Praktischer Leitfaden für GPP

Ein Teil davon, aus Zentral-Pennsylvania zu kommen, ist, dass man mit vielen Zitaten des legendären Penn State-Fußballtrainers Joe Paterno aufwächst. Mein Lieblingszitat von Joe Pa ist dieser Dandy:

„Der Wille zum Sieg ist wichtig, aber der Wille zur Vorbereitung ist entscheidend.”

Jeder möchte gewinnen, aber kaum jemand möchte all die kleinen Dinge tun, die nötig sind, um ein Häkchen in die Gewinnspalte zu setzen.

Dort müssen wir sein anders von allen anderen. Es geht nicht nur um das sexy Zeug - obwohl sexy sehr gut ist - es geht um die kleinen Dinge, die uns dem W näher bringen.

Wenn es um das Eisenspiel geht, kann das Gewinnen viele Formen annehmen. Einige wollen massive, superheldenhafte Giganten sein, während andere die schwerste Scheiße aufheben wollen, die sie finden können. Jedes Ziel, das es wert ist, erreicht zu werden, muss vorbereitet werden, bevor die Einzelheiten ins Spiel kommen.

Allgemeine körperliche Bereitschaft: Eine Definition

Die Fitnessbranche ist mit Begriffen gesättigt. Viele von ihnen sind abstrakt und relativ schwer zu definieren (funktionelles Training für jedermann?). Leider wird der Begriff allgemeine körperliche Bereitschaft auch verwendet, um verschiedene Trainingsanwendungen zu beschreiben.

Die meisten Meatheads beziehen GPP auf Louie Simmons und Westside Barbell, und das aus gutem Grund; Die stärksten Männer der Welt heben mit Louie in Westside. Louie definiert GPP als: „Ein Grad an Fitness, der eine Erweiterung der absoluten Stärke darstellt.”

Es ist einfach und auf den Punkt, aber was bedeutet es? Grundsätzlich sagt Louie, wenn man groß und stark sein will, muss man mehr als nur Bank, Kniebeugen und Kreuzheben. Sie werden Schwächen haben, und ein allgemeines Maß an Fitness und Bewegungsqualität wird Ihnen helfen, Ihre Schwächen viel einfacher zu überwinden.

Wenn Sie ein Athlet sind, hat der Begriff GPP eine etwas andere Bedeutung. Nehmen wir an, Sie spielen Rugby. Jedes Training, das Sie machen, das nicht Rugby-spezifisch ist (Geschicklichkeitsarbeit und tatsächliches Spielen des Spiels), ist technisch gesehen GPP. Stärker zu werden könnte Sie möglicherweise zu einem besseren Rugbyspieler machen, aber es ist keine direkte Anwendung von Fähigkeiten. Während wir Meatheads möglicherweise keinen Kraftraum-GPP in Betracht ziehen, wäre dies im Fall eines Athleten der Fall.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass GPP für Lifter und Sportler ein allgemeines Training ist, das Ihr spezifisches Training verbessert, indem es Ihre Schwächen begrenzt, Ihre Bewegungsqualität verbessert und die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, mit höheren Arbeitsbelastungen umzugehen. Aber für den Rest des Artikels beziehen wir uns auf GPP für die eisernen Brüder.

Eine verpasste Gelegenheit

Für den typischen Lifter verwandeln sich GPP-Programme häufig in Schlittenfeste mit hohem Volumen oder Extravaganzen für Bewegungen mit Körpergewicht. Während diese Art von GPP gerechtfertigt sein kann, vernachlässigt nur die Programmierung für den Konditionierungsaspekt eines allgemeinen Bereitschaftsprogramms eine große Chance, nämlich die Verbesserung der Art und Weise, wie wir uns bewegen.

Ich bin ein großer Fan von Dan Johns Erklärung der fünf grundlegenden menschlichen Bewegungen, die Push, Pull, Scharnier, Squat und Loaded Carry sind. Es spielt keine Rolle, ob Sie Bodybuilder, Powerlifter, Fußballspieler sind oder es für die nächste Saison von ausprobieren Du denkst also, dass du tanzen kannst, Das Beherrschen dieser Grundbewegungen hilft bei der Anzeige aller anderen Komponenten der Fitness.

Aus diesem Grund ist es neben der Verwendung von Aktivitäten mit hohem Volumen wie dem Ziehen von Schlitten für unspezifische Arbeitskapazitäten sehr produktiv, GPP-Programme zur Verbesserung der Grundbewegungen zu erstellen. Und es gibt keinen besseren Zeitpunkt, um diese zu verbessern Allgemeines oder grundlegende menschliche Bewegungen als während der allgemeinen körperlichen Vorbereitungsphase eines Programms.

Wenn Sie ein Powerlifter sind, können Sie Ihren Kreuzheben nicht effektiv trainieren, wenn Sie nicht richtig angelenkt sind, und wenn Sie ein NFL-Linebacker sind, können Sie nicht so explosiv sein, wie Sie es könnten, wenn Sie das nicht haben Hockmuster nach unten. Es ist wichtig, eine Basis für solide Bewegung aufzubauen, bevor man genauer wird.

Das Wann und Wie

Wann sollten GPP-Programme verwendet werden und wie können sie effektiv implementiert werden?? Lassen Sie uns jede Frage einzeln beantworten und eine fantastische GPP-Vorlage zusammenstellen.

Wann?

Es gibt viele günstige Zeiten, um GPP in Ihre Programmierung einzubauen. Hier ist meine kurze Liste:

• Beginn der Nebensaison. Bodybuilder, Powerlifter und die meisten anderen Athleten haben alle die Wettkampfsaison und die Nebensaison und die meisten kommen aus dem Wettkampf als Wrack aus verstümmeltem Gewebe. Wenn die Gewebequalität wiederhergestellt wird, sollten auch die Bewegungsqualität und die allgemeine Arbeitsfähigkeit wiederhergestellt werden. Wenn der Rest nach der Wettkampfsaison vorbei ist, sollten die ersten zwei bis vier Trainingswochen auf der Korrektur von Ungleichgewichten und GPP basieren.
• Nach einer Trainingspause. Die zweiwöchige Pause, für die Sie sich entschieden haben, als Sie im Juli 2010 in den Urlaub gingen, wurde zu einem Jahr und einigen Veränderungen. Wenn Sie unter die Latte zurückspringen und erwarten, dass Sie so stark sind wie vor Ihrer Pause, kann dies zu ernsthaften Frustrationen oder schlimmeren Verletzungen führen. Mit ein wenig Vorbereitungsarbeit passt sich Ihr Körper der schweren Langhantelarbeit an und Sie sind viel verletzungsresistenter, wenn Sie wieder schwerere Lasten und höhere Volumina verwenden.
• Nach der Verletzung. Das Zurückkommen von einer Verletzung kann ein langer und schmerzhafter Prozess sein. Es ist fast so, als würde man eine Pause vom Training einlegen, mit dem zusätzlichen Stress der Heilung und der Frustration der Einschränkungen. Es ist wahrscheinlich, dass Ihr Körper infolge der Verletzung auch eine Art Bewegungsausgleich entwickelt hat. Daher ist es notwendig, effiziente Bewegungsmuster neu zu verankern, während Sie ein grundlegendes Fitnessniveau wiederherstellen, bevor Sie eine respektabel belastete Langhantel hochziehen.
• Deload. Wenn Sie sich auf Ihre nächste Trainingsphase vorbereiten, kann es hilfreich sein, einige GPP- und Bewegungsvorbereitungsarbeiten während einer Woche oder zwei Wochen zu erledigen. Es kann den spezifischen Anpassungen, die Sie im letzten Teil Ihres Programms hervorrufen wollten, eine Chance geben, sich zu entfalten, während Sie darauf vorbereitet werden, mit voller Kraft in den nächsten Schritt Ihres Fortschritts zu springen. Wenn Sie eine Version Ihres spezifischen Trainings mit geringem Volumen intakt halten und sich während des Ladens auf die allgemeine Vorbereitung konzentrieren, kann dies einen großen Beitrag zur Gewährleistung eines konstanten Fortschritts leisten.
• Erholungstrainings. Leichte Schlitten- / Prowler-Arbeiten sowie Körpergewichtsübungen sind seit langem ein fester Bestandteil des Erholungstrainings. Die meisten Muskelkontraktionen sind konzentrisch, es wird viel Blutfluss erzeugt und Bewegungen können ohne jede Menge Trainingsstress oder -intensität trainiert werden. Wenn Sie dem Rezept ein paar leicht belastete Kraftbewegungen hinzufügen, erhalten Sie eine schnelle Gewebewiederherstellung und solide Technikübungen.

Wie?

Wir haben einige gute Ideen, wann GPP- und Bewegungsvorbereitungsprogramme verwendet werden sollen. Jetzt brauchen wir nur noch einige Tipps zur Implementierung. Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Richtlinien für die Entwicklung Ihres eigenen Vorbereitungsprogramms sowie ein Beispielprogramm.

• Programmlänge. Die Frage, die mir am häufigsten zu GPP-Programmen gestellt wird, ist, wie lange sie dauern sollen? Es ist eine geladene Frage, da es davon abhängt, wie Sie das Programm verwenden möchten. Wenn Sie eine Weile nicht im Spiel waren, kann ein Vorbereitungsprogramm bis zu einem Monat dauern. Verzögerungen können ein bis zwei Wochen dauern. Wenn Sie sie zu Erholungs- oder Konditionierungszwecken verwenden, können ein oder zwei Sitzungen pro Woche hilfreich sein.
• Trainingsvariablen. Da das Ziel des GPP-Programms darin besteht, sich auf zukünftige Arbeiten vorzubereiten, die Erholung zu fördern und / oder das Konditionierungsniveau zu verbessern, wird die Intensität der Belastungen während des gesamten Programms relativ gering sein. Es ist jedoch aus mehreren Gründen eine großartige Gelegenheit, das Schulungsvolumen zu erhöhen.

  Erstens ermöglicht das Erhöhen der Lautstärke mehr Übung mit den grundlegenden menschlichen Bewegungen, die wir beherrschen möchten. Zweitens nutzen wir das Programm, um eine Fitnessbasis zu fördern, und eine Erhöhung des Volumens hilft uns, dieses Ziel zu erreichen. Wenn Sie sich auf den Konditionierungsaspekt eines GPP-Programms konzentrieren, ist es auch großartig, die Ruhezeiten von Woche zu Woche zu verkürzen.

• Format. Wenn sich eine bestimmte Sitzung nicht auf Schlitten- / Prowler-Arbeiten konzentriert, verwende ich gerne Schaltkreise. Schaltkreise fördern eine nahezu konstante Bewegung und ermöglichen in kurzer Zeit viel Volumen. Sie bieten auch die Möglichkeit, viele Bewegungsmuster in einem Training zu trainieren. Die meisten GPP-Programme, die ich schreibe, beinhalten Schaltkreise, aber sie sind offensichtlich nicht die einzige Wahl. Agonist / Antagonist und obere / untere Übungspaarungen funktionieren ebenfalls sehr gut.

Wenn Sie Schlitten- und Prowler-Arbeiten planen, können Sie entweder für die Entfernung oder für die Zeit programmieren. Louie Simmons sagt, er solle die Regel befolgen, dass sich der Unterkörper für eine bestimmte Zeit auf Distanz und der Oberkörper für eine bestimmte Zeit zieht. Ich höre zu, was Louie sagt. Das solltest du auch.

Bewegungen und andere Komponenten

• Weichteil- und Mobilitätstraining. Um gute Bewegungsmuster zu verstärken, muss man sich effizient bewegen können. Einschränkungen, die sich aus einer schlechten Weichgewebequalität und einer beschissenen Beweglichkeit ergeben, sind ein dramatisches Hindernis für die Bewegung, wie wir sie haben sollen. Wenn es also während Ihres Programms einen Punkt gibt, an dem lange, langwierige Weichteil- und Mobilitätssitzungen erforderlich sind, dann während der GPP-Phase. Ein einfacher Ansatz, alle Bereiche anzugreifen, mit denen wir modernen Menschen normalerweise Probleme haben, wird Wunder bewirken. Diese Bereiche (und Probleme) umfassen die Beweglichkeit der T-Wirbelsäule, die Schulterstabilität (und -beweglichkeit), die Hüftbeweglichkeit und die Knöchelbeweglichkeit.
• Zu enthaltende Bewegungen. Diese Liste mag einigen lang erscheinen, anderen mag sie nur wie eine Bewegungsbank für ein reguläres Programm aussehen. Aber dies sind die allgemeinen Bewegungen, die wir entwickeln möchten, da viele spezifische Trainings davon abhängen, dass sie gut gerillt sind.

• Hüftgelenkmuster
• Geschlossene Kette drückt
• Geschlossene Kette zieht
• Offene Kette drückt
• Offene Kette zieht
• Kniebeugenmuster
• Einbeiniges Knie dominant
• Einbeinige Hüfte dominant
• Anti-Extension
• Anti-Rotation
• Geladen trägt

• Körpergewichtstraining. Die Beherrschung des Körpergewichts ist von entscheidender Bedeutung, daher sollten viele Bewegungen nur im Körpergewicht im Programm enthalten sein. Es ist wichtig, die Körpergewichtsversionen der oben aufgeführten Bewegungen auszuführen, aber auch Calisthenics wie Jumping Jacks sind eine Einbeziehung wert. Bauen Sie so viel Körpergewichtstraining wie möglich in Ihre GPP-Programme ein, auch wenn dies nur während des Aufwärmens geschieht.

Ein Beispielprogramm

Hier ist ein Beispielprogramm, mit dem Sie beginnen können, ein eigenes GPP-Programm zu entwerfen. Es ist eines, das ich persönlich benutzt habe, nachdem ich einige Zeit aus dem Fitnessstudio zurückgekommen bin.

Ich habe dieses Programm drei Wochen lang durchlaufen und die Variablen durch Erhöhen der Lautstärke manipuliert. Obwohl die Lautstärke hoch war, war ich bei keinem Set annähernd gescheitert. Verwenden Sie es so wie es ist oder als Mittel, um die Ideen für ein eigenes Programm zum Fließen zu bringen.

Tag 1

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
A1	Körpergewicht Kniebeugen	3	20-30	45 Sek.
A2	Vordere Planke (oder Variation)	3	30-60 Sek.	45 Sek.
B1	Hüftstrahlruder	3	fünfzehn	45 Sek.
B2	Liegestütze	3	15-20	45 Sek.
B3	Step-ups	3	12-15 *	45 Sek.
B4	Invertierte Zeilen	3	12-15	45 Sek.
B5	Einseitiger Bauernspaziergang	3	30-40 m./Seite	45 Sek.

Beenden Sie mit 800-1000 Yards Schlittenschleppen, wenn Sie einen Schlitten haben

Tag 2

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
A1	Langhantel RDL	3	12-15	45 Sek.
A2	Hochkniende Pallof-Presse	3	12-15 / Seite	45 Sek.
B1	Körpergewicht Split Squat	3	15 / Seite	45 Sek.
B2	Einarmiges Hantelbankdrücken	3	12-15 / Seite	45 Sek.
B3	Einbeiniger Kreuzheben	3	10 / Seite	45 Sek.
B4	Einarmige Hantelreihe (Bank unterstützt)	3	12-15 / Seite	45 Sek.
B5	Teller umarmen gehen	3	30-40 Meter	45 Sek.

Tag 3

Der dritte Tag besteht ausschließlich aus Schlittenziehen und Körpergewichtstraining. Beginnen Sie mit dem Körpergewichtstraining (Jumping Jacks, Kniebeugen im Körpergewicht, Liegestütze usw.), 10-15 Minuten Schlittenschleppen am Oberkörper und 1000-1500 Fuß Schlittenschleppkörper am Unterkörper. Wenn Sie keinen Schlitten haben, schieben Sie Ihr Auto.

Bereiten Sie sich vor!

Hoffentlich hilft Ihnen dieser Artikel zu verstehen, wie ein allgemeines Programm zur körperlichen Vorbereitung ein großer Verbündeter in Ihrem Kampf gegen Schwäche und Atrophie sein kann. Nehmen Sie an einem freien Tag in dieser Woche an einem GPP-Training teil, um Ihre Genesung zu fördern, oder speichern Sie diesen Artikel für einen regnerischen Tag nach einiger Zeit außerhalb des Fitnessstudios. Und wie Joe Pa sagen würde, vergessen Sie niemals die Wichtigkeit der Vorbereitung!