Dehydration.(9) Ja, Koffein kann Diurese auslösen (ich habe dies direkt bei Hundeoperationen in der Graduiertenschule gesehen), aber nicht genug, um ein Problem zu verursachen. Dieser veraltete Begriff muss entlarvt werden. Ich habe es satt, es zu hören. (Wo ist Dave Barr?? Er liebt es, die mentale Zahnseide auszubrechen!)
Obwohl für manche weniger sexy, ist der Flüssigkeitsersatz eines der größten Dinge, die wir ernährungsphysiologisch tun können, um unser Muskelwachstum und unsere persönlichen Aufzeichnungen aufrechtzuerhalten. In der Tat ist es genau richtig mit Nährstoff-Timing (Peri-Workout-Kohlenhydrate und Protein), täglicher Kalorienbilanz, Makronährstoffveränderungen und Ernährungsvielfalt. Aber vielleicht glaubst du mir nicht, also lass uns ein kleines Gedankenexperiment machen.
Fragen Sie sich, wie lange eine Person ohne Vitamine und Mineralien überleben kann? Ohne Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette? Fragen Sie sich jetzt, wie lange er ohne Wasser auskommen würde. Wenn es um Flüssigkeiten geht, reden wir nicht über Monate oder Wochen - wir reden nur Tage.
Sei nicht selbstgefällig. Es ist allgemein bekannt, dass der Durst hinter der Not zurückbleibt. Zu dem Zeitpunkt, an dem Ihr Hypothalamus einsetzt, schrauben Sie sich bereits. Prophylaktisch trinken. Und während wir über Prophylaxe sprechen, sollten Sie sich 7 bis 14 Tage Zeit nehmen, um sich an heißes Wetter zu gewöhnen, bevor Sie zu den Workouts zurückkehren, auf die wir bereits hingewiesen haben.(23)
Verfolgen Sie akute Gewichtsverluste während des Trainings, notieren Sie das Auftreten von Mundtrockenheit in Ihrem Trainingsprotokoll und beobachten Sie sogar, wie dunkel Ihr Urin vor / nach dem Training ist. Dieses Triumvirat ist nützlich.(2,13) Diese Präventivschläge helfen Ihnen unter Berücksichtigung der obigen Aufnahmeempfehlungen mehr, als die meisten Leute überhaupt erkennen.
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